Како обавити загревање пре тренинга у теретани. Правила и смјернице за загријавање

Једна од најважнијих компоненти у обуци је пре-загревање. Често загревање пре тренинга у теретани не даје одговарајућу важност и одмах започиње основне вежбе.

Ово је погрешан приступ, јер ефикасност и позитивни резултати обуке зависе од припреме тела.

Зашто се морате загријати? Позитивни ефекти загревања

Шта је то загревање? То је систем вежби које помажу да се тело доведе у активније стање, загреје мишиће и лигаменте и побољша функционисање мишићно-скелетног система.

Употреба загревања:

• истезање;
• загревање свих мишића;
• побољшање срца, крвних судова;
• побољшан проток крви (првенствено у мишићима);
• ефекат "аеробног" оптерећења на тело;
• повећан број откуцаја срца;
• активније засићење крвних судова кисеоником;
• побољшање нервног система;
• обезбеђивање могућих повреда (током активних физичких активности).

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Обично се у теретани загревају пре тренинга, иако је у неким програмима могуће и после - као завршна фаза.

Осим тога, пред тренинг вјежбе - је стварање неке врсте спремности, постављање на основну обуку.

Где почети, долазимо у теретану

Нема савршеног, универзалног загревања пре тренинга у теретани.

Неопходно је одабрати скуп вјежби појединачно: узимајући у обзир физиологију (особине тела, мишићно-скелетни систем), старосне карактеристике.

Разноликост пре загревања

Важно је запамтити! Пре активног тренинга, боље је обавити динамичан облик истезања - нема потребе да дуго остајете на једном месту.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Често се загријавање и истезање перципирају као синонимни појмови. Ово је грешка.

Загревање пре тренинга у теретани је систем вежби које повећавају тонус телаи истезање је директно повезано са радом мишића. Стога, приликом загријавања, обавезно се придржавајте јасног низа вјежби: прво, опће, а затим наставите са истезањем.

Вежбе за загревање свих делова тела. Стретцхинг ордер

Истезање вратних мишића

Читав комплекс часова почиње радом мишића у подручју вратне кичме.

Користе се следеће вежбе:

1. Главна позиција - постају, равно, леђа и брада притиснута на груди. Поправљен на овај начин неколико секунди, затим опустите мишиће. Осеӕаӕе се као да се стегне врат.
2. Почетна позиција - као у претходној вежби, леђа су равна, лице равно. Полако морате окретати врат наизмјенично лијево и десно (што је дуже могуће). Један приступ је довољан да направите 10 скретања у сваком правцу.

Рамена, лактови и зглобови

За истезање мишића рамена користите ову вежбу: положај - бити раван. Руке подигнуте на нивоу рамена.

Полако обавите ротационо кретање торза (руке, рамена, торзо) док се не заустави. 10 пута редом - прво на једној страни, а затим на другој.

Лактови су корисне лекције:

1. Постаните равни, ноге у ширини рамена. Руке подигнуте на нивоу рамена. Остављајући рамена непокретна, ротирајте лактове.
2. Лактови су раширени. Четке - на нивоу груди. Морате направити оштре покрете рукама натраг. У овом случају, лактови се не растављају, а лопатице се смањују. Након што је направио два трзаја, потпуно је раширио руке.

Вежбе за четке укључују:

1. Ротација - руке су затворене у песницу, ротациони покрети су направљени у различитим правцима.
2. Отворите песнице, исправите прсте што је више могуће и истегните прсте (да осетите напетост).
3. Положите дланове на нивое груди и стисните их напетошћу. Лактови - ниво рамена.

Генерално загревање за тело

За тело можете користити комплекс једноставних вежби. Просјечно траје 15 минута.

Може се састојати од:

• ходање на лицу мјеста - 4 минуте;
• подизање колена (до нивоа кукова) - 30 пута у 30-40 секунди;
• чучњеви са испруженим рукама напријед - 10-15 пута;
• леђа и назад ротације - 10 пута на сваком рамену;
• истезање мишића у грудима - 10 пута;
• трицепс стрије - 5 пута за сваку руку;
• истезање мишића леђа - 8 пута;
• истезање потколенице - 6 пута на свакој нози.

Обрати пажњу! За необучене људе или старије од 50 година у теретани, боље је да се ограничите на само загревање, не укључујући га као “загревање” пре главног тренинга.

Мишићи груди

За "развој" и "загревање" мишића грудне кичме, следеће вежбе ће бити ефикасне:

1. Ставите руку на било који вертикални ослонац (стабилан) тако да добијете прави угао. Затим се нагните напред и мало у страну - истовремено треба да се осећа као да су мишићи и лигаменти напети. Понављам све то, мењајући руке.
2. Руке "у брави" (иза). Затим подигните руке (што је дуже могуће). Када се осети напетост мишића, задржите се неколико секунди и опустите.

Назад, слабина

Ова вежба се користи: морате ухватити пол или цев руком, наслонити се назад. Ноге са равним. Задржите 5 секунди. Поновите исто, само уз подршку друге руке.

Загревање за доњи део леђа пре главног тренинга у теретани укључује следеће вежбе:

1. Ширина рамена је раздвојена. Руке на доњем делу леђа. Затим ротирајте карлицу у различитим правцима, напред и назад (20 пута). У исто време покушајте да врх тијела буде непомичан.
2. Главна позиција као у претходном задатку. Руке лабаве. За загревање морате наизменично спустити руке на ноге. У овом случају, једна рука се спушта, а друга иде уз тело (10 пута).
3. Положај - лезите на стомак. Ослони се на лактове испред себе. Подигните ноге што је могуће више (5 пута лијево и десно).

Коси трбушни мишићи

"Угријати" косу трбуха ће помоћи једноставној, али ефикасној вежби. Ставите леву руку на појас и полако направите неколико нагиба на тој страни. Онда промените руке.

Задњи део ноге

На задњем делу ногу налазе се вежбе за задњицу и кукове (бицепс):

1. За задњицу: клекни. Једна нога је савијена напред (тупи угао у колену), а друга нога је благо повучена. Затим полако спустите карлицу док савијате предњу ногу. Наставите све док мишићи у задњој нози не буду напети (10 секунди). Замените ноге на местима.

За истезање бицепса кука:

2. Да бисте извршили ову вежбу, треба стајати близу подијума, бацити равну ногу на њу и испружити се према њој цијелим тијелом. Останите у овом положају 10 секунди. Спустите ногу. Направите исти приступ са другом ногом.
3. Постаните испред столице. Ставите ногу на њу, узмите руке иза леђа "у брави", дохватите столицу са горњим делом тела, а лопатице на рамену треба смањити.
4. Ударите у страну - ноге су раширене, руке на куковима. Једна нога је савијена у колену и тежина се преноси у истом правцу.

Кнеес

Пре тренинга у теретани обавезно морате имати загревање вежбе за истезање мишића колена:

1. Морате устати и зграбити руке на коленима. Затим направите неколико кружних покрета са коленима ван и унутра.
2. Стојте равно, ноге (равно) док треба да пређете - тако да је десно испред леве. Десна страна тела се лагано наслања на лево. Истовремено руке горе. Поправите положај на неколико секунди. Замените ноге на местима.
3. Вјежба ће бити ефикасна када треба да стојите на удаљености од 20 цм од зида, раширите ноге у ширини рамена, окрените ножне прсте мало према ван. Онда полако направите чучњеве - док вам колена не дођу до чарапа. Задржите 10 секунди и идите горе. Број прилаза - 2-3 на 10 чучњева.
4. Чучњеви ће бити ефикасни са нагласком на једну ногу. Да бисте то урадили, прво ставите ноге на ширину рамена. Онда се једна нога диже и савија у колену. Чучњеви су готови - када кољено потпорне ногу дође заједно са чарапама, почните лагано стајати. 2-3 приступа ће бити довољно - 5 чучњева по нози.

Квадрицепси бедара (квадрицепси)

Ефективно код истезања мишића бутина (квадрицепса) биће таква вежба: морате стајати на једној нози и зграбити другу ногу за глежањ. Фиксиран у овој позицији 15 секунди. Замена ногу на местима, понављање растезања.

Биће довољно 5-7 приступа.

Друмстицк

За истезање мишића и лигамената ноге, користе се следеће опције:

1. Почетна позиција - назад на столицу, једна нога је на столици - савијена у колену под правим углом. За већи ефекат приликом истезања, можете лагано притиснути пете стопала, које се налазе на столици.
2. Пре тренинга Добар елемент тренинга у теретани ће бити вежбање на степеницама - потребно је да стојите на степеницама тако да је подршка на прстима, а задњи део (пета) нижи. Затим, да истегнете мишиће, савијте и откопчавате колена.

Истезање ногу и препоне

За мишиће у карлици и перинеуму корисно је извршити ове вјежбе:

1. Главна позиција - усправно ширина рамена стопала. Руке су испружене напред и равно. Колена не савијају ноге. За истезање, савијте се десно, лево и средње, рукама покушавајући да гурате под (само 15-20 пута).
2. Положај је исти, чарапе су испаљене. Чучањ (5 пута). Што су дубље чучњеве, то је веће оптерећење мишића дна карлице. Леђа су равна.

Занимљива чињеница! Истезање треба вршити подједнако за обе стране тела.

Колико времена за загревање

Трајање загревања пре тренинга у теретани зависи од физичке издржљивости, унутрашње и спољашње температуре и одеће.

Укупно загревање (за подизање тона мишића и лигамената) траје у просеку 10 минута.

Посебно (подсјећа основне вјежбе комплекса тренинга и проводи се прије вјежбе) - баш као и опће. Истезање као завршна фаза - до 10 минута.

Загријавање је важан елемент квалитетног процеса обуке.

За оне који то пропусте и започну циклус основних занимања, ризик од озбиљних повреда значајно се повећава. Загријавање се састоји од вјежби за мишићне групе цијелог организма и подијељена је у три врсте: опће, посебне, истезање.

Врста загревања се бира на основу природе тренинга и физичке спремности. Загријавање и истезање су различити елементи, стога будите сигурни да слиједите исправан слијед вјежби и њихово трајање.

Корисни видео записи о томе како се правилно загријати

Корисни видео о загревању пре тренинга у теретани:

Како се загрејати у теретани:

Погледајте видео: Zagrevanje pre treninga - (Септембар 2023).