Вежбе за еластичну округлу задњицу за девојку. Како напумпати глутеалне мишиће

С појавом првих сунчевих зрака, свака дјевојка обећава себи да ће нови живот почети од сутра. Велики планови се праве за недељу дана, купују се претплате на теретане.

Која правила и принципи треба да прате девојчицу за стицање округлих задњица

Све дијете на интернету се проучавају. Али, као резултат, рад ограничава могућности у времену - а нема ни снаге нити жеље за промјеном. Ако знате неке од правила и вежби за округли облик задњице, онда је ту и затегнута супа.

Правило 1: Знање је моћ

Да бисте изградили мишиће, морате бар да знате како они раде и шта, у ствари, треба да замахнете. Људске стражњице се састоје од различитих мишића.

Главне које утичу на облик и структуру свештеника су:

• мали мишић;
• средњи мишић;
• велики мишић.

Обрати пажњуда ће жељени резултат бити добивен разумијевањем структуре глутеусних мишића и комплекса вјежби. Да бисте то урадили, морате знати функцију глутеус мишића.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Најважнија функција при давању задњице заобљеног облика била је глутеус макимус. Захваљујући проучавању овог мишића, можете прилагодити изглед свештеника.

Ако стално радите гимнастичке глутеалне мишиће, можете брзо постићи жељени резултат. Посебна опрема није потребна. Неопходно је наизменично напрезати мишиће, а затим заједно. То се може урадити било где. Ова вежба даје мишићима тон.

Правило 2: Масирајте, побољшава циркулацију крви

Редовна масажа глутеус мишића ће такође бити ефикасна за брзо постизање резултата њиховог затезања и стицања еластичности.

Масажа се може обавити код куће учећи најефикасније покрете и манипулације.. На пример, након туширања, када је кожа на пари, потребно је направити кружне покрете. Кретање може бити произвољно и извршено у било ком правцу.

Правило 3: Правилно здраво јело

Такође је важна контрола исхране. Будући да глутеална зона прво узима целокупну тежину поједених калорија, тиме се одлаже већина масних наслага.

И овде је важно запамтити да ће сваки тренутак задовољства неминовно довести до продуженог разочарања.

Вежбе за пумпање девојчице задњице код куће

Треба имати на уму да је за постизање максималног резултата у облику еластичних и напетих свештеника потребно усагласити се са трајним и дугорочним процесом.

А вежбе за округли облик задњице код куће ће помоћи да се постигне жељени успех. Комплекс је посебно дизајниран за девојке са различитим типовима облика.

Вежбе за округли облик задњице укључују:

• Мост - регуларни карлични лифтови на леђима. Вјежба се изводи са савијеним ногама у кољенима. У овом случају, стопала треба да се одмакну на ширину карлице и што ближе њој. Путања између стопала и задњице треба да буде 30 цм. Вежба се ради полако. На врху повишене карлице одлаже се 3-5 секунди. Ако се уради исправно, осетићете осећај печења у мишићима глутеуса. Обављено је 20 понављања у 3 сета. Прекид између приступа не би требало да пређе 2 минута;
• Свинг ноге - наизмјеничне покрете ногама на све четири. Узмите позу тако да колено, потколеница, лакат и рука буду у контакту са подом. Леђа би требала бити равна, паралелна са подом. Из ове позиције наизменично подизање ногу под углом од 90 степени. Имајте на уму да тапетари јачају мишић глутеуса, а спољашњи део бутине се израђује у страну са исте позиције. Вјежба се изводи у 3-4 приступа 25-30 пута. Да би се појачао ефекат, нога на највишој тачки може бити одложена за 3-5 секунди;
• Чучњеви са ударцима - корак напред уз истовремено спуштање тела. Почетни положај - ноге у ширини рамена, трбух подигнут, колена у савијеном положају. Лагана закривљеност леђа је дозвољена. Важна тачка је контрола респираторног система. Док издишете, замахните напред, чучните, и током удисања се узима почетна позиција. Да бисте избегли истезање мишића током оштрог покрета, потребно је да вежбу изводите глатко.дати времена да се прилагоди мишићна маса. Избијање ногу треба да буде савијено под углом од 90 степени. Колено не би требало да пређе линију прстију. Извршио 3 сета од 15 пута на свакој нози. Редовним тренингом повећајте учесталост понављања, додајући 2-3 трепавице. Опционално, можете додати тежину. То могу бити обичне бучице;
• Лунгес - широк корак напријед. Избијање не би требало да буде дубоко. Почетна позиција - стојећи, усправни, чарапе изгледају равно. Када издишете, удараћете ногом напријед, формирајући кут од 90 степени. Кључ је контрола ноге која се креће напред.. Нога испред себе мора да координира кретање и истовремено задржава читаво оптерећење тела на пети. Вежбање треба обавити 15-20 пута у 3 сета;
• Цраб - наизмјенично подизање ногу при оптерећењу главне масе тијела на рукама. Почетна позиција - седење на поду, ноге савијене у коленима, руке подигнуте иза леђа. Дланови треба да леже на поду тако да прсти буду окренути у различитим правцима, налик структури канџе рака. Приликом подизања тела, тачке додира са подом треба да буду стопала и дланови.. Из ове позиције, ноге се наизменично подижу до највише могуће висине. Вјежба се изводи 15-20 пута на свакој нози за 3 сета. Пауза између сетова није већа од 3 минута;
• Стар - симултано разрјеђивање руку и ногу у различитим смјеровима. Вежбање се изводи са лежећег положаја на стомаку. Ноге су равне, руке испружене напред. Када издишете синхроно разведене у различитим правцима, руке и ноге. Леђа су лагано заобљена приликом извођења вежбе, глава је подигнута. Када удишете, све се враћа у првобитни положај. Учесталост понављања 20 пута. Морате извести 3 сета са паузом између њих за 2-3 минута;
• Боат - истовремено подизање руку и ногу. Почетна позиција - лежи на стомаку. Руке су испружене дуж тела, што личи на облик равне линије. Истовремено, обе ноге се подижу када издахнете, обе ноге, формирајући тако облик чамца. На највишој тачки ногу се одлаже 2-3 секунде. Када удишете назад у првобитни положај. Вежбање се сматра веома ефикасним за давање округлог облика задњици. Препоручује се 15-20 пута за 3 сета;
• Ручак - пренос целокупне тежине тела са једне на другу ногу. Почетна позиција - седење, једна нога растегнута у страну, дланови леже на поду, рамена се благо померају. Тежина тела је усмерена на савијену ногу.. У свјетлу се мијења положај скока. Савијена нога је исправљена, равна нога је савијена. То јест, оптерећење тјелесне тежине наизмјенично се креће од једне до друге ноге. Руке када се мењају позиције су одвојене од пода. Вежба се изводи 15 пута на свакој нози у 3 сета. Пауза између сетова је 3-4 минута.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Овај сет вежби се изводи 3-4 пута недељно. Агенси за вагање могу се додатно користити за побољшање ефекта. Да би вежбе биле лакше и више, потребно је да следите технику дисања.

Сет вежби у теретани

Свака девојка жели да постигне тренутне резултате уз минималан напор. Нарочито када је у питању задњица. Они су заслужено сматрани најатрактивнијим делом тела, тако да приступ вежбама да би се заобљеном облику дао задњици треба бити пажљив и пажљив.

Будите опрезни! Са осипним приступом и хаотичним вежбама у теретани са теговима за вежбање, постоји велика вероватноћа пумпања мишића. У будућности, мишићи једноставно престају да реагују на било које оптерећење. Због тога је потребно изабрати праве вежбе за округли облик задњице.

Пре почетка тренинга у теретани, увек покушајте да урадите лагани тренинг.

Загревање је неопходно да би се стимулисали мишићи. Нека загревање буде лако и кратко, али би требало да буде неопходно. Довољно и 5 минута да мишићима да жељени тон. Ово може бити трчање на траци за трчање или бицикл.

Вежбе за округли облик задњице у теретани укључују:

• Дубоки чучњеви са тежином - може се изводити и са тежином и са шипком, зависно од преференција. Потребно је почети са малом тежином од 1 кг, постепено повећавајући оптерећење. Не заборавите да пратите дах. У почетку се изводи 10-15 пута на 2 приступа са повећаним ефектом. Ако имате бол у зглобу колена да прекинете вежбу;
• Напади мрене - раде се споро. Особа треба да буде што је могуће више фокусирана, јер тежина шипке може да повуче једну од страна. За почетак, напади су направљени иглом, постепено додајући терет у облику тежине са различитим тежинама. Извршите вежбу 10 пута у 3 сета. Прекид између приступа не би требао бити дужи од 5 минута;
• Ноге за пресу - једна од ефикасних вежби. У било којој теретани постоји посебна платформа дизајнирана за пумпање глутеалних мишића. Леђа би требала бити притиснута, а ноге у савијеном стању да стоје на средини платформе. Када су ноге исправљене, и глутеални мишићи и унутрашњи рад. Вјежба се изводи 15 пута у 3 сета. На тенковским платформама можете додатно додати тежину.

Вежбе које се могу изводити чак и на послу

Постоје једноставне вежбе које не зависе од спортске опреме. Главна предност таквих вјежби је доступност перформанси на готово сваком мјесту.

Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

Глутеални мишићи се пумпају не само код куће или у теретани, већ и на послу. Једна од ових вежби је урађена без устајања. Неопходно је да седимо усправно. Дубоко удахните и када издишете, истовремено истресите мишиће задњице и укључите абдомен.

Останите у том положају 3-5 секунди. У овом случају, и глутеус и абдоминалс су укључени. Учесталост такве вјежбе у просјеку је 20 пута у 3 сета. Погодно за свакодневне тренинге.

Чучањ је такође једна од уобичајених вежби за давање заобљеног облика задњици.

Да бисте то урадили, морате се одмакнути од столице. Узми позу лименог војника. На издисају, покушајте да додирнете доњи део седишта. Вратите се на првобитну позицију. Не седите на столицу. Изводите 20 пута у 3 сета. Пауза између сетова је 3-4 минута.

Подизање на чарапе је омиљена вежба за већину девојака. Да бисте то урадили, морате бити у задњем делу столице тако да су вам руке удобне да се држе за леђа. Приликом подизања чарапа, потребно је напрезати глутеусне мишиће, као да вучемо дупе унутра. У почетној позицији да се опустите. При извођењу ове вјежбе укључени су сви мишићи ногу.

У просеку се препоручује да се три пута изведе три пута. Са скупом једноставних вежби, задњици можете дати округли облик. У овој вежби су једноставне и не захтевају посебну опрему. Изводи се на било којем погодном мјесту иу било које вријеме.

Ако сваки дан током 2 недеље обављате цео комплекс вежби, онда ће то постати добра навика.

Након 3 недеље, први резултат ће бити приметан. Такође постоји жеља да се стално одржавате у форми.

Савети фитнес тренера: како брзо напумпати еластичну округлу девојчицу

Стручњаци се фокусирају на исхрану. Производи би требали бити што кориснији.

Обрати пажњу! Вежбе за округле задњице ће бити ефективне само када се комплетна исхрана ревидира. Запамтите да када пост неће никада успети да дају папи заобљен облик.

Важна ствар је правилност. Неопходно је, нарочито у почетку, стално радити вјежбе. Такође треба имати на уму да сви покрети током тренинга треба да буду спори и фокусирани. Из брзине дјеловања неће бити тренутни резултат.

Најважнија ствар је исправно дисање. Приликом издисања треба извршити само вежбу, а приликом удисања се узима почетна позиција.

Не заборавите да имате дневну рутину. Спавање мора бити константно и просјечно 7-8 сати. Уморна особа повремено ће изводити мање вјежби, што ће утјецати на жељени резултат.

Нема доступних врхова, главна ствар је тежити и онда ће све испасти. Расположење за вежбање да би се добио округли облик задњице је пола успеха. Када се први резултати већ испоље, појављује се још већи стимуланс.

Корисни видео о најефикаснијим вежбама за пумпање глутеусних мишића жене

Како изводити вјежбе за округли облик стражњице - погледајте у овом видеу:

Како заоблити стражњицу, као и сет вјежби - погледајте у овом видеу:

Погледајте видео: VEŽBE ZA OBLIKOVANU I FIT ZADNJICU! Za početnike i redovne vežbače. (Јун 2023).