Најефикасније вежбе за брзо уклањање стомака и бочних страна

Танак витак лик, изазивајући дивљење погледима других - сан сваке жене. Сједећи начин живота, стрес, огромна жудња за "добрима" чине овај сан илузорним.

Женско тијело увијек настоји створити извјесну количину храњивих твари које се првенствено таложе у подручју струка. Само специјалне физичке вежбе на редовној основи и самоконтрола у храни могу ово блокирати.

Врсте најефикаснијих вежби

Први део задатка је да се уклони стомак и стране, покупите вежбе, најефикасније и без пуно времена - чини се да није тако тешко.

Интернет странице пуне су описа разних спортских комплекса, чији аутори обећавају "срећу" у само 2-3 тједна након почетка њихове пријаве, односно њихове препоруке.
Чак и најефикасније вежбе које помажу при уклањању страна и абдомена, биће неефикасне без правилне исхране и редовне вежбе
Који су предложени комплекси? Пре свега, то вежбе укључене у њихов састав, могу се груписати по типу, различите функционалне карактеристике утицаја на људски организам:

• класична аеробна вежба пролазећи са великим бројем понављања и високим интензитетом перформанси у кардио оптерећењу;
• "увијање" - незамјењив елемент комплекса намијењених јачању мишића трбушног зида;
• "вакуум за штампу" - сет техника које препоручују многи инструктори фитнеса за све који раде на формирању своје фигуре.

Обрати пажњу! Стручњаци кажу да је за уклањање стомака и страна, користећи најефикасније вежбе и екстремну физичку активност, немогуће без истовремене глатке промене у структури исхране, учесталости уноса хране и норми конзумирања корисних производа за формирање мишића.

Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

Аеробна вежба

У основи вежби које стварају аеробне вежбе, постављају се основне вежбе опште физичке вежбе, често се користи у атлетици и другим спортовима током загревања.

Управо су те вјежбе, у једном тренутку биле, и сада су основа за стварање бројних фитнес комплекса.

Суштина аеробног вежбања у интензивирању потрошње кисеоника, који је главни извор мишићних покрета мишића.

Твистинг Екерцисес

Увијање - најефикасније и најједноставније вежбе за јачање и развој мишићног система абдоминалног корпуса.

Основни елемент ових вежби је директан заокрет, при чему се подизање врши због мишићних контракција горњег дела тела од почетног хоризонталног стања.

Обрнуто увијање се састоји у подизању ногу у фиксном положају горњег дела тела. Ту је и вежба која се зове двоструко увијање, када су и тело и ноге подигнуте, што доводи до равнотеже са задњицом.

Обрнуто увијање или подизање ногу за абдоминале и косо мишиће:

За проучавање горњег абдомена и косих мишића користе се тзв. када су основни елементи допуњени окретањем горњег или доњег дела тела у једном или другом правцу.

Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

Вежба "вакуум за штампу"

Вакуум за вежбе за штампу је директно позајмљивање из праксе јоге. Очишћена од медитације и пуштена у службу, прво у бодибуилдингу, а затим, мигрирајући на програме фитнес клубова, то је једина вјежба која погађа дубоки абдоминални латерални мишић, дјелујући као природни појас, затежући струк.

Како уклонити стомак и стране вакуумом. Најефикаснија вежба за трансверзалне абдоминалне мишиће:

Као што пракса показује, класичне вежбе за јачање штампе немају значајан утицај на овај мишић.

Занимљива чињеница! Вакуум за вежбе за штампу користио је један од првих Арнолда Сцхварзенеггера. Пошто је почео да се бави бодибуилдингом са 14 година, после 5 година освојио је титулу „Мр. Олимпиа“, а онда је постао најмлађи, за време постојања ове титуле „Мр. Универсе“. У тим годинама, волумен груди спортисте био је 145 цм, бицепс је био 54 цм, а струк 79 цм.

Формирање сета вежби за уклањање стомака и страна

Стручњаци то кажу чак и најефикасније вежбе са монотоним понављањем не пружају могућност брзог уклањања абдомена и страна, јер се мишићи навикну на одређени тип стреса, што смањује корист од тренинга.

Стога, у припреми програма обуке, треба периодично мијењати природу учинака на тијело, мијењајући врсту вјежби које се користе.

Приликом формирања програма обуке потребно је изабрати 2 сета који се поклапају у функционалној оријентацији, али се састоје од потпуно различитих типова вјежби.

То ће вам омогућити да организујете часове са дневним променама типа и природе оптерећења. На основу потреба циљне групе којој је обука циљана, њихови саставни комплекси морају испуњавати следеће услове:

• пружити могућност за 3-4 недеље да се уклони стомак и стране, користећи вежбе које су најефикасније са становишта специјалиста;
• трајање комплекса не би требало да прелази 15-20 минута;
• Вежбе укључене у њих треба да буду једноставне за учење и не захтевају посебну спортску обуку.

Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

Комплексни број 1

Управо су ти захтеви задовољени комплексом бр. 1, развијеним од стране специјалиста, користећи само класичне вежбе на бази аеробних вежби.

Почетна позиција за све вежбе је: право тело и ноге, у ширини рамена.

1. Руке се протежу са стране, паралелно са подом, ноге се развијају до 45⁰ један у односу на други. Нагиби се обављају левим стопалом наизменично додиривањем прстију леве ноге и леве десне руке, док се у време нагињања друга рука преноси у вертикални положај.

2. Руке повуците са стране, паралелно са подом. Извршите нагињање у фронталној равни на десној и левој страни.

Са десним савијањем, лева рука, подигнута изнад главе, производи хоризонтално померање у правом смеру, а десна рука се помера иза леђа. Са левим нагибом руку чине покретима огледало-симетрично са покретима десног.

3. Руке су затворене на полеђини главе и направљене су наизменичне нагињања. у фронталној равни на десној и левој страни са истовременим контра-подизањем савијене ноге, обезбеђујући додир чашице и лакта.

4. Једна рука је подигнута, друга је спуштена дуж тела, дланови окренути ка страни тела су стиснути у песницу. Савијте се у фронталној равни са песницом руке, која се спушта уз тело, скочног зглоба ноге.

Друга рука се диже у вертикалном положају. У тренутку нагињања, окретање главе фиксира поглед на песницу подигнуте руке.

Након извршења одређеног броја нагињања у једном смеру, у почетном положају руку се врши промена огледала, а затим се вежбе настављају у супротном смеру.

5. Стопала благо савијена у зглобовима кољена. (имитира се лака подршка задњице на замишљеној подршци). Једна рука добија задњу страну главе, друга рука окомито. Направите нагиб у смеру спуштене руке додиром зглоба скочног зглоба.

После завршетка нагињања у једном смеру, они праве промену почетног положаја руку, и почињу да се нагињу у супротном смеру.

Комплекс број 1 (програм обуке):

Комплексни број 2

Комплекс број 2 састоји се од вежби другог типа, што нам, као што је већ речено, омогућава да спречимо монотонију у програму обуке. Почетна позиција у свим вежбама - леђа се налазе на гимнастичком отирачу, ноге савијене у зглобовима колена, ноге притиснуте на под.

1. Приликом прве вежбе, рамени појас, због контракције мишића абдоминалног дела тела, расте 15-20 цм изнад пода и врши ротациона кретања са ногама у вертикалној равни.

Истовремено, свако подизање леве ноге прати померање окретања тела и десне руке, окренуто иза главе, све док се лакт и кнееп не додирну, а симетрично кретање у огледалу прати подизање десне ноге.

2. Друга вежба је модификација прве. Разлика од претходне је у томе што у тренутку контакта између лакта и чашице једне од ногу, уврнуто држање је фиксирано за време које је једнако периоду подизања и спуштања друге максимално испружене ноге.

3. Када радите трећу вежбу ноге савијене у зглобовима кољена, стегнуте за груди, руке за руке испод стражњице. Након тога, обје ноге се истовремено исправљају, преносећи их у хоризонтални положај.

Ово симулира импулс имагинарног зида, ограничавајући могућност потпуног продуљења ногу. Затим су испружене ноге подигнуте вертикално и полако спуштене у хоризонтални положај. Неколико центиметара пре контакта са подом, ноге стегнуте до груди и пребацују их у првобитни положај.

4. Када радите четврту вежбу, руке се покрећу испод стражњице, обје ноге су исправљене, одвојене од пода и фиксиране на висини од 10-15 цм. Затим, наизменично подижући ноге са ножним прстима.

5. Када обављате пету вежбу због контракције мишића абдоминалног дела тела, рамени појас је одвојен од пода, пораст је 20-25 цм и накнадно спуштање.У овом случају, мишићи врата не би требало да се напрежу, а растојање између браде и грудног коша треба да се одржава на удаљености једнакој ширини длана.

Комплекс број 2 (програм обуке):

Обука трансверзалних трбушних мишића

Веза са древним практикантима јоге и тајна продора вакуума за вежбе за штампу у арсенал бодибилдинга обезбедила му је посебну нишу, неку врсту изолације од главног правца кретања фитнеса.

Међутим, лакоћа имплементације, апсолутно одсуство захтева за опремом места за обуку и експериментално доказана ефикасност - стално проширују редове његових следбеника.

Вакуум за вежбе за штампу је следећи:

• дубоко удахните кроз нос;
• затим, кроз уста слиједи дуги издисај (потребно је максимално ослободити плућа из зрака);
• истовремено са издисањем, абдомен се црта на такав начин да максимално затегне површину у хипохондрији што је могуће ближе кичми;
• добијена конфигурација трбушне шупљине фиксирана је абдоминалним мишићима 15-40 секунди (у овом случају дозвољено је ретко плитко дисање);
• након одређеног времена, споро издисање се врши постепеним опуштањем мишића.

Поновите вјежбе треба обавити тек након 2-3 дубока удисаја и издисаја, осигуравајући обнову вентилације. Вјежба се може изводити у било којем положају: стајање, сједење или лежање, а тиме и на било којем мјесту (лежање у кревету и сједење у уреду, стајање у подземној жељезници или сједење у ауту).

Наравно, први тренинг неће дозволити да се тело доведе у текстуру "глади", као што то показују анорексичне девојке на интернету, али ове вежбе ће несумњиво донети корист. Вјежбено вакуум за прешу је добар комплемент комплекса бр. 1 и бр. 2.

Препоруке за обуку

Важно је знати! Постоје бројне контраиндикације за извођење вјежби, посебно најучинковитије - јакост, која вам омогућава да брзо уклоните трбух и стране.

Контраиндикације укључују:

• болести здјеличних органа;
• све врсте хернија;
• недавна операција абдомена;
• трудноћа, постпартум;
• хипертензија, аритмија, анеуризма и болести кичме.

У сваком случају, пре извођења комплекса тренинга снаге било које природе, препоручљиво је да се консултујете са лекаром.

Приликом извођења вјежби треба слиједити сљедеће једноставне препоруке:

• регуларност класа је гаранција њихове ефикасности;
• перформансе комплекса треба да се изводе у добро проветреној просторији и да им претходи лагано загревање, које припрема мишиће и зглобове за вежбе;
• Најбоље вријеме за тренинг је 1-1,5 сати након оброка (препоручљиво је да се не једе у истом временском периоду након завршетка тренинга);
• при извођењу вежби потребно је фокусирати се на технику њихове примене и на рад укључених мишића;
• вежбе вежбања за глатко и ритмично извођење, без трзаја;
• у процесу вежбања треба да контролишете исправност дисања (удишите уз максималну релаксацију тела и издишите у време максималне напетости).

Уклањање стомака и страна помоћу најефикаснијих вежби које препоручују стручњаци за модерну жену је само циљ почетне фазе рада на себи, јер Најважнији задатак на овом путу је постизање здравља, лепоте и дуговјечности на основу континуираног физичког развоја, рационалне организације исхране и здравог начина живота.

Релиефна штампа од Катје Усманове са саветима о исхрани и ефикасним вежбама:

Погледајте видео: Vezbe za efikasno i brzo mrsavljenje (Јун 2023).