БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Програм вежби у теретани за девојчице. Загриј се, сет вежби

Теретана није само тренинг са кардиоваскуларном опремом. Већина тренинга је посвећена тежинским вежбама.и То укључује нападе бућица, повлачење, чучање и многе друге вежбе усмерене на развој мишића и сагоревање масти.

Како тренирати у теретани

Вријеме проведено на симулаторима надопуњује и поправља основне вјежбе, али их не замјењује (ако нема здравствених ограничења).

Програм вјежби у теретани за дјевојчице варира у зависности од циљева (сушење, дебљање, итд.)

Сваки искусни тренер у теретани ће рећи да се програм вјежбања за дјевојчице не разликује од програма за мушкарце. Да би се постигао опипљив резултат, девојке би требало да тренирају једнако као и мушкарци. То не значи да жене треба да узимају исту тежину као и мушкарци и да у потпуности копирају "мушки стил" тренинга. Међутим, постоје опћи принципи и за "женске" и "мушке" програме обуке.

Основна правила тренинга у теретани (без обзира на пол):

  • рад са тешким утезима;
  • број понављања треба да зависи од циља (1-5 понављања - развој мишића, 6-12 - повећање мишићне масе, више од 12 - развој издржљивости);
  • обукуукључујући вјежбе снаге, траје 60 минута (не више);
  • било који програм покрива основне (мишиће) и условно основне (специфичне мишићне групе) вежбе.

Важно је знати! Жељене форме се не постижу интензитетом тренинга, већ "исправним", систематским вежбама. Чести, дуги и хаотични тренинзи ће учинити више штете него користи.

Програм вежби у теретани за девојчице

Програм вјежби у теретани за дјевојчице бира се индивидуално у зависности од крајњих циљева. Програм може бити усмерен на сагоревање вишка масти, на развој одређене групе мишића, на грађевинску масу, на издржљивост итд. Избор програма зависи од неколико фактора, посебно од опште физичке кондиције, почетне телесне тежине и врсте фигуре девојчице.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

"Прави" програм није нужно дизајниран за сагоревање масти. Одсуство вишка масти не говори о танкој и секси фигури. Поред тога, свака девојка има своје идеје о танкости и прекомерној тежини. Понекад мршава и витка девојка дође у теретану да "изгуби тежину". Највјеројатније, дјевојчица мора добити на тежини, а не спалити те додатне калорије.

Како одабрати одговарајући програм за себе да изгледате атрактивно и спортски? Најлакши начин да се изгради тип ваше фигуре је да схватите који део тела треба да изгуби тежину и који део треба да се учита.

Примери програма за различите типове облика:

  • А-фигура - широки бокови, уска рамена. Масноћа се депонује углавном на стомаку, бутинама и задњици. Програм обуке у овом случају треба комбиновати: тренинг горњег дела тела је усмерен на повећање масе, а на дно - на сагоревање масти. Нагласак је стављен на ноге и задњицу.
  • Т-облик - Антипод облика А, тј. Широка рамена и уска карлица. Програм треба да буде фокусиран на изградњу мишићне масе ногу и кукова.
  • Кс-схапе - пропорционална бројка о којој већина жена сања. Оптерећење се равномерно распоређује. Уз лагано занемаривање, морате се концентрисати на изградњу масе. Код гојазности (изгубљеног струка), морате почети са сетом вежби усмерених на сагоревање масти и стицање олакшања.
  • Н-облик - рамена су једнака ширини бутина. Програм се састоји од 2 стадијума - сагоревање масти и изградња масе у подручју рамена и кукова.

Не заборавите да је немогуће концентрирати се само на одређени дио тијела. Током вежбања, мишићи се тренирају заједно. Стога, сваки фитнесс програм укључује цијели низ вјежби с нагласком на одређене мишиће.

Загревање - почетак сваког тренинга

Нема програма вежбања у теретани за девојчице без загревања. Чак и ако је девојка искусан спортиста, она започиње загревање уз загревање.

Главна сврха загревања је да се смањи ризик од повреде. Не можете изводити сложене вјежбе и узети пуно тежине неспремних мишића. Оштро оптерећење доводи до повреда различитих тежина од руптуре тетива до дислокације и штипања.

Загревање припрема мишиће, тетиве, зглобове, чини их еластичнијим и покретнијим.

Поред тога, загревање се прилагођава жељеном ритму и повећава издржљивост.

Загревање укључује следеће главне кораке:

  • општа припрема тела - трчање, скакање конопца, тренинг на кардиоваскуларној машини, итд.;
  • заједничка припрема - ротационо кретање зглобова од врата до глежњева;
  • тренинг мишића - Испружи све мишиће до лаганог бола.

Продуктивни тренинг не може трајати мање од 5 минута. Најоптималније време за које су мишићи добро загрејани је 10 минута.

Главни комплекс вежби у теретани

У пракси, обука је ограничена само на скупове симулатора и опреме у одређеној просторији. У осталом, без обзира на ниво обуке, пол и тело спортисте, одељења остају универзална. Разлика је у оптерећењу, интензитету, тежини потиска, броју приступа.

Сваки тренинг у теретани за дјевојчице садржи главни сет вјежби:

  • скуат - Главна вежба на задњици, бутинама и телади;
  • повлачење (алтернатива - вертикални потисак блока) - класична вежба за мишиће леђа, подлактица и бицепса;
  • напада - важна вежба на ногама и куковима, изведена са пондерацијом (тегови за вежбање);
  • стојећа дворишта или бучице могу бити 2 типа - дршка или мртви (мртви) потисак;
  • клупе у лежећем положају - које обављају и мушкарци и жене и усмерени су на развој бицепса и прсних мишића;
  • Класична абс вежбашто сугерише пораст равног назад са лежећег положаја (алтернативно - увијање).

Већина ових вежби се не може изводити код куће, јер укључују рад у симулаторима и са оптерећењем.

Вежбе у теретани за мршављење и олакшање

Слимминг (спаљивање вишка масти) и рељеф (стицање танке фигуре) су међусобно повезани концепти. Немогуће је радити само са једном од њих: тренинг снаге у сваком случају доводи до смањења масног ткива. Због тога се вежбе за мршављење комбинују са оптерећењем које има за циљ постизање рељефа тела.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Свеобухватни програм састоји се од наизменичних вежби снаге са вежбама на кардиоваскуларној машини. Интензитет вежбања, високи темпо омогућавају сагоревање калорија, а тренинг снаге јача мишиће ногу, кукова, груди.

Обично таква обука траје не више од 1 сата и 20 минута и састоји се од супер сетова, између којих се обезбеђује обука на кардиоваскуларној машини (ергометар или елипсоид). Између суперсета, потребно је да се одморите око 2 минута, док се преносите на кардио, није потребно узимати предах, то јест, тренинг на кардиоваскуларној машини може бити укључен у суперсет.

Вежбе за мршављење и олакшање:

  • на штампи - тело се подиже на падини, ноге у ногама, коси кроз косу;
  • пешице - дизање утега са стопалима, лунговима и чучањима са пондерацијом;
  • на рукама и леђима - пусх-упове са клупе, вертикални блок и дворучни утег у стојећем положају, клупу и клупу за бућицу која лежи на падини, мртво дизање са бучицама.

Један сет је 3 сета од 12-15 понављања. Вежбе се препоручују поделити у 3 часа недељно (најмање 1 дан између тренинга). Свака сесија треба да покрије све групе мишића.

Обрати пажњу! Програм је високог интензитета, тако да није погодан за почетнике са слабо развијеном мишићном масом. За почетнике, прво морате проћи кроз основни програм и овладати скупом основних снага и аеробних вјежби.

Вежбе за девојке у теретани

Оптерећење у теретани није усмерено само на смањење тежине услед сагоревања додатних калорија. За неке девојке је важно да изаберу програм вежби који помаже у изградњи мишићне масе.

Програм је погодан за танке девојке које желе да повећају тежинуи укључује вежбе за тренинг снаге:

  • притисните - подизање тела на клупи под углом, савијање над козом;
  • руке, рамена, леђа - пусх-уп са клупе, вјежба "лептир", љуљачка за вежбање, рачвање у стојећем положају;
  • груди и леђа - пуловер са теговима за вежбање и клупе, потисне вертикалне и хоризонталне блокове;
  • ноге, кукови, задњица - лунги, чучњеви и завоји са утезима (тегови за вежбање, дворучни утег), подизање ногу у потпорњу.

Тренинг се изводи 3 пута недељно и састоји се у измени оптерећења на различитим мишићним групама. Вежбе су јакост и укључују рад са пондерисањем, тако да треба да урадите 3-4 хике 8-15 пута. Почетници треба да почну са малом тежином, постепено га повећавајући. Треба се сетити да без правилне исхране, чак и уз редовне тренинге, мишићи неће расти.

Хитцх: Истезање на крају тренинга

Пожељно је направити трзај или истезање, али не нужно. Многи тренери (не само у фитнесу, већ, на пример, у спортском плесу) препоручују истезање, посебно за почетнике који тек почињу да овладавају спортом. Истезање благотворно утиче на опоравак мишића и побољшава опште стање након дугог тренинга.

Ударац није загревање, тако да није потребно никакво проучавање свих мишићних група. Истезање је неопходно само за мишиће и зглобове, који су чинили највећи део оптерећења.

Сазнајте шта да радите ако имате: сврбеж коже. Узроци и лечење пруритуса

На пример, после интензивног тренирања ногу (дизање утега, лунгови, чучњеви) потребно је повући мишиће ногу. Сходно томе, трака траје много мање времена од загревања, што захтева да се унесу све групе мишића.

Тренери препоручују да се држите на пречки као трзај након сваког тренинга. Вис 15-20 секунди ублажава напетост кичме, која узима највећи део оптерећења за било коју врсту тренинга. Ово је посебно важно за особе са проблемима леђа (бол, остеохондроза, кила).

Програм обуке у теретани за почетнике

Тешко је започети тренинг без претходног физичког тренинга. Дакле, програм вежби у теретани за девојчице које су упознате са спортом и физичком активношћу треба да покрива цело тело. У овом случају, одговарајући сет вежби је погодан, што ће помоћи да се мишићи прилагоде физичкој активности.

Обично, основна обука укључује 2 часа недељно (не у низу). Ово је довољно да се тело прилагоди физичком напору. Програм траје 1,5-2 месеца у одсуству тренинга за одсуство.

Детаљан план је приказан у табели:

Недељни тренингНумбер оф
Прва лекцијаДруга лекцијаприступимапонављања
Вежбајте на преси с лежећег положајаПодизање ногу виси на лактовима3-412-15
Лег пресс лежиТежина чучњева (са барбеллом)3-412-15
Савијање ноге у машиниРазвијајте ноге у симулатору3-412-15
Ударци са утезимаСмањење ногу у симулатору3-412-15
Повлачење хоризонталног блокаПовлачење вертикалног блока3-412-15
Симулатор бенцх прессЗидна клупа за сједење3-412-15
Притисак за бучицу док стојиПродужетак ногу у симулатору3-412-15
Вежбајте "Пуловер" са бучицомСмањење подлактице у симулатору3-412-15
Потисни штап до браде (стојећи)Савијањем лактова са утегом или бучицама стојећи3-412-15
Нагиње се кроз козуПодизање тела или увртање на поду3-412-15

После максимално 2 месеца, треба да пређете на други програм намењен физички припремљеним девојкама.

Средњи програм вежби

Девојке које имају одређено искуство у спорту и које су прошле почетни ниво обуке, прелазе на теже тренинге. Средњи ниво укључује вјежбе снаге у прилично брзом ритму.

Сложеност овог нивоа лежи у сложеним вежбама. Приступи се морају обављати у блоковима без прекида. Можете се опустити само након једног сета вежби (укупно 5).

Комплекси вежбања средњег нивоа:

  • притисните и подигните ноге;
  • чучњеви са мртвим дизањем и теговима (барбелл или думббелл);
  • потискивање на клупу или наставак за ноге и бицепс подизање дворишта;
  • потисни вертикални и хоризонтални блокови;
  • гурање шипке и подизање руку са бучицама на страну.

Један сет вјежби укључује 5 сетова од 15 понављања. Овај програм је погодан и за губитак тежине и за повећање тежине. Ако требате затегнути или заокружити одређени дио тијела, требали бисте повећати оптерећење у овом подручју.

Правилна исхрана је кључ успешних тренинга у теретани.

Девојке које желе да изгубе тежину морају почети да једу. Када се бавите спортом, мишићна маса се повећава испод масти, мишићи јачају, стежу и повећавају запремину, односно укупна телесна тежина се повећава са сталним оптерећењима. Визуално, резултат тренинга ће бити једва приметан или уопште не приметан.

Мораш се сетити! Програм вежби у теретани неће у потпуности "радити" без исхране. За девојке које сањају о лепој, напетој фигури, важно је балансирати правилну исхрану и вежбање.

Правилна исхрана са интензивним вежбама треба да буде у складу са циљевима. Мишићи неће расти у одсуству неопходних супстанци и витамина у телу, и неће бити могуће сагоријевати масти без контролисања калорија чак и уз довољно оптерећење.

Осим тога, не заборавите да рад мишића захтева више енергије и као резултат тога, апетит се повећава, што такође треба контролисати.

Међутим, строга дијета до изгладњивања кочи развој мишића. Усклађеност са балансом оптерећења и исхране ће помоћи да се постигне жељени резултат током периода програма.

У наставку је приказана табела односа потрошње протеина, масти и угљених хидрата за девојке које су активно укључене у теретану.

Програм вежби

БЈУ у дневној исхрани (%)

ВјеверицеФатУгљени хидрати
Слимминг311257
Бумп221167
Тежина добитак341056

У сваком програму вежбања треба да рачунате калорије потребне за изградњу мишића и пијете 1,5 литара воде дневно (са интензивним вежбама, повећајте унос воде на 2 литре). Неопходно је озбиљно схватити исхрану и сваки дан ускладити оптерећење са потребном храном. Само у овом случају мишићи ће расти, а масноћа ће ићи на "права" места.

Било који програм се може исправити, тешке вјежбе се замјењују једноставнијим, алтернативним. Пре него што почнете да тренирате, треба да размислите о укупном нивоу њихове обуке, хроничне болести и проблеми мишићноскелетног система. Главна ствар коју треба запамтити о принципу "не наноси штету" - све би требало бити умерено.

Корисни видео записи о програмима обуке за жене

Програм за девојке у теретани за мршављење и опуштање мишића у овом видеу:

Програм вежби у теретани за девојчице у овом видеу:

Погледајте видео: Trening za žene Vežbe za zadnjicu -5 mesec trening 2 (Септембар 2019).

Loading...