Правилна исхрана за мршављење. Мени и табела производа за мршављење

Постоји много различитих дијета, али све оне не раде како бисмо жељели. Често се људи суочавају са проблемима: или је исхрана толико оскудна да не желите да седите на њој дуго времена, или напори које дајете дају такав минимални ефекат да је резултат да не желите да наставите да једете овако дуго времена. А ту је и слом. Шта да радим?

Да ли је могуће изгубити тежину на правилној исхрани

Ако једете исправно и пратите здрав начин живота, нећете морати да размишљате о свом телу, јер таква храна сама помаже да се смањи вишак килограма и одржи здравље.

Овај чланак ће дискутовати о правилној исхрани, дати табеле за храну за мршављење и дати различите меније како би се одржала равнотежа између срдачне и нискокалоричне хране.

Да бисте изгубили тежину на правилној исхрани, не морате да се бавите насиљем и да се лишите својих омиљених јела дуго времена. Уобичајене производе можете користити у одређеној, правој комбинацији и заборавити на осјећај глади.

Да би таква исхрана довела до очекиваног резултата, треба поштовати неколико правила:

• број производа потрошених калорија;
• проверити састав хране;
• правилно припремање хране;
• посматрајте режим дана.

Бити на правилној исхрани понекад може приуштити чак и забрањену храну у малим количинама. Овакав приступ помаже да се смањи жеља за колачима, чипсом и другим сличним производима, јер не постоји категорична забрана. Потребно је само да схватите да би штетна храна понекад била мање корисна.

Али таква дијета не доприноси превише драматичном губитку тежине, јер је смањење калорија само 500 калорија дневно. Што то значи смањење тежине ће бити само 1,5 кг или 2 кг месечно.

Али ако се спорту дода таква дијета, резултат ће се значајно повећати. У овом случају, можете изгубити тежину чак и за 7-8 кг месечно.

Да ли је могуће изгубити тежину на храни за бебе

За исхрану се може приписати и храна за бебе. Кухано поврће, месо или воћни пире веома добро доприносе смањењу тежине, јер се брзо апсорбује у организму.

Прочитајте популарни чланак: Алфа липоична киселина: својства, индикације за употребу.

Предности дијете за храну за бебе укључују не само брзину мршављења, већ и погодност једења хране. Уосталом, не морате да се бавите припремом такве хране, можете једноставно отворити теглу и уживати у укусу у било које доба дана. Па, ако имате довољно времена да сами кувате, онда морате само да прокувате и онда згњечите своју омиљену храну.

Али у овој исхрани постоје недостаци. Једна од њих је мала количина влакана. Стога, ако задржите своју исхрану више од недељу дана, морате укључити зелено поврће у вашу исхрану. Још један недостатак је минимални избор јела. Тако да се таква дијета ускоро може досађивати.

Занимљива чињеница! Дијету за дјечју храну развила је Траци Андерсон, која је Мадонин особни тренер. Многе познате личности већ су на себи тестирале ефекат ове дијете.

Како јести да изгубите тежину (основе правилне исхране)

Боље је дати скромну кухану храну. Сирово поврће и воће могу се јести у неограниченим количинама, јер имају премало калорија.

На пример, краставци или парадајз се могу јести чак и увече да би се задовољио осећај глади. Али, боље је да се из исхране искључе пржена, масна и брашна, такви производи су веома тешки за тело и доприносе његовој шљаки, формирању штетног холестерола.

Прочитајте популарни наслов чланка: Ефективни губитак тежине од стране Пиерре Дукана: Дијета за почетнике, изборник узорака, листа производа.

Да бисте лакше разумели колико вам је потребно да једете храну за мршављење, треба да бројите све потрошене калорије дневно и одузмите 30% од тог износа. Добијена количина - то је тачно количина калорија која неће изазвати очигледну нелагоду и допринети ће губитку тежине од 1-2 кг месечно.

Слимминг диет

Процес губитка тежине не зависи само од избора производа, већ и од исхране. Поред традиционалног доручка, дозвољени су и ручкови и вечере, али они морају бити минимални у калоријама. Најпогодније је за ово сирово воће и поврће.

Оброк је најбоље урадити у овом тренутку:

1. Доручак - 7-9 сати. У овом тренутку, боље је јести незаслађене житарице, сирово поврће, кајгана. Можете пити чај, кефир или сок.
2. Ручак - 11-12 дана. За такву грицкалицу идеално је јести прво јело или воће, јогурт.
3. Ручак - 13-15 дана. За пуни оброк, протеинске намирнице и угљени хидрати су погодни, јер се у овом тренутку добро пробављају. Можете јести хлеб, све врсте житарица, јела од поврћа и тестенине из целих житарица.
4. Ручак је 16-17 дана. Након срдачног оброка, по правилу, не желите да једете у овом тренутку, али ако желите, можете јести бобице или воће и пити сок, јогурт, или само воду.
5. Вечера - 18-20 сати. Вечера је боље протеинска храна и поврће - риба, пилетина, поврће или воћна салата, јогурт, лонац. Али кромпир, житарице и слаткиши у овом тренутку се не могу конзумирати.

Листа производа за правилну исхрану и мршављење код куће

Да би се олакшало кретање кроз оно што се може јести уз правилну исхрану, а што није, постоје таблице корисних производа. Они указују на број калорија и однос хранљивих материја. Такви столови помажу при навигацији при одабиру производа за главни оброк или ужину.

Коју храну требате јести да бисте изгубили тежину

Готово свако воће и поврће има минималну количину калорија, тако да можете безбједно јести у било које вријеме. Такође, они могу заменити било које производе или их користити као снацкинг.

Коју храну искључити да би смршавила

У свакој исхрани важно је елиминисати штетне намирнице.у којој има превише масти, шећера и једноставних угљених хидрата. Такви угљени хидрати су опасни јер се брзо разграђују у телу, чиме се повећава шећер у крви.

Такав шећер се такођер брзо смањује, па се након неког времена опет осјећам као да једем, што изазива жор. У уравнотеженој исхрани, шећер треба да буде практично на истом нивоу.

Неки од најштетнијих производа које треба избегавати када губите тежину:

• цхипс;
• масне торте и колаче;
• хамбургери;
• кобасице и кобасице;
• слани ораси;
• алкохол;
• чоколада;
• пизза;
• бели хлеб;
• слатки пахуљице;
• тестенина од белог брашна са сиром.

Дневник исхране за мршављење: како водити

Да бисте сазнали своје слабе тачке, можете направити дневник хране, који ће вам помоћи да контролишете унос хране по дану и прилагодите правилан приступ губитку тежине.

Постоје различите врсте дневника хране, али све се своди на једну ствар - да обезбеди једноставност контроле:

1. Водите дневник може бити у бележници иу електронској верзији.
2. Треба водити евиденцију дневно, боље одмах након оброка.
3. Обавезно наведите меалтиме.
4. За практичност Можете направити табелу у којој ће бити забележена количина хране, калорија, протеина, масти и угљених хидрата (као што је приказано у табели).
5. Количина хране боље је навести у грамима и милилитрима.
6. Број калорија количина масти ће помоћи да се направе одређени програми.
7. Дневник увек треба да имате са собом.

Програм исхране за мршављење

Постоје многи програми исхране за мршављење. Све зависи од начина живота, спорта, индивидуалних преференција и способности да се придржавају правила програма. Основа скоро сваког програма је поштовање дијете и контрола конзумиране хране.

Оброци морају бити прилагођени дневној рутини.. За доручак и ручак можете јести довољно висококалоричне хране са садржајем угљених хидрата, а за вечеру је боље конзумирати нискокалоричне протеинске намирнице.

Такође морате узети у обзир свакодневне вјежбе. Ако планирате ниску физичку активност, онда треба смањити број калорија. А са повећањем оптерећења повећава унос калорија.

Обрати пажњу! Сваки програм исхране за мршављење ради много пута боље ако се бавите спортом. Након тренинга, боље је јести не мање од 30-40 минута. Производи морају да садрже влакна и протеине.

Здрава (уравнотежена) дијета за мршављење

Свако ко жели да смањи телесну тежину, вероватно је чуо ту фразу више пута: "Да би постао тањи, треба да једете мање!"

Само овде, правилна исхрана за губитак тежине не значи смањење количине саме хране, већ смањење уноса калорија.

Да би се тежина смањила, потребно је потрошити око 1500 кцал дневно. И храна би требала бити уравнотежена. То је, морате поштовати пропорције протеина, масти и угљених хидрата у односу 40-30-30%.

Диетологија - правилна исхрана (дијета) за мршављење: јеловник за недељу дана

Диетологија је цела наука која помаже женама да се одрже у форми. Многи нутриционисти препоручују да прво научите како да једете исправно. Да бисте то урадили, морате се придржавати правила златне средине - да конзумирате скоро једнаку количину хранљивих материја, као и смањите број калорија тако да се сагоревају више него што улазе у организам.

За почетак, треба да покушате да направите мени за недељу дана, узимајући у обзир број калорија и хранљивих састојака у конзумираној храни. Ово ће вам помоћи у овој табели, горе наведеној и приближној листи доњег менија, производе у којима можете заменити једнаке калорије.

Мени исхране за мршављење за месец дана

За такву исхрану током месеца треба да једете довољну количину хране са садржајем протеина. Да би се израчунао је једноставан: протеину треба колико грама као што килограм тежи жену. Тада се тај број множи фактором од 3,3. Потребно је користити примљену количину 2-3 пута у току дана.

Обавезно једите више поврћа и воћа, пијте сокове и чајеве. Шећер треба заменити стевијом или сувим воћем, а хлеб - мекиње. Течности пију око 2 литре дневно.

Три оброка дневно за мршављење

Дневну количину хране треба поделити 3 пута. Доњи мени се може конзумирати за доручак, ручак и вечеру. У зависности од тога да ли је мени састављен за недељу или месец, изаберите 2-3 јела за себе, која се свакодневно замењују према калоријском садржају.

Здрав доручак (правилна исхрана за мршављење)

• 50 грама житарица (зобена каша, хељда, пиринач, јечам, пшеница),
• 50 г куване рибе
• 50 г кувано пилеће месо,
• 150 грама поврћа,
• воћна салата
• 30 грама гранулираних мекиња,
• 100 г крављег сира 0% масти.

Из пића можете изабрати 150 мл сока, чаја, кафе са млеком или компотом.

Здрав ручак (правилна исхрана за мршављење)

• 150 грама куваног или пирјаног меса (чак и свињског меса) или 150 грама морских плодова.
• 200 г салате са кашиком биљног уља или 150 г пирјаног поврћа.

Здрава вечера уз правилну исхрану за мршављење

Будите сигурни да једете 30 грама гранулираних мекиња и 200 грама поврћа или воћа. Можете попити јогурт, кефир или чај. Можете јести кувано поврће, филете перади или немасно месо - кувано или печено. Али не више од 50 г.

Ако нема довољно хране за доручак или ручак, можете јести воће или сушено воће за ручак или поподневни чај, те пити сок, чај или јогурт.

Исхрана за мршављење и спорт

Ако једете исправно, губитак тежине није тако ефикасан. А ако се и даље бавите спортом, телесна тежина се смањује много брже. Али овде треба да следите неке принципе исхране.

Тело складишти маст у случају недостатка енергије. Стога, Да бисте га натерали да потроши те резерве, не морате јести пре тренинга.. И јести за око 2 сата, како не би било тешко то учинити, то је императив.

Оброк треба бити угљикохидрат, али у малим количинама. Тако ће тело бити сигурно да храна улази у њега, и неће вас излуђивати током тренинга са осећајем глади. И он ће узети дио енергије који недостаје из резерви масти.

Можете јести зобену кашу или хељдину кашу, поврће и воће.

Важно је знати! Ако осетите суха уста, поспаност или погоршање расположења - то може указивати на недостатак воде у организму. Са тежином од 70 кг, дневна потрошња воде је 2 литре. Уз већу тежину, бројите количину на основу телесне тежине - за сваких додатних 10 кг потребно је 250 мл воде.

Исхрана након вежбања за мршављење

Након тренинга, потребно је дати још мало времена тијелу да спали резерве масти, а тек након 2 сата можете започети први оброк. Сада вам требају протеинске намирнице: свјежи сир, бјелањак, кувано пилеће месо, кувани плодови мора. Такође није сувишно бити поврће са жлицом биљног уља.

Ако је након тренинга осјећај глади јак, можете попити сок, јогурт или чај.

Фракцијска (пет пута) исхрана за мршављење: мени за месец дана

Овај систем подразумева узимање хране свака 2-3 сата. Приликом губитка тежине порције треба да буду мале, али да садрже довољно калорија за нормално здравље.

Храна треба да има корисне особине, чак и ако је то ужина. Основни принцип ове дијете је да током дана требате јести 3 пута вруће јело и два пута закусити нешто лагано. Слатко је дозвољено само 1 пут, а само 1 комад.

Приближан мени фракцијске исхране:

1. Доручак може се састојати од каше и воћа. Можете пити чај или кафу.
2. За ручак Будите сигурни у супу, печену или сирово поврће и немасно месо (пилетина, ћуретина).
3. Вечера може бити кувана риба, месо или јаја у комбинацији са поврћем.
4. Снацкс - млечни производи без садржаја масти (јогурт, сир, кефир), воће, хлеб и чај.
5. Пре спавања по жељи, боље пити кефир.

Фракционисано мршављење, губитак тежине

Узимајући у обзир рецензије жена које на овој дијети губе на тежини, може се рећи да ова дијета полако смањује тежину, али жељени ефекат траје много дуже него код брзог мршављења. Осим тога, овај метод могу користити сви без ограничења на доб и здравље. Према томе, можемо са сигурношћу рећи да је такав електроенергетски систем много бољи од других.

Одвојени оброци за мршављење: мени за недељу дана

Да би храна била боље асимилирана од стране организма, она се мора користити одвојено, дијелећи се на протеине и угљене хидрате. Али то је неопходно да би се угљени хидрати у желучаном соку неутралисали у киселости. А за протеине је потребна кисела средина, док се угљени хидрати у таквом окружењу не пробављају.

Из овога следи да један оброк треба да садржи или протеине или угљене хидрате. Али пошто скоро сви производи садрже и једно и друго, они се обично деле на групе. Приликом састављања менија обавезно размотрите компатибилност производа.

Табела исхране за мршављење

Важно је знати! Производи који садрже више протеина или угљених хидрата нису међусобно комбиновани. Али се могу лако конзумирати масти и воћем.

Одвојите оброке за мршављење, рецензије су тање

Према оцјенама ове врсте хране, може се процијенити да ће се у почетку врло тешко навићи на такву исхрану, јер су наша уобичајена јела предалеко од таквог система. Биће потребно поново научити кухати и навикнути се на нове укусе. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание - это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Занимљива чињеница! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса - за месяц до 5 кг.

Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Белковое питание для похудения

Следующий действенный способ снижения веса - белковая диета. Она подразумевает исключение или уменьшение продуктов, способствующих накоплению жира, посредством увеличения потребления белковой пищи. Чтобы понять, какие продукты нужно есть, рекомендуется ознакомиться с таблицей продуктов, содержащих белок.

Белок в продуктах питания: таблица для похудения

Аюрведа питание для похудения

Соответственно Аюрведе существует 3 типа людей - вата, питта и капха. Они могут быть чистыми или смешанными. Для каждого типа существую «хорошие» и «плохие» продукты, которые способны или не способны поддерживать тело в здоровом состоянии.

Вата - это худощавые люди. Они могут есть практически все виды продуктов и остаются при этом худые.

Питта - обладают хорошей мускулатурой, но неполные. Их организм способен переварить практически все. Для здоровья им лучше есть меньше жиров, которые приводят к полноте.

Капха - это тип людей, склонный к полноте. Им очень тяжело похудеть. Им стоит отказаться от крахмалосодержащих и молочных продуктов, сладостей, бананов, дынь и арбузов, кокосов, наземных овощей, свинины. Капха полезно добавлять специи с острым вкусом.

Как правильно питаться в пост, чтобы похудеть

В пост запрещено есть:

• мясо,
• молочные продукты,
• яйца.

Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

Рецепты блюд для правильного питания для похудения

Рисовый суп с цветной капустой

• 300 г цветной капусты;
• ½ ст. риса;
• 250 г картофеля;
• 1 лук;
• 1 шаргарепа;
• зелень.

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

Рыбные котлеты на пару

• 0,5 кг рыбного филе;
• 30-40 г молотых сухарей;
• 100 г молока;
• 1 јаје;
• половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Рагу из птицы с овощами

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Перекусы на правильном питании для похудения

Часто многие не могут похудеть при том, что, как им кажется, мало едят. Но часто такие люди не учитывают перекусы. Как правило, диеты не отрицают перекусы, но нужно понимать, что пища в это время должна быть максимально низкокалорийная - фрукты, овощи, кефир 0%, сок, сухофрукты.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

Норбеков: питание для похудения

Эта система рассчитана больше на очищение организма, а уменьшение веса считается побочным эффектом. Выполняется она 2 недели.

Продукты, которые можно есть:

1. Сырые фрукты. Исключить кислые и с содержанием крахмала (бананы).
2. Сырые овощи, но не содержащие крахмал.
3. Вареные на пару овощи.
4. Зелень. Правда лук и чеснок в минимальном количестве.
5. Слабый чай, вода.

Нельзя есть соль, сахар, жиры, тушеное или жареное, специи и любую вредную пищу. При этом питании кушать хочется очень часто, но голодать нельзя

Погледајте видео: Lista Dobrih Izvora Masti Zdrave Masti . Armstrong (Јун 2023).