РЕЦЕПТИ ЗДРАВЉА

Где да почнемо са почетницима. Мотивација, план и техника вођења за почетнике

Како почети са почетницима. Како да трчим

Трчање је један од најприступачнијих и најкориснијих спортова међу многима, што омогућава да се у било ком тренутку ојача физичко стање и здравље на било ком месту.

За трчање почетник не треба ништа, ни посебну опрему, ни простор. Најважнија ствар је жеља особе.

Међутим, за многе, због сложености мотивисања и видљивости резултата у блиској будућности, прилично је тешко присилити се да се кандидујем.

Постоји много различитих информација о томе гдје почети трчати. Главна ствар је не изгубити се у овој разноликости и ... почети.

У таквим случајевима, поред расположења, важно је имати јасан план акције, који ћемо покушати да у чланку изнесемо ради лакшег обављања њих корак по корак.

Поставите прави циљ и средње циљеве.

Пре него што почнемо да трчимо, потребно је одредити циљеве према којима треба тежити и које треба постићи. То су циљеви који одређују мотивацију особе у почетној фази бављења спортом.

Одлучите о циљевима, означите их за себе на најистакнутијем месту, да их увек видите и покушате да их пратите.

Варијанте циљева које можете изабрати да почнете редовно да се приказују.Сврха
Да би се постигао одређени главни циљ:побољшати физичку спремност
изгубити тежину
јачање имунитета
постизање одређеног спортског резултата
побољшајте своје здравље и обавите јутарње вежбе
за здравље, ако вам често не успе (ако сте забринути за срце, ноге, крвне судове, мишиће)
тренира своју издржљивост

Да би се постигао изабрани циљ и да се не нашкодило телу, потребно је да знате која се трка сматра исправном, јер постоји неколико техника и типова трчања.

Боље је да главни циљ буде подељен на мање, али мање важне циљеве. Праћење ових важних тачака ће на крају довести до жељеног резултата. Прелазећи од једне мале побједе на другу, главни циљ постепено се постиже.

Изаберите мотивацију која утиче на вас

Мотивација је наш нагон ка циљу, испуњавајући нас снагом и самопоуздањем, присиљавајући нас да идемо даље. Правилна мотивација помаже да се ухвати у коштац са свим оптерећењима. Мотивација је позитивна и негативна.

Где почети да водите новака - да нађете своју мотивацију. Позитивна мотивација је:

  • губе тежину;
  • успостављање метаболичких процеса у телу;
  • развијају физичку стабилност;
  • повећати хормон среће;
  • побољшава циркулацију крви;
  • да се привикнемо на режим.

Негативно - је страх и жеља да се избегну невоље. Међу циљевима негативне природе могу бити, на пример, такве жеље:

  • страх од прекомерне тежине;
  • страх од срчаних проблема;
  • страх од лошег изгледа.

Тренирајте се много да ходате

Важно је знати где да почнемо са почетницима - увек са шетњом.

  1. Прва недеља је жустра шетња од 30 минута. Када ходате, леђа треба да буду равна, стомак повучен.
  2. Друга седмица је 5-минутна загревања, а затим лагана вожња.
  3. Други начин је да се тренинг раздвоји на периоде. - 4 минута вожње и 2 минута хода.

Месец таквог тренинга је довољан да глатко оде у трку до 30 минута.

Какву одећу ти треба да трчиш

Како почети почетник при одабиру одјеће за трчање - са избором ципела.

Обрати пажњуПогрешне патике ће учинити тренинг корисним, али штетним за тело.

Прво правило обуће је удобност. Боље је ако је слободна, а једна величина већа. Не можете трчати у мокрим ципелама или тенисицама и ципелама за ходање, већ само посебну цросс-цоунтри. Обавезно купите, морате пробати, скакати и кретати се у њему.

Куповином ципела морате:

1. Знате која ће површина радити (земља, аутопут, стаза).

  • тло - ђон је густ и не мекан, опремљен густом мрежом;
  • на аутопуту, стаза је дебели ђон са снажном апсорпцијом удара, са уобичајеном везицом и мрежицом на врху, тако да се ваша стопала не зноје.

2. Обратите пажњу на амортизацију. Смањује оптерећење, поставља се на ножни прст и пету ђона. Амортизација се постиже коришћењем опруга, гела и гаса.

3. Тако да су тенисице биле зашивене, имали су степенице и улошци морају бити уклоњени.

4. За вежбање у зимском периоду, материјал је водоотпоран, а лети - прозрачан. Горња и предња страна ципеле су меке, савитљиве.

5. На тежину једног пара није било више од 400 грама.

Љетна одјећа - мајица или мајица, спортске хлаче или кратке хлаче, чарапе и капа за сунчање. Главно је да је опрема направљена од природне тканине и пропушта ваздух.

У хладној сезони - одећа од три слоја. Од почетка кошуље, која скупља зној, затим слој који не допушта да се охлади (долчевита), а трећи штити од вјетра, кише (јакна или ветровка). Одећа не треба да ограничава кретање и да буде веома топла.

Женама је важно одабрати специјално доње рубље, грудњак или мајицу са подршком за груди.

Напишите план за 10 седмица. Приближан текући план

Прво, почетници морају да развију програм обуке. Прави програм вам омогућава да брзо постигнете жељене резултате.

Тједан тренингаВреме у минутимаВреме ходања у минутамаБрој пута Време тренинга, у минутима
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Како почети са покретањем - то је са адаптацијом. Новице имају слабу физичку обуку. Овај програм ће помоћи да се тело постепено привикне на оптерећења без наношења штете.

Не можете одмах трчати великом брзином, морате почети са лаганом, тихом вожњом, постепено повећавајући брзину. Ако овај програм није прикладан, треба га зарадити под снагом и способностима организма.

Научите како да се загрејете пре покретања.

Загревање је неопходан део вашег тренинга. Уз његову помоћ, тело је припремљено за предстојећа оптерећења како би се избегле повреде.

Загревање је важна фаза исправног трчања.

Предности загревања су:

  • тело је заштићено од квара;
  • због светлосних вежби, крв се пуни адреналином, што олакшава издржавање оптерећења;
  • срце и плућа почињу да раде пуном снагом, а то повећава проток кисеоника у крв;
  • нервни систем функционише боље;
  • загрејани мишићи су еластичнији и покретнији.
Најкорисније информације о: Како брзо заспати за 1 минут. РЕМ правила спавања

Загриј се:

  1. Како почети почетник у трчању - са вежбама за врат. Обични окрети главе, кривине и кружни покрети.
  2. Зглобови рамена и лакта - њихово загревање је веома важно приликом трчања. Ротације руку и руку.
  3. Тело - све врсте нагибања и ротације.
  4. На крају загријавања ноге и кољена.

Загревање треба да траје 5-10 минута, не можете га почети са истезањем и пити испред њега се не препоручује.

Научите правилно дисати

Да бисте имали добру вожњу, морате правилно дисати. То ће повећати ефикасност трчања и смањити оптерећење срца. Правилно дисање док трчите треба да буде дубоко, лагано, чак и да обезбеди крв потребном количином кисеоника.

Сваки тренинг треба да почне са загрејавањем и правилно дисати у процесу.. Када започнете вежбу, удишите и издишите.

Будите опрезни! Строго је забрањено задржавати дах, у тренутку напетости мишића. То ће негативно утицати на стање тела.

Људи чешће дишу кроз нос, али у процесу трчања, количина кисика која је потребна тијелу је већа. Зато мора се научити дисати кроз нос и уста заједно.

Зими, како се не би охладили дишни путеви, језик се диже до непца док дише кроз уста, тако да ће се ваздух мало загрејати пре него што уђе у гркљан. Уз правилно дисање, ваздух треба да испуни плућа за 25-40% њиховог капацитета.

Основна правила:

  1. Ако у току трчања током разговора нема кратког даха, то значи да је дисање исправно.
  2. Зими или близу водених тијела, морате дисати кроз нос.
  3. Када трчите по неравном терену, инхалација се врши носом, а издисање кроз нос и уста.
  4. Када трчите на велике удаљености, дисање је равномерно и споро, са дубоким дахом и издисањем.
  5. За споро кретање, удишите и издахните свака 3 корака.

Основне технике дисања:

  • 2 плус 1 - 2 кратка удисаја и 1 дуги дах;
  • удахните у низу: споро трчите - удишите и издишите за 3-4 корака, брзо - за 1-2 корака;
  • ритмичко дисање - додајте додатни корак, онда када полако трчите, издахните 5, а на брзину 3;
  • дисање са стомаком - удисати да би се напухао стомак, издисати до ниже.

Стручњаци упозоравају да је забрањено оштро заустављање након трчања, што може негативно утјецати на рад срца. Стога, након трчања потребно је 5-10-минутних вјежби опоравка.

Пратите кретање свих делова тела.

Када трчите, посебно за почетнике, у првом периоду морате контролирати све дијелове тијела. Треба обратити пажњу на:

  • флексибилност, неопходно је иу мишићима иу зглобовима, тетивама. Мало растезање је неколико минута;
  • исправно држањеТо је веома важно за ефикасност трчања. Лагани нагиб тела напред са правим назад;
  • покрет ногу - не превеликих корака. Када удобно трчите, колена треба да буду савијена под углом од 90 степени;
  • фреквенција корака - треба да буде једнак 90 корака у минути са сваком ногом;

  • координација покрета горњег и доњег тела, треба да раде на исти начин, онда се терет равномерно шири;
  • колена и лактови - ако је њихова кривина мала, онда мишићи морају да раде више. Што су руке и ноге јаче савијене, то је лакше замахивати;
  • трбух - мора бити повучено, активира абдоминалне мишиће;
  • тело у процесу трчања - померити тело напред, а не горе;
  • напетост стражњице и кукова, морају бити у напетости, са стране стопала на земљи.

Научите како да распоредите терет и повећате способност

Многи почетници праве грешку, покушавајући одмах прећи на велике удаљености великом брзином. То се не може урадити. Потребно је постепено подизати терет. На тај начин постижете најбоље резултате.

Почните са ходањем или спором вожњом, постепено повећавајући брзину и време. Тједан мора имати најмање 3 тренинга. Велика оптерећења ће одмах довести до неуспјеха у тијелу и обуставити тренинг на неодређено вријеме.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Направите разне врсте трчања

Када обука постане рутина и прође без жеље, неопходно је диверсификовати текући процес. Овде свако треба да узме нешто од свог:

  • води дневник постигнућа, где свакодневно славе своје успехе;
  • трчи до своје омиљене песме;
  • промена места трчања, стазе до шуме, итд.;
  • читати књиге које инспиришу трчање;

  • наћи истомишљенике, трчати у групи или организовати сопствена мала такмичења;
  • медитирајте, слушајте своје тело, своја осећања и звуке природе.

Ако је одлука о покретању била донета свесно, нема потребе за повлачењем. Неопходно је ићи до циља, без обзира колико је тешко. Главно је вежбање у задовољству, здравље и добро расположење.

Како трчати да изгубите тежину? Где почети покретање почетника - у овом видеу:

Мотивација. 10 занимљивих чињеница о раду:

Погледајте видео: GUSLE - Ohrabrenje guslarima početnicima pročitajte ispod i moj članak (Март 2019).