Пилатес - шта је то, предности вјежбања за мршављење. Видео туторијали

Send

Пилатес је млада форма фитнеса која је стекла популарност својом свестраношћу. Комбинира јогу, балет и ритмичку гимнастику.

У овом чланку ће се расправљати о исправним вежбама за почетнике, која опрема се користи у Пилатесу код куће, видео лекције за мршављење.

Пилатес - шта је то, погодности и вежбе за почетнике

2 Пилатес - погодности за жене

3 Пилатес: контраиндикације

4 Пилатес или јога: шта је боље, разлике

5 Пилатес и цалланетицс - у чему је разлика?

6 Пилатес код куће (опрема за пилатес)

6.1 Музика за Пилатес
6.2 Ролл (ваљак, цилиндар) за пилатес, где се може купити
6.3 Прстен (обруч) за пилатеса, где купити
6.4 Пилатес трака
6.5 Одјећа за пилатес
6.6 Пилатес Схоес

7 Пилатес часова (сет вежби)

8 Пилатес: вјежбе за почетнике код куће

9 Пилатес за мршављење (вјежбање) код куће

10 Пилатес за труднице (1 триместар, 2 триместра, 3 триместра)

11 Пилатес након порођаја

12 Гимнастика (вежбе) Пилатес за кичму и леђа (са сколиозом, остеохондрозом)

13 Пилатес са хернијом лумбалне кичме

14 вежби са пилатес прстеном

15 Пилатес он тхе балл (фитбалл)

16 Пилатес за децу

17 Пилатес за мушкарце

18 Пилатес - резултати

19 Пилатес: фотографије, вежбе у сликама

20 Пилатес вјежбе за почетнике код куће: видео лекције

21 Пилатес тренинг са лоптом и другим алатима: видео туторијали

22 Пилатес са Аленом Мордовина (почетни ниво): видео

23 Пилатес витх Олга Ианцхук: видео лекције

24 Ревиевс

Пилатес је комплекс физичких вежби које помажу не само да се исправи фигура, већ и ојача људско тело. Истовремено се позива на разне фитнес и терапеутске вјежбе. У чланку се детаљно разматрају предности и вежбе за почетнике.

Вежба је дизајнирана за све узрасте. Главна разлика између пилатеса и других физичких активности свако кретање се изводи полако, глатко, полако. Оштри покрети су искључени, тако да су повреде током тренинга готово немогуће.

Пилатес - шта је то, погодности, вежбе за почетнике, труднице и децу, као и видео туторијале можете наћи у овом чланку.

Пилатес се практикује не само у фитнес центру, већ и код куће. Прије вјежбања код куће, научите како правилно изводити покрет, како се не бисте озлиједили.

Интересантна чињеница: Сет вежби за Пилатес који је развио Јосепх Пилатес почетком двадесетог века како би ојачао кичму (мишиће леђа), која комбинује западне и источне технике лечења. У почетку је такав сет вежби развијен за брз опоравак рањених војника.

Једноставне и неинтензивне вежбе вам омогућавају да ангажујете људе после операција и повреда, што доприноси брзом опоравку.

Бенефит за стезник мишића

Скелет (кичма), који држи мишићно-коштани систем, састоји се од мишића. Са јачањем мишићног система формира се правилан положај, повећава се покретљивост скелетног система и еластичност мишића.

За циркулациони систем

Ритмичко дисање повећава количину кисеоника у телу и тиме пијући сваку ћелију. Правилно кретање повећава циркулацију крви.

За ментално стање

Када вежбате пилатес, они се нужно фокусирају на правилне технике дисања и кретања, таква концентрација омогућава да се избегне стрес и депресија, ослободи мозак од негативности.

За здравље

Појачава имунитет тела, сваки став помаже да се супротстави различитим болестима. Побољшава респираторни систем и пробаву. Једноставне и неинтензивне вежбе вам омогућавају да ангажујете људе након операције и повреда, што доприноси брзом опоравку.

За флексибилност

Пилатес помаже омекшавању и растезању мишића за флексибилност тијела. За разлику од других врста фитнеса, истезање узрокује загријавање мишића, што смањује бол.

Слимминг

Пилатес помаже у брзом уклањању целулита, омогућава брзо затезање трбушних мишића. Свакодневне вежбе помажу да се смрша и задржи резултат дуже време.

За повратак

Редовна пилатес пракса ублажава бол у леђима. Комплекс вежби садржи покрете који јачају мишиће леђа, што вам омогућава да ослободите оптерећење на кичми.

Пилатес - погодности за жене

Настава пилатеса је доступна женама са било којом физичком кондицијом, градњом и старосном категоријом.. Најчешће се жене баве пилатесом за мршављење. Међутим, ова терапијска вежба помаже не само да се смањи тежина, већ и ојача органе жена: абдоминални мишићи, дубоки абдоминални мишићи и карлични мишићи.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Пилатес могу бити трудне и младе мајке. Помаже трудницама да ојачају мишиће доњег дијела леђа и карлице, које су важне током порода. За младу мајку, ова врста пуњења ће јој брзо помоћи да се опорави од порода, врати јој витку фигуру и затегне трбушне мишиће, бокове, задњицу.

Пилатес: контраиндикације

Као и свака физичка активност, Пилатес има и своје контраиндикације.

За било какво оштећење лигамената или прелома, са различитим уганућем, лекари забрањују пилатес.. Ова набоја помаже у враћању мишићно-скелетног система, ако се све компоненте врате у нормалу.

Не препоручује се спровођење наставе за прехладе, са високим (ниским) притиском, са разним болестима срца.

Повишена телесна температура може довести до губитка координације, што може довести до повреда.

Пилатес је, дакле, пуна концентрација Забрањено је ангажовање особа са менталним поремећајима.

Не препоручује се спровођење наставе за прехладе, са високим (ниским) притиском, са разним болестима срца.

Пилатес или јога: што је боље, разлике

Пилатес и јога имају сличности и разлике. Да би схватили која је пракса боља, потребно је детаљније сазнати шта су јога и пилатес.

Јога (врста спорог плеса) је пракса која вам омогућава да знате духовно и физичко значење. Она је у себи сакупљала физичке, менталне и духовне праксе. Свака вежба у јоги је концентрација на себе.

Сваки покрет може издржати неколико минута. Када радите јогу, учите да се опустите у свакој вежби и да се концентришете на сензације.

Пилатес (вјежбе које треба обавити и осјетити тијело) је систем исцјељивања. Медицинска гимнастика, која јача мишиће леђа и трбуха, ставља кости на место.

Важно је знати! Јога и пилатес имају сличности, али ово су две различите праксе:

Филозофија у Пилатесу недостаје.
Често се вежбе изводе са додатном опремом и изводе се према одређеним правилима.
Постоји разлика у техници дисања између ових пракси. У Пилатесу, дисање је усмерено на обогаћивање мишића кисеоником, ау јоги даје могућност контроле тела.
Динамички покрети. Пилатес садржи више динамичких покрета који садрже одређени број понављања.
Вјежба у Пилатесу јача мишиће. У јоги - истегните мишиће и дајте еластичност.

Пилатес и цалланетицс - у чему је разлика?

Цалланетицс је комплекс вјежби, који се базира на иога асанама и усмјерен је на статичке позиције. Има 29 статичких вежби.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

У цалланетицс, нагласак је на компресију и истезање одређених мишића. Током лекције потребна је флексибилност. Коришћене су грубе вежбе за истезање. Фокус је на бедрима, трбуху и задњици. Дисање је површно. Настава се изводи под водством искусног тренера.

Пилатес дом (опрема за Пилатес)

Музика за пилатес

Одаберите инструменталне мирне композиције са звуковима природе.. Правилно одабрана музика помаже да се уроните у стање хармоније и опустите се не само физички, већ и морално.

Ролл (ваљак, цилиндар) за пилатес, где купити

Час ваљања побољшава држање, омогућава вам да ублажите напетост мишића и истегнете кичму. Можете га купити у специјализованим продавницама или наручити онлине.

Прстен (обруч) за пилатеса, где купити

Овај тип експандера на ивицама има заробљавање. Прстенови имају различит пречник од 35-38 цм. Вежбање са прстеном омогућава вам да пумпате мишиће груди, руку и ногу. Можете га купити у специјализованим продавницама или наручити онлине.

Пилатес Тапе

Еластична трака се користи за истезање и тренинг снаге мишића. Занимања са траком омогућавају рад над свим групама мишића.

Одећа за пилатес

Одјећа не треба да ограничава кретање током истезања. Не би требало да буде превише слободно, рељефи тела треба да се истицу тако да се може видети исправан покрет.

Пилатес ципеле

За Пилатес постоји неколико врста ципела. Папуче, сличне поинте ципелама за балет, са гумираним ђоном. Свилене траке помажу да се нога фиксира, прсти остају слободни.

Спортске папуче - то су чарапе које обављају функцију патика. Папуче имају принцип рукавица, укључују све мишиће у стопалима и побољшавају циркулацију крви.

Важно је запамтити: избор одеће за обуку одговара замишљеном, не би требало да донесе нелагоду.

Настава пилатеса (сет вежби)

Пилатес се може лако практиковати код куће, зато бирајте најефикасније и најуспешније вежбе, у зависности од тога да ли је почетник или професионалац, трудница или дојиља, обука за мушкарце или децу.

Пилатес: вјежбе за почетнике код куће

Можете извршити следеће вежбе:

Положај тела који лежи. Ноге се савијају у коленима, петама и стопалима. Подигните једну ногу, колена остају савијена. Док издишете, полако спуштајте ноге док тепих не дотакне прсте. Наизменично промените ногу.
Положај лежећег тела, руке положене уз тело, ноге се савијају у коленима. Одмах почињу да истежу руке и ноге напред, подижу главу, врат и рамена мало. Развијте ноге шире раменима и повежите се заједно. Удахните и вратите ноге у супротну позицију, држећи горњи део тела у повишеном положају.
Лежећи на левој страни, једном руком повлачењем до плафона. Почните да подижете бутину, док се концентришете на чињеницу да се раме не дижу. Затим се десном руком ослањају на под и окрећу се тијелом.
Стани на све четири, леђа и рамена. Док издишете, притисните и подигните колена. Држите их подигнуте за 2 удисаја, колена према доље.
Леже на левој страни, лева нога је равна, десна нога је савијена. Подигните леву ногу 10 цм од тепиха и направите мале кружне покрете (користећи унутрашње мишиће бутине).
Положај тела са стране, ноге су равне, а десна рука лежи на поду. На издисају подигните десну ногу и држите 2 удисаја. Издисати и глатко носити ногу преко линије тела.
Положај је тачно на поду, ноге су савијене, ноге су на ширини кукова. Одмарајући ноге, подигните кукове. Повуците једну ногу горе, поправите подигнуту карлицу.
Подизање ногу Положаји тела са стране, ноге су равни, чарапе су издужене. Почните да подижете горњу ногу, са малим скретањем. Кукови остају у неутралном положају, стомак је усисан.
Положи на стомак, руке чак. Повуците руке назад, полако подигните леђа, леђа остају у равном положају. Вратите се у почетну позицију, руке и ноге равно. Почните да подижете главу и рамена, ноге и руке. Алтернативно подигните руке и ноге, опонашајући пливање.
Положај тела на страни док су колена савијена и притиснута један према другом. Стопала се држе заједно, горње колено се подиже и спушта, карлица остаје непокретна.

Важно је запамтити: Сви покрети се одвијају глатко и полако.

Пилатес за мршављење (вјежбање) код куће

Препоручује се следеће:

Положај тела - лежи на тепиху, ноге савијене у коленима. Удахните и притисните пресу на кичму, подигните торзо, главу и лопатице. Руке су равне, имитирају ударце у воду. Удахните и издахните за 4 тачке.
Положај тела - лежи на леђима. Колена су савијена, руке су равне уз тело. Подигните једну ногу и започните кружне покрете, тело остаје непокретно.
Седите на тепих, подижите колена рукама и загрли кукове извана. Колена се не притискају до груди, кичма што је више могуће округле, врте се напред и назад.
Положај - седење са равним леђима, ноге су постављене у ширини рамена. Руке повуку, брада притиснута на груди. Почињу рукама, подижу их напријед, трбух им се увлачи, прсти се повлаче према себи.
Лезите на леђа, руке иза главе, глава од пода. Почните да правите покрете лактом и коленом, тако да се међусобно упознају. Држите лактове равно.

Пилатес за труднице (1 триместар, 2 триместра, 3 триместра)

Вежбе за 1 триместар:

Стоје потпуно на стопалу, ноге на ширини кукова, руке опуштене. Почните уједначено дисање са грудима и абдоменом одвојено. Током удисања растегнула се до пуне висине.
Спора ротација главе у различитим правцима (напред и назад, лево и десно). Рамена остају на мјесту.
Стављају се на све четири, леђа су му равна. Када удишете, кичма је заобљена, када издишете, оне постају равне.
Седите на тепих, ноге и руке са стране, леђа су равна. Тело почиње наизменично да се окреће у различитим правцима.

Вежбе за 2 триместра. На вежбе првог тромесечја додајте још:

Дубоко удахните и померите се (преко леђа) на другу страну.
На свакој страни лежи око 5 минута, лагано ваљајући са једне стране на другу.

Вежбе за трећи триместар су исте као иу претходним триместрима, плус додајте следеће: позицију тела на левој страни, колена заједно и мало савијте. Леђа су у нивоу.

Десна рука је постављена на стомак, прсти су затворени. Почињу да се љуљају на левом бедру, благо подижу лево колено, шире ноге и полако их спуштају.

Сазнајте шта да радите ако имате: сврбеж коже. Узроци и лечење пруритуса

Напомена: Разреди за труднице су дизајнирани да обнове опште стање и побољшају метаболизам у телу.

Пилатес након порођаја

Вежбе:

Тело у седећем положају (на столици) шири се на ширину кукова, рамена у опуштеном стању, леђа су равна. Када удахнете, усредсредите се на рамена, а када издишете, стомак је увучен што је више могуће. Приликом наредног издисаја, задњица је затегнута, а на трећем издисају, мишићи вагине су компримирани.
Седи на столици максимално компримовати све карличне мишиће, задржати 5 секунди.
Лезите на отирач, леђа су равна, руке иза главе. Савијене ноге повлаче за груди, стомак се вуче до кичме. Приликом удисања, лопатице главе и рамена су подигнуте, а на издисају ноге су у равном положају.
Положите на стомак, руке напријед, стомак се увлачи. На издисају - додирују десну бутину десном руком, окрећу тијело, гледају иза руке. Приликом удисања, рука се враћа назад.

Гимнастика (вежбе) Пилатес за кичму и леђа (са сколиозом, остеохондрозом)

Вежбе:

Стојећи положај Потпуно опустите мишиће тела, истегните врат, вратите рамена и покушајте да повежете лопатице.
Руке доље, почињу да праве глатке завоје напријед, напрежући мишиће леђа.
Лезите на леђа, ноге су савијене у коленима, ноге притиснуте на под. Почињу полако да подижу тело када уђу у седећи положај, протежући руке преко главе и посежући за плафон целим својим телом. Они се враћају у лежећи положај, полако тргну доњи део леђа са пода и стисну задњицу.
У седећем положају руке се шире, леђа су равна, глава је фиксирана. Полако окрећите стране.

Пилатес са хернијом лумбалне кичме

Вежбе:

Постају у равном положају, цртају у стомаку и карлици, фиксирају се 10 секунди.
Лежећи на леђима, почињу полако да се дижу у седећи положај и спуштају се, постепено постављајући кичму на под.
У седећем положају, тачно фиксирају леђа, подижу руке и окрећу се у различитим правцима.
У лежећем положају, руке се стављају испод браде. Полако подигните и спустите горњи део тела, фиксирајте доњи део.
Станите на све четири, подигните и исправите сваку ногу. Фиксирање у овом положају 10-15 секунди.

Пилатес Екерцисес Ринг

Када стоје руке на нивоу груди, рамена се опусте. Прстен је стегнут између руку, на издисају - полако стиснут (за неколико секунди), док се удише - стисне се. Радећи исто што се само руке дижу изнад главе.

Лежећи на леђима, савијте ноге на коленима, руке дуж тела. Прстен стисне колена. На удисају - полако подигните задњицу, на издаху - полако спустите.

Пилатес на лопти (на фитбаллу)

Вежбе на фитбаллу ће помоћи да се направи раван стомак, подигну ноге и мишићи на куковима.

Вежба за абдоминалне мишиће - седите на лопту и крените напријед ногама. Када се лопта налази у средини кичме, савијте колена и повуците руке на под. Фиксирајте положај тела на 10 секунди и полако се вратите у првобитни положај.

Каква је употреба пилатеса за мушкарце? для Начинающих Спортсменов он помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.

Ложатся на пол, стопы устанавливают на мяч, руки ровные вдоль туловища. При выдохе втягивают живот и поднимают поясницу. При вдохе - опускаются и прижимают стопу к мячу.

Ложатся на спину и опираются на руки (согнутые в локтях), мяч фиксируют между лодыжек, колени согнуты, живот втягивают. На выдохе медленно поднимают мяч ногами.

Пилатес для детей

Заниматься пилатесом рекомендуется с 3 лет. Дети с 7 лет выполняют упражнения для взрослых.

Для детей меньше 7 лет разработан отдельный комплекс упражнений:

Белочка. Положение туловища в ровном состоянии, ноги на ширине бёдер. Медленно наклоняют голову к плечу, возвращают голову обратно, наклоняют плавно к другому плечу.
Велосипед. Ребёнок ложиться набок в ровном положении. Верхней ногой делают кругообразные движения (полный круг) при этом опираясь на руку, согнутую в локте.
Змейка. Ложатся на живот, руки на уровне груди. Напрягая мышцы пресса, руки тянутся вперёд и медленно возвращаются обратно.
Черепаха. Ложатся на спину и вытягивают руки и ноги по бокам. Начинают медленно скручиваться, охватывая ноги руками, и возвращаются.

Пилатес для мужчин

Пилатес полезен не только женщинам, но и мужчинам. Занятия помогут избавиться от болей в спине и суставов. Спортсменам помогает разогреть те группы мышц, которые недоступны для других видов тренировок.