БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Како повећати мишиће стражњице. 5 корака за еластичне задњице

Корак 1. Поставите правило да се ради јутарње или вечерње трчање

  • 3. Корак 3. Промените исхрану у корист производа за мишићну масу - више протеина и млечних производа. Избор оптималног начина напајања.
  • 4 Корак 4. РЕСТ (опоравак).
  • 5. Корак 5. Како задржати задњицу у доброј форми без вежби
  • Неопходно је започети ову врсту тренинга са загријавањем. Најлакши начин за покретање је ходање. Можете да трчите било где - у парку, на тротоарима, на стадиону, ако је у близини. Ако требате доћи до мјеста трчања, ово је загријавање.

    Прво морате полако корачати, постепено убрзавајући темпо. Када се тело загреје, можете урадити неколико вежби истезања, што ће избећи повреде, уганућа.

    Време не утиче на трчање. Потребно је да се обучете како треба и обућете ципеле тако да спорт не води до прехладе. Нема посебних костима који ће вам помоћи да постигнете боље резултате. Главна ствар је да се не прегреје када је трчање завршено.

    Важно је запамтити! Да бисте повећали мишиће задњице, морате знати како да трчите. Једноставно кретање није ефикасно средство за пумпање ове зоне.

    Најбоље је да не користите једноставне џогинг и покренете програме. Њихова суштина је да особа тече споро и онда нагло убрзава. У овом тренутку, максимална потреба за напрезањем мишића на задњици. Друга опција - трчање у успону.

    Као предах се исплати користити спортско ходање, које такође има добар ефекат на развој мишића стражњице.

    Сви мишићи доњег дела тела су савршено напумпани таквим оптерећењем. Трећа опција је константна промјена брзине. Прво морате трчати полако, затим мало брже, након тога - још брже. Затим се брзина мења у обрнутом редоследу.

    Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

    Постоји још један важан део програма - трчање са високим куковима. Ова вежба добро затеже доњи део задњице. Користи се као трчање, током којег се ноге померају уназад и постранце.

    Након трчања требате направити неке вјежбе истезања. Савијте се напред уназад. Друга могућност - пренос здјелице у страну, чучањ.

    Као предах се исплати користити спортско ходање, које такође има добар ефекат на развој мишића стражњице.

    Да би знали како повећати мишиће задњице, важно је схватити да само трчање не може дати високи резултат.. Потребне су нам друге активности које укључују спортске активности и друге факторе.

    Корак 2. Изводите сет вежби на глутеалним мишићима сваки дан. Програм обуке.

    Загрејте се и дишите

    Неопходно је започети лекцију не раније од 2-3 сата након оброка, можете и прије њега. Загревање је веома важно како би се елиминисале повреде, повећала покретљивост тетива. То чини ткиво пластичнијим, пулс и притисак се повећавају.

    Да бисте разумели како повећати мишиће задњице, морате извршити 5 једноставних корака.

    Пре него што почнете са вежбама на задњици, морате да урадите такав комплекс загревања:

    • трчање на једном месту. Трајање - 5-10 мин. Ходање на лицу места можете заменити високим подизањем колена или скакачким ужетом;
    • нагиб главе, ротација главе;
    • разрјеђивање, ротација руку и друге вјежбе за ротацију у раменом појасу;
    • ротација лактова;
    • нагиње се у свим правцима да загреје лумбални део;
    • љуљање ногу у завојима, повећање амплитуде;
    • мешање и разблаживање колена у положају "ширине рамена стопала";
    • ротација колена са подигнутим ногама под правим углом;
    • скуатс.

    Након квалитетног тренинга у свим деловима тела појављује се осећај топлоте, дисање постаје све чешће. Тело је спремно за тешка оптерећења.

    Вежбе за брзо повећање мишића стражњице: класични чучњеви

    Једна од најефикаснијих вежби за пумпање задњице.

    Техника:

    • почетни положај - ноге на удаљености на којој обично седе на столици;
    • чарапе се раздвајају;
    • леђа за исправљање рамена;
    • руке морају бити закључане у брави, повучене испред њега;
    • поглед иде право напред;
    • Чучањ је неопходан као да особа седи на столици. Да бисте знали како да то урадите исправно, први пут можете заменити столицу и седети на њој;
    • тада се столица уклања, а слични покрети се праве. Мишићи бедара и задњице максимално су напети и повећавају се.
    • док је чучао, карлица је повучена, леђа су савијена;
    • дисање мора бити исправно: чучањ - удисати, подићи - издисати.

    Почетницима се препоручује да направе 2 сета од 10-15 чучњева. Временом се оптерећење повећава, број приступа треба да се повећа на 4.

    Дуго се враћа назад

    Почетна позиција - ширина рамена стопала. Морате послати чарапе напријед, ставити руке на појас. Леђа и рамена се морају исправити.

    Док удишете, једна нога се снажно помера напред. Други би требао бити савијен под кутом од 90 ° и задржан на мјесту.

    Ако се гурну за пету фиксне ноге, потребно је вратити се у првобитни положај.

    Стручњаци савјетују да се за почетнике изврши најмање 2 пута 13-20 пута. Када се терет опусти, количина се повећава.

    Плие скуат

    Вежба почиње са исправне позиције. Ноге треба ставити на ширину једнаку здјелици, чарапе максимално разријеђене са стране. Затим изведите уобичајене чучњеве.

    Максимални доњи ниво је на висини бутине. Држите леђа и рамена равно.

    Плие чучњеви треба да се раде 15-20 пута.. У почетку, два приступа су довољна, с временом се број повећава на 4.

    Бугарски напади

    Посебност је то потребна им је подршка: клупа, ниска столица или клупа. Морате се усправити, ноге заједно са леђима уз подршку. Ово друго не би требало да буде изнад нивоа колена. Једна нога је стављена на ослонац.

    Руке се налазе у струку, а удисање колена радне ноге савијено је. 5-10 секунди треба да буде паралелно са подом. Затим - вратите се на првобитни положај.

    Вежба се понавља 15-20 пута за сваку ногу у једном сету. Можете почети са 2 приступа, повећавајући њихов број на 4.

    Буттоцк бридге

    Како ефикасно повећати мишиће задњице помоћу једноставног моста, реците било којем тренеру. Можете извршити вежбу са или без подршке. Потребно је да користите лопатице на поду или на изабраној подлози, са стопалима притиснутим о под. Руке треба раширити или ставити на стомак.

    Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

    Леђа морају бити равна, у равни са подом. Затим се покрећу покрети са карлицом: удисање - карлица се спушта, издисање - расте. Мишићи морају бити стално у напетости.

    15-20 пута за један приступ, 2 пута - ово је норма за почетнике. Даље, број приступа треба да се повећа на 4.

    Протеин је неопходан за раст мишића. Треба га сакупити од јаја, пурећег меса, рибе, говедине, свјежег сира и махунарки.

    Обрати пажњу! Свака од горе наведених вежби се може извести уз додатно оптерећење - терет. Додаје се када се тело навикне на максимални број приступа.

    Ходао по зиду

    Вежба се изводи са позиције - лежи на леђима. Ноге морају бити наслоњене на зид паралелно са подом, савијајући колена. Затим направите 2-3 корака горе и назад. У овом случају, карлица се одваја од пода.

    Први пут можете поновити 2 пута у 20-30 корака. Даље повећава број корака и приступа.

    Приближан програм обуке за тај дан

    Стручњаци препоручују вежбање најмање 2 пута недељнонаизменичне вежбе.

    Пример програма може изгледати овако:

    Повећање мишића стражњице - првог дана Како повећати мишићну масу стражњице - други дан
    Вежба Колико пута у једном приступу Колико приступаВежба Колико пута у једном приступу Колико приступа
    Дееп скуатс8-153Махи ноге назад, стојећи близу столице15-203
    Лунгес10-153Бугарски напади10-153
    Плие скуатс10-153Буттоцк бридге8-153
    Махи ноге назад, стојећи на све четири15-20
    (за сваку ногу)
    3Окрените ноге у страну, лежећи на боку10-153
    Окрените ноге у страну, стојећи на све четири на поду10-153Нагни напред са пондерисањем (румунски потисак)8-153

    Корак 3. Промените исхрану у корист производа за мишићну масу - више протеина и млечних производа. Избор оптималног начина напајања.

    Да бисте повећали мишиће задњице, морате знати како да једете. Потребно је изградити режим тако да тело у довољним количинама прима здраве масти, сложене угљене хидрате и протеине.

    Протеин је неопходан за раст мишића. Треба га сакупити од јаја, пурећег меса, рибе, говедине, свјежег сира и махунарки.

    Масти обезбеђују неопходну енергију.

    Можете их добити од таквих производа:

    • ораси (орах, индијски орах, љешњак или бадем);
    • лан или маслиново уље;
    • масна риба - лосос, пастрмка или лосос;
    • рибље уље;
    • слана маст (не више од 50 г дневно).

    Одговарајући угљени хидрати су такође неопходни за систем људског живота.

    Садржани су у следећим производима:

    • неполирани пиринач;
    • неметалне житарице - Арнаугхт, хељда, каша, јечам, јечам;
    • воће, пожељно зелено;
    • крух од мекиња;
    • поврће, посебно купус.

    Потребно је искључити све полупроизводе из исхране., брза храна.

    Обрати пажњу! Брза храна мора бити потпуно избачена из исхране. Сва храна мора бити припремљена искључиво од свјежих производа.

    Важно је ограничити потрошњу слатке хране. Колачи, кекси, сладолед се могу јести само у врло малим количинама. Неки стручњаци препоручују да се у исхрани потпуно елиминише слатко.

    Морате пити пуно - до 3 литре негазиране воде дневно.

    Корак 4. РЕСТ (опоравак).

    Одмор - кључ успеха за оне који размишљају како да повећају мишиће задњице. Он је на другом месту, први је заузет правилном обуком.

    Спавање је главни фактор који утиче на раст мишића након интензивног напора. То је такозвани анаболички сан. Експерти то већ дуго доказују мишићна добит директно зависи од довољно сна. Када особа спава, неуротрансмитери се активно производе у телу.

    Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

    То су супстанце које су одговорне за пажњу и концентрацију, ниво енергије и контракције мишића. Током тренинга, неуротрансмитери се конзумирају. Током сна, њихове залихе се обнављају.

    Вежбање, исхрана и опоравак - 3 правила, чија ће примена обезбедити постизање циља како повећати мишиће задњице и постати еластични, напухани и олакшати.

    Опрез Недостатак сна узрокује исцрпљеност мишићне масе и раст масног ткива.

    Мишићи расту управо током сна. Да се ​​то деси морате ићи на вријеме и пустити своје тијело да спава најмање 7-8 сати дневно. Спавање треба да буде високог квалитета, а то директно зависи од ситуације.

    Како се опоравити током спавања и повећати мишиће тела, укључујући и задњицу:

    • треба да спавате у мирној соби;
    • количина светлости треба да буде сведена на минимум током спавања.

    Корак 5. Како задржати задњицу у доброј форми без вежби

    Поред горе описаних класа, важно је обратити пажњу на додатне мере које промовишу раст мишића задњице:

    1. Валкинг Ако је могуће, можете прошетати до робота или до продавнице. Најбоље за задњицу - ходање;
    2. Успон до горњих етажа не би требао бити на лифту или покретним степеницама, већ пјешице, користећи степенице;
    3. Бициклизам и други слични транспорт - клизање на леду, ролање, ролање, итд;
    4. Коњички спортови;
    5. Купање у базену;
    6. Настава плеса у различитим стиловима;
    7. Пилатес;
    8. Стискање задњице. Вежбање треба изводити ритмички. То можете урадити у било ком тренутку, нико неће приметити - на послу, код куће. Вежбање не само да помаже да се повећа задњица, већ и промовише проток крви, што помаже у спречавању појаве хемороида.
    9. Подизање на прсте. Лака вежба која се може извести док стојите на аутобуској станици или у реду.

    Само интегрисани приступ раду ће помоћи да се постигну високи резултати. Вежбање, исхрана и опоравак - 3 правила, чија ће примена обезбедити постизање циља, а задњица ће бити еластична, напухана и олакшана.

    Вежбе за повећање мишића задњице:

    Шта треба да урадите да повећате задњицу:

    Погледајте видео: Kako povećati grudi za svega nekoliko minuta? (Август 2019).

    Loading...