Тренинг са бучицама код куће за девојке. Програм вежби за све мишићне групе

Send

Да бисте одржали здраво тело, морате стално да радите мишиће абдомена, горњих и доњих екстремитета. У квалитету рада биће представљене вежбе укључене у програм обуке са теговима за вежбање, које се могу обавити не само у теретани, већ и код куће.

Предности наставе за дјевојчице

Међу предностима које има пуњење жељезним инвентаром, можете навести:

управљање стресом - током физичке активности производи се ендорфин, који помаже да се преживе сви животни и лични проблеми;
превенција срчаног удара - програм тренинга са бучицама код куће повољно утиче на мишиће срца, јача их;
контрола тежине - редовне вежбе са теговима за вежбање помажу да се смањи ризик од васкуларног зачепљења и, као резултат, смањи вероватноћа можданог удара;
јачање костију - физичка обука промовише производњу коштаног протеина у крви, што је неопходно за повећање снаге скелета;
штеди време и новац - у случају немогућности обиласка теретане, постоји могућност да се у кући узму утези; Можете направити и гимнастичку опрему од отпадног материјала, сипање у бочице од пола литре обичне воде;
подршка тела у тону - Редовита тјеловјежба са гимнастичким предметом ће вам омогућити да задржите жељену тежину, не допустите да кожа пропадне и ојача мишиће;
танак и секси - у процесу извођења задатака са утезима, девојка може постати мршава и стећи округле и еластичне облике, што ће привући пажњу супротног пола;
радост - Свакодневно вјежбање с пројектилом омогућава вам да брзо пробудите тијело и поставите добар ритам за цијели радни дан;
након обављања вјежбе, прилика за размишљање јасно се повећава, добро и брзо запамтите и обрадите информације.

Ако се настава одржава да би се смршавила, онда је потребно посматрати интервал између тренинга снаге и уноса хране који је једнак 2 сата.

Правила за избор пондера

Програм тренинга са бучицама код куће обезбеђује избор гимнастичке опреме са одређеном тежином која може помоћи у постизању постављених циљева.

Да бисте одабрали одговарајуће бучице, потребно је одредити сврху за коју ће се користити:

Да бисте добили витак лик: комбинација физичких вјежби с дијетом - опција предвиђа тежине од 2 кг, које имају чврсту подлогу и гумену површину.
Јачати тијело за самоодбрану - пожељно је одабрати гимнастичку опрему склопиве опције од 2 до 12 кг са гумираним дисковима.
Комбинујте вежбе са спортском опремом са другим гимнастичким покретима - ова опција подразумева куповину опреме од 0,5 кг до 2 кг.
Држите своје тело у форми - треба да изаберете спортску опрему, која ће радити удобно, обично тежине око 5 кг, и мењати је, повећавајући се за 1,5 до 2 кг једном у четвртини.

Када бирате тежину и морате да запамтите следеће:

пречка између дискова треба да буде издржљива и удобна да лежи у длану;
Пожељно је имати гумене дискове, како не би покварили подне и зидне облоге у просторији ако бућица лети из дланова.

Варијанте вежби за рамени појас и мишиће руку

1. Атрактивност бучица. Задатак треба да урадите за наведени алгоритам:

заузети класичан штанд - стопала су постављена на удаљености од једне и по длану, руке са гимнастичким апаратом су притиснуте са стране;
стисните дланове против кљуцне кости, поставите дланове паралелно;
вратите се на класични сталак.

2. Стражња љуљачка за бућице. Препоручљиво је да обавите задатак на следећи начин:

ставите две столице једна поред друге;
поставите десно колено хоризонтално на ослонац и одложите га четком, заузимајући стабилан положај;
померање уназад левом подлактицом;
промените сталак и поновите алгоритам.

3. Лет думббеллом. Задатак треба да завршите следећим редоследом:

размакнуте ноге на удаљености од једног и пол метра, дланови са спортском опремом за спуштање;
савијте зглоб за лакат под правим углом;
утврди позицију на 15 рачуна;
Станите у почетни сталак.

4. Вертикално бацање преко главе. Препоручљиво је извршити вежбу према горе наведеном алгоритму:

стави ноге на одговарајућу удаљеност, длан притиснут са стране;
узмите пројектил и подигните га, окрећући главу;
заузети почетну позицију.

Популаран чланак: Како третирати надутост и плин код куће

Тхорациц департмент

Програм вјежбања бућица код куће може укључивати сљедеће серије вјежби:

1. Подизање думббеллс лаг. Задатак треба да обавите у одређеном редоследу:

узети гимнастичку опрему;
лезите на кауч, стављајући ноге на под;
савијте зглобове лакта и поставите дланове један поред другог;
направите манипулацију инвентаром испред себе.

2. Подигните - слајд. Задатак треба извршити на следећи начин:

ставите гимнастичку салу под тупим углом и узмите спортску опрему
лежите на њему и одморите ноге на поду;
раширите лактове по боковима, држећи тегове један наспрам другог;
подигните руке.

3. Хоризонтално бацање преко главе. Неопходно је извршити задатак у следећем редоследу:

ставите 2 столице у реду и узмите тежину;
лезите на леђа, одмарајући ноге на поду;
ухватите пројектил и подигните га;
добити зглобове лакта иза главе;
повратак на почетак покрета.

Абдомен ареа

Програм тренинга за бућице код куће треба да укључи следеће вежбе да бисте добили еластични стомак.

1. Думббелл пресс. Задатак треба извршити на следећи начин:

узети гимнастичку опрему;
леже на равној не-мекој површини или гимнастичкој подлози;
савијте колена, опонашајући почетну позицију пре него што одгурнете штампу, подигните руке под углом од 120 степени;
подигните главу, ставите руку поред бокова.

2. Нагињање бућица.

Задатак треба извршити на следећи начин:

са гимнастичком опремом да стоје у класичном постољу - стављајући ноге на растојање од једне и пол ноге, рукама које су окренуте надоле и притиснуте на бутине;
нагнути се удесно, длан притиснути за кукове и закључати у позу за 5 рачуна;
заузети почетну позицију;
наслоните се на лево, још увек притискајући песнице тежинама на кукове;
заузети почетну позицију.

Спинал сецтион

Код куће, како би ојачали мишиће леђа, стручњаци савјетују да одаберете задатке који ће направити индивидуални програм тренинга са теговима.

1. Дубоки нагиб. Задатак треба извршити на следећи начин:

узми тегове;
стоје у класичној спортској пози - ноге одвојене на удобној удаљености, руке се налазе на струку;
заузмите положај пола састава - спустите руке са инвентаром на под, држећи леђа, а ноге савијене под правим углом;
поправити добијени сталак неко време;
вратите се на почетну полицу.

2. Просечна косина. Задатак треба извршити на следећи начин:

узмите утеге и стојите у класичном сталку;
без савијања ногу, савијте се напред у облику слова "г" и спуштајте руке према доље;
останите у позицији коју сте примили пар секунди;
повратак на почетни положај тела.

3. Дупли лифт. Задатак треба извршити на следећи начин:

узмите почетни став - савијте ноге у зглобовима колена (приближно под углом од 120 степени), карлица се увлачи: неопходно је да визуелно повучете линију од чела до пода;
четкање са теговима за вежбање, нагињање, повлачење напред;
савијте лактове, држите инвентар на грудима, и држите их паралелно;
почните са првим покретом.

4. Једносмјерно дизање. Задатак треба извршити на следећи начин:

узети кауч или клупу као ослонац;
стојите у почетној позицији - ставите десно колено и десни длан на ослонац, заузимајући стабилан положај и држећи леђа паралелно уз подршку;
повуците леву руку према себи са агенсом за вагање, стављајући лакат иза леђа;
обави посао потребан број пута;
промените радну руку.

На мишићима стражњице и ногу

1. Думббелл скуат. Задатак треба извршити на следећи начин:

узети гимнастичку опрему;
стајати у почетној позицији - стопала од 0,3 м раздвојена, руке спуштене;
дубоко удахните, направите чучањ без промене положаја руку;
издахните и вратите се у почетну фазу покрета.

2. Корак бучице. Задатак треба извршити на следећи начин:

узети почетни став - стопала на удаљености од једног и пол метра, дланове са опремом притиснутом на бутине;
направите максимални корак напред десним стопалом, савијте га у колену;
повратак на почетну позицију;
поновите покрет левим стопалом.

У процесу провођења вјежби снаге код куће, стручњаци препоручују извођење и појединачних покрета и њихових комбинација.

Послови на лакту, зглобовима кољена и куковима

1. Чучнути и повући. Задатак треба извршити на следећи начин:

узети инвентар гвожђа;
стоје на почетку акције - ноге шире од рамена - чарапе окренуте у различитим правцима, руке доље;
на удисају, направите чучањ и подигните руке до рамена;
на издисају се врати на почетак акције.

2. Удари и привлачност. Задатак треба извршити на следећи начин:

заузети почетни став као у претходној вежби;
седите на десну ногу, узмите леву страну у страну и исправите се, спустите руке са теговима;
стоје у измењеном почетном положају, руке притиснуте на рамена;
направите чучањ на левој нози, десну у равном стању, однесите га на страну, руке савијене у лактовима и притиснуте на рамена;
повратак на првобитни положај.

3. Искок и скок. Задатак треба извршити на следећи начин:

стоје у класичном постољу - ноге су у ширини рамена, дланови су постављени на струку;
радите чучњеве, стављајући десну ногу у страну, дланове притиснуте на под;
у скоку, ставите ногу на своје место и притискајте рукама думббеллс на груди тако да су руке паралелне једна према другој;
поновите кретање са другом ногом;
повратак на почетак акције.

4. "Буттерфли строке" и руке развода. Задатак треба да обавите следећим редоследом:

ставите ногу у стабилан положај, руке притиснуте на стране;
притисните четкицу са инвентаром на браду, ширећи лактове према странама;
исправите руке;
повратак на почетак покрета.

5. Цлеопатра. Задатак треба да урадите за наведени алгоритам:

заузмите удобан положај, истегните руке паралелно са странама;
стојећи на десном удовима, подигните лево, савијајући се у колену;
руке савијене у зглобу лакта, растворене и подигнуте;
настављајући да стоји на једној нози, спушта руку надоле, задржавајући претпостављени положај;
поновите покрет са другом ногом.
Према програму тренинга код куће, у неким вежбама, думббеллс се може заменити са фитбаллом или тежином.

6. Гурните из колена. Задатак треба извршити на следећи начин:

стојте на једној нози, савијте је у колену и узмите другу леђа, руке савијене у зглобовима лакта;
уздижу се на потпорну ногу, држећи другу, савијену у колену надстрешнице, истежући руке према горе;
промените положај и поново прођите кроз вежбу.

Научите како да побољшате здравље: Који витамини су најбољи за одрасле особе за имунитет

Програм за самостално учење

Пре него што кренете на гимнастику, саветује се да се тело растегне и загреје:

класично ходање или џогирање на месту са високом висином колена и са прегибом потколенице;
бочне степенице са алтернативним подизањем руку;
нагињање главе у страну;
ротациони покрети:
хеад;
рамена;
подлактице са различитим амплитудама;
вристс;
тело и карлица;
кукови;
колена;
ноге.
додиривање пода прстима;
млин;
класични чучњеви, са стављањем десних и левих ногу;
пеците од чарапа до пете и назад.

Вежбе за ноге, леђа и абс - трају четврт сата:

чучањ - 15 чучњева за један напад;
корак - 20 корака за 1 вожњу;
атракција - 15 понављања 2 напада;
нагиб - 20 набора 2 пута;
притисните - 10 притиска за 4 позива.

Вежбе за груди, руке и рамена:

лежећи - 15 пута за један приступ;
угаони пораст од 12 понављања за 2 напада;
хоризонтално бацање кроз главу 1 напад 5 пута;
атракција 4 напада од 5 понављања;
задња думббелл мак 2 пута 15 понављања;
думббелл флигхт 1–3 пута 10 понављања.

Вежбе које су горе описане препоручљиво је обављати неколико пута недељно, уз неколико приступа и наизменичне врсте вежби, како би се омогућило да раде све групе мишића.

Сумирајући, вреди напоменути да је разматран не само специфичан програм обуке са бучицама, који се може спровести код куће, већ и индивидуалне вежбе и њихове комбинације, које омогућавају не само да добију витку фигуру, већ и да одрже здравље током дугих година живота.

Дизајн чланка: Владимир Велики