Да затегне стомак код куће брзо. Најбоље вежбе за штампу

Основна правила за извођење вежби на штампи

Брзо стегнути стомак код куће (вјежбе) - можда подложно основним правилима. Кључ успешног тренинга је тачно поштовање препорука, спор ход и конзистентност физичких активности.

Почните са тренирањем тела после загревања мишића (скакање ужета, трчање, гимнастика). Током извођења енергетског комплекса абдоминални абдоминални мишићи треба да буду укључени у рад и да увек буду у напетом стању.

Обрати пажњу! Осећања печења у мишићима треба сматрати знаком технички исправне вежбе.

Ефективна обука обухвата неколико циклуса са постепеним повећањем темпа и повећањем оптерећења. Само на овај начин могуће је брзо стегнути стомак код куће уз вежбање.

Сваки покрет мора бити праћен спортским дисањем.где је пре напора направљен издисај, и када се опушта удисати.

Редослијед пумпања мишића одређује ефикасност гимнастике. Испрва, обраћају пажњу на горњи дио абдоминалног дијела, затим на латералне (косо) мишиће и употпуњују се оптерећењем на доњу прешу.. Ефективна обука обухвата неколико циклуса са постепеним повећањем темпа и повећањем оптерећења.

Вежбе за затезање горње преше

Важно је знати! Загревање треба да претходи почетку сложених вежби. Да бисте брзо затегнули стомак код куће, а да при томе не наносите штету себи, требало би да почнете да изводите ефикасне вежбе након основног загревања.

Добра пракса за овај део штампе биће:

• лежите на леђима;
• уклоните руке испод главе или прекрижите груди;
• притисните да унесете тон;
• пратите дах;
• Подигните и спустите обе ноге без додиривања површине пода.

Овај енергетски комплекс се може модификовати ако су ноге фиксиране на брду. Док издишете, треба да подигнете тело што је могуће више, а затим да узмете дах, спустите га до ознаке 0. Циклус треба да буде 25-30 покрета од по 3 сета. Препоручује се савијање ногу, осигуравајући да се струк притисне на под.

Теже је вежба:

• положај - лежећи;
• ноге савијене у зглобовима кољена;
• стопала, лумбална зона су на поду;
• успон тијела са наизмјенично испруженом руком;
• фиксирање на точки подизања и враћање у првобитни положај.

Добро доприноси истезању мишића свих делова тренинга за штампу, који се изводе на лицу абдомена према поду. Задатак је да истовремено подигнете ноге и руке (право), а затим их спустите до првобитног положаја.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Из ове позиције (хоризонтално на абдомену), можете прећи на следећу лекцију - „маказе“, праћене синхроним покретима ногу и руку.

Вежбе за јачање доње штампе

Могуће је добити жељени рељеф у доњем стомаку стварајући значајно оптерећење на овом делу тела.

Са овим задатком савршено се носи са "Бициклом". Леђа су на поду, глава је на рукама, савијене ноге су подигнуте и почињу да се крећу по ободу, опонашајући бициклизам.

Ефикасна је гимнастика, која се састоји у подизању равних ногу. Читава тајна је да удови не могу бити потпуно спуштени на под, чиме се тело одмара. Руке су иза главе, леђа су притиснута на под, а две ноге истовремено расту и падају на висину од 50-20 цм од пода.

Синхроно оптерећење на све делове штампе обезбеђује вежбу "Књига". Лежећи, чврсто стежући струк на поду, требали бисте истовремено истегнути испружене ноге и руке једна према другој тако да дођете до кољена чело.

Кретање се одвија без трзања, правилно дисање (пре удисања, издисања и пре спуштања на под - удисати).

Активно кретање "Маказе" на полеђини. Руке положите на задњу страну главе или повуците уз тело. Равне ноге на висини од 20 цм од површине праве синхроне покрете који опонашају оштрицу шкаре, навијање, удови један иза другог.

Вежбе за коси абдоминални мишић

За затезање абдомена код куће брзо (вјежбе за коси мишићи), извршите савијање, ротацију, увијање.

Почните часове са ротацијом тела у различитим правцима.

Затим, заузмите чврсто стајалиште:

• руке постављене на појас;
• раширене ноге;
• улази у мишиће штампе у стању напетости;
• претвара корпусни облик корпуса.

Покрет мора бити самопоуздан, глатак и интензиван у исто време.

Бочни нагиби тела направљени су од почетне позиције претходног тренинга.

Да бисте извршили уплетања, морате заузети хоризонтални положај:

• подигните ноге, формирајући кут од 90 степени;
• да ослободи дланове на потиљку;
• наизменично увијати тијело у супротном смјеру од нагиба савијених ногу (торзо лијево, савијене ноге десно, и обрнуто).
• напети трбушни мишићи.

Мишићи који се налазе на странама абдомена се пумпају продуктивно током часова, са наизменичном конвергијом супротних доњих и горњих екстремитета (колено-лакат). Лумбална регија је фиксирана на поду.

Вежбе за штампу и танак струк

Као загревање пре главног тренинга за аспен струк изведите "Млин". За то, ноге су постављене шире од рамена, тело је нагнуто према напред, а руке су померане лево и десно 20-30 пута.

Акције морају бити сигурне, прилично глатке и интензивне. Са сваким наредним тренингом треба повећати учесталост приступа и кретања.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Универзални тренинг је бар. Стандардни положај траке - нагласак на прстима и лактовима руку. Абдомен јако повучен, фиксиран 30-60 с. и више од тога.

Када тренирате са обручем, морате узети у обзир чињеницу да што је мање удаљености између стопала, то ће веће оптерећење бити на мишићима.

Бочна плоча пружа висококвалитетан тренинг косих трбушних мишића. Требало би да се ослоните на испружену руку и држите тело у стању тела са затегнутим мишићима. Повремено, једна рука замењује другу.

За затезање стомака код куће брзо вјежбање ће помоћи са хула хоопом. То је обруч који је оптерећен масажним лоптицама и шиљцима.

Када тренирате са обручем, морате узети у обзир чињеницу да што је мање удаљености између стопала, то ће веће оптерећење бити на мишићима. Обука треба да се одвија у позадини дубоког дисања и мишићног тонуса абдомена.

Вежбе за затезање абдомена после порођаја

Након порода, жени је потребан квалитетан тренинг. Потребно је да преузмете вежбу из стојећег положаја: они чучњују дубоко, праве шипку на обе испружене руке (чекајте 30-60с); скочите назад на претходну позицију (чучањ) и скочите у вертикалну почетну позицију. Комплетан комплекс је обавезан да ради поуздано, глатко и темпом.

Скокови "Валк" - са позиције "старт" чине поуздане скокове на две ноге истовремено у различитим правцима, напријед - назад, сваки пут када се вратите на првобитну позицију.

Најједноставније физичко вежбање за мишиће је споро подизање обе исправљене ноге и њихово лагано спуштање.

Допринесите повратку на претходни облик након порођаја са додатном опремом за 5 минута.

Вежбе са столицом или клупе

За вежбање на клупи и столици:

• сви трбушни мишићи су напети;
• врат се држи равно;
• брада није притиснута на груди.

Приликом извођења вежби на клупи у кући да се брзо стегне стомак, треба избегавати:

• трзави покрети;
• повлачењем руку на врат;
• лумбални одвојак са клупе;
• отклон леђа када је тело напред;
• лезите на ноге са пуном кривином напред.

Лежећи на клупи, бацајући стопала иза ослонца, савијена мало у коленима, скидајући руке иза главе, почињу циклично подизати торзо. Смисао акције је постизање правог угла између ногу и повишеног торза.

На врхунцу успона долази до фиксације, затим удисања и враћања у почетни положај. Почните да издишете, удишите завршетак. Водећи тренинг са нагнутом клупом, не морате се враћати у првобитни положај, остављајући 10 цм растојање између тела и површине симулатора.

Поред тога, препоручује се да се смењују по странама. Из ове вежбе идите на следећи - "бицикл". На клупи, држећи ивице симулатора рукама, "педале" су искривљене са подигнутим ногама.

Вежбе за затезање стомака са теговима

Додатно коришћење бучица има за циљ побољшање тонуса целог тела, где је укључена значајна група мишића.

Већина тренинга за штампу може бити компликована и са бучицама. За почетнике у тренингу са бучицама препоручује се дозирање трајања тренинга.

Приликом подизања горњег торза препоручује се употреба бучица:

1. Руке са тежином причвршћеном на груди у укриженом облику.
2. Подигнуте су ноге за нагласак.

Лежећи на леђима, думббеллови се постављају на испружене ноге у подручју стопала и подижу их на висину од 25-35 цм, чекају се неко вријеме и спусте под, без додиривања. Дозвољено је фиксирање руку за подршку (ивица софе, кревета и сл.).

Прелазећи се са претходне позиције на стомаку, прикваче спортску опрему између својих стопала и савијају ноге назад, покушавајући да додирну задњицу. Чак и уобичајени нагиб трупа из вертикалног положаја у различитим смјеровима са теговима у рукама ојачат ће лумбалне и латералне мишиће тиска.

За обучене људе, препоручује се извођење "Млинице", наоружане са 2 бучице. Из ове позиције, можете изводити активни скок увис (бурпи на мјесту).

Вежбе са ваљком за штампу

Ефикасан симулатор за физичке вежбе је филм. Радећи са овим гимнастичким уређајем, ојачајте мишиће трбушне шупљине, руку и леђа.

Тренери гарантују да ће ефикасне вежбе са ваљком брзо помоћи да се стомак учврсти код куће само ако се поштују основна правила: покрети треба да буду глатки, прецизно изведена техника покрета, без контраиндикација (повреда, бол).

За посао са ваљком, морате клекнути, држати ваљак у испруженим рукама. Симулатор треба постепено да се одмакне од себе на поду што је више могуће, а затим да се врати у почетни положај. Разноврсност манипулација треба постепено да се повећава.

Положај тела - усправно, ноге раширене, узмите ваљак у руку. Неопходно је нагнути се напред и спустити ваљак на под, и натерати их да се крећу лијево и десно (без прекидања стопала од пода). Тако савршено радили коси трбушни мишићи. За тренирање горње преше, препоручује се да се креће напред и назад са ваљком.

Седећи и ширећи своје равне ноге, узмите гимнастички ваљак у руке. Глатки покрети котрљају ваљак од себе. Избегавајте додиривање оквира каросерије на површину пода. Полако заузмите првобитни положај.

Вјежбајте вакуум за брзо затезање абдомена код куће

Да бисте обавили вежбу, морате лежати на леђима и колико је могуће повући стомак, напрежући ваше трбушне мишиће. Требало би да постоји осећај да је стомак стигао до кичме. "Вакуумско" дјеловање мора бити изведено приликом удисања.

Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

У овом тренутку, потребно је задржати дах, задржати тонус трбушних мишића, а затим, без опуштања кормила, полако издисати и "поправити" мишиће поново.

Да би се постигао изглед штампе на стомаку могуће је само након губитка тежине и активног физичког тренинга.

Циклични тренинг се састоји од 10 вјежби за 3 сета. Током седмице морате узети 5 пута за тренинг. Почетна позиција за извођење "Вакуума" може бити традиционална вертикална позиција или положај седења. Успех "Вакуума" зависиће само од поштовања примене технологије.

Важно је запамтити! Завршни стадијум физичке активности треба да буде трзај (комплексно истезање мишића).

Како повећати ефекат вежби за затезање абдомена

Да би се постигао жељени резултат - брзо затезање стомака код куће - ефикасне вежбе треба да буду део низа мера за побољшање слике. Физичка вежба се мора комбиновати са здравом исхраном и начином живота.

Повјерење у своје способности, присуство снажног мотиватора и правилност наставе осигурат ће жељени физички облик и чврсто тијело.

Да би се постигао изглед штампе на стомаку могуће је само након губитка тежине и активног физичког тренинга. Ако се током наставе показујете сажаљени, не одржавајте распоред, технику и цикличну природу вежби, онда се очекивани резултат никада не може постићи.

Како брзо се ријешити абдомена код куће: учинковите вјежбе у овом видеу:

//ввв.иоутубе.цом/ватцх?в КкизпК-хТА

Како брзо затегнути желудац погледајте овде:

Погледајте видео: 5-min vežbe za zategnut stomak - Dusan Perovic (Децембар 2023).