Вакуумске вежбе за стомак. Како правилно изводити технику

У настојању да се смрша, врло је тешко уклонити мрзњу која се накупила у абдомену. Њиховом помицању не може увијек постићи жељене резултате.

Током вежбања раде само површински мишићи (равни и коси). Али у дубини мишићног стезника налази се попречни мишић абдомена. Она је одговорна за уски струк, здраву леђа и исправан став.

Вакумске вежбе за стомак су такође коришћене од стране бодибилдерских спортиста. Мушкарци су стекли трокутасти облик леђа (струк, груди, рамена), а жене - трим корзета. Таква упутства у иоги као наули и уддииана бандха су довела до технике вакуума.

Суштина вежбе је вакуум, његове особине

Најбоље време за вежбање је увече пре спавања или ујутру на празан стомак. Желудац мора бити потпуно празан.

Правилно дисање је основа за вежбање. За почетак, дубоко удахните.

На издисају, предњи зид абдомена је што ближе кичми. У овом случају, трбушни органи се гурају испод ребара.

Издвајамо:

1. При одабиру позиције (лагање, сједење, стајање, на све четири), потребно је то разумјети што је имплементација комплекснија, то је ефикаснија.
2. Мишићи се увлаче што је више могуће само након темељитог издисања кисеоника.
3. Време задржавања даха појединачно за сваког. Не треба непотребно гњавити своје тијело, али не дозволити уступке. Приликом новог приступа, сваки пут покушајте да повећате време фиксације.
4. Након завршетка комплекса не бацајте оштро трбух. Попречни мишић током тренинга увек треба да буде у доброј форми.
5. И по оптерећењу би требало доћи особно. Неки ће радије урадити 2 сета (увече и ујутро) по 35 понављања. Други, смањујући број, компликују технику извршења.

Вакуумске вежбе: контраиндикације

Таква оптерећења су контраиндикована код трудница. Болести желуца (гастритис и чиреви), штитна жлезда, честа синкопа, постоперативни период опоравка у року од 1-2 месеца, менструација - такође су основа за одбијање такве опреме.

Треба пазити да се вежба да ли је болест срца или плућа присутна. Морате пажљиво слушати своје тијело.

Како изводити вакумске вјежбе за абдомен

Да бисте постигли максимални ефекат приликом извођења вежбе, морате поштовати следеће препоруке:

Поред затезног ефекта, вакумске вежбе за абдомен доприносе уклањању токсина и токсина из гастроинтестиналног тракта.

• лежећи положај је идеалан за почетнике;
• исправљени груди, лопатице спојене;
• нема потребе за журбом, глатким покретима;
• паралелно са издисањем, абдомен се увлачи и дозвољено је плитко дисање кроз нос;
• по први пут да би усавршили вештине, било би корисно да се погледате у огледалу.

Важно је знати! Минимално време задржавања даха је 10-15 секунди. У супротном, све акције су бескорисне. Вакумске вежбе ће имати затезни ефекат на абдомен само ако се изводе редовно, а време задржавања положаја повећава се сваки пут.

Класична верзија вјежбе, упуте корак по корак

Вакуумске вежбе за абдомен најпопуларније су у хоризонталном положају (лежећи на леђима). У овом случају, треба да изаберете равну површину, руке се спуштају уз тело, савијене ноге на коленима су у ширини рамена, глава и нога не падају са пода.

Да бисте контролисали своје поступке, можете оставити руке на стомаку.

Фазе вјежбе:

1. Ослободи плућа из ваздуха. Постоје 2 методе. Први је дубок, спор уздисај, други је Бодифлек технологија. Према другој методи, након измјереног издисаја кроз нос, потребно је што више удахнути зрак и оштро га гурнути.
2. Затегните трбушне мишиће. Повуците их у кичму, а желудац док тежите за субкосталним простором.
3. Јесте поправите и задржите препоручено време.
4. Трбух се не опушта откуцајте у плућа мало ваздуха.
5. Опустите се, вратите нормално дисање да завршите следећи циклус.

Обрати пажњу! Разговор током вежбе није дозвољен. Недостатак ваздуха може довести до непријатних посљедица. За извођење комплекса потребна је у добро прозраченом простору. Константна концентрација појачава неуромускуларну везу људског мозга и трансверзалног мишића.

Вакуум седи на столици: како се изводи

Овај метод је најтежи. Мишићи који стабилизују пресу спречавају стварање вакуума. Додатно оптерећење на мишиће који подржавају задњу страну кичме.

Колико бодибилдера зна како да правилно изведе вакуум, међу њима и Арнолд Сцхварзенеггер

За обуку стане само столица без леђа, столица. И да би компликовали вакумске вежбе за стомак, можете седети на фитбаллу:

1. Почетна позиција - седење, леђа су равна, ноге су под правим углом, дланови на коленима, брада је усмерена надоле.
2. Спори издисај кроз уста. Када се увуку трбушни мишићи, напуните плућа ваздухом кроз нос.
3. Ако мислите да не можете више цртати, зауставите се. Останак у овом стању је пожељно око 1 минут.
4. Затим, оштрим трзајима, ослободите се ваздуха у плућима и покушајте да још више привучете стомак. Фиксирана за 15-20 секунди и дише.

Опрез Ако вежбу прати бол у трбуху, одмах прекините.

Вакуум на све четири: техника вежбања

У овом положају, потешкоћа лежи у превазилажењу силе гравитације, тако неумољиво повлачењем трбуха. Због тога је неопходно применити не само више жара него у лежећем положају, већ и постићи високе резултате.

Техника корак по корак:

1. Стани на све четири, руке равне, мало шире од рамена, врат није напет, глава спуштена.
2. Спори дах, исти издах.
3. Желудац тежи ка кичми, леђа су округла.
4. Задржите дах 15-30 секунди, затим удишите и опустите мишиће.

За један тренинг урадите 3-5 понављања. Уз редовно извршавање, време фиксирања се продужава на 1 минут.

Како вршити вакуум док стојите

Изводи се уз подршку или без њега (тешка опција). Леђа су равна, руке стављене на бокове, ноге једва савијене у коленима и постављене на нивоу рамена.

Фазе имплементације	Акције
Корак # 1	Дубоко, контролисано дисање кроз нос. Оставите што више ваздуха у плућа.
Корак 2	Слободно уздишите, пупак као да је залепљен за леђа.
Корак 3	Одложите позицију за 10-20 секунди. Издахните оштрим ударцима. Истовремено са ослобађањем кисеоника, још увек је могуће повући стомак што је могуће даље до границе.
Корак 4	Држите вакуум за стомак још 5-10 секунди. Након вежбања опустите мишиће.

Са вакуумом, снага и кардиолошка обука се измјењују савршено. Понављање се врши само са осећајем непотпуног издисаја и мирног стања тела.

Вакуумске вежбе: какав резултат можете очекивати

Након 30 дана свакодневног тренинга, први успјеси у подручју струка ће бити видљиви.

Резултати:

• виси, волуметријски стомак нестаје;
• су у тону, унутрашњи делови се благо масирају;
• повећава снагу трансверзалних мишића;
• престаје бол у лумбалном подручју;
• сужавање струка;

• количина висцералне (унутрашње) масти на унутрашњим органима постаје мања;
• прелепо, исправно држање;
• обогаћивање целог тела кисеоником;
• убрзавање метаболизма и уклањање накупљених токсина из организма;
• превенција кила и пролапса органа.

Професионални савети за максимални ефекат

Са развојем бодибуилдинга, вежба за "вакуум" абдомена појавила се у раним фазама. Франк Заин се сматра аутором, а Арнолд Сцхварзенеггер и Цореи Еверсон су га донијели масама. Познати "Терминатор", удисање трбуха, комплицирано увијањем док издишете.

Цореи Еверсон

За почетнике ће вам бити од помоћи сљедећи савјети:

• стално побољшавати технику извршења;
• не правите паузе, изгубљену вештину;
• желудац неће бити савршен без праћења правилне технике.

За визуелну представу о томе како применити ову технику, видео је снимљен.

Повлачењем природног корзета тијела уз помоћ једноставних вјежби, као посљедица тога, трајно се можете ријешити висећих наборки изнад одјеће.

Равна, затегнута преса се постиже вакуумским пуњењем без пумпања. У комбинацији са здравом, правилном исхраном, фокусирајући се на поврће и воће и елиминишући масне намирнице из исхране, завоји струка ће заузети лепе обрисе.

Вакуум за вежбе за абдомен: користан видео:

Вакуумске вежбе за стомак. Како правилно извршити:

Погледајте видео: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program (Март 2023).