Вежбе за пумпање еластичних задњица код куће. Најефикаснији

Лепо и напето тело - сан сваке девојке и жене, без обзира на године. Уосталом, атрактивна и напумпана фигура визиткартице лепог пола. Једно од првих места на које мушкарци обрате пажњу је поп.

Еластична и напета стражњица се не стиди показати љети на плажи, или ако носите кратке гаћице. Али вреди напоменути да жеља да се похвали прелепим телом није само међу девојкама. Мушки секс такође није против тога.

Лепе контуре можете постићи само једном методом - интегрисаним приступом проблему. Правилна исхрана и вежбање ће дати своје резултате у блиској будућности.

Они који мисле да је могуће лако и без тешкоћа напумпати мекано мјесто погрешно је. Тежак посао за неколико месеци чека некога ко је одлучио да се брине о свом телу.

Одлазак на фитнес или теретану ће бити права одлука. Међутим, немају сви такве могућности. Да помогнемо, дођите код куће.

Вежбе за љуљање стражњице код куће и теретане могу бити тако разноврсне да ће сватко пронаћи оно што воли.

Важно је знати! Без обзира на то гдје се изводе вјежбе за љуљање задњице - у теретани или код куће, прије сваког тренинга треба добро загријати. За ове сврхе, погодно растезање, трчање или скакање ужета.

Основна правила за извођење вјежби за љуљање стражњице код куће

Да би се тренинг и вјежбе за љуљање стражњице одвијали исправно, потребно је знати и проматрати неке нијансе. Проучавање карактеристика рада свих глутеус мишића и правилна техника ће донети добре резултате.

Ови мишићи су укључени у физичке процесе као што су ходање, љуљање леђа и даље, као и торзо. Када се ти мишићи лоше развијају, онда не треба сањати о пуноправним тренинзима за друге делове тела. То ће бити немогуће.

Ослањајући се на ту чињеницу, било би логично изградити ток студија о развоју управо ове анатомске функције. Али то није сасвим тачно. Најважнија вежба која треба да буде присутна: чучњеви и боље са теретом.

Такође, немојте заборавити на правила пре, после и током вежбе за љуљање задњице:

• ако је могуће, не прескочите часове, јер само регуларност може дати позитиван резултат;
• након 2-3 недеље додајте 15-20 минута главном времену извршења;
• Препоручено време за кућну вежбу је најмање 40 минута;
• обавезно загревање;
• комбиновати снагу и кардио;
• Последњи оброк треба да буде 2 сата пре часа или један сат после.

Поштовање режима такође игра велику улогу у постизању резултата. Радите боље 2-3 пута недељно са празнином од неколико дана. Пауза ће помоћи мишићима да се опораве и одмарају. У будућности, број дана се може повећати.

Уређивање неке групе мишића је немогуће. Прво, то може довести до нарушавања положаја, а друго, неће донети никакве резултате.

Почетници у спорту можда не знају како да правилно прилазе замаху задњице најбоља опција би била да контактирате тренера у теретаникоји ће показати које ће вежбе бити ефикасније, а након тога можете већ тренирати код куће.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Вежбе за задњицу, стоје

Ова техника, која има за циљ пумпање свештеника док стоји, захтева концентрацију и равнотежу. Урадите то 15-20 пута. Ако успете да стојите, помоћи ћете да изгубите тежину на правом месту и изградите мишиће.

За мршављење потребно је неколико приступа са малом тежином. Повећањем јачине звука, напротив, тежина је неопходна, тако да не може да ради више од 10 пута.

Вежбе:

1. Постаните розета преко главе. Седи и мало се нагни напред. Устани уз помоћ торакала.
2. Поставите ширину рамена, раздвојите колена. Седи, бокови хоризонтално, бућица пада. Када подижете, истегните дупе.
3. Ставите једну ногу испред себе и ставите другу ногу назад на прст. Седите тако да колено не прелази ниво прстију.
4. Постаните десно од симулатора. Десна нога леђа и стављена на ножни прст, нагните се напред хоризонтално. Подигните означену ногу равно у равнини са бутином. Промените положај и поновите.

Изузетно је важно научити да радите вежбе за љуљање задњице уз поштовање правилне технике.

Тренер ће у томе помоћи у теретани, а код куће можете гледати видео на интернету.

Замахујемо стражњицу у лежећем положају

Ова позиција је један од најпогоднијих начина да се звери свештеници. Извршите 15-20 пута.

Вежбе:

1. Лежећи на леђима, савијте једно колено, исправите другу испред себе. Подигните карлицу и стисните глутеалне мишиће. Вратите се на првобитну позицију.
2. Из истог положаја вршите покрете, као када возите бицикл.
3. Лезите на бок. Горња нога је подигнута и спуштена. Промените страну.

Обрати пажњу! Главно правило у померању мишића свештеника није број приступа, већ максимални могући број понављања.

Вежбе за задњицу са бучицама

Коришћењем пондерисања, технички се побољшава процес љуљања глутеусних мишића, а време за постизање резултата значајно се смањује.

Думббеллс - најприступачнија спортска опрема, погодна за обуку. Уз то, и мушкарци и жене могу тренирати. Разлика је једино у избору тежине тегова. За жене је до 5 кг, за мушкарце 3-15 кг

Да би се резултати појавили, техника извршавања се мора правилно пратити. Да бисте га овладали, препоручује се да прво вежбате без бучица. Број понављања зависи од физичке спремности. У основи је 15-20 пута.

Вежбе:

1. Бућице у рукама. Удари испред тебе и чучам. Лево колено се спушта. Изведите исто, стављајући ударце у другу ногу. Што је шири искорак, јачи ће глутеални мишићи радити.
2. Ширина рамена, тегови у рукама. Савијте леђа хоризонтално према поду. Направите нападе као у првој верзији, али не напријед, али на страну.

Будите опрезни!Ако постоји болест зглобова, вена или срчаних проблема, тренинг се препоручује без тежине.

Вежбе за задњицу, изведене на све четири

Вежбе које се изводе на све четири, очаравају њихову једноставност и истовремено ефикасност. Из ове позиције се изводе махи. Помоћи ће да се смањи тежина и повећа гласноћа, дајући тачне и лепе обрисе.

Чак ће и почетници спортисти моћи лако да понављају потезе 20-25 пута. Број приступа зависи од тога колико брзо требате постићи резултате. У основи је 3-4.

Вежбе:

1. Нагласак на коленима и лактовима. Наизменично, извуците и подигните савијене ноге назад. Пета гледа горе.
2. Постаните исти положај. Повуците савијено колено у страну. Извршите потребан број понављања и промените страну.
3. Нагласак на коленима и длановима. Замијените равне ноге једну по једну, истодобно напрежући мишиће.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Замахни задњицу столицом или клупом

Вежбе за пумпање задњице у фискултурном салону или у дому може се извршити коришћењем столице или клупа.

Свака кућа има столицу, тако да је сасвим могуће да се користи као спортски пројектил. Извршите 20 пута.

Вежбе:

1. Стојте насупрот столице на удаљености од око 15-20 цм, држите леђа и стегните кољено до стомака. Друга нога је на прстима. Вратите колено у страну. Промените брзину кретања од спорог до брзог. Промените ноге.
2. Вратите се на столицу, ставите глежањ на седиште. Ударите испред себе тако да колено не излази изван прстију стопала. Извршите потребан број пута и промените ногу.
3. Спусти се на леђа, столица испред. Ставите ногу на седиште. Подигните потпуно кућиште. Вратите се на првобитну позицију. Поновите 20 пута. Након тога подигните ногу и урадите још 10 трупа. Замени и понови.

Ако се не бавите условима код куће, већ у теретани, онда је такав пројектил као клупа идеалан за пумпање стражњице. Понављања могу бити од 15.

Вежбе:

1. Лезите на нагнутој клупи, лицем надоле, тако да је горњи део тела ван клупе. Да се ​​причврсти испод колена и спусти кофер.
2. Лезите на главу симулатора. Подигните карлицу док стеже мишиће глутеуса.
3. Лежећи на симулатору лицем надоле, фиксирајте стопала испод симулатора ваљака. Повуците ваљак према себи.

Сет вежби за задњицу у теретани

Теретана - најприкладније мјесто за извођење глутеалних мишића. Прво, ту су симулатори специјално дизајнирани за то. Друго, тренер ће доћи у помоћ и помоћи вам да утврдите одакле да почнете.

Загревање пре главног тренинга може се обавити на бициклу. Затим, заузврат, прелазимо са једног симулатора на други.

Преферирајући симулаторе са слободном тежином, резултате можете постићи у најкраћем могућем року. У зависности од припреме, број приступа се креће од 2 до 4. Понавља се од 15, постепено повећавајући број на 25-30.

Вежбе:

1. Постаните пострани на симулатору и осигурајте јединицу на супротном глежњу. Направите љуљачке у страну, што је више могуће повлачењем блока.
2. Ставите шипку на рамена иза леђа и чучните што дубље. Устајање, наизменично померајте ноге у страну.
3. Лежећи на симулатору леђима, ослоните ноге на горњу платформу. Проширите колена, гурајући платформу даље од себе.
4. Лице специјалног симулатора. Ухватите му оловку и закључајте подручје кољена испод ваљка. Повуците ногу назад, подижући ваљак горе. Цханге поситион.

Најефикасније вежбе за љуљање задњице

Да би ваше тело довело у ред, најефикасније су чучњеви. Побољшан је њихов изглед - са теретом.

Међутим, са чучњевима, биће теже и дуже за постизање резултата. У комплексу је потребно комбиновати их са другим врстама вежби. Можете почети са 15 понављања.

Број приступа се бира индивидуално, на основу физичке кондиције и издржљивости.

Чучањ, као и све друге вежбе, можете са додатном тежином. Постаните стављањем стопала шире од ширине рамена. Нагните тело напред, рукама са додатним љускама.

Такве вежбе за пумпање задњице, као лунгес, могу се урадити са теговима за вежбање, шипком, двориштем и другим тежинама. Плућа се изводе са повлачењем ногу назад, напред и са стране. Можете их комбиновати у једном остварењу.

Вежбе:

1. Ставите горњи део тела на клупу или столицу, ноге наслоните на под. Подигните и спустите карлицу.
2. Лежећи на боку, држите главу руком. Горња нога је подигнута и спуштена. Након завршетка, потребан број понављања, промијените страну.

Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

Како побољшати ефекат тренинга

Пре него што одлучите за часове за пумпање задњице, морате да разумете шта ће бити резултат. На њега утичу фактори као што су: приступ, врста наставе и вежбе које се изводе.

На крају, вишак масноће може ићи са свештеницима, или обрнуто - то ће постати још више због повећане мишићне масе.

У основи, одлазак на фитнес или теретану је повезан са првом опцијом. Мало је вероватно да ће изгубити тежину само у папи. Процес губитка прекомерне тежине по правилу се јавља у свим деловима тела.

Губитак телесне масти настаје након 40 минута вежбања. Пре тога се конзумира резерва угљених хидрата у телу.

Која правила се морају поштовати да би се повећао ефекат:

• никада се не носите са пуним стомаком;
• уклоните из ваше исхране све штетне угљене хидрате (шећер, хлеб, пецива, итд.);
• обавезно загревање пре и после;
• у једној лекцији да разради било коју групу мишића;
• промените опције извршења;
• комбиновање снаге са кардиом;
• спроводи обуку најмање 3 пута недељно;
• Правилно дисање током рада је један од главних услова.

Обрати пажњу!Најбоље време за вежбање је вечер, са почетком у 17:00. Управо у овом тренутку тело је најбоље подешено на позитиван и брз резултат.

Комбинујте вежбе за љуљање мишића свештеника у теретани и код куће могу бити масажом и облогама. Тако ће се повећати шансе за стицање лепих облика.

Корисни савети: како пумпати задњицу код куће

Не сватко и не увијек има прилику посјетити теретане, фитнесс опрему и фитнесс клубове. Али то није разлог за очај. Без напуштања свог дома и познатог окружења, можете се одржати у одличној физичкој форми.

Интернет је испуњен разним информацијама о опцијама домаћих задатака. Једина разлика је што код куће нема таквих симулатора који ће доћи на спас.

Да би се добила еластична форма код куће, треба слиједити два основна правила:

• правилно јести и одвојено;
• придржавати се правилне технике извођења.

Испод су опције које се могу укључити у једну лекцију и обавити код куће. Овај приступ се не разликује од професионалног. Стога, проводећи сам тренинг, можете постићи и добре резултате.

Вежбе треба да буду следеће:

1. Лунгес (напред, назад, бочно) - 15-20 пута у 2–4 прилаза;
2. Чучњеви - 10-15 пута 3-4 прилаза;
3. Мост - 20-25 пута 2-3 прилаза.

Техничке карактеристике, дизајниране за пумпање свих глутеалних мишића, једноставне.

Одговарајуће перформансе ће дати лепе контуре, а не пумпати телад и бутине. Са њима треба да започнете свој пут ка само-побољшању. Постепено повећање броја понављања и приступа.

У спортским радњама се продаје довољна количина спортске опреме. Идеално би било купити бучице и специјалне вреће.

Махи, мост, коњи за ходање и скакање - све ове технике ће довести до снова о папе.

Кућне класе могу изгледати овако:

• загревање са истезањем;
• основна обука са неопходним вежбама;
• хитцх

Регуларност и упорност - две главне компоненте на путу ка лепоти и спорту.

Комбинујући различите типове тренинга и прилагођавајући дијету, ускоро ћете у огледалу угледати фигуру својих снова, а то не само да изгледа естетски, већ даје и самопоуздање.

Овај видео ће вам показати како да радите вежбе за љуљање задњице код куће.

На овом видео снимку научит ћете уз помоћ неких вјежби које ће вам омогућити да у кратком времену испумпате глутеалне мишиће.

Погледајте видео: KAKO IZGRADITI SAMOPOUZDANJE? Najefikasniji metod ikada hipnoza (Може 2023).