Шта је корисно јести након тренинга увече пре спавања. Атхлете Нутритион

Након тренинга у теретани тијело троши много енергије. Количина изгубљених калорија зависи од врсте вежбе и тежине особе. Спортиста са просечном тјелесном тежином за 1 сат интензивног тренинга губи до 1000 кцал. Да ли постоји потреба за надопуњавањем потрошених ресурса тела, ако је циљ постављен, да се смрша?

Зашто јести након касног вечерњег тренинга

У било које доба дана постоји тренинг, ујутро или увече, након тога увек треба да једете. У процесу бављења спортом, тело троши 70% протеина и 30% угљених хидрата.

Да не би изазвали развој катаболичког синдрома након вечере, потребно је допунити разградњу везивног ткива мишића, костију, крвних судова, недостатак протеина и угљених хидрата: препоручује се да се мало месо са поврћем поједе и пре спавања.

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Нутриционисти не препоручују јести ноћу, али то не утиче на активне људе који су ангажовани у теретани. За њих је другачија исхрана. После касне вечере, саветује се да одете у кревет за пола сата.

Вредност протеина и угљених хидрата у каснијој вечери

Током активног кардио тренинга и тренинга снаге, долази до слома везивног ткива мишића.. Спортиста добија микротрауму. Након неког времена, ткива се обнављају, повећавајући њихов волумен. Тело се трансформише, постаје израженије. Успешна регенерација мишића захтева протеине и угљене хидрате.

Након вежбања увече, појављује се "прозор са угљеним хидратима", током којег морате да једете или пијете нешто што садржи протеине: јела са ниским садржајем масти су пожељна пре спавања. "Прозор са угљеним хидратима" је период од 2 сата.

Све калорије које улазе у организам са храном трошиће се на обнову потрошених ресурса.

Они не доприносе повећању телесне масти: касна вечера неће негативно утицати на број.

Коју храну користити након тренинга прије спавања

Вечера се сматра дјелотворном ако се храна узима у року од 2 сата након тренинга пола сата прије спавања. Однос зависи од циља који се остварује спортом: повећање мишићне масе или губитка тежине.

Обрати пажњу! Да би ефикасно тренирали, без штете по здравље, они једу храну богату угљеним хидратима 30 минута пре часа: бар-муесли, каша, јогурт и воће. Желудац није преоптерећен: грицкалице олакшавају.

Производи који се не би требали конзумирати након вјежбања

После увече вежбања, не желећи да кувају, а не знајући шта да једу, многи се хране са сендвичима. И за губитак тежине, а да би се добила на тежини, немојте јести брзу храну, чак и током "прозора угљених хидрата". Пре спавања, не препоручујемо да једете тестенину и кобасице.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Производи садрже брзе угљене хидрате који не засићују организам. Храна неће допринети процесу обнављања енергетске равнотеже. Јела са печуркама, печеним месом, висококалоричним колачима остају на ручку.

Алкохолна пића, кафа, какао, топла чоколада су забрањене.

Тело после часа је узбуђено. Додатна средства тоника ће му само наудити: повећат ће притисак, погоршати разарање мишићног ткива и негативно ће утјецати на емоционално стање.

Колико калорија треба да касни?

За активну особу која одлази у теретану 3-5 пута недељно, вечера је обично 500 кцал. Ако желите да изгубите тежину, стопа се смањује на 280-300 кцал.

При изградњи мишићне масе, садржај калорија у посуђу се повећава на 800 кцал:

• 50% калорије вечерњег оброка су протеини;
• 25% угљених хидрата;
• 15% - влакно;
• 10% - масти.

У рецептурама кулинарских јела увијек указују на калоријски садржај, количину протеина, масти, угљикохидрате садржане у њему.

После тренинга, вечера се припрема из следећих јела:

• 100 г пилетине садржи 21 г протеина. Исти протеин у риби: ружичасти лосос, деверика, смуђ. За спортисте који је забринут о томе шта да једе после вежбања увече пре спавања, печена пилетина ће то урадити. Месо је зачињено папром и сољу: калоријски садржај је 161 кцал / 100 г. За касну вечеру довољно је 200 г пилетине.
• Каша од хељде ће попунити количину угљених хидрата. 100 г производа садржи 25 г угљених хидрата. Калоријска јела - 90 кцал.
• Недостатак масти угљени хидрати и влакна елиминисаће традиционалну салату "Грк". Садржај калорија је 87 кцал.

Чај без шећера не садржи калорије. 2 тсп. шећер ће повећати калоријски садржај пића на 5 кцал. Воћни сокови су богати угљеним хидратима, али њихова вредност је висока, у просеку 48 кцал. Суво воће ће повећати калоричну вечеру: грожђице, јабуке, сухе кајсије. Производи су богати угљеним хидратима: 100 г сувог воћа садржи у просеку до 250 кцал, 2 ком. сухе кајсије теже 10 г, што је 25 кцал.

Како израчунати број калорија за касну вечеру

За израчунавање калорија користите формулу Харрис-Бенедицт. Францис Бенедицт и Јамес Харрис проучавали су метаболизам у људском организму: ефекат метаболизма на физиолошке карактеристике.

Мушкарац тежине 80 кг, висина 190 цм, стар 30 година треба да се конзумира 1813,26 кцал / дан. Израчунавање: 88,362 + (13,397 * тежина) + (4,799 * висина) - (5,677 * година).

Дневна исхрана жене тежине 70 кг, висине 160 цм, старости 30 година обично садржи 1013.07 кцал / дан. Обрачун: 447.593 + (9.247 * тежина) + (3.098 * висина) - (4.33 * старост).

Индикатори су прилагођени индексом активности:

• 1,2 - мали;
• 1.375 - слабо активан начин живота;
• 1.55 - посетите теретану 3 пута недељно;
• 1,725 ​​- тешка оптерећења;
• 1.9 - за активну особу која се свакодневно бави тренингом снаге.

Уношење калорија код мушкарца који три пута недељно посећује теретану износи 2906,653 кцал / дан. Норм калоразх за жене са идентичном активношћу - 1570.2585 кцал / дан. Израчун је погодан само за здраве људе који немају хроничне болести.

Вечера је 20% од дневне калоричне вредности.. За мушкарце је 581,33 кцал, за жене 314,0517 кцал. Физиолози остављају интервал грешке од 42,6 кцал за мушкарце, 40,2 кцал за жене. Ови прорачуни се користе за одржавање нормалне тежине.

Важно је знати! Постоје многе формуле за израчунавање дневног уноса калорија. Индикатор варира у 10-15%. Коначне бројке се дистрибуирају по броју оброка: доручак износи 25% од количине калорија дневно, за ручак - 35%, за вечеру 20%. За поподневну ужину и 2 доручка оставите 10%.

Корисни рецепти за вечеру након тренинга

Након тренинга у теретани, мало људи жели кухати вечеру. Кухари нуде једноставне рецепте за вечерњу вечеру од 500 кцал.

Лосос са песто сосом

Састојци: филе 2 ком. ½ тбсп. пиринач, броколи - 150 г

За сос: 1 гомила босиљка, тврди сир - 50 г, маслиново уље - 100 г, кедар орах - 50 г, чешњак 2 каранфилић, ½ лимуна, сол.

Метода кувања Сос се прави унапред, чува се у фрижидеру. Да би се то постигло, сви састојци морају бити смрвљени у блендеру. Филет печен у тави за роштиљ. Спремна врућа риба намазала је "Песто". Пиринач је опран и куван 20 минута. Броколи куха 10 минута, премазан сосом.

Пилећи филе са зеленим грахом

Састојци: филе 2 ком., со, ђумбир, лук, 1 кашичица. соја сос. За украс: 150 г зеленог пасуља, 1 чешањ чешњака, биљно уље.

Метода кувања Филет мариниран у зачинима, покривен фолијом, печен у пећници 20 минута. Пасуљ кува 7-10 минута, зачињен сољу, маслацем. За пилетину или за украс, Песто сос са ½ парадајза је веома погодан.

Бацон Салад

Састојци: 4 комада сланина, зелена салата. За сос: маслиново уље 1 чајна жличица., Балзамично сирће - 1 кашика за десерт, 1 кашичица. семење сенфа, ½ тсп. шећер

Метода кувања Припремите сос, мешајте све састојке. Уситните салату, зачините сосом. Сланина се пече на жару и служи са пецивима.

Важно је запамтити! Након вежбања увече, пре спавања, за вечеру се не припремају производи од брашна, али дозвољено је једење тестенина из чврстих сорти пшенице. Као додатак служи морске плодове који ће заситити тијело протеинима.

Касна вечера након вежбања је важан део исхране. Не препоручује се да га се игнорише. Сендвичи и хамбургери ће задовољити глад, али тело неће добити одговарајућу количину протеина и угљених хидрата. Оброци за вече су унапред осмишљени и припремљени тако да после спорта нема искушења, ту је и брза храна.

Корисни видео запис о томе шта јести након вечере увече пре спавања:

Савети фитнес тренер - шта јести после тренинга увече пре спавања:

Погледајте видео: The Great Gildersleeve: Selling the Drug Store The Fortune Teller Ten Best Dressed (Март 2023).