Еллипсе симулатор. Програм обуке за почетнике, вјежбе за мршављење

Познавање свих предности овог уређаја за моделирање помоћи ће да се правилно укључи на симулатору Еллипсе.

Предности елиптичног тренера су следеће:

• тренинг респираторног система - кардиоваскуларне болести уз помоћ елипсе доводе до засићења ћелија кисеоником, побољшавају циркулацију крви, спречавају болести повезане са респираторним органима;
• јачање и прилагођавање проблематичних подручја - не само за губитак вишка килограма, већ и за моделирање прелепе силуете;
• са правом лекцијом на симулатору Еллипсе висок ниво издржљивости тела;
• када радим на орбитреку нема преоптерећења ногу или рукусви мишићи су једнако укључени;
• љуљање напријед-назад може спасити вјежбање од нагомилане напетости и стреса;
• ризик од повреде је минимизиран пошто је положај ногу благо савијен и спојеви нису преоптерећени;
• Опремање функције повратног хода омогућава укључити у рад апсолутно све групе мишића;
• тренера препоручују тренери за постепено и чак и за мршављењеПосебно је погодан за људе који су врло прекомерни;
• идеалан за кућну употребујер ради готово тихо и компактно у складишту;
• назначено за употребу код остеопорозекао што редовне вежбе јачају коштано ткиво;
• калорије сагореле једнако ефикаснокао код рада на покретној траци;
• елиптичан тренер побољшава метаболизам много пута.

Како радити на елиптичном симулатору за губитак тежине

Важно правило за губљење прекомерне тежине када се вежба на елипси сматра се губитком калорија више од оних који се конзумирају у једном дану.

На почетку тренинга на елиптичном тренеру, цело тело се загрева. Процес сагоревања масти почиње након 30 минута. обуку.

Пратите праћење срчаног ритма и откуцаја срца.

Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.

За ефикасне тренинге Пулсни интервали се израчунавају одузимањем 220 откуцаја у минути. старост укључене особе.

Брзина срца се израчунава из примљене вредности у распону од 60 до 70%. Резултирајући јаз ће бити најпродуктивнији у борби против масних наслага.

Током исправних класа на елипстренеру, треба пажљиво пратити брзину пулса и откуцаје срца.

На пример, старост обучене особе је 30 година. Из броја 220 морате одузети 30. То је 190 откуцаја у минути. Затим се израчунава број откуцаја срца. 60% од 190 је 114, а 70% од 190-133.

Као резултат, највиши праг сагоревања масти ће бити постигнут код откуцаја срца од 114 до 133 откуцаја у минути..

У почетној фази тренинга неопходно је елиминисати промену интензитета вежби, и укључити се монотоно. После месецног курса, можете почети са интервалним часовима.

Стручњаци у области фитнеса препоручују обуку на елипсоиду ујутро пре првог оброка. Ово доводи до ефективног губитка тежине. Али такву обуку треба избегавати ако особа пати од болести гастроинтестиналног тракта, срчаног система, има проблема са крвним притиском.

Оптимално време за вежбање на елипси, 5 сати након буђења. Јаз између уноса хране и обуке треба да буде 2 сата.

Важно је запамтити! Правилан процес мршављења је постепен и губитак вишка тежине не би требало да пређе 500 грама. за недељу дана.

Који мишићи раде на симулатору Еллипсе

Тренер елипсе помаже да се тонирају мишићи и користе готово све групе мишића.

Мишићна влакна која раде на елиптичном тренеру:

• задњице и бутине;
• штампа;
• назад;
• мишићи раменог појаса;
• руке;
• мусцле барк.

За разлику од енергетских оптерећења, Тренинг на елипси јача мишиће, али их не црпи. Стога, за девојке које желе да изгубе тежину и купују лепе, женствене кривине, вежбе на елиптичном тренеру ће одлично радити.

Колико треба трајати обука

Исправно се позабавите симулатором Еллипсе који ће вам помоћи да испоштујете неке привремене нијансе.

Почетни ниво обуке на елиптичном тренеру укључује часове за 40 минута. Првих 3 месеца Неопходно је избегавати тренинг високог интензитета, али једноставно га припремити. Да би припремна фаза била ефикасна, једноставни тренинг снаге ће вам помоћи: чучњеви, склекови и повлачења.

Основна обука:

• 5 мин варм уп;
• 10 мин загревање на симулатору са откуцајем срца од 50%;
• у року од 30 мин. 4 минуте тренинг са честим срчаним флуктуацијама од 50% и 2 минута. 70%;
• 5 мин хитцх

Након 3 месеца може ићи на интензивне часовекоји ће бити 2 пута недељно у вези са уобичајеним 3 тренинга на основном нивоу.

Интензивна обука укључује:

• 5 мин загрејати на цијелом тијелу;
• 20 мин тренинг са променом брзине пулса са 50% (у року од 3 мин.) на 80% (1 мин.);
• 5 мин хитцх;
• истезање

Колико је времена потребно за рад на Еллипсоид-у да би смршавио

На почетном нивоу, треба да се бавите елипсоидом најмање 3 пута недељно, комбиновање тренинга снаге 2 пута недељно.

Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.

На напредном нивоу, наизменично 3 пута недељно изводите основну обуку на елипси и интензивну 2 пута у 7 дана. Тренинг снаге се додаје слободним данима у седмици између елиптичних тренинга.

Да би добили прве видљиве резултате у губљењу тежине, мора проћи најмање 3 мјесеца основне обуке.

Обрати пажњу! Класе на симулатору Еллипсе неће довести до жељених резултата у губљењу тежине, ако храна и животни стил остану нездрави.

Контраиндикације за тренинг на симулатору Еллипсе

Обука на елипси може нашкодити тијелу ако:

• особа има болести срца и крвних судова;
• практикант пати од дијабетеса;
• постоје знакови отицања;
• могу се јавити напади астме;
• постоје озбиљне болести унутрашњих органа;
• Особа која се бави има знакове погоршања општег благостања: мучнину, недостатак кисеоника, вртоглавицу;
• постоје заразне болести;
• идентификоване онколошке болести.

Припрема за обуку на елипсоиду

Основне препоруке за припрему обуке о елипси:

• одржавају се часови на орбитреку у складу са људским биолошким ритмовима;
• узми храну потребно вам је 2 сата прије наставе и након 2 сата након тренинга;
• боље зауставите воду за пиће током вежбања;
• укључите се у одговарајућем обликупосебно дизајниран за кардиоваскуларне вежбе;
• пре тренинга на елипсоиду направите мало загревање, које ће припремити тело за следећу фазу оптерећења.

Техника покрета на елиптичном симулатору за губитак тежине

За губитак тежине када вежбате на елипсоиду, морате се стриктно придржавати технике кретања, онда ће резултат бити ефикасан.

Пре коришћења симулатора, морате стопити педале са оба стопала и ни у ком случају не померати полуге. и не ослањајте се на њих са нестабилношћу на елипси.

Да би добили прве видљиве резултате у губљењу тежине, мора проћи најмање 3 мјесеца основне обуке.

Држите леђа и држите главу доле. Крећите се глатко, како бисте избегли трзања и оштре ударце.

Цлассиц валкинг

Класична шетња се препоручује почетницима у почетној фази кориштења елипсе за губитак тежине. Техника обављања таквог хода укључује кретање ногу, као бицикла, а тијело је вертикално.

Мишићи у овом случају добијају једнообразно, правилно оптерећење, које ће избјећи повреде. За сагоревање масти трајање класичног хода варира између 30-40 минута. Редовно вјежбање овог типа помаже да се изгуби тежина учинковито и без стреса за тијело.

Реверсе валк

Овај тип хода је погодан не само за губитак тежине, већ и за пумпање глутеалних мишића. За тренинг морате да заузмете полу-одред, колена ће бити мало више него код класичног ходања.

Будите опрезни! Када се креће уназад, оптерећење на зглобовима се повећава. Стога, људи који имају проблема са коленима, пре коришћења овог тренинга треба да се консултују са специјалистом.

Нагнуто ходање

Такво ходање изведени у положају торза, нагнути напред за 45 степени. Класе су косо ходање које има за циљ обуку доњег торза, а горњи део тела је у фокусу на рукама елипсе.

Прочитајте популаран наслов чланка: Импресиван губитак тежине са Турбослим Алпха. Рецензије и резултати су тањи.

Одлично погодан за особе са проблемима са леђима. У исто вријеме процес губитка тежине и даље се јавља због укупне потрошње калорија за вјежбање.

Ситтинг валк

Седећа позиција сматра се најтежом и енергетски најзаступљивијом у постојећим врстама вежби. Леђа би требала бити равна, равна, руке испружене према напријед, кукови су у положају закошења паралелног с подом. Након ове врсте тренинга, ефекат ће бити добро рефлектован на кукове, задњицу и штампу.

Програм обуке за елиптичну машину за мршављење

Шта је симулатор Еллипсе, како се правилно укључити и који програми за мршављење постоје, увијек потакнути искусним тренерима. Али ако је Орбитрек купљен за кућну употребу, онда прије кориштења свакако треба научити све детаље тренинга.

Класични студијски програм

Укључује 5 дана наставе у одређеној секвенци.

Први дан укључује следећи тренинг:

• загревање - 5 мин .;
• главно занимање са срчаном фреквенцијом од 60%;
• трзај - 5 мин.

Други дан обуке одржава се према шеми:

• загревање - 5 мин .;
• умјерена темпо вјежбања - 5 мин;
• интензивна вежба са откуцајем срца од 70% - 3 мин .;
• 2 круга за тренирање умјереним темпом и интензивним редом;
• трзај - 5 мин.

3. дан:

• загревање - 5 мин .;
• вежбу по изабраном програму на "елипсоидном" монитору "отпора" на максималном нивоу сложености - 15 минута;
• вежбу по изабраном програму на "елипсоидном" монитору "отпора" на минималном нивоу сложености - 15 минута;
• трзај - 5 мин.

4. дан:

• вежбе загревања за 5 минута;
• тренинг умереног интензитета са минималним нивоом "отпора" - 30 минута;
• заминоцхнаиа парт - 5 мин.

Дан 5 укључује:

• загревање - 5 мин .;
• умерен темпо 3 мин. са повећаним оптерећењем;
• максимална брзина оптерећења са срчаном фреквенцијом од 80% - 2 минута;
• 4 понављања умереног и максималног темпа;
• зминоцхние вежбе за 5 минута.

Интервални тренинг

Интервални тренинг обавља се 2 пута недељно.

Обухвата 2 типа обуке.

Први поглед:

• дио загријавања - 10 мин;
• умерен темпо са откуцајем срца од 60% - 2 мин .;
• 30 минутна измена тренинг са откуцајем срца од 65% током 4 минута. до откуцаја срца од 75% током 3 минута;
• заминоцхнаиа парт - 5 минут;
• истезање - 5 мин.

Други изглед:

• загревање - 5 мин .;
• измјена 20 мин. тренинга са срчаном фреквенцијом од 60% током 3 мин. до повећања срчане фреквенције од 80% током 1 мин;
• трзај - 5 минута;
• истезање

Врсте програма обуке на симулатору губитка тежине Еллипсе

Да бисте максимизирали употребу симулатора Еллипсе (да бисте то урадили исправно) За мршављење постоје 3 главне врсте програма: за почетнике, транзиција са средњим оптерећењима и појачани програм за спортисте.

Не треба одмах почети тренирати средњи и професионални ниво, ако сте почетник. То може негативно утицати на здравље и чак довести до повреда.

Програм за почетнике

Интензитет тренинга за почетнике треба постепено повећавати током 30 минута. Максимално дозвољено оптерећење се дистрибуира у другу половину времена тренинга.

Обука на овом програму се спроводи 3-4 пута недељно. у трајању од 20-30 минута Откуцаји срца не би требало да пређу 70%, али да вежбе дају видљив ефекат не би требало да буде мањи од 60%.

Настава за почетнике траје 2-3 мјесеца. Тек након тога можете ићи на просјечан ниво обуке.

Програм транзиције (средњи ниво)

Максимални губитак тежине и затезање тела ће помоћи просечном нивоу програма, користећи овај спортски симулатор.

Како студија: од 3 до 5 пута недељно са обуком од 20-45 минута. Учесталост срчаних вибрација варира од 70 до 80%.

Када се користи прелазни програм, ниво издржљивости полазника се значајно повећава, што вам омогућава да одете на последњи, највиши ниво обуке.

Важно је запамтити! Потребно је прећи на професионални ниво обуке са симулатором Еллипсе тек након дугог периода обуке у програму транзиције.

Програм за спортисте

Дизајниран посебно за оне који осећају потребу за повећањем оптерећења и чији је ниво издржљивости прилично висок.

Пре тренинга Приоритет је храна припремљена од поврћа и протеинских производа.

Број тренинга недељно варира од 4 до 6. Трајање тренинга је од 30 до 60 минута. са откуцајем срца од 80 до 90%.

Такав програм је контраиндикован за људе који не знају како да равномерно распоређују терет, као и да пате од велике прекомерне тежине.

Дијета за брзи губитак тежине

Чак и најефикаснији и исцрпљујући тренинг неће имати користи ако је храна погрешна. Знајући како да то урадимо како треба, морате разумети начин и правила исхране.

Пре тренинга на симулатору Еллипсе

Последњи оброк треба да буде 2 сата пре почетка тренинга. на елипсоиду. Приоритет је храна припремљена од поврћа и протеинских производа. Препоручује се да се из дијете искључе брзи угљени хидрати, да се напусти употреба освежавајућих напитака који садрже кофеин.

После тренинга

Нутриционисти и тренери саветују након тренинга на елипсоиду, не јести 2 сата.

Ако особа која вежба осећа неподношљиву глад и није прошла довољно времена, можете направити малу закуску у облику салате од поврћа или јабуке. Ово ће помоћи да се задржи преостали период пре главног оброка и неће утицати на процес губитка тежине.

За особу која жели да остане у добром физичком стању и изгуби квалитет, кориштење симулатора Еллипсе ће бити одлично рјешење. Како се укључити, у којој количини и под којим програмима се свако одлучује за себе према својим индивидуалним преференцијама и могућностима.

Како вежбати на орбитреку:

Елиптични тренер: програм обуке:

Погледајте видео: Eliptični trenažer Olimp Xplorer (Децембар 2023).