Људско тело је сложен систем у структури и унутрашњој структури. За непрекидно правилно функционисање, потребна вам је квалитетна храна, која мора да садржи не само протеине, већ и масти и угљене хидрате, минерале и елементе у траговима.
Саставни део исхране треба да буду намирнице које садрже све те супстанце. Овај чланак ће описати колико су важни угљени хидрати за здраво тело.
Колико су важни брзи и спори угљени хидрати за губитак тежине
Угљени хидрати - компоненте које омогућавају правилно регулисање метаболичких процеса у људском телу. То се дешава на рачун енергије. Тако, угљени хидрати су супстанце које носе већу енергетску вредност од других.
У припреми исхране, морате узети у обзир да постоје спори и брзи угљени хидрати. Листа производа (табела за губитак тежине ће бити дата у наставку) треба да се састоји од уравнотеженог односа ових компоненти.
Брзи угљени хидрати се такође називају једноставним, а тело их лако апсорбује. То је због присуства високог гликемијског индекса и шећера у крви.
Спори угљикохидрати, који се називају сложенијим, имају низак садржај шећера и уз помоћ влакана успоравају метаболички процес. Такви угљени хидрати се апсорбују много дуже, чиме се избегавају оштри скокови у шећеру.
Угљени хидрати се обично налазе у намирницама биљног поријекла и дају енергију тијела. У исто време, храна богата угљеним хидратима обично садржи и велики део калорија.
Обрати пажњу! Боље је не конзумирати у великим количинама следеће брзе угљене хидрате (списак производа). Стол за мршављење препоручује преференцију спорих угљених хидрата.
Ако се све време злоупотребљава једноставним угљеним хидратима, тело се навикава на брзо добијање енергије која јој је потребна на лак начин, без додатне обраде ове хране.
Након тога, то ће довести до чињенице да ће тело све време бити гладно, чак и када прими довољну количину спорих угљених хидрата.
Међутим Брзи угљени хидрати су неопходни током вежбања. Они ће у најкраћем могућем времену омогућити тако неопходну енергију. Осим тога, једноставни угљени хидрати су корисни ујутро, јер дају потребну енергију до вечери, али се не могу конзумирати прије спавања, овдје ће бити корисни спори угљикохидрати.
Дневни унос угљених хидрата за губитак тежине
Приликом планирања исхране треба имати на уму да би потрошња калорија требала бити већа од њиховог прилива. Због тога је неопходно ограничити унос висококалоричне хране, која је тако богата угљеним хидратима.
Да бисте правилно израчунали стопу потрошње, прво морате узети у обзир такав параметар као пол. После свега мушкарци морају да једу много више калоријске хране богате угљеним хидратима него жене.
За мушкарце, дневни унос угљикохидрата ће износити 380 г. За жене ова цифра ће бити једнака 250 г дневно.
Да бисте правилно поделили количину угљених хидрата, морате знати да у једној порцији не сме бити више од 30-50 г.
Израчунајте праву количину брзих и спорих угљених хидрата који ће помоћи табели за губитак тежине, која је приказана испод. У табели су наведене најпопуларније намирнице и њихов гликемијски индекс.
Брзи угљени хидрати - супстанце потребне за дневну потрошњу
Брзи угљени хидрати су неопходни за сваку особу у свакодневној исхрани, јер од њих зависи која врста енергије тело добија. Посебно треба да их конзумирају људи са високом моторном активношћу.
За спортисте, потрошња брзих угљених хидрата на дан је 600 грама, али за оне који воле спор начин живота 2 пута мање, само 300 грама
Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.Врсте и извори брзих угљених хидрата
Једноставни угљени хидрати се називају и моносахариди, углавном се налазе у намирницама са високим садржајем шећера: пекарски производи, тестенине, кромпир, чоколада, сладолед, многе слаткише и полупроизводи. И такође у соковима, соковима и слатким пићима.
Табела: Брза листа угљених хидрата
За оне који су на дијети, морате знати које намирнице садрже највише угљикохидрата. Најпопуларнији производи су приказани у табели:
| Брзи угљени хидрати: листа производа (табела за мршављење испод) | ||
| Име | Угљени хидрати | Гликемијски индекс |
| Манго | 14,5 | 55 |
| Персиммон | 33,6 | 55 |
| Банане | 22,5 | 60 |
| Царрот | 7,3 | 63 |
| Кафа са шећером | 7,4 | 60 |
| Кисела павлака | 3,5 | 56 |
| Јогурт | 8,6 | 57 |
| Мајонеза | 2,7 | 60 |
| Кухани кромпир | 16,4 | 63 |
| Пиц | 72,2 | 64 |
| Бреад | 50 | 65 |
| Сладолед | 23,3 | 70 |
| Цавиар скуасх | 8,2 | 75 |
| Макарони | 74,3 | 90 |
| Бунс рицх | 50 | 88 |
| Цорн флакес | 71 | 85 |
| Кондензовано млеко | 56,4 | 80 |
| Чоколада | 70 | 70 |
Да ли је могуће ограничити споре угљене хидрате
Спори угљени хидрати не могу бити ограничени, јер су они одговорни за многе метаболичке процесе у организму. Тако, смањење потрошње спорих угљених хидрата ограничено је на улазак у тело корисне енергије.
У исто вријеме, не може се замијенити брзим угљикохидратима, јер је то пуно метаболичких поремећаја.
Табела за мршављење: Гликемијска дијета
Са губитком тежине, гликемијска исхрана је веома ефикасна, ефективност која зависи од следећих правила:
- Одвојени сан и храна. Не треба јести пре спавања. Након последњег оброка треба проћи најмање 3 сата, а пожељно до 6 сати. То ће ослободити тело од потребе да пробави храну у сну.
- Строга количина потрошених калорија. Са овом врстом исхране морате пратити колико се калорија конзумира. Дневна стопа не треба да прелази 1500 Кцал.
Уз правилну употребу, брзи угљени хидрати, не само да неће наудити фигури, већ ће и напунити тело витаминима и минералима- Минимална вредност топлотно третираних производа. Дакле, треба конзумирати храну без претходне топлинске обраде, осим меса. Све поврће и воће треба пари или јести сирово.
- Одвојена дијета. Брзи и спори угљикохидрати из табеле за мршављење, у којима су наведени производи, боље је користити у различита времена.
- Треба да једете мале оброке, али током целог дана. Таква одвојена дијета ће смањити оптерећење на тело.
Важно је знати! Разно воће и поврће у исхрани ће организму обезбедити све потребне витамине и брзо ће изгубити тежину. Међутим, потребно је да попијете више обичне воде или свеже сокове.
Свеже поврће се најбоље користи у облику једноставне салате од краставаца, парадајза, црвене паприке, зелене салате.
Можете додати и мало куваног кромпира у прилог. Од меса најбоље је узети пилетину или ћуретину.
Листа производа за гликемијску исхрану приказана је у табели:
| Продуцт | 100 г калорија | Гликемијски индекс |
| Леаф салата | 20 | 11 |
| Парадајз | 17 | 10 |
| Купус | 24 | 10 |
| Јабуке | 43 | 36 |
| Каша од хељде | 340 | 40 |
| Кефир | 50 | 15 |
| Цикла | 55 | 65 |
| Ватермелон | 40 | 70 |
| Мусхроомс | 27 | 10 |
| Лентилс | 110 | 28 |
| Херкул | 320 | 40 |
| Наранџе | 48 | 42 |
| Бран хлеб | 200 | 47 |
| Барлеи флакес | 320 | 50 |
| Зобена каша | 340 | 55 |
| Пеацхес | 41 | 44 |
| Мелон | 59 | 43 |
| Рижине мекиње | 315 | 19 |
| Броколи | 26 | 10 |
| Грожђе | 63 | 46 |
Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.Рецепти за доручак
Доручак је један од најважнијих оброка, јер је ујутру потребно да се тијелу утиче енергија.
Никада не треба пропустити први оброк, јер је одсуство угљених хидрата оно што ће довести до тога да тело осећа летаргију и умор током целог дана, а увече може изазвати прави осећај глади.
Важно је запамтити! Правилан доручак вам омогућава да конзумирате мање хране за вечером, тако да тело не добија додатне калорије које се не троше ноћу, већ се претварају у телесне масти.
Табела за мршављење, дата горе, не само да ће уштедети време за припрему доручка, већ и одабрати листу производа који садрже брзе и споре угљене хидрате.
Топ пет здравих доручака
Зобена каша са сувим воћем
На ватру ставите тигањ. После кључања, додаје се зобена каша. Такође можете користити млеко. Кухајте око 20 минута. Након каше напуните маслацем, додајте суво воће и рибане орашасте плодове. Овај доручак не само да ће бити врло храњив и укусан, већ и користан.
Корисни сендвичи
За припрему овог јела треба посебан крух од зрна, који се још назива и енглески. На њему се наноси танак слој незаслађеног свјежег сира или сира. Затим одрезати парадајз на танке кришке и раширити листове салате.
Такође можете додати кувани пилећи филе унапред или експериментисати са другим производима из стола.
Омлет са крутонима и поврћем
За припрему овог јела потребно је узети неколико јаја и пажљиво их пребити у чашу. Лук и парадајз фино исецкани. У овом тренутку, треба да ставите нарезану хлеб на претходно загрејану посуду.
Након што се на њему појави кора, можете додати поврће и помијешати. Затим сипајте сва тучена јаја. Укусан и здрав доручак је спреман.
Цхеесецакес
Ове се пите од сира припремају веома брзо, а поред тога, веома су хранљиве и укусне. Умешајте брашно са два јаја и шећером. Додати свјежи сир у омјеру 50/50. Добро промешати, додати суво грожђе према укусу.
На загрејану посуду извући насталу масу сира у мале порције и испећи са обе стране до златно браон боје. Јогурт, павлака или природна бобица од бобичастог воћа одлични су уз колаче од сира.
Просо каша са бундевом
Бундева се мора исећи и кувати унапред. Затим трљајте целулозу на решетку или згњечите у блендеру. Исперите просо топлом водом и ставите у посуду. Прелијте млеко на врх, додајте шећер, со и кувано пире од бундеве.
Покријте и кувајте на умереном врењу, лагано мешајте, 15 минута. После кувања, зачините маслацем, послужите га са свежим зачинима и павлаком.
Однос протеина и угљених хидрата за губитак тежине
Да би се израчунао тачан однос свих потребних компоненти, треба узети у обзир индивидуалне потребе организма и параметре као што су пол, старост и физичке карактеристике, болести, алергијске манифестације, па се препоручује да се пре било какве исхране консултујете са дијететичаром.
Пре свега, потребно је ограничити унос масти. Зато што они утичу на повећање тежине.
Листа производа и табела гликемијског индекса морају бити познати свакој особи која себи поставља циљ - здраво тело, јер је правилна употреба угљених хидрата неопходна не само за мршављење.Највише вреди јести споре угљене хидрате. Садрже много корисних компоненти: свеже поврће и воће допуњавају неопходне витамине и минерале, а укусна житарица за доручак ће вам омогућити да се осећате пуно током целог дана.
Протеини су такође потребни организму, иако је ова врста хране прилично двосмислена. С једне стране, тијелу су потребни протеини, а са друге стране, јако га оптерећује. Јака протеинска храна изазива осећај тежине у стомаку, поспаност, нелагодност.
Зато треба да изаберете не-калоријске протеинске намирнице: ћурећи филе или пилетину, немасну рибу, а најбоље је јести такву храну на ручку.
Када постоје протеини, масти и угљени хидрати за губитак тежине
Да би тело функционисало исправно, мора се одржати равнотежа. Дакле, исхраном у исхрани неопходно је да се исхрана састоји од 30% протеина, 40% угљених хидрата и 30% масти. На тај начин се постиже уравнотежена исхрана за организам у целини.
Уз правилну исхрану, не само да ће брзо изгубити на тежини, већ ће вам бити лакше устати ујутру, водити активан животни стил и опћенито се осјећати боље.
Угљени хидрати. Најбоље за доручак. Зато што вам омогућавају да напуните тело енергијом. Можете да једете брзе угљене хидрате, као и оне споре, тако да они бирају слатку, али не превише калоричну храну за доручак. На пример, житарице са сувим воћем.
Међутим, за време ручка, а још више за вечером, потрошња угљених хидрата треба драстично смањити, јер више неће бити корисна током вечерњег и ноћног времена дана.
Вјеверице. Овај производ је прије свега потребан тијелу, али јако оптерећује пробаву, бубреге и јетру. Зато је најбоље користити га средином дана - на ручку. Најбољи извор протеина је, наравно, месо. За вријеме вечере, ако заиста желите, можете јести мршаву рибу са прилогом од поврћа.
Фат Када се диже, количина конзумиране масти се најбоље своди на минимум. Главни пријем ових производа ће бити прва половина дана и ручак. Треба имати на уму да масти треба узети у обзир на основу калоријског садржаја целог производа.
Стога је боље користити лагани штедњак или га парити да не би пржили производе са много уља. Ноћу, једење масне хране је строго забрањено.
Прочитајте популаран наслов чланка: Импресиван губитак тежине са Турбослим Алпха. Рецензије и резултати су тањи.Закључак
Брзи угљени хидрати не само да могу штетити, већ и користити организму ако се правилно користе. Захваљујући висококвалитетној исхрани, постаје могуће брзо изгубити на тежини и побољшати ваше опште здравље.
Да бисте то урадили, користите табелу за мршављење, која се састоји од листе производа са спорим и брзим угљеним хидратима.
Брзи и спори угљени хидрати за мршављење:
Листа намирница и табела гликемијског индекса - како се користи?
