БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Правилна исхрана за мршављење и вежбање. Мени за сваки дан у тједну за дјевојке и жене. Рецепти јела

Здрава и правилна исхрана је неопходна за губљење тежине. Уравнотежен мени за сваки дан омогућава смањење вишка килограма без штете по тело.

Основни принципи правилне исхране за мршављење

  • 8 дијеталних рецепата
    • 8.1 Печени Муксун са пире од репе
    • 8.2. Бундева и неколико комада купуса
  • 9 Рецепти за салату
    • 9.1 Топла печена шаргарепа и куиноа салата
    • 9.2 Салата од шкампа, поврћа и зеленила
  • 10 рецепата за нискокалоричне десерте
    • 10.1 Горки чоколадни пудер
    • 10.2 Вафли од кокосовог чипса са свежим бобицама
  • 11 Рецепти каше
    • 11.1 Кино каша са зеленим поврћем
    • 11.2 Каша од леће са поврћем
  • Правилна исхрана током вежбања
  • 13 Дневник исхране за мршављење
  • 14 Видео о прехрани за мршављење
  • Квалитет хране зависи од унутрашњег и спољашњег стања организма. Да бисте били у веселом стању и добром расположењу, морате следити принципи компилације рационалног менија:

    • Неопходно је када постоји осјећај глади. Преједање је лоше за здравље желуца и облика.
    • Количина потрошене воде по дану треба да буде најмање 2 литра. Само прочишћена, негазирана вода је погодна за пиће.
    • Немојте пити док једете. Питка вода и друге течности одмах након оброка такође су штетне.
    • Важно је жвакати темељито са оброцима. Велики комади хране могу оштетити гастроинтестинални тракт. Осим тога, дуго жвакање доприноси брзом осјећају засићења.
    • Док једе, држава треба да буде мирна. Немојте јести у покрету или одмах након снажне активности.
    • Постоји потреба у седећем положају.
    • Сваки оброк не треба да садржи више од 3-4 јела.
    • У дневни оброк треба укључити најмање 5 оброка.
    • Већина калорија апсорбованих из хране треба да буде у време ручка.

    Правилна исхрана за мршављење (у овом чланку ће бити представљен мени за сваки дан) треба да буде редовна. Треба да се придржава својих принципа свакодневно.

    Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.

    Правилан прелаз на уравнотежену исхрану.

    У преласку на правилну исхрану морате се придржавати низа правила:

    • Одлазак на здраву исхрану треба да буде умерен. Омиљене намирнице које нису у складу са принципима здраве исхране треба постепено елиминисати. Препоручује се да их нађете као корисну замену.
    • Уравнотежена исхрана треба да укључује разне намирнице. Због тога, тело неће искусити недостатак витамина и минерала, као и избегавати кварове.
    • Важно је научити слушати тијело. Једење треба да престане чим се осети осећај пунине.
    • Калорије треба правилно израчунати у складу са годинама, полом, стилом живота. Жене треба да конзумирају у просеку 2000-2500 кцал дневно. Норма за мушкарце не прелази 3000 кцал дневно.
    • Не можете напустити уравнотежен унос масти, угљених хидрата и протеина. Ово ће избјећи слабост, умор и друге проблеме с добробити.
    • Кухање здраве хране препоручује се самостално. То ће осигурати да у посуђу не буде прекомјерне количине уља, масти или соли.

    У складу са правилима, прелазак на здраву исхрану постаје лакши. Ово ће помоћи да се избегне повратак лоших навика у исхрани.

    Корисни и штетни производи за мршављење

    Правилна исхрана за мршављење састоји се од здравих производа. Свакодневни мени треба да садржи изворе масти, угљених хидрата и протеина.

    Они подржавају витаминско-минерални баланс у организму и неопходни су за нормалну животну активност:

    • Јабуке успоравају пробавни процес. То вам омогућава да задржите осећај ситости дуже, смањујући величину порција.
    • Авокадо је богат здравим мастима и влакнима, који дају енергију и енергију. У дигестивном тракту, плод се претвара у гелу која сузбија глад.
    • Јаја су извор протеина и аминокиселина, а протеини у њиховом саставу инхибирају апетит.
    • Лосос обогаћује гастроинтестинални тракт омега-3 масним киселинама, продужавајући осећај ситости.
    • Цела зрна спречавају формирање поткожног масног ткива у абдоминалном подручју дељењем масних ћелија.
    • Зелени чај блокира активност масних ћелија, што вам омогућава да се ослободите вишка волумена у струку.
    • Храњива сјеменка коморача сузбијају глад и стварају снагу.
    • Сок који се налази у пулпи грејпа помаже сагоревању калорија.

    Од исхране је потребно уклонити јунк храну, што доприноси повећању тежине:

    • Умаци (мајонез, кечап и др.) Одликују се повећаним садржајем калорија и високим садржајем рафинисаних уља, као и скробом.
    • Печење, хлеб и тестенине које садрже беле угљене хидрате доприносе таложењу масти.
    • Кобасице и конзервирани производи су висококалорични и нискоквалитетни.
    • Слаткиши са рафинираним шећером доприносе акумулацији масних ћелија и поремећајима у цревима.
    • Масни млијечни производи штетни су високо у калоријама, соли и конзервансима.

    Додавањем здраве хране у ваш дневни мени, можете изгубити тежину без патње због недостатка енергије. Уклањање штетне хране ће дати снагу.

    Опште препоруке за израду менија

    Правилна исхрана за мршављење, јеловник за сваки дан на који треба да се надокнади немогуће без следећих препорука:

    • Све постојеће групе хране треба да буду укључене у исхрану. Њихов проценат се бира на основу личних укуса.
    • Приликом састављања менија, потребно је узети у обзир однос калорија и моторних активности за њихову потрошњу.
    • Важно је саставити редовни распоред оброка. Интервали између великих оброка требају бити једнаки. У слободним интервалима треба ући у грицкалице. Не можете остати без хране дуже од 4 сата.
    • Доручак треба јести највише 1 сат након буђења како би се успоставио метаболизам.
    • 20 минута пре великог оброка треба да пијете воду.

      Свака исхрана и здрава исхрана за мршављење укључују обавезну употребу неколико литара воде дневно.

    • Неопходно је одустати од дуготрајне термичке обраде, након чега се корисни елементи у траговима губе. Похована храна такође није погодна за мршављење. Прехрана се препоручује за кување на пари, на жару или у рерни.
    • Ујутро је препоручљиво пити каву или оолонг чај. Ова пића спаљују маст у телу.

    Да бисте изгубили тежину, важно је да доследно следите препоруке за здраву исхрану. Одступања у исхрани нарушавају метаболизам.

    Узорак за један дан

    ОброкШта јести
    ДоручакОмлет на пари са тофуом, парадајзом, паприком и шпинатом.

    Чаша кафе или зеленог чаја.

    СнацкКокосове вафле са воћем.
    РучакСоррел јуха са куваним јајетом.
    Поподневни чајТопла салата од печене шаргарепе, куиное и свеже зелене.

    Чаша зеленог чаја.

    ВечераПечени лосос са репом.

    Узорак за тједан дана за губитак тежине

    Дан у недељиДоручак

    450-650 кцал

    Други доручак

    100-200 кцал

    Ручак

    350-450 кцал

    Поподневни чај

    100-200 кцал

    Вечера

    250-350 кцал

    ПонедељакЦхеесецаке од пириног и тофу сира са свежим бобицамаСпинацх и Киви СмоотхиеИзбледела супа од парадајза са слатком паприком и ђумбиромСиромашни сирЗапечени бакалар са шпарогама
    УторакТост од целог зрна са меким куханим јајимаКаша од хељдеЗапечени бакалар са пасуљем у парадајз сосуЛов Фат КефирПарићи филе лососа са зеленом салатом
    СредаОмлет на пару са зелениломСвјеже воћеЈуха од бундеве и шаргарепе са ђумбиромГреек иогуртБеет Цассероле
    ЧетвртакПечене зобене пахуљице и бадели са грчким јогуртомБлуеберри, Минт и Басил СмоотхиесЋурећи Ћуфати са Квиноом и Печеном МрквомКисело млекоГрилован дорадо
    ПетакЗобена каша са јабуком и бадемом кува у водиБезалкохолни Цхеесецаке лонац са свежим бобицамаПахуљице са грахомРиазхенка са ниским садржајем мастиТиквице, шаргарепа, броколи са зеленим грашком у бујону од поврћа
    СуботаРижа каша на сојином млеку са печеном бундевомСвеже воће и бадемиПилећи филе на жару са поврћемКокосов јогуртМуксун у похованом бадему
    НедељаИзокрените се парадајзом и пастом од авокадаКиноа каша са печеном јабукомЈуха од карфиола са целером и тофуомБадем или сојино млекоПире од супе од целера
    Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.

    Дијететски рецепти првог курса

    Правилна исхрана за мршављење (јеловник за сваки дан треба укључити главна јела) је немогућа без дијеталне супе. Прво јело треба да буде на менију 3 пута недељно.

    Соррел јуха са куваним јајетом

    Састојци:

    • 100 г кисељака.
    • Коморач - 1 ком.
    • Сезамово уље - 1. ..л.
    • Стабљика целера - 1 ком.
    • Фресх греенс.
    • Жути бибер.
    • Јаја

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. За припрему поврћа, улијте 1 главу лука, целера, коморача и нарезане паприке са пречишћеном водом и кувајте 1 сат.
    2. Паприка мора бити ситно рибана. Лук се сече у облику сламе. Припремљено поврће се мора проћи у нерафинисаном уљу.
    3. У кипућој јухи морате додати пасажно поврће, свјежу киселу и зелену, као и зачине.
    4. Одвојено кувајте пилеће јаје и украсите га готовом супом.

    Нежна супа од шаргарепе

    Састојци:

    • Шаргарепа - 4 ком.
    • Глава лука.
    • Гингер цхипс.
    • Сушени рузмарин и мајчина душица.
    • Нерафинисано уље.
    • Пола сока од сока.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Мрква мора бити печена са сушеним травама.
    2. Лук је потребно ситно сецкати у коцкице, а затим у маслиновом уљу помијешати са рибаним ђумбиром у тави.
    3. Сипајте јуху од поврћа у дубоку таву и завријте.
    4. Неопходно је мрвити мркву у миксеру са готовим бујоном од поврћа.
    5. За окус је препоручљиво додати сок од лимуна и зачине.

    Дијететски рецепти

    Друго јело са правилном исхраном треба да се састоји од протеина и влакана. Препоручује се да се користи као друга риба и поврће.

    Муксун са печењем од репе

    Састојци:

    • Филе од муксуна - 150 г.
    • Гранчица мајчине душице.
    • Нерафинисано јабучно сирће - ½ кашике.
    • Иоунг беетс.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Муксун треба пећи у рерни на лиму за печење 20 минута на 180 °.
    2. Бее треба умотати у фолију, додати тимијан и пећи 40 минута на 180 °. Готово поврће је огуљено.
    3. Од печене репе је потребно направити пире кромпир у блендеру.
    4. Муксун је залио соком од лимуна са зачинима. Јело је украшено пиреом од репе.

    Бундева и неколико врста купуса

    Састојци:

    • Пумпкин
    • Брусселс спроутс.
    • Броколи
    • Цурли цаббаге.
    • Росемари гранчица.
    • Нерафинисано уље.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Бундева је потребно љуштити и сјеме, а затим резати на кришке.
    2. Бундеку треба пећи са купусом и рузмарином у пећници на 180 ° до кухања. Пре тога треба додати рузмарин, со и посути посудом са сезамовим уљем.

    Лигхт Салад Реципес

    Правилна исхрана за мршављење (мени за сваки дан треба да садржи довољно зеленила) укључује употребу нискокалоричних салата. Помажу елиминацији осјећаја глади и побољшању пробаве.

    Топла салата од печене шаргарепе и куиное

    Састојци:

    • Беби шаргарепа - 4 ком.
    • Свеже зелене салате.
    • Нерафинисано маслиново уље.
    • Сприг рузмарина.
    • Цилантро
    • Квиноа - 20
    • Флаксеедс

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Скувајте куиноу док не завршите.
    2. Мрква мора бити печена на 180 ° 20 минута. Потребно је подмазати га маслиновим уљем и додати рузмарин.
    3. Спремне мркве треба поставити на свеже лишће салате. Затим је јело надопуњено куваном квиноом, цилантром и ланеним семеном. Приликом послуживања треба да буде топло.

    Салата од шкампа, поврћа и биља

    Састојци:

    • Шкампи - 100 г.
    • Бланширан парадајз - 1 ком.
    • Авоцадо Пулп
    • Целер
    • Иоунг царротс.
    • Шпаргле - 2 ком.
    • Аругула
    • Зелена салата.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Шкампи ће морати да буду кувани док се не скувају и љуште.
    2. Шаргарепу и целер треба исећи на танке траке.
    3. Шпаргле треба ставити у двоструки котао на 3 - 5 минута.
    4. Парадајз се реже на мале коцке.
    5. Сви припремљени састојци леже на салатној листи са руколом.
    6. Завршетак припреме јела је додавање пола авокада изливено лимуновим соком и зачињено зачинима.
    Прочитајте популаран наслов чланка: Импресиван губитак тежине са Турбослим Алпха. Рецензије и резултати су тањи.

    Рецепти за нискокалоричне десерте

    Правилна исхрана не подразумева одбацивање слаткиша. Главно правило - десерти треба да садрже минимум калорија.

    Дарк Цхоцолате Моуссе

    Састојци:

    • ½ горке чоколаде са садржајем какаа од најмање 90%.
    • Бадемово млеко од поврћа - 1 чаша.
    • Нерафинисан шећер од трске - 50 г.
    • Агар Агар.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Треба да растопите чоколаду са бадемовим млеком у воденом купатилу. У мешавину додајте мало соли, браон шећер и агар.
    2. Добијена мешавина се кува на лаганој ватри 15 минута, спречавајући стварање мехурића.
    3. Потребно је да се смеша хлади и повремено меша.
    4. Охлађену пјену треба ставити у фрижидер на неколико сати стављајући је у стаклену чашу.

    Кокосове вафле са свежим бобицама

    Састојци:

    • 2 јаја.
    • Бадемово млеко - 1 чаша.
    • Кокосови чипс - 300 г
    • Непрерађени шећер - 100 г
    • Боровнице
    • Бакинг Повдер
    • Јагоде
    • Прстохват соли и ваниле.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Бадемово млеко је потребно мијешати с тученим жумањцима, смеђим шећером и ванилијом.
    2. У кокосовом стругању треба додати прашак за пециво, а затим претходно припремљену смјесу сипати, стално мијешајући.
    3. За добијено тесто треба додати бјелањке од јаја.
    4. Тесто треба кувати 5 - 7 минута у пегли за вафле.
    5. Украсите вафле са свежим бобицама.

    Порридге Реципес

    Мени за сваки дан треба да садржи житарице. Уз правилну исхрану за мршављење, они вам омогућавају да продужите осећај пуноће за дуго времена.

    Киноа каша са зеленим поврћем

    Састојци:

    • Шпаргле - 5 ком.
    • ½ тиквица.
    • Куиноа
    • Целер
    • Пепперс.
    • Сокови младог грашка - 10 г.
    • Нерафинисано уље.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Поврће је потребно кухати и резати на коцкице.
    2. Кухајте куиноа док не завршите.
    3. На крају припреме, потребно је да на плочи положите руколу, а изнад ње распоредите куиноа са поврћем. Препоручује се посипати маслиновим уљем и додати зачине.

    Лећа каша са поврћем

    Састојци:

    • Лећа - 70 г
    • Ђумбир - 10 г.
    • Пасуљ - 20 г.
    • Иоунг царротс.
    • Сприг рузмарина - 1 ком.
    • Сушено нерафинирано уље.
    • Биљни бујон по укусу - 200 мл.

    Упутства за кухање корак по корак:

    1. Скувајте лећу и додајте готов пасуљ.
    2. Поврће треба сецкати и пржити, а затим додати у кашу.
    3. Сипати смјесу са поврћем и гулити 15 минута. Морат ћете додати зачине, сјецкани ђумбир и гранчицу ружмарина.
    4. У кашу се додају свеже зеље.

    Правилна исхрана током вежбања

    Пре тренирања, телу су потребни протеини. Препоручује се умерено ограничавање количине угљених хидрата и потпуно одбијање масти.

    За припрему за физички напор, као и за опоравак од њих, пожељно је јести:

    • Омлет од парне бјелањке.
    • Месо без масти турске и пилетине, кувано или на пари.
    • Одсеци
    • Оатмеал
    • Хлеб од целог зрна.
    • Сиромашни сир.
    • Јогурт са ниским садржајем масти.
    • Крушке и јабуке.
    • Кисело млеко
    • Зрно кафе или оолонг чај.
    • Воћни компот без шећера.
    • Риба
    • Сок од мркве
    • Бели пасуљ.
    • Вегетабле фресх.
    • Грапефруит
    • Нерафинисан оцат од јабука.
    • Гингер
    • Вода

    Можете јести 3 сата пре него што обавите вежбе.

    Дневник губитка тежине

    Правилна исхрана је лакше пратити ако направите посебан дневник. Он одражава изборник за губљење тежине за сваки дан.

    Следите савете за попуњавање дневника:

    • Требало би да изазове пријатне емоције. За прављење записа о правилној исхрани препоручује се да одаберете прелепу биљежницу прикладног формата. Требало би да стане у торбу и да не заузима много простора.
    • Требало би тачно одредити циљ који желите постићи. У дневнику треба евидентирати број додатних килограма, као и период за који ће изгубити.
    • Редовно водите дневник. Информације о храни које се једу током дана треба унети свакодневно.
    • Важно је напоменути у дневнику личне информације. На првој страници можете навести податке о тежини и висини, као и активност током дана. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
    • Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Погледајте видео: Najbolja dijeta za mršavljenje - Prvi deo (Септембар 2019).

    Loading...