Почињете од нуле за губитак тежине. Како се мотивисати, шта припремити, програм трчања

Send

Трчање је популаран спорт који не оптерећује, са којим можете не само побољшати своје здравље, већ и изгубити тежину.

Да бисте почели да трчите, постављате циљеве и постижете жељени резултат, морате знати све важне карактеристике овог спорта и правилно се припремити. У вођењу, као иу било којој окупацији, морална припрема је изузетно важна. Успех зависи од жеље.

Ако сте одлучни да изгубите тежину покретањем, морате да користите инструкције корак-по-корак у овом чланку и почните да се крећете од нуле!

Први корак: Психолошки став пре него што почнете да трчите за мршављењем

2 Други корак: Припрема свега што треба да се покрене

2.1 Изаберите најбоље време за покретање
2.2 Изаберите погодну руту за трчање
2.3 Запишите свој план рада за сваки дан у седмици. Покренут програм за почетнике.
2.4 Изаберите удобну одјећу и обућу
2.5 Изаберите забавни прибор (на пример, мп3 плејер)

Трећи корак: Припремите своје тело за трчање

3.1 Шта јести и како пити када трчите
3.2 Тренирајте се много да ходате
3.3 Научите да извршите загревање пре покретања
3.4 Научите правилно дисати
3.5 Гледајте кретање свих делова тела.
3.6 Научите да дистрибуирате оптерећења и повећавате способности
3.7 Направите различите процесе трчања (музика, група истомишљеника, дневник рада, медитација, итд.)

4 Четврти корак: Добијте професионални савет како правилно радити. Савети од фитнес тренера Ирина Турцхинскаиа и Игор Обукховски

4.1 Програм интервалног трчања за губитак тежине. Табела

5 Како вољети трчање и претворити га у навику

Јасно истакните предности трчања за губитак тежине. Ово је:

Сјајна прилика да изгубите тежину без исцрпљивања са дијетама.
За разлику од теретане, трчање је угодна шетња на свјежем зраку.
Трчање није само прилика да се смрша, већ и да се ојача ваше здравље.

Поставите прави циљ и средње циљеве.

Стварни је циљ за који постоји жеља за оваквом врстом физичког васпитања.

Будите опрезни! Не би смјели одмах преувеличавати шипку. Пре него што почнете да трчите од нуле да бисте изгубили тежину, заиста цените могућности вашег тела.

Узмите у обзир важну чињеницу да је потребно почети са малим оптерећењима и постепено их повећавати. Средњи циљеви су они позитивни моменти који су нужно присутни у овој врсти оптерећења, паралелно са главним циљем.

Дакле, радећи праву вожњу, не само да можете изгубити на тежини, већ и донети неке користи вашем здрављу.

Одаберите своју мотивацију која вас погађа

Мотивација је велики стимуланс у постизању жељеног резултата. Овом питању треба приступити само појединачно.

За некога, омиљену хаљину која је одједном постала тања и потакнула власника све недостатке њене фигуре, постала би одлична мотивација. За друге је хитна потреба да се ојача срчани мишић.

Трећи да се ослободи целулита, итд.

Други корак: Припремите све што је потребно за покретање

Изаберите најбоље време за покретање

Стручњаци вјерују да је најбоље вријеме за јог јутрос. Да бисте изгубили на тежини уз помоћ џогинга, професионалци вам саветују да започнете јутарњи јог на празан стомак.

Тако, тело губи енергију, заједно са њом гори и акумулира калорије преко ноћи. Поред доброг облика и здравља јутарњег трчања пружиће вам се огромна снага и енергија за цео дан.

Вечерњи џогинг ће такође пружити непроцјењиву услугу за тијело и за психолошко стање особе. Приликом трчања оптерећења, тијело сагоријева не само шљаке накупљене током дана, већ и све негативне емоције и стресне ситуације.

Идеално, по мишљењу доктора, вриједи трчати двапут дневно: ујутро и навечер.

Строго је забрањено трчање у врућим летњим сатима. Топлота је већ огромно оптерећење за тело. Одаберите прикладно вријеме за трчање, дистрибуирајте дан тако да оптерећење траје исто вријеме. И држи се једне графике.

Изаберите погодну руту за трчање

Чак и пре почетка наставе, изаберите место за трчање. Па, ако је ово стадион са покретним тракама, ако нема такве могућности, онда погледајте парк.

Главна ствар је трчање даље од ужурбаних градских улица. Тамо где је могуће безбедно трчати, засићити тело кисеоником и уживати у јединству са природом.

Запишите свој план рада за сваки дан у седмици. Покренут програм за почетнике.

Направите детаљан план за текућа оптерећења, узимајући у обзир вашу дневну рутину и све могуће ненормалне ситуације. Приликом састављања вашег индивидуалног програма, водите рачуна о чињеници да се тело још није користило за оптерећења.

Ако је 1–1,5 сати додељено за трчање, онда у првој фази трчање треба да траје 30 минута. Остатак времена можете само ходати, сједити на клупи, повући се у природу. Постепено унесите тих 30 минута рада на 1-1,5 сати.

Тако ће распоред бити стабилан и нећете га морати поновити са постизањем одређеног успјеха и вјештине.

Како почети трчати од нуле за мршављење је од интереса за многе жене које желе да имају одличан облик

Постоји један једноставан, али ефикасан начин да проверите радно оптерећење - конверзациони. Ако се вожња не спроведе сама, да не бисте претјерали, морате разговарати.

Ако не можете рећи цијелу фразу, већ само појединачне ријечи, темпо је пребрз. Ако можете говорити течно нон-стоп, темпо је преспор. Нормално, требали бисте бити у стању комуницирати с фразама. Како се навикнете на то, истим темпом трчања, фразе би требало да се продуже.

Почетницима се препоручује да раде сваки други дан. Тако да тело има времена да се опорави.

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Можете користити следећи програм за почетнике.

1 ВЕЕК

ДАИ	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
понедељак	7 мин	Умерена вожња - 2 минута, шетња - 2 минута (поновите 4 пута)	7 мин	30 мин
Среда	7 мин	Умерена вожња - 2 минута, шетња - 2 минута (поновите 4 пута)	7 мин	30 мин
петак	6 мин	Умерена вожња - 2 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	6 мин	32 мин
недеља	6 мин	Умерена вожња - 2 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	6 мин	32 мин

2нд ВЕЕК

ДАИ	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
понедељак	5 мин	Умерена вожња - 4 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	5 мин	40 мин
Среда	5 мин	Умерена вожња - 4 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	5 мин	40 мин
петак	5 мин	Умјерено трчање - 6 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	5 мин	50 мин
недеља	5 мин	Умјерено трчање - 6 минута, шетња - 2 минута (поновите 5 пута)	5 мин	50 мин

Тхирд ВЕЕК

ДАИ	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
понедељак	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 3 минута (поновите 5 пута)	5 мин	55 мин
Среда	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 2 минута (поновите 5 пута)	5 мин	55 мин
петак	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	58 мин
недеља	5 мин	Интензивно трчање - 6 минута, ходање - 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	58 мин

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Фоуртх ВЕЕК

ДАИ	ВОРКОУТ	РУННИНГ ВАИ	УНЛОАДИНГ ВАЛК	ГЕНЕРАЛ ТИМЕ
понедељак	5 мин	Интензивно трчање, 7 минута, ходање 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	64 мин
Среда	5 мин	Интензивно трчање - 8 минута, ходање - 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	70 мин
петак	5 мин	Интензивно трчање - 9 минута, ходање - 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	76 мин
недеља	5 мин	Интензивно трчање 10 минута, ходање 2 минута (поновите 6 пута)	5 мин	82 мин

Одаберите удобну одјећу и обућу

Изаберите најбољу опцију спортске одјеће и обуће која ће пружити максималну удобност. Одјећа не смије бити преуска или преширока.

Без обзира на сезону, предуслов при одабиру одеће је његова “природност”. Одјећа мора бити израђена од природних тканина које допуштају зрак и омогућују кожи да дише.

Но синтхетицс! Вештачка тканина не дозвољава кожи да дише, стварајући ефекат стаклене баште, у којој се, знојењем, повећава размена топлоте. То је пуна негативних посљедица, укључујући и губитак свијести. Осим тога Синтетика често изазива алергијске реакције на кожи.

Посебну пажњу треба посветити сјају. Мора бити згодно. У неудобним, погрешно ушивеним ципелама често деформишу стопало. И добре намјере да изгубите тежину уз помоћ трчања, узроковат ће оштећење здравља.

Такође ципеле морају бити израђене од "прозрачних" материјала, добро пропуштају зрак. Тенисице, патике или мокасине треба да буду мекане, савијте се добро и раздвојите заједно са сличним покретима стопала. Потплат не би требао бити клизав, како би се избјегла могућа озљеда.

Изаберите забавни прибор (на пример, мп3 плејер)

Много је пријатније џогирати, слушати омиљену музику или аудио књигу. Тако можете не само да изгубите тежину уз помоћ џогинга, већ и да уживате у слушању омиљеног уметника. Или обогатите свој унутрашњи свет књигом.

Модерни уређаји омогућују комбинирање спорта са школом и спортом. Уз помоћ електронских медија и слушалица, не само да можете трчати, већ и научити стране језике. Свако ће изабрати своју наклоност.

Трећи корак: Припремите тело за трчање

Шта јести и како пити када трчите

Обрати пажњу! Дијета је изузетно важна приликом трчања. Током тренинга, тело губи много енергије, и веома је важно да се та енергија исправно попуни како би се избегло трошење тела.

Са повећаном мишићном активношћу у телу, ослобађају се велике количине млечне киселине и тела кетона. Када постоји вишак, јавља се интоксикација тела. Да би се то избјегло, неопходно је подржати физиолошке процесе макро и микро-регулације.

За доручак, тело треба да прима протеине. Њихова оптимална количина је 0.5-0.7 г / кг. боди масс.

Протеини се налазе у храни са високим садржајем протеина као што су: месо, јаја, риба, изнутрице, плодови мора, млечни производи, махунарке, соја, орашасти плодови, зелено поврће, житарице, комадићи, семена бундеве и лана.

Угљени хидрати, као главно гориво за тело, такође су потребни. Али, пошто је главни циљ трчања мршављење, онда морате бити опрезни са угљеним хидратима.

Одаберите само оне које не доводе до повећања телесне тежине. Може бити: сушено воће, слатки јогурт, слатки пилаф, мед, тјестенина и тјестенина, зобена каша, гриз, проса каша. Боље је да се суздржите од печења.

Не заборавите на витамине. Будите сигурни да у дневној исхрани треба да буде довољна количина воћа и поврћа. Неопходно је из прехране искључити масне, пржене, зачињене јела.

Пића су строго забрањена газирана слатка вода, са вештачким заслађивачима, аромама и конзервансима.

Дозвољено је конзумирање слатког чаја, сокова, млечних напитака, обичне воде. Течности треба да пију најмање 2 литре.

Једите храну најкасније 1,5-2 сата пре трчања. И не раније од 30 минута након трчања.

Тренирајте се много да ходате

Активно ходање је почетна фаза трчања. Неопходно је да се вежбате да пуно ходате пре тренинга. Да би се то постигло, уобичајени дневни транспортни пут може се заменити пешаком. Тако се тело почиње навикавати на оптерећења.

Научите како да се загрејете пре покретања.

Професионалци категорички забрањују покретање без загријавања. Непосредно пред одељење, свакако бисте требали загријати мишиће. Иначе, даљњи проблеми са зглобовима, костима и мишићима.

Без обзира да ли је тренинг ујутро или увече, наставите са загрејавањем мишића. У фиксном положају тела, мишићи су еластични, а пре оптерећења морају бити добро гњечени. Ово загревање је прилично једноставно и личи на школску салу. Почиње вежбама за:

Врат: неколико пута морате направити нагибе горе-доле, лево и десно; затим кружни покрети за и супротно.
Хандс: правимо кружне покрете са испруженим рукама, затим савијамо и отклањамо руке у лактовима и опет кружним покретима са савијеним лактовима.

Корпус: поставите стопала у ширину рамена и затворите руке у браву, а затим окрените своје тело лево и десно. У истом положају ногу стављамо руке на појас и поново понављамо ротациона кретања тела.
Ноге: подигните једну ногу под правим углом, ножни прст гледа на земљу и правите кружне покрете стопалом од колена, а затим поновите исту вежбу са стопалом од бутине.

Строго је забрањено да се почетници одмах фокусирају на истезање. На пример, у "чучном" положају, цело тело се котрља од једне ноге до друге. Таква оптерећења су доступна само искусним тркачима. У почетној фази, такве вежбе могу чак и оштетити мишиће.

Научите правилно дисати

Као што знате, у процесу рада тело треба додатну потрошњу ваздуха. Норма се повећава више од 10 пута.

Важно је придржавати се правила о дисању приликом трчања терета. Ово је предуслов за ефективну наставу. Омогућава приступ ваздуху органима и ткивима тела.

Због тога су спортисти развили посебне схеме дисања за бављење спортом. Мора се поставити одговарајуће дисање, почевши од загревања.

Чучнући на загревању, морате дисати у директном стању тела, и издисати - када се савијате - "чучати". Слично томе, у свим другим активностима загријавања: удишите зрак прије обављања спортског задатка и издахните га када се заврши.

Приликом подизања са пода: потребно је удахнути када су руке савијене приликом савијања, издисати када се растегну, када подижете тело.

Неопходно је да покушате да дишете тачно, пратећи одређени ритам, мерен. Уверите се да је дах што је могуће виши, онда има више простора за издисање у плућима.

Приликом спорог трчања, препоручљиво је задржати ритам удисања - издисање сваких 2-4 корака.

У случају брзог трчања, према лијечницима, тијело не може добити потребну количину зрака, без обзира на то како спортиста дише. Зато одмах након трчања плућа раде јако, компензирајући недостатак кисеоника убрзаним дисањем.

Раније су експерти сматрали да је дисање неопходно само кроз нос. Отада је нос нека врста филтера за чишћење тела. Вируси најчешће улазе у тело кроз уста.

Али док трчите, уски носни пролази једноставно не могу да обезбеде органе потребну количину кисеоника, тако да морате мешати ваздух, користећи све путеве дисања.

Пратите кретање свих делова тела.

Пратите држање је потребно чак и док трчите. Сви делови тела треба да буду што опуштенији.

Глава треба да буде равна, није дозвољен јак нагиб главе према доле, као и снажан преокрет. Руке савијене под правим углом.

Научите како да распоредите терет и повећате способност

Изузетно је важно правилно израчунати своју снагу. Не можете одмах напунити тело. Прво га морате тренирати у издржљивости. Иначе, потпуна импотенција ће доћи одмах и биће немогуће наставити.

Издржљивост се тренира постепеним повећањем оптерећења. Потребно је да почнете малим, са сваким тренингом постепено додајте напор. Тако се повећавају способности тела и стиче неопходна издржљивост.

Направите разне текуће процесе (музику, групу истомишљеника, дневник рада, медитацију итд.)

Да се трчање не чини досадним, вреди их диверзификовати. Било би лијепо тренирати у друштву истомишљеника. Одлично расположење пружиће музику која се може слушати преко слушалица, без прекидања тренинга.

Можете водити дневник у којем можете пратити оптерећење и осећања. Такође можете записати занимљиве чињенице које се сусрећу у току. Љубитељи медитације, трчање ће бити пут.

Четврти корак: Научите стручне савјете о томе како правилно радити. Савети од фитнес тренера Ирина Турцхинскаиа и Игор Обукховски

Програм интервалног трчања за мршављење. Табела

Интервал се сматра обуком, у којој се интензитет трчања стално мења. Брзина варира од ниске до високе. Такви тренинзи су најпогоднији за мршављење, јер тело губи више енергије и сагорева више калорија.

Игор Обукховски

Можете користити табелу интервалног тренинга:

Интервал	Висока темп	Лов паце
№1	20 секунди трчања (брзина 70%)	80 секунди споро
№2	20 секунди трчања (брзина 75%)	80 секунди споро
№3	20 секунди трчања (80% брзине)	80 секунди споро
№4	20 секунди рада (85% брзине)	80 секунди споро
№5	20 секунди трчања (брзина 90%)	80 секунди споро
№6	20 секунди рада (брзина 95%)	80 секунди споро
№7	20 секунди рада (100% брзина)	80 секунди споро
№8	20 секунди трчања (брзина 70%)	80 секунди споро

Пре и на крају интервалног тренинга, неопходно је извршити 5 мин. Одмах не би требало да обављате свих 8 интервала. Покушајте да урадите 2, постепено достигните 8.

Како вољети трчање и претворити га у навику

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

оздоровить сердечно-сосудистую систему;
укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
усилить кровообращение;
насытить кислородом все органы и системы;
очистить организм от шлаков (через пот);
улучшить липидный обмен в организме;
понизить уровень "вредного" холестерина;
сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения: