Вежбе за штампу код куће за жене и мушкарце

Ко не сања прелепо и напето тело зависти свима около. Међутим, не знају сви како да то постигну.

До лика ваших снова морате ићи у комплексу: дијета, козметички третмани, масажа и наравно спорт. У потрази за савршеним формама, почетници без физичке обуке често праве грешке.

Као резултат, резултат је жалосан. Размотрите одговарајуће вежбе за мушкарце и жене које раде на резултату.

Како радити аб вјежбе

Многи људи мисле да се пумпа може лако и брзо купити. Оно што изненађење долази када након мјесец или два исцрпљујућих тренинга особа не види жељене резултате. Постоји сасвим логично питање: "Шта није у реду?".

У процесу разјашњавања проблема, испоставља се да основна правила за пумпање штампе нису узета у обзир:

• број приступа;
• измјеничне вјежбе;
• дисање.

Неопходно је притиснути штампу на тврду површину: на под или на широку клупу. У процесу тренинга не би требало да се јави бол. То је знак да се вежбе изводе погрешно и да могу да нашкоде и да не помажу.

Код увијања побрините се да врат није превише напету супротном, цео терет ће пасти на њега.

Важно је знати: када се преша љуља, карлица треба да се притисне на под. Прво, побољшава се квалитет обуке, и друго, неће бити повреда.

Најбоље време за вежбање у штампи биће јутро.  У овом тренутку вреди наступити код куће или у теретани. атвежбе за жене. У ово доба дана, стомак још није зачепљен храном и вежбе ће дати најбољи резултат.

Али за оне који немају времена ујутро, било које друго вријеме је прикладно, али предувјет је празнина од 2 сата између јела и тренинга.

Вежбе за штампу код куће, теретана за жене

Постоји много врста обуке за пумпање штампе. Међутим, није увијек иста вјежба прикладна за све. Свака особа треба да покуша да изабере оне који му одговарају.

Са ваљком за штампу (вежбе)

Ова спортска опрема ће одговарати женама и мушкарцима. Вежбе поновљене 15-20 пута.

За жене:

1. На крилу окрените пројектил напријед, спуштајући тијело; заузети почетну позицију.
2. Позиција је иста, котрљати ваљак, ноге се исправљају; повратак на почетну позицију.
3. Седећи, окрећите ваљак напред у различитим правцима.

За мушкарце:

1. На крилу, окрените пројектил напријед; заузети почетну позицију.
2. Стојећи, без савијања ногу, окрећите ваљак испред себе; повратак на почетну позицију.
3. Положај је исти, окрећите точак напред, у различитим правцима.

Важно је запамтити: Рад са ваљком ће дати резултат ако се придржавате неколико правила: да глатко изведете покрете, да би штампа остала под напоном, направите паузу приликом равнања.

Вежбе на клупи (на дасци) за штампу

Ова спортска опрема ће бити одличан помагач за постизање најбољих резултата. Са њим се пумпају сви мишићи штампе, што омогућава брже постизање резултата.

Предуслов је интервал од 2 сата између једења и тренинга.

Направите 2-3 приступа 20-30 пута:

1. Лежећи, ноге између ваљака, подигните тело; лингер; потонути назад.
2. Положај је исти, подигните само лопатице; заузети почетну позицију.
3. Са истог положаја идите десно, затим лево; заузети почетну позицију.

Вежбе за штампу на шанку

Мишићи абдоминала, задњице и леђа се разрађују.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Изводите вежбе у 3 сета од 10-15 пута:

1. Држите се шипке: подигните и спустите равне ноге.
2. Положај је исти: затегните колена до груди; заузети почетну позицију.
3. Из истог положаја подигните савијене ноге на лево, а затим на десно.

Вежбе за штампу на фитбаллу (на лопти)

Фитбол помаже у разради читавог мишићног система абдомена, као и леђа и руку.

Приступи за сваку вежбу треба да буду 2-3, у зависности од почетне физичке спремности:

1. На леђима, ноге леже на лопту, подижући карлицу, окрећите лопту према себи; заузети почетну позицију.
2. Лежећи са лоптом између ногу, подигните ноге, ниже.
3. Лежећи лицем надоле, лактови на лопти, раздвојене ноге: држите се у овом стању 30 с.

Вакуум за вежбање

Вакуум за вежбање створен за губитак тежине у стомаку. Постоје 4 врсте вакуума: стајање, сједење, на све четири и лагање. Техника за све типове исте: заузмите жељену позицију (стојећи, седећи, лежећи). Удахните нос, издахните кроз уста.

Снажно захватите абдомен и задржите се од 10-15 секунди до 1 минуте. Поновите вежбе 5-8 пута.

Напомена: вакуум треба изводити на празан стомак, тј. не може се ни јести ни пити пред њим. Такође треба да се придржавате тачности дисања, и ако осећате вртоглавицу, смањите број прилаза или одбијате да обавите неко време.

Вежбајте бицикл

Бицикл је техника која вам омогућава да разрадите све мишиће штампе. Број понављања од 8 до 20 у 2-3 приступа. Техника: на леђима, ноге савијене и подигнуте под углом од 900. За кретање као код вожње бициклом. Да бисте закомпликовали ствари, можете комбиновати бицикл са косим обртима тела.

Планк - вежба за штампу

Планцк (постоље) не само да затеже мишиће тела, већ и помаже да се смрша. Радите абдоминалне мишиће, леђа, руке и ноге.

За почетнике је довољно стајати у шипки 10-15 секунди, постепено повећавајући вријеме на 1,5-2 минута:

• стој, почни да се савијаш и крећеш напред према рукама; заузмите хоризонтални положај, останите што дуже;
• стајати на лактовима и чарапама, стајати максимално времена;
• на левој страни, нагласак на лакат доње руке; подићи карлицу изнад пода, стајати у том положају 30 секунди; промените положај на другој страни.

Вјежба Превртање за Пресс

У процесу извршења нагласак је на ректусном мишићу.

За 2-3 сета од 10-15 понављања:

• лежећи, откинути горњи део тела од пода, задржати се; заузети почетну позицију;
• из истог положаја да подигну рамена и ноге, вратите се на почетну позицију;
• из истог положаја да се тело наизменично подиже на лево - на ниже, а затим на десно - да се спусти.

Молите се за штампу

Вежбајте да радите на симулатору. Техника: на коленима, ухватите ручку, леђа су заобљена, руке притиснуте на чело. Док удишете, постепено увијајући леђа, повуците тежину. Да буде фиксиран, колико год је могуће напрезање штампе. Вратите се на почетну позицију. За приступ је потребно направити 10-15 понављања.

Вежбе за штампу са теговима за вежбање

Пумпање преса са теговима ће помоћи да се почну све ћелије у телу. Думббеллс ће стати до 3 кг.

Свака вежба - 15-20 понављања у 2-3 приступа:

1. Лезите, подигните врх тела, руке са теговима испред себе, задржите се; заузети почетну позицију.
2. Стојећи, нагните тело лево - да постанете равни, десно - да постанете исправни.
3. На столици, спустите тело назад, задржите се; повратак на почетну позицију.

Књигу вежби (фолд) на штампи

Књига се изводи на поду или клупи.

Потребан број приступа 3-4 до 15-20 понављања:

1. Лежећи да подижу тело и ноге, једни према другима. Вратите се на почетну позицију.
2. Седите на клупу, наслоните се, подигните ноге. Савијањем тела повуците колена до груди. Вратите се на почетну позицију.

Вежите маказе за штампу

Разрадио је доњи део штампе.

Препоручује се 3 сета од 20-25 пута:

1. На леђима се ноге подижу изнад пода. Обавите прелазе.
2. На стомаку, ноге подижу и лагано савијају леђа. Техника као у првој вежби.

Вежбе на столици за штампу

Вежбе се изводе док седите на столици.

Приступи се обављају 2-3 пута 10-15 пута:

• издахните - повуците у стомак и задржите се, опустите и дишите;
• подигните ноге испред себе, савијте једну ногу и повуците према грудима, а затим другом;
• савијте ноге под правим углом, повуците колена до груди, вратите се у почетни положај.

Вежба стотину за штампу

Вјежба је усмјерена на развој средишњег дијела штампе и мишића леђа. Техника: лежећи, подигните ноге под углом од 900. Са ногама, откините тело са рукама испруженим напријед и дохватите ноге. Прављење удисања-издисаја, дланове удара кроз ваздух.

Напомена: Извођење вежби не може бити оптерећено вратом и задржати дах.

Вјежбајте "мачку" са љуљачком

Косх вежба је статична, не захтева никакву додатну опрему. Изводи се 5-20 понављања. Јача мишиће трбуха, леђа, исправља положај.

Техника: на све четири, издахните - окрените леђа, повуците у стомак и затегните задњицу. Останите на овој позицији за 8 рачуна. Удишите - савијте леђа, гледајте напред. Фиксно на 8 налога.

Експанзионе вежбе за штампу

Експандер - машина за вежбање која ће савршено одговарати за штампу. За све вјежбе, експандер мора бити причвршћен на зид.

Вежбе за штампу код куће иу теретани ће помоћи женама не само да створе прелепу фигуру, већ и да ослободе вишак масти у пределу абдомена.

Вежбе се изводе у 2-3 сета од 15-20 понављања:

1. Лаж према зиду, провуците ноге у ручке експандера. Колена и брада повлаче једни друге. Вратите се на почетну позицију.
2. Лези назад до Екпандер-а, иза главе да зграбиш ручке.. Повуците експандер испред њега, подижући тело. Узми почетну позицију.
3. Бочно према експанзеру. Ухватите ручку и повуците гуму у страну, нагнувши кућиште од зида. Поновите исто за другу страну.

Притисак за гимнастику

Намењен је јачању мишића ректум абдоминис. Изводи се на хоризонталној траци. Кут је боље урадити на крају тренинга, када су мишићи већ испумпани. Број приступа 3-4 до 10-15 понављања.

Техника: зграбите шипку шипке, мишићи су напети. Уздисати - подигните равне ноге, повуците чарапе према себи. Останите у тој позицији. Удахните - полако спустите ноге доле.

Сет вежби за штампу код куће

Из многих разлога, немају сви прилику да похађају фитнес или теретане. Како онда бити, ако је присутна жеља за лепим телом, и нема могућности да се брине о себи на професионалном нивоу.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Затим долазе у помоћ сложене вежбе, дизајниране за пумпање мишића штампе у кући. Сваки од комплекса изводи се у 2-3 сета од 15-20 понављања.

Вежбе на доњој машини

Постоји неколико врста вјежби, а најучинковитије и најлакше се остварују код куће:

1. Лезите и подигните глежањ за око 30 цм и направите покрет за ходање.
2. Из истог положаја, подигните карлицу, покушајте да добијете колена у грудима.
3. Постаните бар на равним рукама, напетост мишића; наизменично затегните колена до груди, опонашајући кретање у покрету.

Вежбе за стране: коси трбушни мишићи

Најефикаснији су следећи:

1. Лези на своју страну, савиј колена, доња рука подупире главу. Издах - корпус горе, задржати се, удисати - вратити се у првобитни положај.
2. Положај тела је исти, доња рука се ослања на под са лактом, горњи на струку. Удахните - равне ноге горе, задржите се, удишите - ниже.
3. На поду. Издисати - десни лакат до исте пете. Дах - заузмите почетну позицију. Урадите исто за другу страну.

Вежбе на горњој штампи

Препоручите такве:

1. Лези, колена савијена и подигли изнад пода. Уврните тело, ноге не мењају позицију.
2. Поситион бивши: подигните лопатице са подигнутим рукама. Узмите оригинални положај.
3. На стомаку, дланови су компримовани у брави на доњем делу леђа. Подигните тело са закашњењем. Ретурн бацк. Уверите се да доњи део тела остаје непокретан.

Вежбе за стајање штампе

Извршите:

1. Руке горе. Направите 15-20 узвишења прво десном ногом, покушајте доћи до чарапа, а затим лијево.
2. Ширина рамена длан на струку. Окрените лево-десно за најмање 3 минута. Карлица је непомична.
3. Истовремено повуците десно колено у леви лакат. Урадити наизменично са левим коленом.

Вежбе за пумпање

Ефективно:

1. Лези, длан испод стражњице. Ноге подигнуте окомито, подижу карлицу. Стани. Вратите се на првобитну позицију.
2. Позиција је иста ноге подижу изнад пода. Руке и ноге се приближавају једна другој. Стани. Врати се назад.
3. Узми лежећи леђ, стани на чарапе. Брзо избаците руке са одвајањем руку од пода.

Вежбе за штампу и струк

Урадите следеће:

1. Ширина рамена, руке доље. Изведите нагнуте покрете наизменично према бочним странама.
2. Поситион бивши, рашири руке у страну. Нагните се, окрените торзо, покушавајући да дохватите левом руком до ножице супротне ноге. Без исправљања, промените положај.
3. Лези, ноге горе. Спустите их лево, затим десно.

Статичне абдоминалне вежбе

Истакнуто:

1. Лези, напети стомак. Издишите - лагано подигните ноге са закашњењем на кратак временски период.
2. Положај је исти, подигните лопатице и истегните се са закашњењем на кратко време.
3. У клечећем положају, савијте торзо натраг и задржите се 0,5 минута.

Вежбе за мршављење великог стомака код жена

Ефективно:

1. Думббеллс холд хандс, ноге преко рамена. Нагините улево, пројектил иде горе. Врати се. За другу страну.
2. Дланови гледају напред, држите ноге изнад пода за око 20-25 цм, притисните колена на груди, задржите се. Врати се назад.
3. Лези и савиј ноге, подигните карлицу што је више могуће, мишићи свештеника су напети. Стани. Вратите се на првобитну позицију.

Вежбе на штампи са диастазом (после порођаја)

Ово се препоручује:

1. Станите на рамену од зида око 450 и привијала се уз њу, лопта је била стегнута коленима. Чучати паралелно са подом. Задржите 15 секунди и вратите се.
2. Лези, савиј колена, напет стомак. Полако подижите главу, покушајте доћи до браде груди.
3. На све четири. Издисати - стомак је напет, повуци једну ногу. Дах - повратак на почетну позицију.

Будите опрезни: у случају дијастазе, немогуће је изводити вјежбе које могу преоптеретити абдоминални дио трбуха, што може погоршати ситуацију.

Вежбе на штампи у теретани

Да бисте постигли прелепу штампу код куће, наравно, можете. Међутим, одлазак у теретану ће омогућити рад на симулаторима под надзором тренера који зна како да постигне максималне резултате у најкраћем могућем року, без штете по здравље.

Вежбе на штампи у теретани помажу не само да се формира прелепа фигура, већ и да се ослободи вишка масти у пределу абдомена. Разноврсна спортска опрема и симулатори помоћи ће вам да одаберете вашу практичну обуку.

Свака вежба ради 15-20 понављања у 2-3 приступа:

1. Узмите ручицу симулатора иза главе, повуците јединицу напријед и истовремено повуците кољена до груди; повратак на првобитни положај.
2. Вратите се на симулатор, лактови се наслањају на рукохвате, подижу ноге паралелно, ниже.
3. Положај је исти, узмите ручицу симулатора иза главе, увијајући леђа и тело, повуците јединицу према себи; врати се.

Важно је запамтити: за тренинг у теретани по први пут се препоручује да користите услуге тренера. Само он ће моћи да изабере праве вежбе, саветује које симулаторе треба да обрате пажњу и покажу исправну технику извршења.

Једноставне (основне) вежбе за штампу

Потребно је доста времена да се преша и постигне савршене коцке на стомаку. Не очекујте да ће се резултат појавити у кратком времену. Да би се то постигло обично траје 2-3 мјесеца.

Такодје, немојте одмах претеривати и довести до исцрпљености у теретани. Постоје основне вежбе за штампу, помоћу којих ће почетник моћи да припреми своје тело за јача оптерећења и истовремено пумпа стомак.

Сазнајте шта да радите ако имате: сврбеж коже. Узроци и лечење пруритуса

Изводите 20-30 понављања у 2-3 приступа.

Положај за све вежбе је један - легните и поправите ноге на брду:

1. Подигните лопатице од пода, увијајући тело; повратак на почетну позицију.
2. Савијте колена, подижите их и покушајте их дохватити до груди; врати се.
3. Подигните тело, усмеравајући га на једну или другу страну наизменично.

Најтеже вежбе за притискање

Вежбе са повећаним оптерећењем су погодне за напредне спортисте са добром физичком кондицијом и јаким мишићима тела. Њихов рад није лак, тако да је за почетнике најбоље да не покушате, иначе можете бити повређени.

Направите 15-20 понављања 2-3 приступа:

1. Постаните у положају колена-лакат и стојте максимално време.
2. Да леже, руке са теговима и ногама да се подигну, откину од врха тела, пружи руке рукама у правцу ногу; повратак на првобитни положај.
3. Положај је исти, на издисају подићи мало тело; дах - настави да расте под правим углом, врати се назад.

Упражнения для пресса в бассейне

Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

Будьте осторожны: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

Еще немного сложных упражнений на пресс:

Погледајте видео: Статус Свободен - Статус: Слободан 2015 Руска комедија са преводом (Јун 2023).