Вежбе са фитбаллом за пумпање абдоминалних мишића, задњице, бутина и губитак тежине

Send

Фитбалл - специјална спортска опрема за гледање лопте за фитнес. Лопта се може применити не само на потпуно здраве младе људе, већ и на старије, трудне, децу, а посебно на оне који имају проблема са прекомерном тежином.

Ова лопта се може користити за терапију вежбања и теретану, као и за вежбе код куће. Уз то, можете напумпати ваше трбушне мишиће, бедра и задњицу.

Како одабрати фитбалл за фитнес

При избору фитбалла потребно је узети у обзир различите параметре који омогућавају постизање жељеног ефекта, одговорни су за квалитет лопте.

Један од главних критеријума при избору фитбалла за фитнес је сигурност:

Отпорност на пуцање - унутар кугле мора постојати уграђени систем против руптуре, због чега се фитбалл не ломи и не распада кад се оштети, али се полако испухује.

Тако можете избећи повреде током фитнеса. Треба обратити пажњу на присуство симбола АБС или БРК на лопти.

Држач за руке у облику спајалица, ручица или рогова - смањује вероватноћу повреде. Посебно важан носилац за труднице и децу.

Понекад произвођач додатно производи постоље у облику ногу, што помаже да се одржи равнотежа током часа.

Површина фитбалла је глатка и масира, зависно од жељеног циља:

Глатка површина је погодна за спортске и рекреативне тренинге за бебе и труднице.
Масажна површина се користи за релаксацију и терапију вежбањем. Ова лопта ће помоћи да се ослободи умора и напетости након вежбања.

При избору фитбалла, угао између потколенице и кукова треба да буде 90 °, тако да је тежина особе која седи на њој равномерно распоређена и то спречава повреде зглобова.

Пречник фитбалла мора одговарати висини особе:

55 цм - најмањи пречник је погодан за децу 5-10 година;
65 цм - висина треба да буде од 150 до 170 цм;
75 цм - висина од 170 до 190 цм;
85 цм - ако је висина изнад 190 цм.

Можете и да подигнете лопту како би одговарала вашој руци мерењем удаљености од рамена до врхова прстију:

45 цм - дужина ручног мерења је најмање 55 цм;
55 цм - мерења 56-65 цм;
65 цм - дужина руке 66-75 цм;
75-90 цм - рука је дужа од 75 цм.

Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.

Такође, лопта мора бити високог квалитета, онда ће трајати дуго, а вероватноћа да ће бити повређена ће бити нижа. Приликом избора лопте морате обратити пажњу на следеће параметре:

шавови - практично невидљиви, не смију изазивати нелагодност током наставе;
брадавица је у потпуности притиснута и не осетљива;
фитбалл је равномерно напухан и одговара декларисаној величини;
умјерен мирис гуме;
Материјал који је топао на додир говори о добром квалитету.

Фитбалл је у стању да издржи оптерећење до 300 кг, али с обзиром на активност приправника, максимална тежина особе мора бити до 130 кг.

Уз већу тежину, морате користити помоћ тренера или наручити специјалну лопту која може издржати таква оптерећења.

Основна правила за вежбање са фитбаллом

Држећи се једноставних принципа у тренингу са фитбаллом, можете постићи брзе и дуготрајне резултате. Основна правила за тренинг са фитбалл-ом дата су у табели.

Принципи	Десцриптион
Куалити воркоутс	Бавећи се фитнесом, фокусирајте се на напетост тренираних мишића, а не на темпо вежбања
Комплексне вежбе	Немојте се задржавати на проблемским подручјима: куковима, задњици и преши. Губитак тежине ће бити ефикаснији ако тренирате цело тело.
Повећање оптерећења	Што је фитбалл већи, теже је изводити вјежбе с њим, тако да можете постепено повећавати сложеност задатака
Принцип кружних вјежби	Почетницима се препоруча да сами изаберу 5-6 вјежби и неколико пута их измјењују.

Ефикасне вежбе за штампу

Помоћу фитбалла, можете пумпати све мишићне групе штампе кроз такве вежбе:

Седите на фитбалл, ставите ноге на под, прекрижених руку на грудима. Постепено се крећући уз помоћ ногу савијати.

Леђа током вежбања треба да почивају на лопти, а колена су испод глежњева. Приликом вежбања, глава је суспендована, али није нагнута уназад.

Док сте у том положају, почните да изводите увртање спорим темпом, почевши од главе, затим повезујући рамена и леђа. Требало би да постоји осећај напетости у трбушној шупљини.

Направите 8-10 понављања од по 2 сета. Одморите се између сетова око 60 секунди.

Неопходно је заузети исти положај као у претходној вежби, али руке су на потиљку, прсти не прелазе.

Изведите исто као и претходних 10 понављања у 3 сета. Прекид између сетова треба смањити на 30-40 секунди.

Почетна позиција остаје иста. У рукама је лопта или бућица тежине 1-3 килограма, руке испружене и смјештене у близини ушију.

Вјежба се изводи са испруженим рукама за 15 понављања у 4 сета, затим број повећава на 20 понављања.

Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.

Ефикасне вежбе за задњицу

Можете значајно затегнути мишиће задњице обављањем једноставних вежби користећи фитбалл:

Лежећи трбух фитбалл, руке иза главе у савијеној глави гледа доле, ноге се морају исправити и наслонити на под. Док удишете, леђа се не укрштају, тело се повлачи напред. Вратите се на почетну позицију на издисају.

Тежина ове вежбе је одржавање равнотеже. За почетак, то ће бити довољно за 10 понављања у 3 сета. Поступно уносите до 20-25 пута.

Лезите на поду са савијеним ногама, фитбалл под ногама. Затим, притискајући доњи део леђа на под, покушајте да максимално повећате задњицу, док се задржавате што је више могуће.

Потребно је извршити вежбу, почевши од 10 понављања од 2 сета, што води до 20-25 пута.

Ставите фитбалл испод лопатица и подигните карлицу, држећи стопала на поду. Почните са 10-15 понављања у 3 сета, доносећи 20-30 пута.

Ефикасне вежбе на бедрима

Вјежбе на фитбалл-у не укључују само мишиће стражњице и преше, већ су погодне за рад на куковима, што чини тренинг са њим комплексним.

Вјежба се изводи стојећи, фитбалл се налази између ногу у подручју кољена. Кугла не долази у контакт са површином пода. Потребно је постепено чучати све до тренутка када ваша колена формирају прави угао, а онда морате држати лопту у том положају 30-40 секунди. Извршите 15-20 понављања у 2 сета.

Вежба се изводи на поду, руке се постављају дуж тела, а телад са петама треба ставити на фитбалл. Кукови морају бити подигнути, откинути се са пода, са благим пецкањем у трбушним мишићима и бутинама.

Да бисте одржали равнотежу, држите се рукама. Дубоко удахните без уклањања ногу из фитбалла и подигните колена у правцу кукова. Држите се у тој позицији неколико секунди и док издишете, исправите ноге. Донесите број понављања до 10-12 пута.

Станите испред лопте, баците једну ногу на њу, док друга нога лежи на поду прстима или стајати на потколеници. Постепено чучните на једну ногу, док друга нога не би требало да падне са фитбалла. Руке треба да одржавају равнотежу, леђа треба да буду равна, да не падну напред.

Чучањ на издисају, удисати да се врати у првобитни положај. Обавите 10-15 пута 2 сета на свакој нози.

Статичка вежба са фитбаллом

Статичке вјежбе помоћу фитбалла помоћи ће да се истовремено користе мишићи цијелог тијела. Да бисте извршили ове вежбе, морате да држите своје тело стационарно што је више могуће.

Статичке вежбе са фитболом за штампу, задњицу, бутине ће имати затезање, повећање мишићног тонуса, побољшање координације покрета.

Савити руке у лактовима и наслонити их на лопту, док ноге належу на под и не савијају се. Морате пронаћи тачку равнотеже на лопти и покушајте да задржите равну линију за 8-10 секунди. Требало би да контролишете карлицу: немојте је прегазити и не подижите се превисоко.

За извођење, рамена се одмарају на поду, подижу леђа и бокове, ноге савијене у коленима и стопала на фитбаллу. Ухвативши баланс, држите га 8-10 секунди. Приликом извођења ове вежбе са лоптом, абдоминални мишићи и задњица су такође активно укључени.

Како повећати ефикасност вежби са фитболом

Јачање ефекта вежбања са фитбаллом помоћи ће следећим саветима тренера:

удобна спортска одјећа;
пијење довољно течности;

Вежбе са фитболом за штампу, задњицу, бутине биће много ефикасније ако користите довољно воде за време вежбања.

уравнотежену исхрану, без штетних и масних намирница;
загревање пре тренинга и држање до краја;
да бисте завршили тренинг, препоручује се да ступите на мост користећи куглу испод леђа да бисте смањили напетост кичме и задржали се у том положају неко време.

Вежбе са фитболом за штампу, задњицу, бутине, које се спроводе редовно, помоћи ће у решавању неколико проблема у исто време: затегнути мишиће, направити лепо олакшање, уклонити целулит, изгубити тежину, развити координацију покрета, уклонити бол у леђима.