Пре него што почнете да изводите вежбе на унутрашњој страни бутина, морате знати основе пумпања мишића у овом подручју. Ово ће помоћи да се уклони масноћа и брзо се пумпају бокови, чиме се остварују праве вежбе максималне ефикасности.
Основни принципи за вежбе за губљење тежине изнутра
- 3.1 Динамичке вежбе
- 3.2 Статичке вјежбе
Немогуће је сагоријевати масне наслаге само на унутрашњој страни бедара. Свеобухватан приступ губитку тежине ће обезбедити равномерно стегнуте мишиће на бутинама, ногама, задњици и еластичној, глаткој кожи ногу.
На почетку тренинга морате се загријати. Цео тренинг не би требало да траје више од 15 минута и састоји се од интензивних кардио вежби, као што су скакање конопца, трчање, бициклизам или бурпи.
Извођење вежби за губљење тежине изнутра без претходног загревања препун је повреда!
Вежбе се изводе у 2-3 круга, између кругова - кратких пауза - око 10 секунди. Свака рунда треба да садржи 10 понављања вежбе.
Вежбање треба да буде сваког другог данада се одмори мишићној групи са којом је рад обављен и да се спречи претренираност.
Након тренинга морате обавити истезање - неколико стандардних вјежби за истезање бедара, телећих мишића и стражњице.
За време тренинга можете пити воду., у умјереној мјери, како би се спријечила дехидрација.
Да би се постигао брз и ефикасан резултат, вежбе треба комбиновати са дијетом и пуноправним режимом одмора.
Прије почетка тренинга који укључује вјежбе за губљење тежине изнутра, свакако морате погледати у контраиндикације или се обратити лијечнику.
Вежбе за мршављење помоћу опреме за вежбање
Балет Плие у Смитховом симулатору
Стојећи испод врата шипке, поставите га на ниво рамена на трапезним мишићима. Раширите ноге, окрените колена и чарапе.
Одмарајући се о под са стопалима, док удишете, спустите се до паралеле кукова са подом. Држите леђа и врат равно. Док издишете, полако идите горе. Не трзај.
Разрјеђење кољена у сједећем положају
На убрзаном збрињавању масних наслага на унутрашњој страни бутина је управо редукција ногу.
Поставите положај на симулатору, савијте се у коленима и разблажите за 90 степени. Удахните, док издишете, померајте ноге заједно, држите колена заједно да удишете и издишете, и вратите се на почетну позицију без трзаја
Употреба експанзера ће вам помоћи да повећате ефикасност овакве вежбе као што су њихање ногу.Клизна љуљачка са експанзијом
Осигурајте експанзију на сталку, навуците ногу у петљу, поставите се у страну на сталак. За ношење ногу напред и супротно. Да би се појачао ефекат, нестане, повећавајући отпорност експандера.
Деадлифт
За извршење мртвог дизања користе се слободне тежине - дворучни утег или тегови за вежбање. Пре него што почнете са вежбањем, исправите тело, ноге заједно, напола савијене, усправне.
Приликом удисања, нагните тело према доле, држећи тежину у рукама - теговима за вежбање или дворучни утег, потискујући бокове, као да седе на столици. Руке су усмерене према поду, врат је раван, леђа су равна. Док издишете, полако се исправите, напрежући кукове.
Вежбање бицикла
Предуслов за вежбање на стационарном бициклу је да се одржи опуштена леђа, како би се спречило савијање леђа. Такође је потребно пратити тежину - не може се у потпуности пренијети на руке.
Вежбе за губљење тежине изнутра Број понављања Број приступа Пли у Смитховом симулатору 12-18
2-3
Смањење племенских ногу 15-20
2-3
Обликуе стандинг 15-20
2-3
Деадлифт 8-10
2-3
Вежбање бицикла 20 - 30 минута
2-3
Десет најтежих бомбашких вјежби за кукове код куће
Да би се побољшао резултат вежбе може се извршити са пондерисањем.
Динамичке вежбе
Цлассиц скуатс
Стојите тачно, да уравнотежите руке да се повежу на нивоу груди, или да ставите на струк. Развијте ноге до бокова ширих страница, не мање од дужине стопала, окрените прсте ван, пребаците тежину на пете.
Држите леђа равно, полако чучните, спуштајте се испод колена, пазећи да не прелазе прсте ногу. У доњој тачки, стисните мишиће задњице и унутрашњу страну бутина, уз њихову помоћ, глатко "гурните" тело у првобитни положај.
Вежите три круга од 15 до 20 пута.
Обични чучњеви су можда и најједноставније вјежбе за губљење тежине изнутраБаллет Скуатс
Стојте равно, ноге раздвојене на најудобнијој ширини, ноге на једној линији, испостављене. Дозвољено је узимати подршку - на столицу или други предмет удобне висине. Тежина за држање на петама.
Држите леђа равно, чучните док паралелно не паднете на под, задржавајући напетост у мишићима ногу. Колена треба да теже у страну. Држите се на најнижој тачки на "удисати-издисати", а затим извршите 10 кратких пулсирајућих покрета "горе-доле" и, ослањајући се на под, без буке, вратите тело у првобитни положај. Да се опустим
Покрените два или три круга 15-20 пута.
Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.Стопала заједно - раздвојена
Лезите на леђима на равну тврду површину, чврсто стегните струк на поду, исправите и затегните ноге, ставите их заједно, подигните, опустите руке и истегните се дуж тела.
Задржавање правог угла између ногу и подне површине уз помоћ мишића доње преше, глатко смањује и шири ноге, задржавајући се две или три секунде на крајњим тачкама и задржавајући пажњу на унутрашњој површини бутине.
Извршите ову вежбу за губљење тежине изнутра 60 пута у три сета или у једној или две.
Немојте дозволити трауматско отклањање у лумбалном подручју, за то, ставите дланове испод задњице.
Ноге за подизање и спуштање
Лезите на леђа, притисните лумбосакралну регију на под, испружите ноге, одрежите ноге. За спуштање равне и затегнуте ноге по реду, строго у страну, држите један-два на поду и подигните на почетну позицију. Изводите 2-3 круга 18-20 пута.
Бочна дизалица ногу
Лезите на своју страну, ставите руку испод главе, протегните своје тело, савијте горњу ногу на колену и поставите је испред доњег колена. Држећи положај тела, без пада на груди или на леђа, пулсирајућим покретима, подигните доњу ногу горе, напрежући мишиће бутина. Обавите 3 круга на свакој нози, у једном кругу - најмање 20 пулсација.
Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)Статичке вежбе
Вежбе за губљење тежине изнутра са лоптом
Лопту је потребна посебна, чврста, за фитнес или гимнастику. Седите са леђима равно на поду или уз зид, ноге испружене напред. Лопта за држање страна стопала, напрезање мишића. Држите лопту док удишете на овај начин, држите 10 секунди, уз издисај, опустите ноге.
Поновите 5 пута. Ову вежбу можете извести док лежите на леђима, са усправљеним ногама, или можете згњечити лопту коленима.
Вежба са нагласком на зиду
Почетна позиција - наслоњена равно на зид, ноге на под, ноге су окомите на под, бутине су паралелне. Колена се јасно налазе изнад пета. Да бисте фиксирали тело у том положају најмање 30 секунди, опустите се. Поновите 5 пута.
Широка нога
Поставите тело паралелно са подом, са нагласком на подлактице и прсте ногу. Мишићи ногу су затегнути. Снажно затегните мишиће, фиксирајте тело у оригиналном положају најмање 30 секунди. Поновите 2-3 пута.
Реверзна шипка са ногама за подизање
Почетна позиција - тело паралелно са подом, назад, наглашавање подлактице и пете. Ноге су равне, колена вучена. Док сте у том положају, окрените ногу и подигните је. Задржи 10 секунди, опусти се. Поновите 10 пута за сваку ногу.
Подизање ногу са фокусом на зид
Сједните на под, равна леђа притиснута на зид, равне ноге испружене према напријед и отворене у облику слова "В". Проширите ногу са унутрашњом страном горе и подигните је изнад пода, држите је 10 секунди без промене положаја тела. Опустите се Поновите са другом ногом. Трчите 2-3 круга на свакој нози.
Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселинуПример комплексне обуке за сагоревање масти у подручју бутина код куће
Вежбање треба изводити 2-3 пута седмично најмање 3 мјесеца, уз одржавање калоријског дефицита, спавања и одмора.
ВОРКОУТ. Интензивни кардио, скакање, трчање, бициклизам - 15 минута.
БАСИЦ, 30-40 минута:
- Широке чучњеве ногу - 20 пута лежерно.
- Вјежбајте статички с нагласком у зиду од -30 секунди.
- Чучање - Плие - 20 пута споро.
- Сједење вјежбе - 5 пута 10 секунди.
- Мијешање-узгој ноге лежи - 20 пута.
- Подигните ноге у лежећем положају - 15 пута за сваку ногу.
- Даска са широким ногама.
ТОП најбоље вјежбе за уклањање вишка килограма посебно у ногама и куковимаПоновите редослед вјежби бр. 1-7 још 2 пута.
ПРОШИРЕЊЕ у року од 10-15 минута.
ЗАМИНКА 10 минута глатких вежби дисања, јога.
У року од три до четири месеца, изводећи овај сет вежби за смањење тежине изнутра, приметићете очигледне промене на боље - мишићи унутрашње површине бутина ће се стегнути, ојачати и поравнати, а рељеф ће постати лепши.
Наталие Маиастра
Вежбе за губљење тежине изнутра:
Ефикасне вежбе за сагоревање масти од стручњака ТВ емисије „Све ће бити добро“:
