Како брзо навући дупе код куће. Вежбе за задњицу

Да бисте побољшали подручје задњице, ојачали мишиће, ријешили се целулита, стегнули кожу, можете прибјећи вјежбама. Основна правила за извођење вјежби су редовне вјежбе на кардио и опреми за тренинг с утезима..

Основна правила за извођење вежби за задњицу

Брзо затегните дупе код куће, можете, слиједећи једноставна правила вјежби:

1. Систематски и редовни часови.
2. Постепено повећање обима посла.
3. Интегрисани приступ.
4. Подешавање снаге.
5. Тренинг са професионалним тренером.
6. Имаш лаган тренинг.
7. Изводите вежбе ујутру.
8. По завршетку тренинга, треба да обавите вежбе истезања.

У складу са горе наведеним правилима, вероватноћа постизања позитивног резултата је прилично висока.

Брзо затегните дупе код куће: вежбање

Затегните дупе код куће да вам брзо помогне да вежбате ако обављате различите. То могу бити вежбе са или без додатне тежине, са теговима за вежбање, стајање, седење, лежање и вежбање.

Важно је знати! Брзо затегните задњицу код куће, вјежбе можете изводити само редовно. Ако тренинзи нису систематски, онда се резултати не могу постићи.

Ако се бавите кардиоваскуларним вежбама (вежбање у теретани), не само да можете да подигнете дупе код куће на кратко време, већ и да се ослободите неколико килограма масног ткива у другим деловима тела.

Довољно ефикасно оптерећење за мишиће карлице је у току. Свакодневни брзи јоггинг за кратке удаљености (спринт) ће помоћи у извлачењу мишићних рељефа на тијелу.

Сталне вежбе

Тренинзи који се састоје од стојећих вежби су довољно добри за стварање опуштених мишића, као и за прављење ногу као целине.

Ако се бавите кардиоваскуларним вежбама, не само да можете да подигнете дупе код куће на кратко време, већ и да се ослободите неколико килограма масног ткива у другим деловима тела.

Вежба број 1. Сиде свинг. Да бисте обавили ову вежбу, требате поставити ноге у ширини рамена, ставити руке на појас. Замијените једну ногу у исто вријеме на 90 ступњева један по један. Вежбе са сваком ногом потребно је обавити 20 пута.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Вежба број 2. Дееп скуатс. Можете користити тешку гумену куглицу за извођење ове вјежбе. Требало би да заузме почетни положај - стоје, раширене ноге, руке причвршћене у брави испред груди, или је лопта у рукама.

Затим, морате полако, заредом до 5, сјести што је више могуће. Онда, једнако полако, устани. Током вежбе, руке треба да буду стално на нивоу груди.

Ова вежба може бити компликована ако, након дубоког чучња, диже, одмах уђете у скок. То није лако пењати, али и скакати. Трчите 30 пута.

Вежба број 3. Чучњеви. Потребно је стајати усправно, позиционирати се на ширини рамена стопала. По вољи, могуће је узети думббеллс у руке.

Онда само треба да чучнете тако да вам колена и задњица буду на истој линији, савијена нога формира прави угао. Ако се у рукама налазе тегови за вежбање, онда се руке морају савити на лактовима. Чучањ 25-30 пута.

Сет вежби у лежећем положају

Да бисте брзо извукли дупе код куће, вјежбе треба изводити у лежећем положају.

Вежба број 1. Да бисте обавили мост, морате заузети хоризонтални положај на полеђини, савијте се у ногама колена, стављајући их на одређену удаљеност од задњице. Затим треба да подигнете карлицу, што је више могуће.

Такође се можете савити уназад. Поновите 15 пута. Да би се постигао најбољи ефекат, на стомак треба ставити додатну тежину и са њом треба обавити вежбу.

Обрати пажњу! Немогуће је савијати, ако постоје болести кичме: артритис, артроза, остеохондроза и било каква упала у лумбалном или торакалном подручју.

Вежба број 2. Да бисте брзо извукли дупе, вежбе у облику дубоких потеза ће бити продуктивне. За извођење морате заузети хоризонтални положај.

Испод врата препоручује се ставити мекани ваљак или ваљани ручник. Онда треба наизменично подизати ноге, прво за 15-20 степени, а затим повећати амплитуду на 50 степени.

Када се тетиве мало растегну и мишићи се загреју, можете произвести љуљање колико вам то омогућава истезање.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Вежба број 3. Тренинг глутеус мишића. Ово је врло једноставна вјежба. Може се изводити како лежећи на леђима тако и лежећи на стомаку. Неопходно је заузети хоризонтални положај, напрезати задњицу и држати их у напетом стању 5-10 с. Поновите 50-60 пута.

Вежба број 4. Заузмите лежећу позицију на својој страни. Рука, која је ближа поду, треба ставити на лакат или ставити под главу. Затим треба мало да подигнете ногу, која је на врху, и држите је у овом положају 10-15 с. Ова вежба јача глутеалне мишиће и помаже да се ослободе масних наслага на бутинама. Поновите 25-30 пута у неколико приступа.

Вежбе се изводе на све четири

Све вежбе које се изводе на све четири имају позитиван ефекат на косе абдомена, лумбалну регију, феморални бицепс, развијају осећај равнотеже и вестибуларног апарата.

Вежбе за задњицу док седите

Једнако ефикасне вежбе за глутеалне мишиће су вежбе које се изводе у седећем положају.

Вежба број 1. Ходам по задњици. Да бисте обавили ову вежбу, морате да седнете на под, исправите ноге испред себе, исправите руке испред себе. Удови морају бити паралелни.

Морате држати леђа, исправити врат, мало подићи главу. Тада се постепено треба кретати само на глутеалне мишиће.

Ноге се не могу савити на коленима, руке морају одржавати равнотежу. Прво морате "ићи" напријед, а затим се вратити.

Поред позитивних ефеката на глутеалне мишиће, ова вежба јача лумбалне мишиће, квадрицепс (мишић са квадрицепсом) и подржава држање. Препоручује се обука за неколико приступа.

Вежба број 2. Изводи се седећи на столици. Можете користити додатну тежину. У ту сврху се могу користити бучице, боце за воду, итд., Потребно је сјести на столицу, исправити леђа. Затим морате полако подизати обе ноге и држати их у повишеном положају 10-15 секунди.

Затим, ноге треба спустити. Ако користите додатну тежину, она се мора поставити на глежњеве. Приликом извођења вежби, прсти морају да се повуку. Поновите 10-15 пута.

Вежбе за задњицу са бучицама

Тренинг са бучицама се сматра најефикаснијим за задњицу. Такве вежбе се изводе једноставно, а резултат постаје визуелно видљив довољно брзо.

Вежба број 1. Узми стојећи положај, узми бучице у обе руке. Затим морате савити једну ногу у колену и извршити удар, руке треба држати паралелно са телом. Онда треба пажљиво устати, променити ногу и поновити вежбу. Када ударите, можете остати кратко вријеме (до 15 с). Поновите 20 пута.

Учините вјежбе с теговима за вежбање, како бисте брзо ојачали дупе код куће, то је немогуће у присутности озбиљних болести лумбалног дијела.

Вежба број 2. Почетна позиција је иста као у првој вежби, али удар је дубљи. Након извођења ударца напријед, морате подићи руке с теговима и задржати 15 секунди. Онда полако спустите руке, подигните се са ударцем. Затим треба да промените ногу и поновите целу вежбу. Поновите 15 пута.

Такођер можете извести уобичајене чучњеве, али у рукама узети бучице. У овом случају, руке треба да буду савијене у лактовима и што ближе телу.

Учините вјежбе с теговима за вежбање, како бисте брзо ојачали дупе код куће, то је немогуће у присутности озбиљних болести лумбалног дијела. Наиме, да би ојачали задњицу, можете извести било коју вежбу, осим тренинга са теговима за вежбање и било које друге тежине које утичу на доњи део леђа.

Најефикасније вежбе за брзо повлачење дупета

Већина фитнес тренера и инструктора то верује Најефикасније вежбе за јачање глутеалних мишића су вежбе са додатном тежином. (думббеллс, барбеллс, веигхтинг). Али осим ових вежби, јоггинг, чучњеви, вежбе истезања и “ходање” на задњици се сматрају мање корисним.

Сазнајте шта да радите ако имате: сврбеж коже. Узроци и лечење пруритуса

Вежба која се изводи са столицом је такође веома позната. Требало би да узмете столицу и, скоро седећи на њој, задржите се на том месту. То јест, између седишта столице и задњице не би требало да буде више од 8 цм, немогуће је придржавати се било чега. Постоље у овом положају треба да буде 1 мин.

Ефекат након вјежбања постаје видљив након 5-7 тренинга. Али не бисте требали бити ограничени само на такву вјежбу. За бољи резултат, потребан је интегрисани приступ.

Колико често радите вјежбе за постизање резултата

Да би се постигао позитиван резултат у најкраћем могућем року, Препоручује се спровођење тренинга 3-4 пута недељно. Преломи, пре свега, неопходни су да би се мускулатура тела могла у потпуности опоравити, млечна киселина је потпуно узгајана.

И мишићи се веома брзо умарају од преоптерећења и не долази до јачања. Оптерећење треба повећавати полако и постепено, како мишићи јачају. Трајање тренинга не би требало да пређе 40 минута. Такође је вредно размотрити да ова граница укључује загревање пре вежбања и истезање после њега.

Важно је знати! За резултате обуке и вјежбања су примијећени, потребан нам је интегрирани приступ. Потребно је, поред самих вежби, исправити исхрану, направити уравнотежену исхрану, користити исправну количину воде и обавити козметичке процедуре за негу коже бутина.

Корисни савети: како да вучете дупе код куће

Да бисте постигли најбољи резултат, можете прибјећи различитим триковима. Веома Масажа ће бити корисна за задњицу. Само неколико минута масаже дневно ослобађа кукове од 5-7 цм масних наслага.

Такође веома употреба пилинга ће бити ефикасна. Прочишћавање коже помаже да се брже ажурира због остатака кератинизираних честица. Исте чврсте компоненте пилинга производе лагану масажу, стимулишу лимфни систем и циркулацију крви.

не мање корисна како би се брзо извукао дупе код куће сматрају се трчањем, чучњевима, вјежбама истезања, "ходањем" на стражњици.

Због његове стимулације из коже се уклањају штетне супстанце. А због повећане циркулације крви у зони трљања, ћелије почињу да добијају већу количину кисеоника, што доводи до крви. Све то доприноси обнављању ткива.

Ништа мање користан је савет о коришћењу потребне количине течности дневно. Уосталом, ако тело доживи недостатак воде, онда чак и најмању количину, покушава да се задржи у кожи, а то је један од фактора за развој целулита.

Извођење различитих вјежби помоћи ће припремити стражњицу за љетну сезону, стегнути их, смањити волумен, изгладити од целулита.

Аутор: Снезхана Горсхкова

Вежбе за гузицу код куће:

Следеће вежбе ће вам помоћи да брзо напумпате дупе:

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Септембар 2023).