Тренинг са спаљивањем масти за жене. Кардио, интервал, јачина, аеробне вежбе

Send

До данас, велики број људи има проблема са претјераном тежином. Ова тема је посебно забрињавајућа за жене.

Акумулација вишка килограма често се јавља због модерног ритма живота. Но, дневна рутина не укида моду за лијепу и витку фигуру. Међутим вишак масти може негативно утицати не само на изглед, већ и на стање целог организма.

Вежбе за штампу код куће, теретана за жене, ту су различите. Прочитајте о најбољем и најучинковитијем.

Да би се та фигура вратила у нормално стање, потребно је ревидирати начин живота и ослободити се већ нагомиланих резерви масти. Најучинковитији начин да се поврати хармонија је провођење тренинга за сагоријевање масти.

Значајке вјежбања за сагоријевање масти

2 Обука за сагоревање масти код куће иу теретани

2.1 Гим
2.2 Почетни услови - за и против

3 Кружни тренинг спаљивања масти за жене

4 Фат Бурнинг кардио тренинг

4.1 Карактеристике кардио тренинга

5 Аеробне вежбе за сагоревање масти: примери и користи

6 Извођење наставе

7 Интервални тренинг за сагоревање масти

8 Тренинг снаге за сагоревање масти

9 Храна пре вежбања за сагоревање масти.

10 Храна после вежбања за сагоревање масти

11 Шта пити пре и после тренинга за сагоревање масти

12 Комплетан програм тренирања масти

12.1 Вежбе за сагоревање масти у абдомену и бочним странама
12.2 Фит Бурнинг Вјежбе
12.3 Ефикасне вежбе за сагоревање масти на рукама
12.4 Вежбе за сагоревање масноће ногу
12.5 Уклоните масноћу из унутрашњости вежбе бедра
12.6 Како уклонити масноћу преко вежби колена
12.7 Вежбе за сагоревање масти са спољне стране бутине код куће
12.8 Како уклонити масноћу са леђа, вежбати
12.9 Како уклонити масноћу из вежби испод пазуха

13 Спречавање одржавања оптималне тежине.

13.1 Снага
13.2 Одбијање алкохола
13.3 Буди активнији
13.4 Модус и емоционално стање
13.5 Болести

Повратак у форму ће помоћи да се вежба за сагоревање масти за жене. Исти ефекат се не може постићи ни чудо кремама, ни најбоља дијета. Ове опције не функционишу одвојено - те додатне килограме и целулит ће остати у сваком случају.

Ова врста обуке има два препознатљива позитивна квалитета:

могу се користити са било којом физичком способношћу;
Настава је могућа код куће или у теретани.

Међутим, они морају бити пажљиво одабрани. Ако у теретани или код куће обављате цео списак вежби које су познате - то неће бити довољно. Овакав став често отежава процес губитка тежине, чак и ако се редовно вежба.

Модерне вежбе за сагоревање масти за жене су упадљиве у њиховој разноликости.

Да бисте изабрали врсту обуке, морате да одлучите да:

Да би се тијело одржало у тону и спријечио скуп нежељених килограма, преферирати аеробни кардио.
За значајан губитак тежине је савршена снага вежби.
Они који желе да постигну најбољи резултат, многи професионалци саветују да комбинујете снагу и аеробни тренинг.

Са било којим тренингом за сагоревање масти је важно:

посматрати регуларност;
придржавати се одређеног плана за електричну енергију;
комбиновати врсте тренинга;
постепено повећавати оптерећење.

Вјежбе за сагоревање масти - Топ правила

1. Висок темпо рада. Не фокусирајте се на тренинг у сектору сагоревања масти (50-70% пулса од максимума).

Код ове методе, масти се углавном конзумирају, али се то често одражава само као постотак, а не у количини. На пример, више калорија се сагорева у истом временском периоду него током ходања.

2. При избору наставе треба обратити посебну пажњу. Колико се енергије троши у периоду вјежбања зависи не само од њих, већ и од напора, трајања и регуларности тренинга.

Препоручљиво је дати предност оптерећењима која ће се редовно изводити. Не би требало да изаберете програм који ће вас осетити негативним емоцијама.

3. Повећајте издржљивост и снагу. Помоћу повећаног оптерећења на велике мишићне групе (ноге, груди, леђа) можете повећати стопу сагоревања масти. Што је више мишића укључено у рад, брже се троше калорије. Ове вежбе укључују чучњеве.

4. Одржавајте неопходни темпо. Класе које се изводе добрим темпом током времена помажу да се постигне најбољи ефекат сагоревања масти.

5. Погледајте ближе интервалне тренинге. Интервални тренинг је измена периода стреса и опоравка. Они су у могућности да максимизирају количину потрошених калорија, што ће дати задивљујући резултат у краћем периоду.

За почетак је да се укључите за 2 минута. и дајте телу 2 минута. то рест.

6. Укључите сопствену тежину. Вежбе у којима се улажу напори за борбу против гравитације су ефикасније. На примјер, ходање или трчање умјесто пливања или бициклизма. Рад са сопственом тежином доводи до тога да тело троши више калорија.

7. Нека ваш дан буде активан. Научници су доказали да људи који се понашају активно троше 300-400 кцал више од оних који су лењи.

8. Покушајте да тренирате празним стомаком. Вјежба поста вам омогућава да сагорите више масти.

Али треба бити изузетно опрезан: дуготрајни “штрајк глађу” прије него што настава може имати нуспојаве - сасвим је могуће да тијело не може издржати интензитет или трајање оптерећења.

9. Користите ефекат накнадног сагоревања. Веома интензивне вежбе имају један одличан квалитет - ефекат сагоревања масти се наставља и након завршетка тренинга.

Ово је ефекат "накнадног сагоревања" (или повећане потрошње калорија). Његова активација се јавља при оптерећењу са брзином пулса од 75% и изнад максимума.

10. Покушајте повећати интензитет оптерећења. Глатко повећање интензитета тренинга, омогућава вам да побољшате напредак тренинга сагоревања масти.

Најкорисније информације о: Како брзо заспати за 1 минут. РЕМ правила спавања

Тренинг за сагоревање масти код куће иу теретани

Вежбе за сагоревање масти могу се обавити и код куће иу посебно опремљеној теретани. Да бисте изабрали најпогоднију опцију, потребно је пажљиво испитати све квалитете оба типа класа.

Гим

Прос:

Професионална опрема - симулатори, спортска опрема и друго.
Искусни инструктор који ће вам помоћи да правилно извршите све вежбе, избегнете повреде, изабрати прави програм обуке и дијету.
Околни људи који теже заједничким циљевима.
Спортске фигуре које помажу да се инспирише.

Цонс:

Да бисте посетили неке теретане требаће импресивна количина новца.
Мораћете се прилагодити начину рада центра.
Многе даме чија је фигура несавршена могу се збунити присуством бројних лепих, напетих девојака.

Почетни услови - за и против

Прос:

Настава је потпуно бесплатна.
Време тренинга зависи од индивидуалних преференција.
Нема потребе да идете било где и пожурите.
Код куће нема никога, тако да нема ограничења.

Цонс:

За кућне тренинге ће бити потребна огромна воља, јер лењост може победити жељу да се смрша.
Недостатак посебне опреме.
Израда програма вјежби и дијета самостално. Потребно је доста времена, јер ће морати да проуче значајну количину релевантне литературе.Погрешан избор би значио одсуство жељеног резултата или чак штете по здравље.

Тренинг кола за сагоревање масти за жене

Тренинг укључује склоп вежби које чине да све групе мишића раде. Интервали између различитих вежби треба да буду минимални. Наизменично убаците сваку мишићну групу.

Плуси тренинга круга:

уштеда времена (сет вежби траје око 30 минута);
високог интензитета, што вам омогућава да брзо сагорите маст;
повећана физичка издржљивост;
проучавање сваког мишића, што је гаранција да њихова маса остаје иста;
убрзање метаболизма;
јачање срца и крвних судова;
доступност почетницима;
часови се могу обављати код куће.

Цонс:

Не повећава мишићну масу.

Основна правила:

Припремите распоред тренинга. Изаберите 2-3 вјежбе за сваки дио тијела или 5-6 за већину мишића.
Загрејте се пре вежбања.
Прва вежба за сваку групу мишића треба да буде најлакша. Ово је неопходно за припрему мишића за накнадна оптерећења.
Слободне тежине пажљиво бирајте. Не би требало да буду веома тешки.
Свака вежба се може поновити 10 до 50 пута.
Покушајте да не одлажите време тренинга (до 30 минута). Ако продужите трајање, ризикујете да изгубите део мишићног волумена.
За опште здравље препоручује се да се настава спроводи 2-3 пута у 7 дана.
Потребно је 48 сати да се мишић потпуно поврати.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Главне компоненте тренинга круга:

Чучњеви. Формирајте мишиће задњице. Ако желите да постигнете већи ефекат, онда ваша сопствена тежина може бити допуњена теговима за вежбање или шипком.
Пусхупс. Проучавање мишића у грудима и рукама због тежине тела.
Наглашавање чучања - транзиција уз помоћ скока из позиције као када се гура у чучањ.
"Старфисх" - скаче с узгајањем руку и ногу у страну. Препоручује се ритмичко извођење;
Окрећите штампу. Ојачава штампу. Током часова, оптерећење треба да падне на горњу и доњу прешу.
Јумпинг Ропе су кардио вежбање, добро оптерећују ноге.

Схуттле рун Подразумева непрекидно кретање од једне до друге тачке. Приликом окретања морате чучнути и стићи до пода. Покушајте да достигнете максималну брзину.

Можете завршити кружни тренинг.

За домаћу задаћу, можете додати неколико учинковитијих опција овим вјежбама. Препоручује се извођење лунги, ногу, "бицикла".

Кардио тренинг за сагоревање масти

Кардио тренинзи повољно утичу на метаболизам, кардиоваскуларни систем и облик.

Кардио вежбе помажу да се постигне жељени ефекат у кратком временском периоду, али то је могуће само у комбинацији са правилном исхраном. Важно је знати да се сагоревање масти јавља након 20 минута активног вежбања.

Карактеристике кардио тренинга

Предности:

најбржи ефекат сагоревања масти;
способност да се ослободи целулита;
јачање мишића одговорних за дисање;
користи за срчани мишић;
побољшање циркулације крви;
повећан метаболизам;
корист за хипертензивне пацијенте (смањење притиска);
смањење ризика од развоја дијабетеса;
повећање волумена плућа;
јачање мишића;
смањење пулсног ритма у мировању;
благотворни ефекти на нервни систем;
смањење ризика од напада.

За кардио вјежбе које могу помоћи у спаљивању масти, пливање је.

Недостаци:

код неких врста кардио тренинга, зглобова, кардиоваскуларног система, лигаменти су јако напуњени;
Програм обуке мора бити пажљиво одабран на основу физичког стања.

Кардио тренинг за сагоревање масти код куће је погодан за оне који немају довољно времена и новца да посете спортски центар.

Без посебно опремљене собе можете трчати, степати аеробик, јогу, играти бадминтон, ходати или возити бицикл (ако га имате).

Такође су у кардио популарни: веслање, тренинг на елиптичном тренеру, пливање, бокс.

Аеробна вежба за сагоревање масти: примери и користи

Вежбе у којима се енергија формира због повећаног уноса кисеоника у тело називају се аеробним.

Оне укључују:

плес;
аеробик;
пливање;
модерате руннинг;
ходајте брзим кораком;
неке дневне активности.

Све ово Вежбе савршено повећавају издржљивост тела и јачају кардиоваскуларни систем. Могу се користити и ако желите да изгубите неку тежину (2-3 кг месечно).

Међутим, они нису погодни за дуге сесије да би изгубили на тежини, јер након месец дана тренинга, процес испуштања додатних килограма успорава и мишићна маса почиње да гори.

Да би се постигао ефекат сагоревања масти, тренинг треба да траје најмање 40 минута.јер употреба резерви масти као горива почиње тек након 20 минута. занимања. Након престанка стреса, тело престаје са спаљивањем додатних калорија.

Током наставе, импулс мора бити најмање 60% од максимума. Израчунајте максимални број откуцаја срца за жене по формули: 220 - старост.

Извођење наставе

Најбоље време за кардио је јутро. У ово доба дана тело још није уморно и пуно снаге. Али, потребно је узети у обзир индивидуалне карактеристике организма. Постоје и ситуације када не постоји могућност да се тренира ујутро.

Кардио се комбинује са тренингом снаге. За почетак, вреди обављати кардио вежбе, а затим прећи на вежбе јачине. Ова комбинација ће бити одлично решење за оне који желе да изгубе тежину.

Можете укључити кардио на почетку, среди и крају тренинга снаге. Међутим, кардиопериод не би требало да траје дуже од 20 минута, иначе можете исцрпити тело.

Интервални тренинг сагоревања масти

Интервални тренинг је скуп снага и кардио вјежби, између којих постоје мале паузе.

Такве вежбе чине да цело тело ради, повећава пулс до максимума и помаже телу да троши више кисеоника. Они захтевају много енергије, тако да треба да буду стриктно ограничени у трајању и учесталости.

Максимално време једног тренинга је 20-30 минута, што се може обавити највише 3-4 пута у току недеље.

Позитивни квалитети:

сагоревање масти 4 пута брже;
убрзање метаболизма;
развој мишића;
повећана потрошња калорија током опоравка;
повећање издржљивости;
време тренинга је 20-30 минута;
нема потребе да свакодневно вежбате;
хоме перформанце;
без губитка мишићне масе.

Негативи:

Не препоручује се почетницима (можете почети интензивну обуку након 2-3 месеца наставе);
није погодан за особе са повредама, затајењем срца или другим болестима кардиоваскуларног система;
немогућност извођења са прекомерном тежином (БМИ> 30).

Интервални тренинг се може састојати од једне вежбе на већини мишића. (трка за брзину, чучњеви, склекови са пода, итд.). Неопходно је поновити је током тренинга најбржим могућим темпом. Овај метод вам омогућава да постигнете невероватне резултате од 5 мин часова.

Тренинг снаге за сагоревање масти

Тренинг снаге је веома ефикасан у губљењу тежине. Они захтевају више енергије, што вам омогућава да сагорите више угљених хидрата и изградите мишићну масу. Што је већа количина мишића, бољи је метаболизам и потрошено више калорија.

Предности тренинга снаге:

одржавање тонуса мишића;
раст мишића;
побољшане перформансе и издржљивост;
интензивно сагоревање масних наслага;
повећана густина костију;
смањење ризика од многих болести (дијабетес, кардиоваскуларни систем, нервни систем, итд.);
продужавање младости тела.

Најчешће вежбе снаге:

склекови;
пулл-упс;
слободне тежине чучњева;
савијање са оптерећењем;
стезање ногу;
преса за штипаљку;
шутните ноге;
подизање бицепса са теговима.

Основна правила тренинга снаге:

Користите основне вежбе. Не оптерећујте само проблематична подручја. Основне вежбе које се изводе у једном тренингу оптерећују већину мишића, што вам омогућава да брзо постигнете бољи резултат.
Регуларност. Да бисте брже изгубили на тежини, морате радити интензивније. Ово се може урадити само уз помоћ редовних тренинга.
Користећи "право" оптерећење. Пре тренирања, морате обавити загревање уз употребу мале тежине. Након тога можете почети да изводите вежбе са тежином од 80% од максимума. Вежбе треба изводити 5-6 пута.
Користите интензивне и кружне тренинге. Периоди одмора не би требало да пређу 90 секунди.
Будите стрпљиви. Прије него што резултат постане видљив, тијело се мора прилагодити оптерећењима. Губитак тежине је дуг процес, па се ефекат не појављује одмах, већ постепено.

Храна пре вежбања за сагоревање масти

Ако се часови одржавају ујутро, најбоље је тренирати на празан стомак. У другим случајевима, да би се тело присилило да троши своје резерве масти, препоручује се употреба намирница које садрже само протеине и угљене хидрате.

Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для сжигания жира

Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. Такође перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

Полная программа тренировок для сжигания жира

Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

цель занятий;
состояние здоровья;
количество свободного времени;
степень полноты;
проблемные зоны.

Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
Приседания. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

Упражнения на пресс для сжигания жира

Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

Упражнения с использованием собственного веса:

1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

Упражнения с весом:

В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

Упражнения для сжигания жира на ногах

Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

Как убрать жир над коленями упражнения

1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

Как убрать жир со спины, упражнения

1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т