Правила трчања за мршављењем - колико ће тећи, када, како

Ако је циљ изгубити на тежини, добро је користити било коју вјежбу. Али у смислу ефикасности, ништа се не може упоредити са вођењем.

Трчање је један од најефикаснијих начина за сагоревање калорија.

Ево четири разлога зашто џогинг може бити најбоља вјежба за губљење тежине:

1. Чак и док се одмара након трчања, процес мршављења се наставља. Вежбање високог интензитета, трчање стимулише сагоревање више калорија након престанка вежбања, уместо вежбања ниског интензитета.
2. Трчање штеди време. Истовремено, већина људи може да пређе удаљеност од два до три пута више него да оде.
3. Трчање је згодно. Можете изабрати било које време, које је најбоље за трчање. Можете се кандидовати за мршављење било гдје, без додатне опреме, осим за пар спортских ципела.
4. Трчање даје задужење за ведрину и добро расположење. Научници су пронашли супстанцу која се производи током трчања и одговорна је за осјећај среће.

Обрати пажњу! Као и сваки спорт, трчање има своја ограничења. Неопходно је консултовати се са лекарима ако постоји и најмања сумња.

У које време је боље трчати за мршављење: колико ће тећи, када, како

Стручњаци то кажу уз правилну исхрану за успешан губитак тежине је довољно 20-45 минута Интервал по дану.

Да ли морам да трчим сваки дан

Специјалисти препоручујемо трчање три до четири пута недељно, комбиновањем са другим врстама тренинга у преостале дане у недељи. Неки стручњаци саветују да раде пет пута недељно. Да бисте се опустили од било ког тренинга, један дан ће се сигурно истицати.

Колико можете изгубити док трчите

Истраживачи кажу да, да би се изгубило 0,5 кг недељно, морате дневно спалити 500 калорија, комбинујући различите врсте вежбања и држећи се одређене исхране.

Истраживања су показала да жена тежине 68 килограма, током 45-минутног трчања, гори 495 калорија, ако јој брзина трчања износи 9,7 км / х.

Трчећи сваки дан 45 минута по овој стопи, можете изгубити 0,5 кг у недељи са телесном тежином од 68 кг.

Ове бројке су дате као пример. Постоје табеле по којима можете израчунати губитак тежине за сваки случај.

Истраживања су показала да жена тежине 68 килограма, током 45-минутног трчања, гори 495 калорија, ако јој брзина трчања износи 9,7 км / х. За то треба да знате како, када, колико да покренете и које је време најбоље за губљење тежине.

Важно је знати! Потребно је узети у обзир врсту оптерећења. Мишићи се брзо прилагођавају монотоним оптерећењима и сагоревају мање калорија, тако да продужено монотоно трчање није ефикасно средство за губљење тежине.

Да бисте избегли овисност, морате диверсифицирати трчање - укључивати кратке и велике удаљености, мијењати брзину, тренирати на различитим мјестима и на различитим површинама, трчати горе и доље по падини.

У овом режиму, мишићи ће радити више, и спалит ће више калорија. Заједно са калоријама ће ићи на тежину.

Ефикасност времена рада за губитак тежине

У које време је боље трчати за мршављење? На избор временског периода на који ће се изводити утичу многи фактори и животне околности. За трчање, можете одабрати било које доба дана, али треба узети у обзир савјет стручњака.

Прочитајте популарни чланак: Алфа липоична киселина: својства, индикације за употребу.

Професионалци саветују да слушате дневни (циркадијански) биоритамна које се особа подвргава. Скоро све функције тела показују дневни ритам.

На пример, научници су открили да је најнижа телесна температура у раним јутарњим сатима, а највиша температура је у поподневним сатима, као и увече. Спортисти тренирају са већом ефикасношћу на вишој телесној температури.

Истраживања су такође показала да рад плућа следи исти образац.

Тако као телесна температура је ниска ујутру, мишићима недостаје флексибилност, и стога је ризик од повреда прилично висок. Функционисање плућа је споро. Као и резерве енергије исцрпљене током сна.

Важно је знати! Истраживања показују да се у раним јутарњим сатима најчешће јављају срчани удар и мождани удар.

После доручка побољшава се функција плућа, повећава се телесна температура и ниво енергије је много већи због протеина и угљених хидрата добијених током доручка. Ово време је погодно за тренинг, али није оптимално.

У вријеме ручка, тијело доживљава успоравање у виталним процесима, температура тијела се смањује, функционирање плућа није на врхунцу активности.

Обрати пажњу! У поподневним сатима и посебно у вечерњим сатима тело има максималну температуру, мишићи су флексибилни, а плућа раде оптимално. Ово је време када ће тренинг дати најбољи резултат.

Дакле, питање у у које време је боље трчати за мршављење, дефинитивно можете одговорити - увече. Али, такође је важно знати колико, када и како се покреће.

Ефикасност трчања (трчање у интервалима, трчање)

Многи људи трче и мисле да што више трче, више губе на тежини. То је донекле тачно. Проблем је у томе што се временом мишићи навикавају на оптерећење, а број спаљених калорија се смањује, трчање постаје лакше, али мање ефикасно за губљење тежине.

Другим речима, прво се смањује тежина, али чим се тело навикне на режим вежбања, практично нема губитка тежине. Поред тога, трчање на велике удаљености захтева време и стрпљење.

Срећом постоји врста трчања гдје се сагоријева више масти на рачун много мање времена. Сваки тренинг траје од 20 до 45 минута. Ова вожња се зове интервалјер се састоји од наизменичних периода са оптерећењем различитог интензитета.

Постоје различити програми који раде у интервалима, али суштина је иста. Период трчања или ходања при удобној брзини треба да прати период брзог трчања.онда се цео циклус понавља.

Код удобне брзине, тело прима енергију из удисаног кисеоника, а калорије готово да нису изгореле. Како се брзина драматично повећава, мишићи почињу да обрађују овај кисеоник и троше додатну енергију користећи друге хемикалије за тело.

Повећање брзине доводи до сагоревања додатних калорија. Чак и током периода истовара након периода интензивног оптерећења, наставља се интензивнији процес сагоревања калорија.

У било ком тренутку тренинга, можете узети предах ако је то потребно за ваше физичко стање, а затим, ако је могуће, наставити своје активности.

Стручњаци препоручују комбиновање различитих дужина интервала са различитим типовима трчања, да би се избегла овисност о мишићима и да се максимално потроши калорија.

Програм трчања ујутро (вријеме интензивног, ходања, одмора)

Важно је знати! Тренинг треба да почне са ходањем (за неколико дана). Затим наставите спорим интервалом. Брзина кретања и интензитет тренинга би требало да се постепено повећавају.

Ујутро, оптерећење треба бити благо да би се избјегла озљеда и невоље.

Ако је фаза ходања прошла, можете покренути интервал.

Прва фаза трчања, наизменично ходање и трчање:

Укупно време тренинга је 29 минута, од чега 5 минута трчања.

У било ком тренутку тренинга, можете узети предах ако је то потребно за ваше физичко стање, а затим, ако је могуће, наставити своје активности.

Понављајући ову шему три до четири пута недељно, можете ићи следећи ниво вежбања, на којем хода траје 33 минута, а траје 10 минута.

Овај програм је дизајниран за 12 фаза рада у интервалима. Почиње са 30 минута хода, а завршава се трчањем од 30 минута.

Дневни програм (интензивно, ходање, предах)

Ујутро, поподне и увече можете користити исти програм. У чему је разлика? Током дана, плућа и мишићи раде ефикасније, тако да брзина трчања може бити већа док се задржава привремени режим рада.

Програм трчања у вечерњим сатима (вријеме интензивног, ходања, одмора)

Најбоље је трчати за мршављење увечемогуће је максимално повећати брзину оптерећења без икаквих негативних посљедица.

Будите опрезни! Ипак, потребно је слушати своје тијело и смањити интензитет тренинга чим се појаве било какви узнемирујући симптоми.

Како дисати док трчите да изгубите тежину

Кисеоник је снажан катализатор за сагоревање масти. Људи који проводе доста времена на отвореном, не морају посебно да се труде да изгубе тежину. Стога, када је могуће, трчите напољу. Истовремено је потребно пратити правилно дисање.

Како дисати:

1. Важно је дубоко дисати. Када се користи техника дубоког дисања, у организам улази довољна количина кисеоника, што доприноси ефикасном сагоревању калорија и спречава вртоглавицу и мучнину.
2. Дисање и кораци морају бити поравнати. Ако то не можете урадити, трчање је пребрзо. Потребно је успорити брзину вожње.
3. Научите да дишете кроз нос. Ово је посебно важно када је ваздух хладан и сув. Приликом дисања кроз уста, суви ваздух тече директно у плућа и отежава им рад. Нос служи као филтер и загрева ваздух, што делимично спречава негативан ефекат на плућа.

Прехрана пре и после трчања за губитак тежине

Правила трчања за мршављењем укључују културу једења.

Избегавајте и одбијање да једете и преједање.

Према речима стручњака, током поста и тешког физичког напора, тело прво конзумира масноћу, а затим почиње да разбија мишиће, гликоген, без додиривања масти.

Изазива велике штете и изазива непожељне структурне промене у органима.

Прочитајте популарни наслов чланка: Ефективни губитак тежине од стране Пиерре Дукана: Дијета за почетнике, изборник узорака, листа производа.

Будите опрезни! Тешка ограничења у исхрани, посебно пре и после вежбања, могу довести до нежељених и чак здравствених последица.

Преједање пре трчања је такође неприхватљиво, јер у овом случају крв ће журити у дигестивне органе, остављајући мишиће без потребне количине крви за њихово нормално функционисање.

Да бисте осигурали оптималне услове за рад тела и мишића током тренинга, морате изабрати једну од одговарајућих опција за јело пре вежбања из следећих два:

1. Два сата пре тренинга, поједите пуну порцију уравнотеженог оброка.. Ујутро ова опција није у потпуности прихватљива. Ово може бити још један разлог за пренос тренинга за вечер, ако и даље имате сумње у које време је боље да се кандидујете за губитак тежине.
2. Сат или пола сата за јело (од 150 до 300 калорија). Стручњаци препоручују комбинацију протеина и лако сварљивих угљених хидрата са ниским садржајем масти. На пример, добар избор би био комбинација воћа и немасног сира, или тврдо кувано јаје са грожђем.

То ће помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и обезбедити мишићима довољно енергије да ефикасно раде, што ће сагоријевати оптималну количину калорија.

Најбоље су коктели који садрже протеине соје, сурутке и казеина.

Једење након трчања је такође кључно. Храна мора бити богата протеинима и угљеним хидратима.садржи око 20 грама протеина, који је материјал за изградњу мишића и неопходан је за опоравак конзумираног гликогена.

Зато протеински шејк је одличан као ужина после тренинга. Најбоље су коктели који садрже протеине соје, сурутке и казеина.

Важно је знати! Не заборавите да пијете довољно воде пре тренинга, док трчите и након тога. Два сата пре тренинга, попијте пола литре хладне воде. Такође, за успешну асимилацију инхалационог кисеоника, потребно је у исхрану укључити и храну богату гвожђем.

Трчите и губите тежину на здравље!

Укратко. Правила трчања за губитак тежине:

1. Неопходно је три до четири дана недељно, ако је могуће на отвореном, дубоко дисање;
2. Одлучите које је вријеме прикладно за вас, али ако је могуће, боље трчите за губљење тежине у вечерњим сатима;
3. Требало би да користите један од програма који раде у интервалима;
4. Једите непосредно пре и после трчања (храна богата протеинима и угљеним хидратима).

Аутор чланка: Кхомиакова О. Иу.

Не пропустите корисни видео о правилима трчања за мршављење

Које је време најбоље за трчање за мршављење:

О томе колико да покренете, када и како да изгубите тежину, научите из овог видеа:

Погледајте видео: Разведопрос: Михаил Васильевич Попов о профсоюзном движении (Децембар 2023).