Прескакање - тренинг са ужетом за мршављење. Технички скокови, програм мршављења

Send

У дословном преводу са енглеског, "прескакање" значи "скакање преко ужета". Иновативна техника је скуп специфичних вјежби за губљење тежине помоћу професионалног или конвенционалног конопца за скок, овисно о томе колико се озбиљно одлучите за прескакање.

Прескакање је ефикасна модерна техника мршављења.

Стручњаци уочавају неколико предности оваквог губитка тежине у односу на друге методе:

Компактност алата. Конопац за скок не заузима пуно простора. Можете га понијети са собом на путовањима и на одмору, не ометајући ваше свакодневне тренинге и строго се придржавајући програм мршављења.
Ниска цена симулатора и сродне ставке потребне за наставу.
Висока ефикасност. Након 1 месеца редовног тренинга, можете изгубити 5-7 кг. прекомерне тежине, потпуно се ослободите целулита, ојачајте све мишићне групе и учините фигуру прикладном и привлачнијом.

Основни принципи извођења скокова

6 Колико жена и мушкарац треба да раде?

7 Контраиндикације за прескакање

8 Како одабрати право уже

9 Вежбе за уклањање масноће у стомаку

9.1 Вежба 1
9.2 Вежба 2
9.3 Вјежба 3

10 Вежбе за уклањање масти у куковима

10.1 Скакање на једној нози
10.2 Наизменични скокови
10.3 Скокови са ротацијом уже супротно
10.4 Скаче са благим разблаживањем ногу

11 Узорак недељног програма обуке за почетнике.

12 Како јести док губите тежину уз прескакање конопца

13 Рецепти за протеинске шејкове за повећање перформанси

13.1 Рецепт 1: Коктел за зобену кашу за доручак
13.2 Рецепт 2: Коктел од поврћа

14 Мишљења лекара о техници губитка тежине уз помоћ ужета

15 Корисни тренинг видео снимци са конопцем за прескакање тежине.

Положај тела, руке и ноге:

Тело је право, сви мишићи су затегнути и затегнути.
Руке колико год је могуће притиснуте на тело, а не на страну повучену.
Ноге су се окупиле.

Перформансе скокова:

Скокови су усмјерени према горе.
Једноставност извршења, на прстима, без додиривања површине пете.
Контрола дисања и општег физичког стања.

Ефикасност. Колико калорија се спаљује по тренингу

Редовном обуком и повећањем оптерећења у програму, ефикасност прескакања је веома висока. За поређење, трчање помаже да се изгуби до 600 кцал. за 1 сат, док је конопац за скакање изгубио више од 700 кцал. за исто време.

Табела ефикасности прескакања у односу на просечно време тренинга

Паце (скокови / мин.)

Сагоревање масти (кцал.)

80-100

за 1 скок

за 15 минута

за 1 сат

0,2-0,3

200

700 или више

Од тежине особе директно зависи од броја сагорелих калорија: што је већа маса, то је већа стопа изгубљених калорија.

Максимални ефекат губитка тежине постиже се за пола сата од почетка тренинга уз помоћ ужета.

Шта је на првом месту губитак тежине

Као резултат интензивног редовног тренинга, долази до смањења волумена цијелог тијела. Прво, абдомена, стражњице и телеће зоне су подложне губитку тежине.

Како скокови утичу на тело

Прескакање вам омогућава да не само да се ослободите вишка килограма, већ и да позитивно утиче на развој мишића целог тела, посебно струка и доњих екстремитета.

У процесу обуке:

одржавање тонуса мишића;
повећава еластичност коже, елиминише видљиве знаке целулита;
елиминација токсина из тела;
развој издржљивости, флексибилности;
развој координације покрета.

Како скакати конопац да изгубите тежину. Техника

Да би се постигао максимални ефекат од сваког тренинга, изузетно је важно правилно извести скокове.

Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.

Технике извођења основних вјежби

То је прилично једноставно и састоји се од следећег:

Уже треба држати за ручке, док су руке благо савијене на лактовима и што ближе тијелу;
Ротационе покрете треба вршити само због ротације руке, а не цијеле руке;
Глава, леђа, ноге су на истој линији, строго окомито на тло;
Приликом извођења скокова потребно је пасти на подлоге прстију, а не на пете. Скокови се изводе лако и нежно.

Строго придржавање технике извођења скокова на тренингу са ужетом помаже не само да се смрша, већ и да се избегну повреде.

Препаратион

На почетку тренинга загрејте све групе мишића. За то је корисно направити малу пуњење за 5-10 минута: окретање и савијање главе, ротациони покрети руку, савијање тијела, чучњеви, подизање и спуштање на јастучићима прстију, скокови.

Основна обука: вријеме, детаљи вјежбе

Трајање тренинга зависи од нивоа укупне кондиције за особу која жели да смрша.

Неопходно је почети са ниским скоковима за 5 минута, онда би требало да направите паузу да вратите тело у нормалу.

Повећајте дневно оптерећење до 30 мин. морате постепено, полако, иначе тренинг неће вам пружити задовољство, а ефекат запошљавања ће бити строго супротан.

Након прилагођавања тела полусатним тренинзима, можете повећати време тренинга до 1 сата, разбијајући време тренинга у 4 или 5 сетова, између којих треба да направите кратке паузе.

Важно је знати! Тренинг са конопцем за губитак тежине врши се само у специјалним спортским ципелама, као иу одећи која не омета кретање.

Колико треба да раде жена и мушкарац?

По својој природи, мушка и женска тела имају различите нивое издржљивости, тако да су време и интензитет тренинга различити за њих.

Табела приказује податке за мушкарце и жене, узимајући у обзир њихову физичку спремност:

Степен кондиције	Женско тело		Мушко тело
Степен кондиције	Време тренинга (мин)	Интензитет / дневни број скокова / (ком.)	Време тренинга (мин)	Интензитет / број скокова / (комада)
Лов	15-20	400	25	800
Просек	30	1000	40	1500
Високо	40-50	1500	60	2000

Обрати пажњу! Важну улогу у прескакању игра старост спортисте.

Приликом израчунавања трајања тренинга и броја скокова, потребно је смањити оптерећење за старије особе или особе са лошим здрављем.

Контраиндикације за прескакање

Тренинг са ужетом за мршављење односи се на категорију повећане физичке активности, која погађа првенствено срце и зглобове. У вези са овом функцијом, прескакање има бројне контраиндикације.

Контраиндикације:

болести срца;
висок или низак притисак, његове капи;
болести мускулоскелетног система, кичме и зглобова;
трудноћа;
гојазност, у којој је стварна тежина много већа од дозвољене стопе.

Како изабрати право уже

Одабир конопца за скакање за тренинг како би се изгубила тежина требало би посветити максималну пажњу.

Постоје следеће врсте ужета за прескакање спортова:

цлассиц (састоји се од ручки (дрвене или пластичне) и, у ствари, силиконског ужета или ужета);
са тежинским агенсом (повећати оптерећење током тренинга. Погодно за спортисте и за оне који већ дуже време прескачу);
витх цоунтер (помаже у пребројавању броја скокова током тренинга).

Пре свега треба изабрати праву дужину. Ова вредност је директно повезана са растом.

Да бисте израчунали исправну дужину, потребно је одредити центар ужета, причврстити га на тло, а крајеве подигнути окомито према горе. Ако су крајеви ужета на нивоу изнад пазуха, то значи да је дужина правилно изабрана.

Важно је одабрати исправну дужину ужета.

Табела Однос спортиста и дужина ужета

Раст (види)	Дужина ужета (види)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и више	310

Преостали параметри: материјал кабла, ручке, присуство агенса за мерење и бројачи се бирају узимајући у обзир индивидуалне преференције, ниво физичке спремности.

Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.

Вежбе за уклањање масноће на стомаку

Вјежбе које се могу изводити одвојено и као дио комплекса вјежби за мршављење с конопцем за прескакање помоћи ће вам да направите струк витким и уклоните вишак масноће из трбуха.

Вежба 1

Почетна позиција: Сједните на под, исправите једну ногу и савијте другу на кољену. Уже савијено до ис дужине причвршћује се испод стопала савијене ноге, а његови крајеви се држе у рукама.

Редослед вјежбе: полако урадите нагиб уназад, све док леђа не почну да додирују површину пода. Након тога, нога је савијена у колену, притиснута до груди, користећи конопац. Затим поновите вежбу од почетка 20-30 пута.

Вежба 2

Почетна позиција: постају пуне дужине, ноге се шире, ширина рамена, равне руке подижу се. Конопац је преполовљен и испружен у рукама.

Редослед вјежбе: у почетном положају радимо од 20 до 30 нагиба у страну. Истовремено пратимо положај руку и тијела.

Вежба 3

Почетна позиција: седи на поду (обе ноге су равне и што ближе једна другој). Уже склопљено на дужину ¼ фиксирано је у рукама.

Редослед вјежбе: без савијања колена, морате се савити напред и дохватити конопцем до врхова ножних прстију.

Вјежба се изводи 20-30 пута.

Вежбе за уклањање масти у куковима

Да бисте се ослободили вишка масти у бедрима, вежбање са конопцем за прескакање треба да укључује следеће вежбе:

Скакање на једној нози

Вежбање треба изводити у неколико техника са променом ногу.

На пример, почнемо да скакамо на десну ногу на минут, а онда променимо стопало и скочимо на лево стопало за исто време (1 минут). Затим враћамо дисање, одморимо и тек након тога поновимо вежбу.

Довољно је да почетник изврши вежбу у 2 корака, постепено повећавајући време (до 2 минута) и број приступа (до 3-4).

Алтернатинг јумп

Вежба се изводи у неколико фаза. Техника извршења се састоји у измени ногу са сваким скоком, чиме се ствара имитација лаког трчања.

Требало би да почне са кратким временским периодом - 1-2 минута, постепено повећавајући ову вредност на 5 минута.

Број понављања зависи од трајања вежбе (времена), као и од нивоа физичке спремности.

Новозеландски скакачи морају да вежбају у 2-3 сета од по 2 минута. Између скокова, треба да направите кратке паузе да нормализујете дисање.

Скаче са ротацијом конопца насупрот

Редослед вјежбе не разликује се од уобичајеног скакачког ужета.

Разлика је само у ротацији ужета у односу на тело, тј. уже док се врти окреће се назад и тек након скока се држи напријед, након чега се ротација наставља у истом низу.

Почетници треба да изводе вежбу 1-2 минута, постепено повећавајући време на 5 минута.

Број приступа зависи од временског оквира једног приступа, као и од нивоа физичке спремности особе. и одређује се појединачно.

Скаче са благим разблаживањем ногу

Редослед вјежбе: 1 скок преко конопца за прескакање ноге је спљоштен и стиснут заједно, 1 скок са раширеним ногама до нивоа који не прелази ширину ваших рамена. Даље, вежба се понавља прво.

Трајање вежбе од 1 до 5 минута. Број приступа - 2-3.

Узорак недељног тренинга за почетнике

Програм обуке се бира за сваку особу појединачно. Најбоље од свега, ако је то квалификовани стручњак у овој области.

Програм обуке са конопцем је направљен узимајући у обзир старост, здравље, фитнес и друге индивидуалне карактеристике полазника.

ТРенер ће за вас изабрати баш онај комплекс вежби које ће одговарати вашим физичким параметрима, степен издржљивости и здравља, а истовремено ће резултат тренинга бити максималан.

Познавајући принципе и нијансе правилне примене прескочених техника, можете самостално израдити програм обуке, заснован на приближној генерализованој верзији за здраве одрасле особе без контраиндикација:

Табела Приближан програм обуке за прескакање

Редни број дана тренинга	Сет вежби за тренинг са ужетом за мршављење	Опис технике вежбања	Број приступа (комад)	Трајање једног приступа (мин)
1,3,5,7	Загревање (загревање мишића)	Ротациони покрети главе, руку, торза, чучњева итд.	1	5-10
	Басе јумпс	Почетни положај: ноге заједно, тело затегнуто, руке што ближе телу. Редослед вјежбе: скокови се изводе строго према горе уз подршку тијела. Спуштање се дешава на прстима обе ноге.	2	2,5
	Нагиње се у страну, напред и назад	Почетна позиција: стојећи на поду, стопала у ширини рамена, руке подигнуте. Уже је двапут преклопљено и испружено у рукама. Редослед вјежбе: у стојећем положају направите 20-30 нагињања у страну. Истовремено пратимо положај руку и тијела. Један приступ - бочни завоји, други приступ - напред и назад.	2	3
	Основни скокови са ротацијом ужета у супротном смеру	То је исто као у основним скоковима, само конопац прво не почиње уназад, већ назад.	2	2,5
	Тренинг мишића абдомена	Почетна позиција: седење на поду (једна нога је равна, друга је савијена у колену, стопало је на поду близу колена равне ноге). Уже се савијају до величине анд дужине и фиксирају испод стопала савијене ноге. Крајеви ужета су у рукама. Редослед вјежбе: лагано нагните тијело натраг, све док леђа не додирну под. Након тога, нога савијена у колену се притисне на груди уз помоћ конопца за прескакање. Следеће, понављање. Број понављања - 20-30 пута.	2-3	-
	Алтернатинг јумп	Редослед вјежбе је да се наизмјенично скрате десно, а затим лијево стопало, стварајући имитацију лаког трчања.	2	2,5
	Вежбе за обнављање дисања и опуштање мишића	Дисање: дубоко удахните уздижући обје руке горе и горе на прстима, затим полако издахните рукама према доље и тијело нагнуто напријед. Опуштање мишића: тресе покрети са ногама и рукама.	1	5-7
2,4,6	Рецреатион	-	-	-

Како изгубити тежину са конопцем од 8 кг у 2 недеље. Програм обуке

За интензивни губитак тежине у најкраћем могућем року постоји посебан систем обуке који је приказан у видеу:

Прочитајте популаран наслов чланка: Импресиван губитак тежине са Турбослим Алпха. Рецензије и резултати су тањи.

Како јести док губите тежину уз помоћ конопца

Да би постигли максималне резултате у најкраћем могућем року, нутриционисти саветују да се придржавате одређене исхране током губитка тежине уз помоћ конопца за прескакање.

Из исхране је неопходно искључити масти и угљене хидрате, брзу храну, пржену храну и пецива.

Дијета не треба да укључује производе за брзу храну.

Побољшати метаболизам и апсорпцију конзумиране хране повећати у исхрани број поврћа и воћа, сокове, воћне напитке, протеинске намирнице, као и унос течности.

У току активних тренинга корисно је конзумирати витаминске и протеинске шејкове. Лако их припремите чак и код куће.

Протеински схаке рецепти за повећану ефикасност

Рецепт 1: Коктел за зобену кашу за доручак

Састојци:

Обрано млеко - 200 мл;
Био-јогурт - 50мл;
Банана - 1 ком.
Качкаваљ - 100г.
Хонеи - 1ст.л.
Зобене пахуљице - 50г.

Сви састојци су темељито измијешани и попили коктел умјесто доручка.

Рецепт 2: Коктел од поврћа

Састојци:

Сјецкани ђумбир (коријен) - 100г.
Вода - 1000 мл;
Мед - 4 кашике;
Цимет - по укусу.

Сипајте све састојке водом и добро промијешајте. Коктел је спреман за јело.

Мишљења лекара о техници губитка тежине уз помоћ ужета

Свака техника мршављења пре или касније суочава се са критикама од стране лекара.

У одељењу за превенцију једне од градских поликлиника, лекар опште праксе уочио је и позитивне и негативне аспекте технике мршављења са конопцем за скок.

Међу предностима практиковања прескакања због губитка тежине и проналажења јасних контура тела, лекари наглашавају такво стање Позитивне карактеристике технике скакања ужета:

повећана физичка активност;
побољшање циркулације крви, "тренинг" срца и крвних судова;
повећати издржљивост и као резултат тога развити имунитет против већине сезонских болести;
одржавање константне телесне тежине, спречавање гојазности;
повећава тонус свих мишићних група.

Међу недостацима су уочени:

недовољна контрола над нивоом физичког напора на организму, честа преоптерећења мишића због неправилне расподеле;
велико оптерећење зглобова и кичме;
недостатак, у већини случајева, медицинске контроле над током и резултатом обуке;
лукав однос практичара према његовом здрављу, не поштујући постојеће контраиндикације за вежбање скакања уз помоћ ужета.

Било која физичка активност у програму мршављења мора се развијати индивидуално, у зависности од тежине, старости, карактеристика тела и здравља губитка тежине.