Вежбе са бучицама код куће. Најефикаснија технологија

Свака особа, без обзира на године, пол и професију, жели да изгледа савршено, везана за своје погледе. Пхисицал вежбе са теговима за вежбање су залог прелепе, згодне фигурејаке мишиће и самопоуздање. Можете их изводити у теретани и код куће.

Сет вежби са бучицама код куће

13 Вежбе са бучицама код куће за мршављење

• 13.1 Вјежбе бучица за жене које губе на тежини

14 Вјежбе за мршављење за мушкарце

• 14.1 Вежбе са теговима за утезање
• 14.2 Вежбе са бучицама код куће за мушкарце (програм)
• 14.3 Вежбе са теговима за леђа за мушкарце
• 14.4 Вежбе за мишиће руку са бучицама за мушкарце
• 14.5 Вежбе за ноге и задњицу са теговима за мушкарце

15 Вежбе са теговима за тинејџере

16 Вежбе са бучицама за децу

17 Основне вежбе са бучицама за почетнике.

18 Еугене Сандов: вјежбе с теговима

19 Вјежбе бучица: 10 минута комплекса

Важно је знати! Да не бисте повредили тело, морате почети са најједноставнијим вежбама, постепено повећавајући оптерећење. Стога се препоручује куповина бучица које разумију: њихова тежина се може прилагодити.

Алтернативне вежбе за различите делове тела.

Да би се постигао искоришћеност свих мишића, Вежбе треба да се измјењују и дају оптерећење различитим дијеловима тијела. За прецизнију контролу можете да забележите све што је урађено на одређени дан или да направите распоред физичке активности. То ће спријечити преурањен осјећај умора и осигурати јединствено јачање мишића цијелог организма.

Бројне вежбе за јачање мишића леђа захтевају тешке тегљице, јер су оне природно прилично јаке, а покушај да их се пумпа са малом тежином није само неефикасна, већ и без резултата. Али претерати, користећи бучице од 5 кг на први дан тренинга такође није потребно! Сигурније је почети са минимумом и постепено повећавати тежину.

Вежбе за мишиће леђа са теговима

1. На клупи. Десна нога и рука стоје на клупи, а лево стопало стоји на поду. Леђа су равна, слабина је благо заобљена. У слободној руци. Вежба је да је полако подигнете до нивоа појаса. У овој вежби је важно контролисати да су мишићи руку затегнути до минимума, тј. Да ураде све што је могуће како би функционисало само задње.
2. Са нагибом. У овој вежби, држите тегови за вежбање у обе руке. Леђа су равномерна, полако се савијају, глава остаје у истом положају, очи се гледају напред, слабина је засвођена. Угао нагиба око 45 °. Полако подигните тегови на ниво груди. Током целе вежбе положај главе се не мења.

   Думббелл Слопес

3. Цроуцхинг. Почетна позиција: стојте равно. Полако се нагните напред за 90 °, можете лагано савити колена. Истовремено, подигните тегљаче до груди. Глатко одустаните, враћајући се на своју претходну позицију.
4. Радне оштрице. Стој право, држи бучицу у рукама. Када удишете, рамена лагано расту, док издисање - пада.
5. Арц. Лезите на поду на стомаку, држећи бучице у рукама. Савијте леђа, истовремено подижите руке и ноге, формирајући лук. Што више тело пада, то ће бољи ефекат. Сваки пут када се изврши ова вежба, скретање ће бити све више и више, тако да не очајавајте ако не успе први пут.

Вежбе на раменима (делтоидни мишићи) са теговима

Да бисте изводили вјежбе с оптерећењем на раменима, морате заузети удобан положај. Можете стајати усправно или користити столицу или клупу. Главна ствар - глатка леђа. У рукама лаганих бућица. Извршење се врши са обе руке истовремено.

1. Устани испред себе. Руке су се савијале у лактовима, испред себе. Спори покрети подлактица горе и доле.
2. Устани. Руке су савијене у лактовима и одвојене. Руке се подижу што је више могуће и враћају се у почетни положај, али бучице се не смију спуштати испод врата.

   Не заборавите да држите леђа

3. Устани до рамена. Руке доле. Глатко се диже, шири руке у страну. Неопходно је подићи бучице без савијања, тако да и руке и рамена формирају равну хоризонталну линију.

Постоји и тежа вежба: она је идентична последњем од горе наведеног, али се обавља стајањем. Потребно је нагнути се напред тако да је угао између тела и ногу једнак 90 °.

Вежбе за трицепс са теговима

Приликом извођења овог низа оптерећења, лако је направити грешку и не дјеловати на жељени мишић. Због тога, правите покрете, морате бити сигурни да се напрежу трицепси, а не мишићи врата и леђа.

Обрати пажњу! При извођењу дијела руке до зглобова за лакат остаје непомично. Такође је важно напоменути да прво извођење мора бити попраћено заштитном мрежом друге особе.

Садржај свих вежби: само део руке од лакта до зглоба. Полазна линија:

• Ситтинг. Држите једну бучицу објема рукама изнад главе, али чак ни, лактови благо савијени. Вратите руке и поново се исправите.
• Стојећи Једној руци се даје нагласак, а друга ради подизањем и спуштањем бучице. Онда се рука мења.
• Лећи доле. Глава мора лежати на клупи, ноге на поду. Руке су испружене уназад, то јест, тијело је хоризонтална линија. Руке када се савијају, формирају прави угао.

Вежбе за бицепс са бучицама

Ове вежбе треба да се изводе рјеђе од горе наведених. Ова вежба је довољна 2-3 пута недељно, јер мишић може брже пумпати. Међутим, мало је вероватно да ће моћи да пумпа више од 37 цм у обиму оних који теже мање од 80 кг.

Вежбе за бицепс се могу изводити неколико пута недељно.

Врсте вежби за бицепс са постављеним бучицама. Морате узети удобан положај (седење, лежање). Онда би бућица требало да се подигне до нивоа рамена, док контролишемо напетост: поред тежине бучице, напрезајте бицепс што је више могуће.

Најефикаснија вежба је "Подићи окрет". Изводи се док стоји. Леђа су равна, у рукама бучица 4-5 кг. Слабине су благо заобљене и тако остају током физичке активности.

Руке су подигнуте и чим думббеллс достигну ниво рамена, дланови су окренути према напријед. У овој позицији, покрет се замрзава 2-3 секунде. Тада се длан открива, глатко се враћа у почетни положај.

Вјежбе за подлактицу

Овај тип вежбања није неопходан за одвојено извођење, јер је могуће комбиновати их са физичком активношћу на бицепсу.

Да бисте то урадили, довољно је током вежбања за бицепс, држећи бучице у рукама, да савијате и савијате не само зглоб за лакат, већ и да укључите зглоб у посао. На пример, савијањем руке, нагните ручни зглоб према себи, затим га поравнајте и затим наставите са вежбом.

Важно је запамтити! Мишићи подлактице не расту истом брзином као бицепси, јер је њихово пумпање много теже.

Вежбе ногу за бучице

Најефикаснија је следећа вежба, али она захтева посебну пажњу и опрез. Боље је то обавити са партнером, који се у сваком тренутку може заштитити.

Узмите почетну позицију: стојте равно, руке, ставите нагласак. Очи су равне, леђа су равна. Пред ноге, стави бућицу. Полако и веома лагано издигните бућицу ногом и савијте колено. Држите ногу савијену што је дуже могуће. Онда урадите исту вежбу за другу ногу.

Вјежбе бучица за све групе мишића

Да би се тело равномерно напумпало, потребно је обратити пажњу на све мишиће. Пре него што започнете комплексну физичку активност, обавезно се загрејте.

Током тренинга, подигните тело од врха до дна:

• Рамена;
• Руке (бицепс, трицепс, подлактица);
• Торзо (леђа, груди, преса);
• Ноге (бедра, ноге).

Правилно распоређено секвенцијално оптерећење ће спријечити пријевремени замор и омогућити постизање жељеног резултата.

Вежбе са теговима на клупи

За извођење ових вјежби требат ће вам нагнута или равна клупа. Могуће је изводити вјежбе за бицепс, трицепс, подлактицу, леђа, ноге. Такве вежбе су веома ефикасне: раде само они мишићи који су напуњени. Остатак може да се одмори пре предстојећих вежби.

Вежбе на клупама су ефикасне за целу групу мишића.

Екерцисе Хаммер (Чекићи) са бучицама

Ова вежба је дизајнирана да надувава мишиће рамена. Изводи се на следећи начин: десна рука са бучицом је тачно уздигнута изнад главе, лева - испод. Маки мења положај руку.

Тренинг снаге са теговима

Да би добили тело за помоћ, многи су спремни на све. Направите велике напоре да обавите вежбе снаге, него да се исцрпите или чак и зарадите повреду.

Ако строго пратите савете описане раније у чланку, извршите вежбе исправно, онда је вероватноћа таквог "неугодног додавања" сведена на минимум, и мишићна снага и лепота тела постепено ће расти и молим вас све више и више сваки дан.

Вјежбе с думббеллс код куће за жене (дјевојке) (видео)

Прва разлика у тренингу за жене и мушкарце је тежина бучице, која би требала бити удобна, али требате почети с мањим масама и поступно је додавати.

Вежбе за руке са теговима за жене (девојке)

Подељени су у 2 типа: вежбе за бицепс и трицепс. Женска подлактица, по правилу, не треба посебно оптерећење. Наравно, са изузетком професионалних бодибилдера.

Ове вежбе су идентичне претходно описаним. Можете их изводити у било ком положају: стојећи, седећи, лежећи. Такође можете комбиновати вежбе приликом извођења: током оптерећења на рукама, дати посао и ноге. То ће уштедети време, али и брзо довести до замора. Потребно је изабрати најудобније перформансе у сваком случају.

Вежбе за задњицу и бокове са теговима за жене

Да би бедра и задњица изгледали спектакуларније, Потребно је извршити следеће вежбе:

• Лунгес. Почетна позиција: стоји равно. Искорачите левим стопалом и савијте колено тако да је угао раван. Друга нога је савијена под истим углом, али колено је на нивоу левог стопала, не додирујући под. Поновите вежбу за десну ногу.

  Исправна техника за извођење "напада" вежби

• Чучњеви. Почетна позиција: стојећи равно, ноге шире од рамена. Чарапе су се окренуле што је више могуће извана. Полако чучните док не постигнете прави угао између потколенице и бутине. Лагано се вратите на почетну позицију.

Током физичке активности, руке са теговима за вежбање су потпуно спуштене.

Вежбе за штампу са теговима за жене

1. Горња штампа:

• Цроссед. Лежећи на поду, прекрижите руке с бучицама на грудима. Подигните и спустите рамена, лагано их подижући са пода. Слабине морају остати непокретне.
• Паралелно. Почетна позиција и перформансе су идентичне претходној вежби, осим за руке - оне су у равном положају паралелно са подом.

2. Ловер пресс. Требаће вам столица за ову вежбу. Док седите, фиксирајте ноге изнад пода. Да бисте то урадили, можете их држати, на пример, ивицу кревета. Површина столице заузима део од зглоба колена до задњице, а саме гузе нису у столици. Руке прекрижене бучицама на грудима, савијте се уназад све док тело није паралелно са подом.

Вежбе груди (грудни мишићи) са теговима

За извођење такве вјежбе потребна вам је клупа или низ столица.

Не заборавите на правилно дисање током вежбања

Неопходно је лежати на њима, држати их у рукама. Лактови савијени, притиснути до струка.

Подигните руке тако да део од рамена до зглобова лакта буде окомит на под.

Вратите се на почетну позицију. Можете и да подигнете руке благо савијене у лактовима и гурнете их у страну, одлажући 2-3 секунде.

Исте вежбе се могу изводити док седите, али морате строго пратити који су мишићи напети.

За бољу контролу, прва 2-3 приступа треба практиковати лежећи., и тек тада почињу да раде у седећем положају.

Вежбе за струк са бучицама

• Са обртом. Лежећи на поду, руке савијене у лактовима, тегови за вежбање су смјештени у близини рамена. Подизање тела, рађање левог лакта иза десног колена. Током следећег понављања, десни лакат је повучен преко левог колена.
• Слопес. Стојећи, стопала у ширини рамена. Десна рука у струку, лева са бучицом подигнута што је више могуће. Бенд десно. После тога, промените руку.
• Стојеће тело нагнуто и паралелна је са подом. Руке равне, одвојене. Спустите леву руку на под, подигните десно горе. Ова вежба је позната као "млин".

Вежбе са теговима за буђење код куће за мршављење

Да бисте се ријешили вишка килограма, не нужно исцрпљујте тијело разним дијетама. Када комбинујете "разумну" исхрану са вежбањем, можете постићи много већи резултат, а без напуштања дома и без много улагања, јер једино што вам треба су тегови за вежбање и мала количина времена.

Бућице за жене које губе на тежини

Многи верују да је спровођење вежби за жене за жене директан пут до мушке фигуре. Ова забринутост се може потврдити ако изведете низ вјежби намијењених мушкарцима. Али ако правилно изводите вежбе са женским бучицама, онда ће та фигура постати још елегантнија и женственија.

Имајте на уму да су вежбе за бућице за жене и мушкарце нешто другачије.

Овај чланак је већ указао на ред и начин извођења "женских" вјежби.

Остаје да се правилно припреми:

• Све вежбе се изводе на празан стомак, тј. Најмање два сата треба проћи од времена оброка.
• Потребно је загревање.
• Почните боље са више радно интензивних вежби.
• Тежина бућица, обично 2-3 кг.
• Минимални број понављања вјежбе је 8.
• Вежбање нагло, трзање - трауматично.
• После вежбања, препоручује се добро растезање мишића. Ово ће појачати ефекат и само ће користити зглобовима.

Вежбе са теговима за губитак тежине за мушкарце

Као што је раније поменуто, план обуке се може направити независно. Вежбање можете почети од 3 пута недељно. Покушајте да повећате тежину бучица или број понављања / приступа што је чешће могуће.

Пожељно је почети са теговима од 5 кг. и 3 сета од 10 понављања. Када масна маса остане на минимуму, потребно је радити вјежбе према распореду + 1 приступ за 10 понављања "кроз не могу".

Веома је важно комбиновати редовне вежбе снаге са правилном исхраном. У овом случају, резултат неће дуго трајати и бит ће видљив након 1-1,5 мјесеци.

Вјежбе с бучицама за мршављење руку

Многи верују да ће се због вежби моћи обим руке повећати. Није. Током вежбања, масноћа изгара и, сходно томе, запремина се смањује.

Прво морате сагорети масти, а тек онда вежбати за изградњу масе

Вежбање за руке за мушкарце и жене је такође описано раније, међутим, треба напоменути да је вежбање боље радити без бучица за мршављење горњих екстремитета, а тек онда додати оптерећење у облику масе додатних шкољки.

Вежбе са бучицама код куће за мушкарце (програм)

Да би вјежбе донијеле потребне бенефиције и да не буду трауматичне, потребно је израдити распоред за њихову проведбу и слиједити препоруке тренера. Наравно свако може да регулише вежбу за себејер су бројеви намијењени почетницима и физичко стање тијела у цјелини их може значајно промијенити.

Пример је дат у табелама испод, где се користи следећа нотација: Кс_И_З, где је Кс маса бучица, И је број понављања, З је број приступа.

Вјежбе бучица за мушкарце

Пошто вежбе за рамена такође доприносе пумпању мишића леђа, иако не толико значајне, оба типа се комбинују у једну табелу. Детаљан опис имплементације може се наћи горе.

Вежба	Број тренинга
	1	2	3	4	5	6	7
Мишићи леђа
На клупи	5_8_3
Са нагибом	5_8_3
Цроуцхинг	5_8_3
Бладе ворк	6_5_3	6_5_3	6_5_3
Арц	5_8_3
Схоулдер
Устани испред себе	3_10_3	3,5_12_3
Устани	3_10_3
Подизање рамена	3_10_3

Вежбе за мишиће руку са теговима за мушкарце

Трицепс
Ситтинг	2_10_3
Стојећи	2_10_3
Лиинг	2_10_3
Бицепс
Стандардне вежбе	2_10_3	2_10_3
Лифт-турн	2_10_3	2_10_3

Вежбе за бицепс директно зависе од жељеног резултата. Ако требате пумпати подлактицу, можете обавити само "лифт-турн".

Вјежбе за ноге и стражњицу с теговима за мушкарце

Лунгес	3_12_3
Чучњеви	3_12_3
Подизање тегова	3_12_3

Вежбе на штампи за мушкарце за извођење се не разликују од вежби за жене. Једина разлика је у томе што се мање пажње може посветити пумпању косих и латералних мишића.

Горња штампа
Цроссед	4_12_3	4_12_3
Паралелно	4_12_3
Ловер пресс
На столици	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Коси и бочни мишићи
Са обртом	3_12_3
Слопес	3_12_3
Виндмилл	3_12_3

Вежбе за бућице за тинејџере

Вежбе за тинејџере немају много разлике са комплексом одраслих. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

Пажња! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей - оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей - 1 кг, повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих - небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход "через не могу". Цель - разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: "Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели". Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

• Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее - длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
• Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
• Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю - исходное положение - правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Погледајте видео: VEZBE ZA RUKE - biceps,triceps, rada,varijacije OLD SCHOOL (Септембар 2023).