Које вежбе треба да урадимо да би упумпали дупе. Љуљамо мишиће глутеуса

Основни принципи тренинга за задњицу

Да би се процес обуке правилно организовао, не постоји довољно знања само о томе које вежбе је потребно урадити да би се пумпали глутеални мишићи. Када почнете, морате да научите које су вежбе најефикасније и које принципе обуке треба следити. На пример, неопходно је:

• проводи их систематски;
• изабрати оптималну фреквенцију за њих;
• у сваком случају не дозволити преоптерећења;
• покушајте да користите различите групе мишићног система;
• посматрати препоручени ритам дисања;
• повећати оптерећење тек након савладавања основних вјежби;
• Јачање оптерећења које треба обавити врло глатко;
• Не злоупотребљавајте број приступа, ограничавајући их на 25-30.

Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе

Обрати пажњу! Загревање читавог мишићног система пре вежбања увек се загрева. За загревање погодно скакање или џогинг.

Да бисте упумпали дупе, морате схватити које вјежбе је пожељно радити код куће.

Вежбе за глутеусне мишиће у стојећем положају

1. Ноге су у ширини раменаУзме се мали штапић и притисне на груди. Лева нога је савијена у колену и повучена, а десна нога је постављена на прсте. Након тога, на рачун "пет", тело се враћа у почетни положај. Изводи се око 20 пута за леву и десну ногу у једном сету.
2. Ноге су спојене, а испружене руке са длановима су наслоњене на зид.. Десна нога је савијена у колену и одложена, држећи је до струка. Затим се колено оштро увлачи и узима се позиција ластавице, затим - почетни положај. Изводи се 10 пута.
3. Ноге су растегнуте до ширине рамена и благо савијене у коленима.. Руке са оштрим покретом савијају се у лакту. Тада се ноге стављају на прсте, а торзо се протеже напред. Истовремено, сви мишићи тела се затежу, а посебно мишићи глутеуса. Минут касније усвојен је почетни положај. Број понављања - до 10 пута.

Вежбе се изводе на све четири

1. Изводи се уз подршку подлактице са повученим абдоменом и фиксном карлицом. Нога прво иде горе, у савијеном положају, а затим се усправља. Кад год је то могуће, на највишој точки, направљено је заустављање. Ноге се измјењују.
2. Колено притиснуто на груди. Затим, без потпуног исправљања, нога се подиже на највећу могућу висину. Након тога, она се опет повуче близу груди.
3. Колена су постављена паралелно са задњицом.. На почетку вежбе, нога се баца уназад и додирује под, затим се подиже и полукруг се држи у ваздуху. Даље, у стању сталног стреса, нога додирује под са стране.

У свим вежбама понављања - до 15 пута.

Потребне вежбе за задњицу у лежећем положају

1. Махните ногом на своју страну. Глава подигнута руком. Исправљена нога се диже док удише. Угао између ноге и торза би требао бити око 70⁰. Неко време, нога се држи и спушта веома споро.
2. Подизање карлице лежећи. Током успона нагласак је на рукама. Ово се ради како би се терет расподелио равномерно, уместо да се фокусира искључиво на кичмени стуб. Руке - уз тело, ноге се савијају и притискају на глутеалне мишиће. Затим се умиваоник диже, а мост постаје.
3. Најбоља опција за прве две вежбе - 3 шетње 15 пута.
4. Повлачење карлице са испруженом ногом. Прво, нога се диже, затим са јаком напетошћу мишића - карлица. За вежбу, постоји око 10 сетова од 15 понављања. Стручњаци препоручују повећање оптерећења мишићног система уз помоћ посебне врсте метака које продају спортске продавнице.

Вежбе са столицом или клупом

1. Ноге стопала се изводе са ослонцем на наслон столице. Ефекат је израженији када се споро креће. Најмањи временски интервал је оптималан на најнижој тачки маха, након што је стопало већ спуштено и требало би да буде окренуто нагоре. Претпоставља се постепено повећање оптерећења помоћу доње јединице.
2. Искључивање се изводи из седећег положаја., на удаљености од око пола метра од седишта. Колено се савија под правим углом и не протеже се преко предње ивице стопала. Прелазак на почетни положај се врши уз јаку напетост мишића. Надаље, стопало које није укључено у први дио вјежбе брзо се поставља на столицу и одваја, док се друго повлачи. Број понављања за бр. 1 и бр. 2 је од 10 до 20 пута.
3. Реверсе лунге. На седишту је подручје скочног зглоба леве ноге, а десно нагло заостаје и постављено је тако да је резултат угао близу равне. Абдомен се увлачи силом, леђа су исправљена, а удар је фиксиран лаганим опуштањем. Прелазак у горњи положај се такође постепено изводи. Морате извести 15-20 лунгова са сваком ногом.

Вежбе јачине са теговима за гузу за задњицу

1. Деадлифт. Код изравнатог тела, колена су благо савијена и при руци се узимају тегови теговима од 5 кг. Са очувањем једнаког положаја леђа, тело се нагне напред. Угао колена остаје константан све време. Успон се јавља на издисају док стишће глутеалне мишиће и сечива. Понавља се око 25 пута.
2. Лунгес скатер. Тело је исправљено, ноге су спојене, ту су бучице у савијеним рукама. Повратак десног стопала се изводи током издисаја, руке са бучицама се бацају испред тела. Разлика од уобичајеног је да се кретање ноге не врши правоцртно, већ дијагонално, као у спорту на брзинама. Након удисања десна нога се враћа и причвршћује се лијево, руке с оптерећењем постепено падају. Подизање се врши искључиво захваљујући напорима које нога врши у предњем положају. Тада се покрет понавља са ударцем друге ноге. За сваку ногу - 25 напада.
3. Чучање са бучицама. Ноге се налазе преко ширине рамена, а стопала дијагонално окренута према ван. Руке са теговима за вежбање су прекрижене на грудима или испружене напред. Чучањ се ради док ви издишете. Бутине - паралелне са подом. Пораст је на издисају. Леђа су равна. Укупно чучњева 30.

Вежбе за задњицу са експанзијом "Буттерфли"

1. Експандер се налази између бедара у седећем положају на столици са чврстим седиштем. Глава симулатора је усмјерена према доље. Када покушате да скупите колена, притисак на полуге се наставља све док опруга није потпуно компресована. Након тога, повратак на оригиналну позу. Потребно је око 20 понављања у 2 или 3 шетње.
2. Следећа је компликација задатка.. Седење је заузето. Један од делова симулатора налази се на бутини, а грудни кош се одмара на другом. У овом положају симулатор се компримира помоћу тијела. У почетку се изводи 10-15 пута у 2-3 приступа, а затим се број покрета полако повећава.
3. У пози на леђима стопала су смјештена на грубу површину, а ноге су савијене у зглобу кољена. "Лептир" се налази између главе колена. Затим се експанзија компримује и декомпримира 10-15 пута, приближава се - 2-3. Како се мишићни систем јача, повећава се број понављања.

Како постићи брзе и ефикасне резултате

Најучинковитије вежбе за пумпање мишића задњице, размотрили смо. Следећи корак је да схватите како да их примените како бисте постигли брз и, што је најважније, ефикасан резултат.

Брзи резултати постижу се уз помоћ експресних курсева у трајању од 1 до 1,5 мјесеца.

Такав курс треба да се састоји од не превише компликованих, али ефикасних вежби и да их карактерише повећан број приступа.

Они могу бити изабрани од горе описаних. Вежбе треба вежбати 2 пута у току дана - пре првог и пре последњег оброка. Број понављања се повећава сваки дан, али постепено. После 2 недеље ће се појавити одређени знаци јачања глутеалних мишића.

Програм обуке за пумпање свештеника (табела)

Да бисте брзо напумпали дупе, морате да урадите више вежби снаге, а који ће подстакнути комплекс наведен у табели.

Препоруке фитнес тренера за почетнике своди се на чињеницу да приликом љуљања глутеусних мишића, покушајте да не преоптерете вертебралну подјелу.

Али брзи резултат је само средњи резултат. Ако се задржите на томе, онда, прво, то ће бити далеко од савршеног, и, друго, мора се стално одржавати. Стога, да би се изабрао оптимални однос брзине и ефикасности курса, неопходно је спровести интегрисани приступ.

Да бисте упумпали дупе, који имају највећи ефекат, морате да урадите не само вежбе снаге, већ и да примените кардио.

Какве резултате можемо очекивати од њих? Ово је:

• повећава ниво издржљивости кардиоваскуларног система;
• побољшање имунитета;
• сагоревање вишка резерви масти;
• сушење тела.

Не смијемо заборавити да је важна улога придржавања прехране. Пре свега, треба да једете храну која садржи велике количине протеина. А у исхрани треба да избегавате вишак масноће, глукозе, соли и димљеног меса.

Важно је знати! Током читавог циклуса неопходан је опоравак нервног и мишићног апарата, нарочито када се појаве знаци тешког умора. Важно је тежити не само љепоти вањских облика, већ и очувању здравља.

Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе: користан видео

Наоружани знањем о томе какве вежбе треба да ураде да би напумпали дупе, морате се руководити разумним приступом њиховој примени.

Софистицирана мотивација, позитиван став, истрајност у постизању добрих резултатаОријентација на правилну дневну рутину и здраву исхрану - то је прави пут ка хармонији и лепоти.

Које вежбе треба да се ураде да пумпају дупе за 2 недеље - у овом видеу:

Вежбе за љуљање задњице без инвентара код куће:

Погледајте видео: Uradite SPAGU sa mnom (Децембар 2023).