Процес губитка тежине је хитно питање за мушкарце и жене. Трчање је једна од спортских активности која помаже да се одржите у форми. То је одличан начин да изгубите тежину.
Трчање - као начин да се смрша
Постоје многе технике у које су укључени различити типови трчања. Када трчите, осим мишића ногу, укључен је читав систем тела. Сам спорт није довољан. Особа може нормализовати тежину када посвећује пажњу здравој и правилној исхрани. Ако је овај проблем ријешен, можете наставити са покретањем програма.
Трчање се односи на анаеробни тренинг, у којем се тело стврдњава, респираторни, нервни и ендокрини системи долазе до нормалног ритма.
Интересује вас много времена које вам је потребно да би сте изгубили на тежини, а не наштетили телу. Резултат оптерећења зависи од систематских тренинга. А број килограма који нестају - од циља.
Експерти су то открили јоггинг постаје ефективан за губљење тежине након 20 минута. Трчање у трајању од 15 минута је процес опоравка или обнове физичке кондиције. Током овог периода, акумулације масти још нису изгореле, а вишак тежине не нестаје, процес сагоревања почиње у наредном периоду трчања.
То тврде искусни стручњаци довољно да се издвоји за џогинг 5 дана у недељи, тренинг треба да траје од 40 до 60 минута.
Колико је времена потребно да се изгуби тежина дневно? Стручњаци кажу - 40-60 минута ће бити довољно 5 дана у недељиКолико је потребно да се смрша
Експерти су утврдили колико километара требате да би сте могли да дневно радите да бисте изгубили тежину за потребан број килограма. Губитак вишка килограма настаје као резултат било које врсте трчања, брзина се не узима у обзир. Ефикасност се постиже због трајања вожње.
У табели су приказани прорачуни у вези губитка тежине за различити временски период.
| Кг амоунт | Време |
| 1кг тежине | Време трчања је 19 сати. |
| 2 - 3 кг | Трчање је 30 сати |
| 5 кг гојазности | Потребно је 93 сата |
| 10 кг | Обука траје 180 сати |
| 20 кг | Време трајања - 350 сати |
Обрати пажњу! Расподела оптерећења треба да буде униформна.
Питам се колико вам је потребно да трчите са интензивним тренингом. Настава може трајати до 2-3 сата дневно. Да би се постигли жељени резултати у губљењу тежине, није потребно користити интензивно трчање, нормална обука даје одличне резултате и износи 3 сата седмично. Пауза је могућа током викенда.
Врсте трчања, које се користе за мршављење
Постоји неколико типова трчања. Почетни тркачи би их требали разумјети како би их користно користили у тренингу.
Јоггинг (трчање)
Погодан за свакодневно оптерећење. Одликује се умереном брзином, малим корацима. Нанесите загревање или у последњем периоду који је повезан са оптерећењем снаге. Погодан за све врсте старосних категорија.
Прочитајте популарни чланак: Датуми - предности, нутритивна вредност, калорија.Трчање са аеробним вежбама
То се разликује од трчања у томе његов пулс се контролишеРаспон броја откуцаја срца је 115-125 пута у минути. Користи се код интензивних оптерећења са алтернативном снагом. Ова врста трчања сагорева калорије, тонус мишића.
Трчање у интервалима
Брзина трчања на краткој удаљености се убрзано повећава. Током периода опоравка, срце импулсира 120 пута, дисање је лагано. Овај тип вожње је погодан за искусне тркаче.У учионици се брзина измјењује са трчањем, уобичајеним кораком. Потребно је проучити технику трчања и слиједити јасну схему.
Интервал рун је погодан за искусне тркаче.Спринт
Користи се на кратким секцијама. Главна сврха трчања - најбржи могући темпо. Одлични резултати при губитку вишка килограма. Оптерећења и напајање се не комбинују.
Игра брзина или фартлека
Овај поглед омогућава промену корака са брзим и спорим трчањем, померајући се поново на корак. Застоји у методи нису дати.
Фокусирајући се на различите врсте трчања, можете направити план обуке и редовно се ангажовати.
Прочитајте популарни чланак: Ниско калорични производи за мршављење. Листа и табела.Правилна организација трчања за губитак тежине
Систематска настава - гаранција губитка тежине. Прва вожња треба планирати на слободан дан. Неопходно је имати лагани доручак пре јоггинга. Приликом превазилажења удаљености први пут је погодно ходање.
У будућности, идеална опција за губљење тежине постаје трчање. У овом начину рада, вишак килограма се губи, мишићи се ојачавају, кардиоваскуларни систем функционише нормално, особа се осећа свеже током дана.
Пре него што почнете са часовима, проверите стање здравља. Није препоручљиво започети обуку:
- са повећаним притиском и кардиоваскуларним болестима;
- са појавом мучнине, главобоља, жестоког кратког даха током периода трчања.
Лекари саветују људе са великом пуноћом да почну споро да се крећу са преласком на ходање.
Важно је запамтити! Без обзира колико сам морао да трчим дан да бих смршао, посебну пажњу треба посветити дисању: удисати носом, издисати уста.
Трчање програм за почетнике да изгубе тежину
| Дан у недељи | Шема обуке |
| Понедељак | Почните да загрејавате цело тело, које траје 10 минута. Најбоље место за трчање је парк, који има прави пут. За почетнике умјесто за трчање препоручује се да иде брзо. Тако се тело припрема за динамично оптерећење. У наредних 20 минута пролази просјечан темпо, наизмјенично трчање и ходање. Након трчања 10 минута хода, вјежбање се протеже. |
| Уторак | Прво урадите тренинг. Након тога одредите шему по којој можете да видите колико вам је потребно да трчите дан да бисте смршали. Измјењујте 3 минуте просјечног ритма трчања с 2 минуте спорог ритма. Вежба се изводи 4 пута заредом. Затим, 10-минутни криж у спором ритму, који иде у спор корак. |
| Среда | Изводи се загревање, претварајући се у спор рад. Затим морате брзо ићи низ брдо или се пењати степеницама. Вежбе за истезање. Свака акција има 10 минута. |
| Четвртак | Време загревања - 10 минута; интензивна вожња - 5 минута; 5 минута ходања у мирном ритму; затим брз корак или лагани јог са препрекама - 10 минута. Затим се изводи 10-минутна трзаја. |
| Петак | За загревање - 10 минута. Онда трчите у просечном ритму 15 минута; шетња - 10 минута. Завршава се лекција - 10 минута. |
Шема је осмишљена за петодневни курс са два слободна дана. Настава се може допунити вежбама снаге. Резултат ће бити видљив за месец дана.
Комбиновани програм трчања
У плану шеме су различите врсте оптерећења. Они захтевају већу потрошњу енергије, што убрзава метаболизам.
За комбиновано трчање боље је користити снагу и аеробне вежбе. Измјена теретане с трком је погодна опција за комбинацију вјежби. Теретана треба да похађа понедељком и четвртком, а трчање треба да се изводи уторком и петком.
Време је од 30 до 60 минута. Са таквим оптерећењима, масти се спаљују, а мишићи се затежу.
Програм комбинованог трчања омогућава измјену уличног трчања и вјежбања у теретани.Програм интензивног трчања за брз губитак тежине
Покренуте класе овог типа укључују неколико програма:
- Тренинг почиње интервалним трчањем, које промовише сагоревање масних наслага - лаган темпо трчања уз постепено повећање брзине.
Идеална опција за тренинг је покретна трака, која се одмах одређује брзином трчања. Да бисте фиксирали индикатор брзине треба да говорите. Стандард је одређен тежином изговора говора. Овај темпо трчања је основа обуке.
Један сат укључује три пута јог од 15 минута, пауза између које је 2 минута.
- За обуку је издвојено више од сат времена. Укључује загревање, трчање у трајању од 30 минута, 20-минутни активни одмор са вежбама истезања и поновно трчање у трајању од 30 минута.
- Активно загревање или брза шетња низбрдо, трчање у трајању од 30 секунди при највећој брзини, 1 минуту одмора и поново интензивно трчање.
Програм се понавља 8 пута. Време тренинга је 20 минута.
Прочитајте популаран наслов чланка: Импресиван губитак тежине са Турбослим Алпха. Рецензије и резултати су тањи.Трчање ујутру и увече: Максимални програм
Трчање ујутру на празан стомак помоћи ће да се ослободите вишка килограма. То је ујутро због ниског нивоа гликогенске масти које се брзо сагорева. Трчите боље за извођење у периоду од 6 до 8 сати ујутро.
Програм јутарњег трчања укључује слиједеће вјежбе: брзо ходање, наизмјенично са трчањем, са постепеним преласком на 30–40 минута. Током седмице треба тренирати 3-4 пута.
Вечерњи радови се изводе само по истом програму као и јутарњи Морате се придржавати неколико правила:
- направити распоред тренинга;
- Мени пре или после џогинга састоји се од чаше кефира или јогурта, салате од поврћа.
- трчање најкасније два сата пре спавања;
- јоггинг паце.
Вечерња вожња треба да буде 2 сата пре спавања.Када трчи ујутро или увече, или да користи програм максимално, спортиста може сам одлучити.
Међу огромним бројем начина да се смрша, трчање је најефикасније. Помаже у одржавању облика и побољшава ваше тијело.
Шта је важно знати ако одлучите да се кандидујете за губитак тежине
Избор начина да изгубите тежину као што је трчање, Потребно је да следите ове савете за одличне резултате:
- Избор места за тренирање.
Кад год је могуће ради боље на отвореном: у парку, на тргу, на стадиону. Мирна атмосфера током часа доноси задовољство, а позадински шум се не може концентрисати.
Не препоручује се почетак тренинга у хладној сезони или у лошем времену. Неприлагођена особа може лако да се разболи у неповољним условима.
Најбоље је трчати на свјежем зраку иу добром времену.- Завршите процес адаптације.
Овај период траје недељу дана. Јог додељује до 30 минута. Тело ће се постепено навикнути на константно оптерећење.
- У складу са распоредом извршити постепено повећање оптерећења.
Да би изгубили на тежини до жељеног резултата, време тренинга је толико дуго колико је потребно за почетак сагоревања масног ткива. На дан када треба да трчите најмање 40 минута.
- Форма за трчање је изабрана од природних тканина.
Ципеле морају имати амортизере. Поправљају глежањ, нога се не умара, много је лакше трчати.
За трчање изабрати ципеле од природних материјала и амортизере- Тренинг започиње загријавањем и завршава се "трзајима".
Загревање ће помоћи да се избегну повреде и неудобност. Сет вежби које укључују "трзај" усмерен је на опуштање тела.
- Са интензивним трчањем, брзина се постепено смањује до спорог хода.
Дисање се нормализује извођењем вежби повезаних са респираторним системом. Завршетак се завршава вежбама за истезање торза и ногу.
- Спашавање мотивације.
Да бисте то урадили, направите распоред тренинга и строго га изведите. У бележници се наводи колико километара и килограма се губи недељно.
Колико треба да ради дан да би изгубила тежину:
Тајне трчања за брзи губитак тежине:
