Ирон фоод. Табела производа, где је пре свега гвожђе

Send

Гвожђе је најважнији елемент у функционисању многих система за одржавање живота у људском телу. Недостатак ове супстанце назива се анемија дефицита гвожђа. Могуће је напунити количину елемента храном, храна животињског и биљног поријекла је богата жељезом.

Знаци недостатка гвожђа у телу

Стручњаци разликују 3 степена недостатка гвожђа:

Прелалент - Појављује се у слабости и умору. Мала оптерећења могу довести до откуцаја срца.

Ту је главобоља и честе вртоглавице, раздражљивост и депресија. Поред тога, пупољци укуса постају упаљени, појављује се црвенило на језику и постоје потешкоће при гутању. Укус се мења, појављује се чак и потреба за употребом креде.

Губитак косе се повећава, нокти се ломе и кожа постаје сува. Жене имају осјећај печења у интимном подручју.

Умор, главобоља, осећај депресије - све су то почетни знаци недостатка гвожђа у телу

Латентно - са још већим недостатком гвожђа, кожа постаје бледа, добијајући плаву нијансу.

Смањују се температура и притисак, појављују се болови у абдомену и пукотине у угловима уста. Такође има проблема са памћењем.

Јаки недостатак гвожђа - пробавни систем не успева у облику ерукције, жгаравице, констипације, надутости. Смањен је имунитет (прехлада, грипа).

Хормонски поремећај доводи до ризика од тумора. Коса и нокти успоравају раст, нокти се деформишу и мијењају облик. Постоје болови у срцу, који су праћени недостатком даха, поспаности.

Посебно су у ризику деца млађа од 2 године и адолесценти. Поред тога, током активног вежбања, половина залиха гвожђа се губи, па је неопходно дневно допуњавање.

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Колика је дневна количина жељеза за људско тијело

Гвожђе је биолошка супстанца која је неопходна за добро функционисање нервног, имуног, циркулацијског система, штитне жлезде. Осим тога, доприноси физичкој активности особе.

Примарни задатак елемента је производња лимфоцита и црвених крвних зрнаца, они подржавају имунитет и помажу да кисеоник уђе у крв.

Људско тело садржи око 3-4 г гвожђа, 95% његовог састава се обнавља због регенерације. Због тога, здрави човек треба да свакодневно допуњује садржај гвожђа у просеку за 5%.

Гвожђе је присутно у многим намирницама, али већина ове супстанце је у производима из табеле 1. Употреба ових производа може допунити просечну дневну брзину елемента неопходног за правилно функционисање тела довољно брзо.

Стога, у случају недостатка гвожђа, да би се напунио, довољно је правилно изабрати дневни оброк хране.

Старосни ниво	Индикације	Норма
Деца од 0-14 година	Више година, доза се повећава	до 15 мг
Жене од 18 година	Ако правилно једете и водите нормалан живот	20 мг
Трудна	Током трудноће и након порода	30 мг
Мушкарци	У случају тешких оптерећења, пушења и алкохола, повећајте дозу	10-15 мг

Која храна садржи велике количине гвожђа

Приликом прераде хране која садржи гвожђе, тело је претвара у облике:

хеме;
хелат

Хем гвожђе садржи животињске протеине (месо), а његова пробављивост је већа (до 35%).

Келирани су биљни протеини (у шећеру, соли, зеленилу). Оне се апсорбују у телу горе (20%). Ако користите ове производе и месо, проценат ће бити већи. Вегетаријанци морају користити витамин Ц у храни, што доводи до боље апсорпције дотичног елемента.

Код анемије је боље кухати храну у ливеном гвожђу. Када се у таквим посудама кувају сосови 20 минута, присуство гвожђа се повећава 9 пута.

Жељезо у производима животињског порекла

Жељезо у храни (већина), Табела 2 садржи састојке животињског порекла, пронађене у месу, јајима и млеку.

Производи	Име
Месо	Говедина, свињетина, јагњетина, зец, живина - тамнија боја означава велики састав овог елемента у њој. Најмање га садржи пилетина.
Ливер	Говедина, свињетина, пилетина, бакалар
Риба	Шкољке, остриге, туњевина, шкампи, кавијар
Јаје	Пилетина, препелица, ној
Млечни	Сир, млеко, сир, путер

Жељезо у биљним производима

Табела 3 садржи списак производа биљног порекла који садрже довољну количину гвожђа.

Јела од поврћа која садрже највише гвожђа
Житарице и хлеб	Хељда, овсена каша, просо, јечмена гриз, мекиње
Биљне културе	Беетс, шаргарепа, прокулица, бели купус, кромпир
Зелени и пасуљ	Лећа је кувана, бели, црвени, чили, грашак, спанаћ, броколи, першун
Усјеви воћа и бобичастог воћа	Осушене кајсије, јабуке, нар, драгун, шљива
Семе и ораси	Кикирики, пистације, орахе, сунцокрет, бундеве, сусам
Суво воће	Грожђице, суве шљиве, смокве
Сушене печурке	Све врсте
Какао
Сои

Стручњаци препоручују добијање гвожђа из животињских и биљних производа. Не можете јести само једну врсту хране.

Жељезо у храни (највише)

Међутим, сви разматрани производи садрже различит проценат гвожђа у њиховом саставу, а да би тело добило дневну норму, биће потребне различите количине.

Главна листа жељеза у храни, највише (табела је приказана горе) која садржи (по 100 г):

јетра: свињетина - 20,1 мг, пилетина - 17,4 мг, говедина - 3,5 мг;
месо: говедина - 3,5 мг; јагњетина - 3 мг; свињетина - 1,9 мг; пилетина - 1,5 мг;
морски плодови: каменица - 9,1 мг; дагњи - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; црни кавијар - 2,4 мг;
јаје: кокоши (жумањци) - 6,7 мг, препелице (жуманце) - 3,2 мг.

Жељезо у храни је највише (табела изнад)

Али биљни производи садрже мање гвожђа (на 100 г):

пшеничне мекиње - 11,1 мг;
хељда - 6,8 мг; Зоб - 3,8 мг;
крух од раженог брашна - 3,8 мг;
соја - 9,6 мг;
лећа - 11,8 мг; грашак - 1,5 мг;
спанаћ - 2,6 мг;
репа - 1,6 мг;
кикирики - 4,6 мг; Бадеми - 3,8 мг;
драгун - 2,5 мг; сухе кајсије - 3,2 мг;
нар - 1 мг;
јабуке - 0,1 мг.

Јабуке и нара садрже најнижи садржај гвожђа, па треба дати предност житарицама, махунаркама и усјевима.

Треба напоменути да се гвожђе из меса не губи током термичке обраде. Али поврће током прераде може да га изгуби до 70%. Такође, током кључања део одлази у воду. Зато када се припремају биљни производи, боље је скратити време кувања на минимум, и додајте воду што је могуће мање.

Али целер, на основу истраживања, враћа количину гвожђа практично као месо, ако се конзумира 2-3 недеље.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Жељезо током трудноће: табела производа

Труднице током читавог периода треба да конзумирају витамине и минерале, укључујући и гвожђе. У просеку, половина жена у овом тренутку доживљава анемију, због недостатка гвожђа. Због тога је важно да се производи са овим елементом користе у храни.

Немогуће је потценити недостатак гвожђа, јер утиче на снабдевање фетуса кисеоником, формирање нервног и имуног система, раст и развој. Понекад је недостатак гвожђа последица чињенице да то није било довољно у женском телу пре зачећа.

Довољан ниво гвожђа је посебно важан током трудноће, како за трудницу тако и за дете.

Не обраћајте пажњу на анемију која се не исплати, посебно од 3 до 6 месеци трудноће. Може изазвати побачај, преурањене радове и чак довести до смрти фетуса. То такође може довести до рађања детета са малом тежином или спорог развоја мозга.

Минимална доза гвожђа током трудноће је 27 мг дневноПрекорачује стопу обичних жена.

Стручњаци саветују труднице, посебно оне са анемијом, да користе намирнице које су најзаступљеније гвожђем, а оне су кључне у табели 4.

Анимал продуцтс	Хербал Продуцтс
Месо кунића	Лећа и пасуљ
Турска	Валнут
Риба	Семе сунцокрета и бундеве
Јабуке и персиммон

Већина гвожђа се налази у прехрамбеном производу као што је јетра (количина елемента на 100 г производа описана је у горњој табели).

Међутим, потребно је пажљиво укључити јетру у храну, то се може учинити само ако се зна да је животиња била здрава.

Како се гвожђе пробавља из хране

Тело не апсорбује више од 10 делова гвожђа из хране, што потврђују бројне студије научника. Стога, у случају акутног недостатка овог елемента, препоручује се узимање додатних лекова.

Витамини помажу при апсорпцији гвожђа: Ц; Б6; Б12; Б9.Потребно је не само да се једу горе наведени производи, већ и да се могу правилно комбиновати у посудама, ради боље апсорпције.

Као што су производи од сира, орашасти плодови, семена, банане, риба, месо, јетра садрже витамин Б6. Али Б12 се налази само у храни за животиње (риба, црвено месо, јаје, сир и плодови мора).

Салата, броколи, шпароге, пасуљ, лећа, наранџа, авокадо богати су витамином Б9. Витамин Ц је у цитрусима, рибизама, брусницама, јагодама. Идеална јела од меса за јело са поврћем и пити сок.

Поред тога, Постоје производи који умањују апсорпцију гвожђа. Ово је као кафа, чај и млеко - то јест, садржи калцијум, жумањке. Дакле, једење хране калцијумом и гвожђем није вриједно тога. У овом случају, само једна супстанца је асимилирана.

Кафа успорава апсорпцију гвожђа у телу

Међутим, све се мора јести умерено, јер је и преоптерећење гвожђа непожељно. То доводи до болести које нарушавају функционисање унутрашњих органа. А да би се попунио недостатак гвожђа лакше је него се ријешити његовог вишка.

Да бисте се осећали добро, тело је правилно функционисало, потребно је да одржавате гвожђе у нормалним условима. Ово захтева правилну исхрану и константну потрошњу хране која садржи дотични елемент.

О гвожђу у храни највише (стол) ће рећи Е. Малисхева:

Шта је употреба гвожђа за тело, симптоме и последице његовог недостатка и прекомерног снабдевања: