Прелепа гузица није сан, већ стварност. Постизање жељеног може бити учињено извођењем једноставних вјежби с нагласком на стражњици. Уз помоћ тренинга, не само да можете изгубити на тежини, већ и пумпати дупе, као и дати му жељени облик. Све што је потребно је редовна настава уз поштовање технологије и правилну исхрану.
Како изводити вјежбе за стражњицу
- 4.1 №1 Подизање карлице
- Мост бр
- 5.1 № 1 Махи легкаа нога
- 5.2 № 2 Махи горе и са стране
- 6.1 Бр
- Сплит бр
- 1.11 Чучњеви
- 7.2 № 3 Лег Пресс
Да бисте добили максимални резултат од тренинга на задњици, морате тачно пратити све техничке захтјеве сваке вјежбе и придржавати се основних препорука. Ако су поремећени, ефекат ће бити безначајан, напори се губе, а што је најважније, ако се уради погрешно, повећава се ризик од повреда лумбалног и других дијелова кичме.
Када бирате које вежбе треба да урадите да бисте пумпали дупе, запамтите о недопустивости преношења тежине и напетости на доњи део леђа.Основна правила која се морају поштовати:
- Немогуће је пренијети тежину и напетост до струка. Мора да се одмара. Сви елементи вјежбе нису учињени због напетости мишића лумбалног подручја, већ због истезања и контракције мишића кукова и стражњице.
- Леђа треба држати равна, не савијајући се снажно и не закривљујући кичму. Такво кршење технологије ће довести до неефикасности и повреда.
- Свака вјежба се изводи у 3-4 приступа. Мања количина неће дати резултат, а већи ће створити превелико оптерећење.
Загрејте се пре вежбања- Пре главног дела тренинга, свакако треба да се загрејете, обраћајући посебну пажњу на зглобове.
- Потребно је да одговорно приступите настави, не покушавајте да будете лењи и смањите број приступа (до 1-2) или понављања (минимум 8).
Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе
Скуп специфичних вежби за задњицу и број понављања зависи од сврхе тренинга: пумпају, јачају мишићни тонус и учвршћују их, ослобађају се вишка килограма. Да би се повећао волумен магарца, комплекси се изводе са пондерацијом.
Да би се мишићи повећали, тежина се мора узети велика и урадити само 6-8 пута по приступу. Број тренинга недељно је 1-3, са паузом од 2-3 дана.
За танке задњице, ојачање и уклањање целулита, часови се одржавају без тежине. Број понављања је 15-20 (понекад више), 3-4 приступа сваки. Можете то да радите сваки други дан, наизменично тренирајући са џогингом. Првих неколико недеља часова се може обавити свакодневно.
Вежбе за задњицу, стоје
Које вежбе треба да се ураде да би се гузица подигла у стојећем положају - за ову сврху, чучњеви у пли и мртво дизање су савршени. Да бисте надували свештенике, можете извршити нападе са шкољкама у њиховим рукама.
1 Плие
Морате стајати усправно, ноге заједно, гледати напријед, руке смирено висити уз тело. Удишући, направите корак десно и седите. У овом положају, ноге су широке, прсти гледају са стране.
Чучањ је направљен до паралелног кукова с подом. Истовремено, руке се померају напријед и причвршћују на браву (то помаже да се одржи равнотежа и одржава ритам). На издисају, морате се вратити на првобитну позицију.
На инспирацији цео комплекс се ради у другом правцу. Постоји 20 понављања (10 у сваком смјеру), 3-4 приступа. Леђа су увек равна. Изглед је јасно испред вас. Седење у плие јача мишиће кукова и задњице, чини ноге виткијима.
2 Деад Тхруст
Морамо покупити утеге и ставити ноге мало шире од рамена. Током удисања, тело се нагиње напред, а задњица се повлачи. Руке са шкољкама мирно висе. На издисају, морате се исправити.
Леђа су увек равна. Број понављања - 10, приближава се 3-4. У овом задатку боље је користити бучице, него барбелл. Са њима су разрађене задњице. Више екстензора ради са шипком.
3 Лунгес
Они су веома ефикасни за надувавање мишића, а не за јачање. Тегови ће бити потребни, тежина је одабрана у складу са припремом.
Лунгес се изводе из "равног" положаја, руке са шкољкама виси лабаво дуж тела. Када удишете, узмите једну ногу напред и седите. Колено предње ноге не прелази преко ножних прстију, колено задње ноге не додирује под. На издисају се узима почетна позиција.
Број приступа - 4, сваки са по 8 понављања за сваку ногу. Да бисте повећали оптерећење, можете узети теже пројектиле у руке и користити утеге за ноге.
Тело се мора држати усправно, да не падне напријед. Гледајући јасно испред вас, не можете погледати горе, то ће повећати ризик од повреде врата.
Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.Вежбе за свештенике у лежећем положају
Које вежбе треба да се ураде да се пумпа у лежећем положају и добије максимални резултат приказан испод. Они су веома погодни за оне са проблемима притиска и захтевају више статичке обуке. Али мање активности не смањују резултат, задњица се добро пумпа и стално је у напетости.
№1 Подизање карлице
Направљен је из "лежећег" положаја. Једна нога је савијена и чврсто на поду; други је испружен, окомит на под.
На издисају, карлица се диже, мишићи стражњице се укоче. На инспирацији се узима почетна позиција. Урађено је 8 понављања, а затим је подигнута нога замењена (без прекида). Само 4 приступа, одмарају се сваких 1-2 минута.
У повишеном положају, тело треба да прати правац, главна ствар је да се спречи савијање. Подизање карлице је неопходно због напетости мишића бутина и свештеника, али не и до струка. За повећање оптерећења користе се тегови на ногама.
2 Мост
Почетна позиција - лежи на леђима. Колена савијена на коленима налазе се на поду, у ширини рамена. Руке се налазе дуж тела.
На издисају, због смањења задњице, карлица се подиже. Ноге и леђа треба да чине равну линију.
На врху морате остати на 5 рачуна. Издајући, карлица се враћа у првобитни положај. Вежба од 3-4 приступа се врши сваких 10-15 пута.
Не можете да савијате леђа и не дозволите да се здјелица затеже на врху, као и да покушавате да се издигнете тако што ћете пресећи прешу или гурати руке.
Вежбе на све четири, дозвољавајући да се упумпава дупе
Једна од најбољих вежби за задњицу су Махи. Они не само да пумпају и јачају дупе, већ вам такође дозвољавају да разрадите мишиће леђа. И то је важно за лепи положај, здравље кичменог стуба и за уклањање набора у ребрима.
Бр. 1 махи равна нога
Направљене су од положаја "на све четири", лежећи на рукама савијеним у лактовима. Морате да исправите једну ногу (ставите је паралелно на под) и да је окренете. Уочена средња амплитуда, тј. нога се спушта тик испод паралеле са подом (али не до самог пода) и подиже се.
Направљено је 10 метака, а нога се држи на врху 10 рачуна. Без прекида, изводи се још 10 мак покрета, али са већом амплитудом (скоро додирујући под са прстима). Након што се нога мења и понавља све је исто.
2 Махи горе и даље
Израђују се у истом положају на све четири, али сада уз подршку равних руку. Неопходно је подићи ногу, савијати је на колену, бедро паралелно с подом.
На издисају, направи замах и донеси ногу назад. Такво "гурање" морате урадити 10 пута и остати на врху 10 рачуна. Одмах, повијена нога у колену је повучена у страну и трза се 10 пута. Поново на врху, треба да се задржите на 10 налога и промените ногу.
Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)Вежбе за задњицу на столици (клупа)
Тренинг на задњици помоћу клупе вам омогућава да повећате оптерећење и да вежбате чак иу парку, што је веома добро за вежбање док трчите. У теретани можете користити утеге на ногама и теговима за вежбање, што ће створити додатно оптерећење.
Не. 1 Идите на клупу
Морате стајати окренути према клупи са ногама отприлике у ширини рамена. Приликом удисања десно стопало се поставља на брдо. На издисају, морате устати и стати на клупу, исправити се и закључати на неколико секунди.
Након заузимања стартне позиције и поновите 10-15 пута, промијените водећу ногу. Само 3 таква приступа се изводе у интервалу од 2 минуте.
2 Сплит Скуат
Морате стајати са леђима на клупи, одржавајући раздаљину од око једног корака. Ставите леву ногу на клупу (само подручје стопала) и одмарајте је прстом. Десно - благо савијено у колену. Положај треба да личи на испадање напред, али на основу висине.
На удисају морате почети да чучнете. Извршавање издисаја ће се вратити у првобитни положај.
Направите 8-10 таквих понављања, а затим исто на другој нози. Главна ствар је да одржите равнотежу тако да не падне, а први пут морате да радите плитке чучњеве.
Такве вежбе за пумпање дупе, морате да радите само девојке са припремом.
Ако тренинзи тек почињу, одложите ову опцију. Иако је ефективна, али са неуспешном репродукцијом ће довести до повреде.
Вежбе за задњицу у теретани
Вежбе у теретани могу убрзати процес довођења задњице у жељени облик. Али морате бити опрезни, јер употреба вага доводи до повећања волумена овог дела тела. За девојчице са облачећим облицима, препоручљиво је радити вежбе са горње листе, без тежина.
1 Чучањ
Ово су вежбе које треба да се ураде да би се упумпало дупе. Као средство за вагање, можете користити бучице, дворучни утег или бодибилдер.
Почетна позиција је да су ноге мало шире од рамена, леђа су равна. Док чучње, потребно је узети задњицу што је могуће дуже, задржати ниво леђа и одржати природну кривуљу, тијело је благо нагнуто према напријед. Иди доле до паралеле кукова са подом. Центар гравитације на петама.
Број понављања - 8, приступа - 4-5.
Честе грешке:
- леђа су снажно заобљена;
- тело превише нагнуто напред;
- колена преко линије прстију.
3 Лег Пресс
Неопходно је удобно седети у симулатору, чврсто фиксирати доњи део леђа, али га не напрезати. Ноге су наслоњене на плочу, нешто уже од ширине рамена. Нагласак треба да пада на пете.
Потребно је уклонити плочу са градилишта и полако почети савијати кољена, повлачити их до груди. Руке у овом тренутку чврсто држе ручку, а леђа одржавају природни завој. Сада морате гурнути тањур горе.
Кољена се не спајају и не растављају се. То се ради 15-20 пута у 4 сета.
Важно је запамтити! Ноге нису исправљене до краја, морате их оставити благо савијене. То ће штитити од повреда кољена и уганућа.
Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселинуНајбоље вежбе за пумпање дупе
Није потребно користити све вјежбе од описаних. Довољно је одабрати 2-3 и радити их редовно. Периодично, можете променити комплекс, уклонити неприкладне методе и додати нове.
Које вежбе из описаног су најефикасније:
- Плие - омогућава вам да истовремено радите мишиће бутина и задњице;
- махи - фокусирајте се на гузицу и леђа, што је неопходно када је мало времена за вежбање;
- још једна вежба коју морате да урадите да бисте напумпали дупе - чучњеве, они вам омогућавају да брзо повећате глутеалне мишиће у волумену;
- мртви потисак - такође случајно захваћа мишиће леђа и абс.
Обрати пажњу! Уз опрез требате користити плућа као вјежбе које је потребно урадити да се напумпате дупе. Оне су добро обучене стражњице, али у исто вријеме увелико повећавају волумен квадрицепса, који је неатрактиван за женску фигуру.
Програм обуке за боље резултате
За најбољи ефекат, потребно је да користите програм за вежбање са фокусом на задњицу. Доња табела показује три опције за обуку.
| Воркоут оптион | Лекција број 1 | Лекција број 2 | Лекција број 3 |
| Које вежбе треба да се ураде да би се упумпало дупе | Барбелл скуатс | Дубоке чучњеве | Стани на клупу |
| Лумбални напади | Деадлифт | Лег пресс | |
| Махи | Лумбални напади | Плие | |
| Лег пресс | Махи | Деад пулл |
Корисни савети: како упумпати дупе код куће
Која друга правила требате слиједити како бисте напумпали дупе, осим вјежби које је потребно урадити:
- придржавати се правилне исхране - дијета је саставни дио укупног успјеха, за повећање волумена стражњице, потребно је конзумирати више протеинских намирница (опћа правила се такођер не могу занемарити);
- пити довољно чисте воде (око 30 г на 1 кг тежине);
- редовно вежбати.
Што се тиче самих часова. Испрва, можете извести мање понављања него што је наведено, али их постепено довести до жељеног броја. Неопходно је осигурати да свештеник ради на обуци, а не на другим мишићима.
Ако испуните ове једноставне захтјеве, онда ће за 2-3 тједна бити видљиви први резултати.
Аутор: Слава Маиер
Које вежбе треба да се ураде да би се напумпало дупе за недељу дана:
Најбољи видеозаписи за вежбе за задњицу:
