БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Табела и правила трчања за губитак тежине. Колико и како трчати

Данас, све више и више људи жели да се придржавају исправног начина живота, преферирајући трчање, као главни физички напор. Љубитељи активног живота сваког јутра и вечери излазе на треадмиллс да би остали у савршеном облику.

  • Брза навигација по чланку:
  • Предности трчања за мршављењем
  • Најефикаснији тип трчања
  • Како да трчим
  • Програм обуке за почетнике
  • Како задржати мотивацију
  • Закључци
  • Ревиевс

Међутим, мало људи може одговорити на питања: како тачно треба да се покреће за губитак тежине, колико треба да трчите, табела са којом ће оптерећење бити најефикасније. Било који тип срчаног оптерећења, укључујући трчање, има бројне карактеристике.

Размотрите главне аспекте вођења, принципе његовог утицаја на тело и препоруке за обуку.

Предности трчања за мршављењем

Боље је ако почнете тренирати са редовним ходањем. Када брзо трчимо, наше тело троши углавном кисеоник, обично у спрези са масним киселинама.

Осим тога током трчања, гликоген се активно конзумира - шећер у мишићима, крви и јетри. Масне киселине такође улазе "у потрошњу", али не у таквим количинама као шећер. То значи да ћете након трчања имати осјећај глади, јер тијело треба напунити своје складишта глукозе. А какав доручак је користан, прочитајте у овом чланку.

Тако можете "јести" много више енергије него што сте потрошили током тренинга. Многи не планирају унапред шта ће бити њихово трчање за мршављење, колико вам је потребно да трчите, тренинг табла или није уопште састављена, или је састављена неписмено.

Планирајте унапријед и учесталост трчања

Зато је најбоље да наизменично трчите са шетњом и спринтом са максималним екраном. У овом случају, тело ће наставити са сагоревањем масти након вежбања 5-6 сати. Осим тога током наизменичног рада серотонински хормон се активно излучује, пуњење добро расположење за цео дан.

Почните да радите постепено, систематизујте своје часове, и ускоро ћете приметити како су ти вишак килограма нестали, рад срчаног мишића и имунолошког система се нормализовао.

Важно је запамтити! Лекари не препоручују трчање људима који пате од кардиоваскуларних болести. Физичка активност је контраиндикована у случају акутних респираторних вирусних инфекција и акутних респираторних инфекција, у случају погоршања хроничних болести.

Који трче за губљењем тежине је ефикаснији и бољи

Већ смо демонтирали основне принципе како трчање за мршављење утиче на тело, колико вам је потребно да трчите, табела ће бити дискутована мало испод.

Сада ћемо изабрати оптималну шему извођења за најефикаснији резултат.

  • Јоггинг. Такви радови су ефикасни, пре свега, као кардио-тренинг. Готово један сат таквог трчања, тијело ће конзумирати само гликоген. У другом сату оптерећења, масне ћелије почињу да изгарају.. Због тога, континуирано трчање против прекомерног седимента подразумева продужено вежбање током два сата.
  • Интервал руннинг. Покушајте наизменично трчати, трчати и брзо ходати на сваких 100-200 метара.
Кретање са променом типова трчања
  • Спринт са паузом за брзо ходање. Интензивни спринт може се измјењивати са брзим ходањем. Ово ће помоћи да се обнови дисање приликом трчања и повећа издржљивост тела.

Одличан додатак овој вежби биће уобичајено уже.. Извршавајте редовне скокове између трчања да тренирате бедра и трбушне мишиће.

Евенинг рун

Чињеница је да се у вечерњим сатима мишићи боље подносе, него ујутро. Покушајте да изаберете оптимално време, најмање два сата пре спавања и један сат пре оброка.

Међутим, ако немате прилику да издвојите време за вечерњу трку, идите трчањем ујутру. Не заборавите да јасно планирате док трчите за мршављењем, колико вам треба да трчите, тренинг табела треба да буде систематична.

Како иначе можете изгубити тежину? Прочитајте популарни наслов чланка: Како брзо смршати, користећи дијетну храну

Како трчати да изгубите тежину

За најефикасније класе покрените неколико правила.:

  • Пробудите се са добрим расположењем! Веома је важно да се припремите за систематску наставу. У почетку неће бити лако: ваше тело, навикло да се ујутро опусти у удобном кревету, активно ће се одупрети свим покушајима да устану и изађу ван.

Да бисте ујутро глатко ушли у ритам активног начина живота, започните лекцију викендом. Унапред израчунајте време када планирате да устанете. Ставите ону одећу у којој ћете се увијек бавити и само изаћи ван.

Првог дана није потребно трчати цијелу удаљеност, то ће бити довољно ако само ходате пола пута. Тада можете лако устати ујутру и отићи у добро расположење. Ви сами можете подесити вашу трку за мршављење, колико вам је потребно за трчање и табелу њихових тренинга.

  • Пулсе цонтрол. Ако тек почињете трчати, нормална брзина пулса ће бити 130 откуцаја у минути или нешто више од ове вриједности.
Гледајте са монитором откуцаја срца

Пратите пулс веома је погодан са специјалним мониторима откуцаја срцапулс се може израчунати и ручно, али за то морате да престанете да радите.

  • Контрола даха. Правилно дисање током вежбања ће помоћи да се значајно смањи оптерећење кардиоваскуларног система, а такође доприноси сталном приступу кисеоника свим виталним органима, што увелико повећава предности јоггинга.

Да бисте подесили правилно дисање, морате мало загрејати пре трчања.

Може укључивати чучњеве, нагињање напријед-назад, лунгс. У исто време, док вежбате, дубоко удахните када се ваше груди шире и дубоко удахните када се контрахују.

Док трчите, покушајте да одржите своје дисање ритмично иу складу са покретима вашег тела. Удахните ваздух кроз нос и потпуно издајте кроз уста.

Зими држите уста отворена, а језик у позицији као да ћете рећи мекану "л". Ова техника ће заштитити ваше грло од хипотермије.

  • БрзинаКолико брзо треба да трчите одређује ваш број откуцаја срца. Ако је ниска, вреди повећати брзину, ако је напротив висока, онда успори, пусти своје тело да се одмори неко време.
  • Регуларност. Систематска класа је суштински услов за њихову ефикасност. Боље је да часови буду кратки у времену, али свакодневнонего што ћете покушати да надокнадите продужени физички напор.

Нека буде правило да излазите на трчање сваки дан или сваки други дан у било које време.. Размислите о томе колико вам добро јоггинг доноси. Колико вам треба да трчите и сто се прилагођавате зависно од осећања. Ваше здравље и привлачан изглед зависе од систематских занимања.

Програм обуке за почетнике

Почевши од дневне вожње, можете наићи на сљедеће проблеме.:

  1. Ниска издржљивост, диспнеја.
  2. Прекомерни рад током трке за велике удаљености.
Умор је природна појава за почетнике.

Оба проблема указују на лошу физичку спремност. Користите осмодневни почетнички програм.који ће помоћи да се ваше тело прилагоди сталном физичком напору, што је повезано са трчањем за губитак тежине.

Колико вам треба да трчите и табела са распоредом тренинга приказана је у наставку.:

Дан у недељиОпис обуке
НедељаПре одласка из куће, направите лагано загревање, чучњеви и лунги су савршени за ово. Пола удаљености трчимо лагано. Остатак пута пролазимо пјешице. Слушамо своја осећања, пулс док ходамо - 120 откуцаја у минути, након трчања - 150 откуцаја у минути. Укупно трајање је 30 минута.
ПонедељакЗагрејте се на свежем ваздуху. Интервал руннинг. Сваких 200 метара замењујемо трчање брзим, али кратким спринтом. Пази на своје дисање, требало би да буде на време са твојим покретима. Сваких 10 минута направите паузу, прелазећи на нормално ходање. Трајање - 30 минута.
УторакОдмори се од терета. Ујутро, обавезно урадите вежбе истезања. Можда ће вам на овај дан бити тешко да изводите једноставне вежбе, јер трчање утиче на људско тело од првих тренинга.
СредаЗагрејте се на свежем ваздуху. Интервал руннинг. Не заборавите да пратите пулс. Трајање - 35 минута.
ЧетвртакЗагрејте се на свежем ваздуху. Јоггинг се измјењује са убрзаним кораком. Време трчања - 40 минута.
ПетакОдмори се. Обавите низ вјежби истезања код куће.
СуботаЗагрејте се на свежем ваздуху. Интервал руннинг. Трајање - 40 минута.
НедељаЗагрејте се на свежем ваздуху. Интервал руннинг. Трајање - 30 минута.

Придржавајући се ове шеме, можете лако тренирати своје тијело за свакодневне физичке напоре и разумјети како трчање утјече на људско тијело. Подесите време рада у зависности од тога како се осећате.

Масне ћелије почињу да изгарају након 30 минута активног оптерећења.

Обрати пажњу! Одјећа за трчање треба да буде што је могуће удобнија.. Као ципеле, користите специјалне патике за трчање. Важно је да током трке не осећате ограничење у кретању, јер то може значајно смањити ефикасност тренинга.

За девојчице можете користити специјално доње рубље, које доприноси сагоревању поткожне масноће стварањем "ефекта стаклене баште". Када се такво рубље користи током тренинга, осим ефекта сагоревања масти, кожа се ослобађа токсина и токсина.

Како задржати мотивацију

Без обзира колико је у почетку било тешко, трчање је само једна од свакодневних навика, које ће временом постати исти неопходни дио свакодневног живота, као, на примјер, јутарњи туш.

Не заборавите да се потичете на истрајност и марљивост. - Набавите зидни распоред Ваших тренинга, који ћете означити након завршетка. Што више трчања видите, то ће радосније бити наредне класе.

Пратите своју тежину и благостање, напишите га у истом распореду, тако да имате мотивацију да се не зауставите на ономе што је постигнуто позитивном динамиком. Можете лако да забележите своје резултате, што вам даје могућност да изгубите тежину. Колико вам треба да трчите у табели, подешавајући време и интензитет тренинга, у зависности од здравственог стања.

Како да се ослободите умора ногу, прочитајте нови наслов чланка: Најбољи начини за ублажавање умора ногу

Закључци

Пре него што почнете да трчите, водите рачуна да немате контраиндикације из здравствених разлога.

Пратите доле наведена правила да бисте се пријавили за губитак тежине.:

      • Придржавајте се 8-дневног распореда за нове тркаче и лако ћете превазићи низ проблема на траци за трчање.
      • Одаберите само спортску одјећу и обућу.
      • Будите сигурни да сте направили загревање пре јоггинга - ово ће помоћи да загрејете ваше мишиће и повећате ефикасност вашег тренинга.
Загревање ће учинити да мишићи раде пре јогинга
      • Током часа, пазите на пулс.
      • Удахните време покретима - телу је потребно више кисеоника него обично.
      • Свакодневно мотивишите себе на мале "подвиге" - означите их у зидном графикону.

Ако трчите по правилима - све ће испасти, а резултат неће дуго трајати!

Шта је добро за вођење интервала? Како да трчим постићи жељени резултат? Одговори у видео прегледу:

Особине трчања за почетнике: одакле почети и како да се то исправно постигне да бисте наставили. Погледајте видео:

Јоггинг: правила и рад на грешкама видеастручни савет:

Ревиевс

Погледајте видео: The Enormous Radio Lovers, Villains and Fools The Little Prince (Март 2019).