БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Вежбе за задњицу код куће за девојчице за недељу дана

Данас је витка фигура не само генетска предиспозиција, већ и резултат напорног рада на себи. Ако је задњица несавршена у облику, може се стегнути уз помоћ специјалне обуке. Свака девојка треба редовно изводити вежбе за задњицу тако да су еластичне и имају атрактивне облике.

Скуп специјалних вежби за подизање задњице помоћи ће да се затегну мишићи проблемског подручја и да се формама пружи атрактиван рељеф.

То треба запамтити Вежбе за подизање задњице треба да се изводе редовно, само у овом случају форме ће постати напете, јаке и заводљиве.

Како изводити вјежбе за подизање стражњице

  • 4 Вежбе за подизање задњице у теретани
    • 4.1 Чучњеви са инвентаром
    • 4.2 Лунгс витх инвентори
    • 4.3 "Мртви" потисак на равним ногама
    • 4.4 Симулатори
  • 5 Корисни видео материјали са демонстрацијом вежби за подизање задњице.
  • Вежбање помаже у постизању добрих резултата и одржавању. Обука у одређеној техници помоћи ће не само да се подигне задњица, већ и учини их заокруженијим, повећава мишићни тонус.

    Вежбањем свих 3 типа мишића (мали, велики, средњи), прилагодите величину и рељеф задњице.

    Препоруке за вежбу за подизање задњице

    Вежбе које се изводе да би се подигле задњице, не узимају много времена и не захтевају употребу специјалних симулатора. Ефикасност наставе зависи од сложености и тачности имплементације.

    Потребно је да студирате сваки други дан, почевши од 5-10 минута, постепено повећавајући време на 1 сат. Да би подигли задњицу, главни фокус треба да буде на проучавању малих мишића.

    У зависности од избора метода за повећање рељефа или мршављења глутеусног мишића, потребно је урадити потребан број приступа. За губитак тежине препоручује се извођење неколико приступа (5-10) са више понављања.

    Да бисте повећали величину потребно је направити највише 3 сета и са малим бројем понављања (7-12), обука ће бити плоднија и ефикаснија када се ради са великим тежинама и тежинама.

    Они омогућавају формирање микропукотина у мишићним влакнима, које покрећу процес поделе ткива. Све вежбе се изводе мерљиво и глатко, са фиксирањем позиције на неколико секунди.

    Потребно је да урадите неколико месеци, само онда ће резултат бити видљив другима и неће доћи до ничега у одсуству сталне физичке активности.

    Да бисте задржали облик, а не да стално замахујете стражњицом, морате промијенити свој животни стил: више се кретати, фокусирати се на ходање, вожњу бициклом или ролање.

    Да би задњица била у форми, препоручује се физичка активност, као што је ходање, ролање или вожња бицикла.

    Протеини треба да преовлађују у исхрани, а потрошња воде треба да буде најмање 1,5 литра дневно.

    Вежбе за подизање задњице код куће

    Стручњаци се слажу да све фитнес вежбе треба изводити у теретани под водством искусног тренера. Међутим, ако не можете присуствовати тренингу, можете купити жељене обрасце без напуштања дома.

    Постоје технике које помажу у кући да прилагоде јачину и облик задњице

    Кућни фитнес се заснива на неколико принципа:

    • регуларност;
    • Комплексност (већина вежби за подизање задњице промовише пумпање неколико мишићних група, што даје најбољи резултат);
    • повећање оптерећења;
    • доследност.

    Вежбе за подизање задњице код куће имају неке предности у односу на спортске активности у теретани:

    • могућност да се опустите и заборавите на комплекс;
    • обука се може обавити у погодно време, без прилагођавања распореду колективних часова;
    • штеди време на путовањима;
    • штедња новца;
    • Нема ограничења у времену и броју приступа (неколико пута недељно или дневно).

    За тренинг морате купити удобну одјећу, обућу и минималну опрему:

    • Одјећа мора одговарати захтјевима за спортску опрему: не ометати кретање, брзо испаравати влагу, подупирати груди;
    • Ципеле се бирају удобно, са доминацијом природних материјала, флексибилним потплатом;
    • Опрема за обуку: тегови за вежбање, фитбалл, гимнастички отирачи, утези за ноге.
    Прочитајте популаран чланак: Сцхолз датотека за чишћење коже за пете. Карактеристике апликације, цена, прегледи.

    Чучњеви

    Сквотирање је укључено у многе тренинге. Ово је ефикасна вежба која вам омогућава да разрадите неколико мишићних група: штампу, тело, бокове, задњицу. Стручњаци идентификују неколико типова чучњева.

    Традиционалне перформансе

    • Стојте равно, распоредите ноге на 30-40 цм, ставите руке на струк или доње, чарапе - строго напред;
    • Удахните, повуците руке напред и чучите док кукови нису паралелни са подом. Леђа треба држати равна и контролисати тако да пете не падају са тепиха.

    Чучањ се изводи у 3-6 сетова од 15 часова. Интензитет тренинга зависи од старости и физичке спремности.

    Чучање "Плие"

    Извођење вежби за задњицу у широком сталку помаже им да подигну и ојачају унутрашњу страну бутине. Станите, раширене ноге, са чарапама које ће бити раширене. Руке могу бити остављене на струку или, увијањем прстију, водити иза главе.

    Извршење:

    • удишите, повуците карлицу уназад и седите, савијте ноге у коленима да бисте добили бокове под правим углом. Ако је тешко успоставити равнотежу, дозвољено је да се нагиње напред, али не можете савити леђа;
    • Издигните, вратите се на првобитни положај.

    Број приступа одговара претходној техници.

    Чучати у уском сталку

    Ова техника чучања се изводи са затвореним коленима и стопалима, заједно.

    Програм чучњева за мјесец

    Резултат ће бити видљив за мјесец дана, ако користите један од програма обуке. Суштина таквих тренинга је у свакодневним вежбама за подизање задњице, када постепено повећавају број понављања, не заборављајући да се одморе.

    ДанНумбер офДанНумбер офДанНумбер оф
    1501111021180
    25512Рецреатион22185
    3601313023190
    4Рецреатион1413524Рецреатион
    5701514025220
    67516Рецреатион26225
    7801715027230
    8Рецреатион1815528Рецреатион
    91001916029240
    1010520Рецреатион30250

    Вежбе раде након прелиминарног загревања, извршавајући комплекс у неколико приступа.

    Најкориснија вежба за лепу фигуру: Планк - фотографија пре и после (резултати)

    Лунгес

    Лунгес је уско фокусирана вјежба која добро ради циљне мишиће. У зависности од задатка, можете извршити једну од врста напада или их све комбиновати.

    Класични напади

    Ставите ноге шире од рамена, исправите леђа, положите руке на бокове.

    Редослед извршења:

    • приликом удисања, направите корак са једном ногом, стојите на целом стопалу;
    • не савијајући се, премјестите тежину на ногу испред;
    • стопало се ослања на ножни прст, кољено скоро додирује тепих;
    • кад уздиш, ослони се на леђа, устани.

    Мењајући ноге, поновите акцију 5-8 пута, радећи 3-5 сетова.

    Јумпинг покрети

    Комплекснија верзија лунгова, која захтева напор и енергију, док се ноге мијењају у скоку. Друга варијанта вежбе је ходати по ходнику, током којег праве нападе, наизменично мењајући ноге.

    Корак треба урадити широку, далеко задњу ногу. Такви покрети ће омогућити рад глутеалног мишића. Кратка плућа оптерећују бутину.

    Подиже ноге и замахује

    Лифтинг и свингинг ноге су универзалне вежбе које се могу изводити без посебне обуке. Извођењем таквих покрета у различитим правцима, можете разрадити неколико група мишића, конструишући савршене ноге и кукове.

    Махи

    Вратите се назад - вежбе које тренирају потколеницу и помажу у подизању задњице, за ово морате померати једну равну ногу наизменично или савијати колено уназад.

    Вјежба обавља стајање или сједење. Важно је обезбедити да чарапа остане у опуштеној позицији, да треба да подигнете пету.

    Окретање се одвија у два смјера: према себи (цаст) или даље од вас (олово). Можеш стајати, сједити или лежати. Махи ради у 3 сета, понављајући 15 покрета. Утези се могу користити за повећање оптерећења.

    Подизање ногу

    За такву вежбу, треба лежати на простирци, лицем надоле, главом на прекриженим рукама, удисати. Полако подигните ноге до 35 цм, повезујући их заједно. Када издишете, спустите ноге. Број понављања је 10.

    Карлични лифтови

    Подизање карлице лежи у обавезном комплексу да би се разрадио задњи део торза. Упркос једноставности и лакоћи извршења, ова вежба као помоћни тренинг је алтернатива главном телу. Не преоптерећује кичму и нема контраиндикација.

    Извршење:

    • лежите на леђима, испружите руке, длан окренут према поду;
    • ноге се савијају и вуку за тело;
    • поставите ноге и колена у ширину рамена, подигните прсте;
    • подигните карлицу тако да кукови и торзо формирају равну линију, фокусирајте се на пете;
    • фиксирајте покрет, глатко спустите, без додира са подом задњицом.

    Перформансе технике се сматрају исправним када се напетост осети у задњици, али не иу квадрицепсу. До 15 пута, након кратког предаха, поновите.

    Вежбе за подизање задњице у теретани

    Да бисте добили атрактиван рељеф и затегните мишиће глутеуса у кратком времену, требали бисте отићи у теретану.

    Вежбе за подизање задњице најбоље се изводе у теретани под надзором тренера.

    Групне лекције на енергетским симулаторима имају своје предности:

    • темељно пумпање мишића одређеном методом;
    • индивидуални рад са тренером;
    • формирање спортске фигуре;
    • исправно вежбање и лично оптерећење;
    • обука на симулаторима стимулише метаболизам, елиминише целулит и промовише губитак тежине;
    • редовна обука;
    • самопоуздање и елиминација комплекса.

    Симулатори, тегови за вежбање, дворишта, клупа се често користе за извођење тренинга снаге, често укључени у општи комплекс кардиоваскуларног тренинга на степерима, бициклима за вежбање и ужету за скок.

    Свака спортска сесија почиње загријавањем.чији је интензитет и квалитет од великог значаја за спровођење наредних вежби и њихов утицај на организам. Лако загревање обезбеђује добро загревање мишића и елиминише повреде лигамената.

    Како постићи прелепу фигуру: Алфа ће помоћи липоичну киселину

    Инвентори скуатс

    Као инвентар, обично се користе 2 бучице, рјеђе - мрена. Пондерирање смањује број тренинга, омогућава вам да постигнете видљив резултат у краћем времену, добро разрадите мишиће.

    Вежбе са првим типом оптерећења су мање сложене и опасне, препоручују се да их изводе почетници и људи који имају проблема са леђима.

    Карактеристике перформанси:

    • тежина коју треба изабрати у складу са могућностима тела (до 5 кг);
    • држите леђа, не клоните главу, не савијајте колена;
    • када издишете, не откопчавајте колена у потпуности;
    • можете држати 2 думббеллс дуж тела или један - на грудима или раменима;
    • оптимално урадите 3 сета од 15-20 пута, направите паузу од 2 минута.

    Лунгес витх инвентори

    Ударање инвентаром омогућава да се у кратком времену постигне заобљена и затегнута задњица. Али они морају бити изведени под водством тренера, знајући карактеристике.

    Извршење:

    • да бисте разумели технику, морате направити неколико напада без инвентара;
    • вежба се може обавити са два или са једном бучицом;
    • ради повећања оптерећења, радна нога се поставља на ниску клупу;
    • када је чучао, пета потпорне ноге не би смела да падне са пода;
    • Чучните што је ниже могуће, потпуно се исправљајући приликом подизања.

    "Мртва" вуча на равним ногама

    Код извођења ове вежбе, зглоб колена готово да није савијен. Потисак је основни. Стока служи као штап. Вежбање треба да буде са правим назад.

    Техника:

    • усправите се, ноге размакнуте у ширини рамена, савијте доњи део леђа, смањите лопатице рамена;
    • зграбите врат на врху, држите што је могуће ближе телу;
    • глатко подигните дворучни утег;
    • затим га спустите, клизи преко бутина, доњих ногу, без пада на под;
    • без заустављања да подигнете пројектил, исправљајући тело.

    Број понављања не прелази 15, вежба се изводи у 2-3 приступа. Комплицирајући вежбу, ноге у сталку могу бити постављене много ближе једна другој.

    Симулатори

    За корекцију облика задњице у теретани користећи кардио оптерећење и опрему за тренинг снаге:

    • Кардиоваскуларне машине: бицикл за вежбање, степпер, треадмилл, елипсоид. Они утичу на све мишићне групе доњег дела тела и леђа, омогућавајући вам да трошите калорије и тренирате издржљивост;
    • Тренинг снаге: Смитт, Гакк, ЛифеГеар, строј за блокирање терета. Класе имитирају чучњеве, њишу ноге користећи подршку и пондерисање.

    Фитнес вежбе помажу у обликовању вашег тела. Да би комплекс за подизање стражњице био дјелотворан, мора се прво овладати техником извршења, а затим устрајати неколико мјесеци.

    Ауторски материјал: Олга Сцхелцхкова

    Корисни видео материјали са демонстрацијом вежби за подизање задњице

    Најбоље вежбе за задњицу и бутине:

    Вежба за ноге и задњицу - подизање карлице једном ногом:

    Погледајте видео: 10min TRENING ZA ZADNJICU. Bez dodatne opreme! (Јули 2019).

    Loading...