Комплекс општих развојних вежби за физичко васпитање одраслих. Како наступати

Савремени ритам живота многе људе чини снагом за рад, кућну негу и свакодневни живот. Усред ове гужве и вреве, понекад је тешко посветити вријеме свом здрављу, посјетити базен, отићи у теретану. Али мишићи особе треба да добијају константно оптерећење, развијају се, да остану у доброј форми.

Вежбе за рамени појас и руке

Да бисте то урадили, код куће можете користити комплетан комплекс општих развојних вежби за физичко васпитање за одрасле и учинити фигуру атрактивнијом, а мишићи тренирани.

Мишићи руку и рамена на крају губе еластичност и постају опуштенији, што у комбинацији са другим узроцима доводи до појаве сколиозе, изобличења положаја. Постоје једноставне радње које могу створити добар мишићни корзет.

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Вежбе за ову групу мишића се изводе одређени број пута у неколико посета.

Прије извођења сета опћих развојних вјежби у тјелесном одгоју за одрасле, потребно је направити загријавање.

Арм ектенсион

Вежбање се изводи помоћу бучица. Одједном, треба да извршите 10 вежби:

• ослоните колено и једну руку на равну површину;
• исправите леђа, напрезајте трбух, не подижите главу;
• узми бучицу у другу руку, савиј се;
• задржите лакат, руку са бучицама исправите;
• окрените руку дланом према горе;
• повратак на претходну позицију.

Гурни горе са колена

Изводите неколико понављања 30 пута.

Техника:

• нагласак на коленима, стопала прекрижена, подигнута изнад пода;
• стави дланове један близу другог;
• повуците стомак, савијте лактове на под;
• полако се исправи.

Вјежбе за врат

Комплекс општих развојних вежби физичког васпитања за одрасле је дизајниран тако да посвети посебну пажњу мишићима цервикалног региона. Јачање и развој је превенција бола и лијечење патологија. За бол у врату, неуролози препоручују извођење гимнастике од статичких вјежби. Испод су неке од њих.

Важно је! Ако током вежбе особа осећа бол и нелагоду, потребно је смањити амплитуду кретања и смањити број понављања. Ако је бол и даље присутан, треба одложити имплементацију гимнастичког елемента неко вријеме.

Пендулум

• заузмите удобан положај, држите главу равно;
• нагните удесно, напните врат, држите главу 7 секунди;
• нагнути улево.

Поновите покрет 5 пута.

Авион

• раширите руке у страну, задржавајући се 10 секунди;
• спустите руке на тренутак;
• поновити руке развода 3 пута;
• нагните десну руку тако да буде виша од леве;
• промените руке

Учините још 2 пута, држите 10 секунди.

Вјежбе за ногу и кожицу

Овај комплекс вам омогућава да ојачате мишиће кукова, леђа торза и задњице.

Чучањ

• стави ноге шире од рамена;
• извести чучњеве, кукове паралелне са подом;
• поновите 20 пута.

Разрјеђивање ногу

Ова вежба је основа комплекса општих развојних вежби физичког васпитања за одрасле, које укључују рад неколико мишићних група.

• леже на равној површини;
• савијање ногу, лифт;
• кукови заузимају окомити положај пода, ноге су паралелне;
• раширене ноге, фиксирају;
• полако сабијте колена.

Изводите 10 пута, правећи 2 сета.

Вјежбе за торзо

Вежбе за развијање мишића торза су обично подељене у 2 групе: за груди и абдомен. Главне методе обуке су приказане у табели.

Важно је запамтити! Покрети усмјерени на јачање тијела утјечу на унутарње шупљине тијела и важне органе. Неопходно их је радити полако, без присиле.

Фулл Боди Екерцисе

Основа комплекса покрета за цело тело је 3 вежбе:

• бар;
• чучање са тежином;
• непотпун мост.

Планцк

Планцк се односи на вежбе снаге које оптерећују све мишиће.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Да бисте обавили ремен, морате седети на поду како бисте задржали своје тело на лактовима и чарапама. У овом сталку морате држати 1 минут у неколико приступа.

Тежина чучњева

Ова вежба пумпе мишиће доњег дела: бутине, телад, задњицу. Као тежину можете користити бучице или неки други предмет. За почетнике се препоручује да чучњеви почну без употребе пондерисања. У том случају, пете са пода се не могу откинути, почети од 10 пута у неколико сетова.

Техника:

• стави ноге шире од рамена;
• потонути до тренутка када су задњице паралелне са подом;
• полако заузмите првобитни положај.

Парцијални мост

Ова вежба помаже јачању мишића бутина и задњице:

• лежите на леђима;
• подигните карлицу без ослањања на лактове;
• задржите се 30 секунди;
• потонути на под.

Вежбе за формирање држања

Прелепо држање не само да чини особу атрактивнијом, већ утиче и на исправан рад свих система виталне активности. Да бисте створили глатки положај, потребно је да извршите следеће вежбе.

Реед:

• седите на колена, држите руке изнад главе;
• исперите дланове горе, повуците што је могуће више до стропа;
• правите бочне завоје;
• повратак на првобитни положај.

Када радите леђа, држите је равно, не савијајте руке у лактовима. Извршите 4 пута.

Црв:

• седите на петама, ставите руке на колена;
• кољена су се раширила;
• лактови савијени, ниже до пода;
• нагнута глава, задржите се 10 секунди.

Понављам - 3 пута.

Вјежбајте у равнотежи

Додатни скуп општих развојних покрета у физичком васпитању за одрасле, који има за циљ исправљање положаја, укључује и гимнастику у равнотежи. Такве вежбе јачају мишиће тела и повећавају тонус кичмених мишића. Изводе се на уздигнутом носачу или на поду, могу се израдити на лицу места или у покрету.

Вежбе на лицу места: стајати на прстима, на петама, скретањима, покретима удова, скоковима.

Вјежбе у покрету: ходање различитих врста, кориштење терета при ходању, превладавање препрека, трчање, плесни кораци.

Вежбе снаге

Сила акције су усмерене на тренинг физичке снаге, издржљивости уз учешће одређених мишићних група. Обично су подељени на тренинг са сопственом и слободном тежином. Вежбе се изводе ујутро или поподне, 10 пута, неколико пута недељно.

Са својом тежином:

• подигните се са пода;
• повлачење;
• скуат.

Обрати пажњу! Да би се оптерећење равномерно распоредило на све групе мишића, скуп опћих развојних вјежби за тјелесни одгој за одрасле треба обавити равно леђима и исправним положајем тијела: ноге треба бити у ширини рамена, немогуће је нагнути напријед.

Са теретом (подизање и спуштање шкољки):

• чучањ са шипком;
• преше за груди;
• промаја у нагибу;
• деадлифт.

Вјежбе дисања

Такве вежбе помажу да се опустите, изгубите тежину, вратите пробаву у нормалу, борите се са стресом.

Ладосхки

Направите 4 дубока удисаја кроз нос, издахните како би се смирили, кроз уста. Приликом удисања стисните песнице. Пауза за 6 секунди, руке доље. Рамена и стомак су опуштени. Требало би да се уради 24 часа од 4 удисаја.

Пумп

Стојећи нагнут. У средини нагиба удишите ваздух својим носом, завршите са удисањем уз нагиб. Исправи се Поновите 12 сетова од 8 удисаја, узмите паузу од 4 секунде.

Цхасерс

Станите на под, руке притиснуте на стомак. Када радите направите 8 удисаја у низу. Пауза је 4 секунде. На издисају, гурајте руке на под, исправљајући их. Када издишете, поново притисните руке. Понови - 12 комплета од 8 удисаја.

Вежбе истезања

По завршетку сета општих развојних вежби у физичким вежбама, одрасла особа мора да растеже тетиве и мишиће. Током година, истезање се погоршава, осим што тренинг снаге доприноси скраћивању лигамената и погоршању покретљивости зглобова. Вежбе истезања треба да се раде без бола, трзаја, дубоког дисања.

Прво повлаче велике мишићне групе, а затим - мале.

Истезање леђа и кукова

Седите на под, проверите да ли је леђа равна, ноге испружене напред. Да бисте истегнули мишиће, морате се нагнути напријед и покушати пружити руке рукама према чарапама. Додирујући ноге да се задржавају 10 секунди, онда се усправи. Неопходно је подићи једну ногу и, ухватити је објема рукама, повући. Осетите напетост, поправите позицију на неколико минута, цханге лег.

Истезање мишића груди

Вјежба се изводи док стоји, ноге треба да буду у ширини рамена, кољена лагано савијена. Руке се придруже иза дворца. Дојке морају полако досезати до максимума, напрежући трбух и леђа.

Вежбе опуштања

Приликом монотоног рада, особа не примећује како се мишићи, задржавајући одређени положај тела, стално напињу. Да би се опоравили и смирили живци, напетост се мора уклонити. Да бисте то урадили, развили су се програми који помажу да се опустите и ослободите умора.

Вежбе треба изводити уз задржавање даха и напетости мишића.

За руке

Стојећи усправно, подигните руке у песнице. Приликом удисања прво напрезајте мишиће руке, затим подлактицу и раме. Задржите дах неколико секунди. У овом случају, морате ментално дати наредбу максималном напону. Када издишете, опустите се, спустите руке и направите неколико окрета клатна.

Фор торсо

Лежећи на стомаку, сагните се преко целог тела, подижући колена и главу. Почетна позиција, опустите се. Направите 3-4 понављања. Други део вежбе се такође изводи, али морате лежати на леђима. Напрезајте мишиће приликом савијања, опустите се, исправите се на поду.

Опште развојне вежбе у паровима

Разводна табла у пару има за циљ јачање зглобова, развијање снаге и издржљивости. Кретање у паровима укључује мишићне групе на посебан начин који се не може постићи сам.

Било који скуп опћих развојних вјежби у физичком одгоју за одрасле у парном раду помаже да се научи како израчунати напор. да се одупре партнеру и покажу своје максималне способности. Посебност таквих вежби је да се могу изводити наизменично или заједно, са или без објеката.

За руке

Суочавајући се једни са другима, партнери повлаче руку напријед, док се други савијају у лакту и закључавају у браву партнеровом руком. Тренинг је усмјерен на савијање и ширење руку с отпором.

За ноге

Ефикасна вежба за рад на мишићима бутина је веома једноставна. У том случају, морате лежати на леђима, подићи и разблажити у страну. Истовремено, партнер стоји на страни ногу и држи партнера за глежњеве. Задатак првог учесника да смањи ноге, а други - да их задржи, пружајући отпор. После неколико понављања, задатак је обрнут.

Опште развојне вежбе у покрету

Такве обуке селективно утичу на одређене групе мишића и подељене су у анатомске групе, које имају неколико вежби локалне природе. ОРУ се састоји у развоју моторичких квалитета: скретања, савијања, абдукције и других.

Тренинг стопала и потколенице:

• подизање ножних прстију, ходање, скакање (користећи двије или једну ногу);
• ходање на спољашњој страни стопала;
• додирујући пету пода једном ногом када се судара напред

Тренинг целог тела (поновите 5-6 пута):

• наизменично чучање и лежање;
• шире ноге, изводе кружна кретања тела;
• Седите на под са прекриженим ногама, затим лезите, седите и устаните, а да не користите руке.

Екерцисес Цоррецтиве Гимнастицс

Корективна гимнастика има за циљ опуштање мишића и враћање нормалне функције тела. То се дешава када се изводи генерална развојна, корективна и опуштајућа гимнастика два пута дневно током 15-20 минута.

Такве вјежбе могу укључивати:

• сет гимнастичких вежби за одрасле који користе гимнастичку опрему;
• низ покрета без шкољки;
• групне или индивидуалне часове.

Пример овакве теретане може послужити као симетрична вежбакоје су дизајниране за уклањање асиметрије, поравнавање кичме, попуштање мишићног тонуса.

Вежбе:

1. И. п. Лезите на стомак, испружите руке. Подигните главу и рамена, испружите руке, повуците се. Удахни, узми и. п.
2. И. п. Лежећи на леђима, подигните ноге, под кутом од 45 степени и направите крижање равних ногу - "маказе".
3. И. н - исто. Изводите кружне покрете равних ногу - "бицикл".

Опште развојне вежбе са теговима (тегови)

Вежбе са теговима за вежбање спадају у категорију општег атлетског тренингакоји имају за циљ обуку издржљивости, флексибилност зглобова, побољшање пропорција тела. Многи покрети са бучицама се изводе у седећем или лежећем положају, што смањује оптерећење одређених делова тела и органа.

Главно правило таквих вјежби је постепено повећање отпора. У овом случају, акције се изводе са повећањем тежине тегова са повећањем понављања.

Комплекс покрета:

• бочни нагиби, стојећи са рукама;
• пројектил промаја иза главе у лежећем положају на гимнастичкој клупи;
• наизменично подизање руку са бучицама испред њега;
• лунгови и чучњеви са бучицама.

Опште развојне вежбе без објеката

ОУТ без објеката су једноставни покрети делова тела у приступачној техници, узимајући у обзир старост и анатомске карактеристике особе. Такве акције помажу да се побољша стање тела, развију физичке особине и побољша ваше здравље.

Комплекс (проучавање мишића рамена, ногу и леђа):

• стојећи на поду, раздвојене ноге, наизмјенично подижући рамена (6 пута);
• без промене и. п., руке се савијају у лактовима и распоредите у страну, подижући подлактицу. Замахните рукама напред 5 пута;
• додај додани корак у страну, поновите - 6 пута;
• ноге шире од рамена, подигните руке, сагните се напред, додирните пете рукама, урадите 8 пута;
• скакање на једну ногу или две ноге, копирање ужета. Трчите брзином од 10 секунди.

Опште развојне вежбе са конопцем

Вежбе за прескакање ужета често су укључене у сет отворених разводних ормара, они су део обуке спортиста. Упркос доступности акције и једноставности пројектила, систематске вежбе могу побољшати координацију покрета, смањити тежину и одрадити неколико мишићних група одједном.

Стручњаци препоручују почетницима да одржавају часове 10 минута 3 пута недељно, постепено повећавајући оптерећење и користећи 3 врсте скокова. Осим тога, можете изводити и друге вјежбе у којима је уже укључено не само за скакање.

Врсте занимања:

• конопац за скакање на једној или две ноге (10 пута);
• шутните ноге, док држите пројектил у рукама, покушајте га досегнути ногом (8 пута);
• савијање према напријед, са уже треба узети, а затим када се изводи сљедећи нагиб ставити на под (10 пута).

Опште развојне вежбе уз употребу обруча

За ефикасније тренирање мишића, развој спретности и прецизности покрета, тренери препоручују употребу обруча. Као спортски пројектил, може бити смјерница у вјежби, поправљајући одређене положаје, положај тијела. У учионици се често користи другачији положај обруча: хоризонтални, фронтални, бочни.

Поред ротације обруча у струку, руке, врата, направите скокове, баците и пребаците обруч. Вежбе се одвијају глатко, полако, спроводе се 8-10 пута.

Вјежбе обруча

1. Обруч у руци. Стојећи на поду, обруч је у рукама испред. Када подижете чарапе, подигните обруч и погледајте га, узмите дах. Аццепт анд. н.
2. Леанинг форвард, стави обруч или га подигни.
3. Стојећи на поду држите се рукама вертикално на врху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Погледајте видео: Soy Luna: Luna može nastupati na Openu hrvatski (Децембар 2023).