Вежбе за затезање стомака код куће. Како брзо напумпати штампу

Основна правила за извођење вежби на штампи

Да бисте стегнули стомак код куће брзо вјежбе ће помоћи боље од било чега другог.. Међутим, важно је запамтити да они морају бити правилно одабрани и имплементирани.

Брзо стезање стомака код куће није тако тешко као што се чини. Да бисте постигли жељени ефекат, извршите одређене вежбе.

Што се тиче избора вјежби, препоруке ће бити дате у наставку, а правила за имплементацију морају се унапријед проучити:

1. За часове је боље изабрати вечерње време, јер су ујутро мишићи опуштени, вероватноћа њиховог оштећења је веома висока.
2. Настава се може започети за сат времена, а по могућности за два после оброка, тако да стомак није претрпан.
3. Мишићи током вежбања треба да буду напети, морају да се осећају.
4. Потребно је строго поштовати технику и брзину. Журно извршење или изненадни трзаји су неприхватљиви.
5. Током једног приступа - нема пауза.
6. Важно је да задржите дах под контролом, а не да га задржите. На издисају се улаже напор, а на удисање се враћа у првобитни положај.
7. Свака вежба се препоручује да се изведе у 3 сета, сваки 30 пута (почевши од 10 и постепено повећавајући).
8. Вежбање је много ефективније сваког другог дана него свакодневно.
9. Вјежбе и њихов редослијед треба мијењати сваких 1,5-2 мјесеца како би се спријечило да се мишићи навикну на оптерећење.

За брзо затезање абдомена код куће, препоручује се измена вежби различитих техника. ово ће задржати све праве мишиће у форми.

Важно је знати! Ниједна вежба код куће се не изводи без загревања мишића, иначе ће се вероватно повредити. Кратко загревање припрема мишиће за оптерећење, побољшава проток крви до њих, што ће повећати ефикасност тренинга и брзо стегнути стомак.

За затезање стомака код куће (брзо): вежбање

Пре него што почнете са часовима, морате да разумете шта мишићи и шта су одговорни у стомаку.

Мусцле типе	За шта су они одговорни?	Вежбе за брзо затезање трбушних мишића код куће
Страигхт лине	Савијање и ширење тела, подизање карлице (формира коцке на стомаку)	Кретање напред и назад
Трансверсе	Подржава унутрашње органе (тренирајући овај мишић сагорева унутрашњу масноћу и елиминише избацивање стомака)	Вјежбајте вакуум
Коса (унутрашња и спољашња)	Савијање и окретање тела (напети струк)	Латерално увијање

Најуспешније вежбе за затезање абдоминалних мишића се увијају: право, назад или бочно. (више о њима - испод). Да би се постигао максималан успех, препоручује се алтернативна вежбања у различитим техникама, што ће задржати све потребне мишиће у облику.

Обрати пажњу! Приликом извођења било каквог увијања то ће бити исправно, враћајући се на почетну позицију, не додирујући под. Тако ће мишићи бити константно напети и, сходно томе, ефекат је много бољи.

Прво морате направити мало загревање (ходање на месту, савијање, скакање) и завршетак тренинга - истезање да смири мишиће.

Вежбе на горњој штампи

Најефикаснији:

1. Лезите на леђа, савијте се и мало раширите ноге, уклоните ваше повезане руке иза главе. Тијело треба полако подићи, као да покушава доћи до кољена, слабина је строго на поду. У исто време тело је уврнуто (у овом случају је погрешно). Зауставите се у овој пози и поново лагано спустите.
2. На полеђини, бедра су окомита на тело, ноге су паралелне са подом, руке су на задњем делу главе.. Торзо долази од пода, рамена се протеже до супротног колена, а затим се враћа у првобитни положај. Исто са другим раменом. И тако наизменично. Ово је одличан тренинг и више латералних мишића.
3. На леђима, ноге леже на поду право, руке испод карлице. Подигните обе ноге (апсолутно равно) за 90 ° (не цепајте карлицу) и спустите је глатко. Ако радите тешко (у почетној фази), тада је дозвољено благо савијање ногу. Ова вјежба укључује и доњу прешу, тако да ће вам помоћи да брзо стегнете стомак код куће.

Вежбе на доњој машини

Ефективно:

1. На леђима су се удови исправили. Ноге се повлаче до груди, глатко се савијају. Држите их у овом положају мало, полако их спустите.
2. Лежање на леђима са склопљеним рукама иза главе, подигнутим ногама, лагано их савијати и померати, као у процесу увртања педала за бицикле. Трчите само у зраку, не приближавајте ноге поду.
3. Прилично тешка вежба, поготово за почетнике, али доноси опипљиве резултате.. Лежати на леђима са рукама испод карлице и ногама на поду. Подигните ноге на малу висину и натерајте их да се крећу, понављајући шкаре за резање: упаљене, укрштене, раширене, укрштене. Положај ногу се стално мења: десно изнад, лево испод, и обрнуто.

Вежбе за косике

Најбоље:

1. На полеђини, држите руке иза главе, савијајући једну ногу, ставите је на другу, стојећи (такође савијен) на поду. Да повучете, полако се дижете, супротни лакат до колена лежеће ноге и само га полако спустите. Након што се приближите једном ногом, са другом ногом урадите исто.
2. Лези на своју страну, руку, лежи на поду, исправи се, а други иза главе, узимајући лакат у страну, са испруженим ногама. Полако подигните тело у страну, као да покушавате да дођете до бутине лакта, задржите се неко време и полако тоните. С друге стране раде исти покрети.
3. На леђима с раширеним рукама и савијеним ногама на поду. Окрените ноге, напрежући абдоминалне мишиће, у страну (и карлица се окреће), доведите их на под, врх тијела је апсолутно непомичан у то вријеме. Само полако померите ноге на другу страну. И тако даље.

Све ове вежбе су опције за бочне увијање.

Вежбе за штампу и струк

Неки људи погрешно верују да ако тренирате коси абдоминални мишић, онда се струк изравнава. У ствари, то је управо супротно. То је кроз јачање косих мишића дјевојака привлачи струк.

Да би се стомак стезао код куће брзо, вежбање, важно је комбиновати са исхраном.

Важно је пре тренинга током загревања, више пажње се посвећује загревању ових мишићаодносно, поред уобичајеног ходања, трчања, скакања, додају се једноставне косине (напред, постранце), окретање тела и ротација карлице.

Вежбе:

1. Лежећи на стомаку, подигните руке напред и поставите га право, ноге се исправљају. Неопходно је истовремено подићи супротну ногу и руку, док савијамо леђа. Поновите са сваком руком и ногом.
2. На леђима са затвореним рукама иза главе и савијеним ногама, положени на под на једној страни. Подигните тело строго горе, урадите то полако, задржавајте се на врху и спуштајте се глатко. Након завршетка приступа, положите ноге на другу страну и поновите исте покрете.

Вежбе за абдомен после порођаја

Врло често, након порођаја, жене добијају прекомјерну тежину, а поред абдомена морају се и ријешити додатних килограма. То мало компликује задатак и продужава процес, међутим, ако желите, можете постићи одличне резултате. Да би се стомак стезао код куће брзо, вежбање, важно је комбиновати са исхраном.

Вежбе саме по себи неће уклонити тежину, већ само затежу мишиће.

Обрати пажњу! Можете почети да се бавите најраније месец дана након рођења.

Вежбе:

1. Лежећи на леђима са лагано растављеним и савијеним ногама, руке равно леже уз тело. Глатко подигните карлицу, останите у том положају, на исти начин на доле. Помоћу ових покрета мишићи задњице су такође ојачани.
2. Притиснути главу, рамена и леђа чврсто уз зид. Ноге су мало напред. Чучнути до положаја од 90 °, без журбе и не подижући врх са зида (као да се спушта). На исти начин да се диже.
3. Трчи на све четири. Заједно подигните и исправите супротну руку и ногу, спустите је, а затим урадите исто са другом руком и ногом. Даље наизменично исто.

Поред тога, веома је корисно извршити вакуум вежбања, о чему ће бити речи у даљем тексту, и, ако то стање здравља дозвољава, уобичајено увијање.

Вежбе са столицом или клупом

Вежбе са столицом су добре јер ако имате слободног тренутка, можете их обавити на радном месту. Предности клупе су да подешавањем угла нагиба можете смањити или повећати оптерећење.

Вежбе:

1. Седећи на самој ивици столице, држећи се за потиљак, подигните ноге што је више могуће. Благо одлагање у овом положају, глатко спуштање у оригинал.
2. Седећи на ивици столице са рукама склопљеним иза потиљка, а ноге мало раздвојене. Направите бочне завоје тако да лакат иде строго равно до бутине.
3. Лежећи на клупи, руке држећи ослонац за ноге. Да би стегнуле ноге до груди, савијати их, затим их глатко вратити.
4. Лежећи на клупи, ноге чврсто ослоњене, руке склопљене иза главе. Подигните цело тело под правим углом са ногама. После кратке паузе.

Вежбе за затезање стомака са теговима

Вежбе са оптерећењем (какве су бучице) треба започети након што су савладали једноставније. Прво, тежина треба да буде минимална, а затим се постепено може повећати.

Вежбе:

1. На леђима, ноге су се исправиле и осигурале под неком врстом подршкеруке са теговима иза главе. Неопходно је подићи и спустити тело, покушавајући да не савијете ноге уопште.
2. Изводи се из стојећег положаја са спуштеним ногама и рукама које виси дуж тела.: у једном - бучица, у другом - не. Прво морате полако да се савијате према руци која држи бучицу (руке клизе дуж тела), а затим у другу, без померања пројектила. Након једног приступа, узмите бучицу у супротну руку и понављајте све то.

Вежбе са ваљком (точком) за штампу

Притисни ваљак вам омогућава да укључите велики број мишића у рад и, поред штампе, заправо тренира ваше ноге и руке, помаже да се смањи бол у леђима и побољша држање.

Вежбе:

1. Од стајања на све четири, држећи ваљак рукама, треба да га окренете напред, померајући цело тело, а затим назад.
2. Исто је и са ваљком, стегнутим равним ногама ("обртни ваљак"). Ова опција је тежа, захтијева вјештину.

Вјежбајте вакум за брзо затезање абдомена

Вакуум за вјежбање има многе предности:

• омогућава вам да брзо стегнете стомак код куће;
• смањује висцерални (унутрашњи) слој масти који покрива унутрашње органе;
• помаже да се смањи бол у леђима (на дну);
• спречава спуштање унутрашњих органа;
• побољшава стање струка.

Можете је извести како стоји, лежи, седи или на све четири. Вежбање од стајања на све четири је теже, можете га покренути након савладавања класичног (стајање или лежање).

Притисни ваљак омогућава великом броју мишића да буду укључени у рад и, поред абс, заправо тренира ноге и руке.

Извршење: након дубоког удаха, морате да издишете оштро, у овом тренутку колико год је то могуће, повлачећи у стомак, покушавајући да га залепите на леђа, као што је и било. Секунде за 20 секунди да се задржавају и дубоко удахну полако исправљају стомак. Удах - нос, издисање - уста. Вежбање се мора изводити на празан стомак (или ујутро, или непосредно пре спавања).

Како повећати ефекат вежби за затезање абдомена

Да би ефекат наставе дошао брже и трајао дуго, важно је поштовати следећа правила:

• јести балансирано;
• тренирати са концентрацијом, концентришући се на мишиће на којима се ради;
• у паузама између скупова истезања мишића;
• периодично мења вежбе;
• увек ходај са усправљеним леђима и увученим стомаком.

Затегните стомак код куће: занимљив видео на тему

//ввв.иоутубе.цом/ватцх?в КкизпК-хТА

//ввв.иоутубе.цом/ватцх?в И5ињрмк2г

За затезање абдомена код куће брзо вјежбање ће помоћи уз увјет правилности, правилног приступа и уравнотежене прехране. Поред тога, важно је не заборавити да ћете, да бисте одржали облик, морати да се ангажујете током читавог живота.

Како брзо стегнути стомак и цело тело код куће, погледајте овде:

Како лако уклонити стомак након порода - ефикасне вјежбе овдје:

Погледајте видео: Vezbe za mrsavljenje i zatezanje - (Децембар 2023).