Планцк - најефикаснија вежба. Слике прије и послије - резултати

Вежба "бар" је веома популарна међу многим професионалним спортистимане захтева велика улагања у спортску опрему, једноставно и ефикасно.

Вежба сама по себи не изазива непотребне потешкоће, међутим, потребно је стално користити велику групу мишића. Овом вежбом можете да одржавате своје тело у доброј форми, да будете далеко од теретане или теретане за време ваших путовања.

Зашто је "бар" тако ефикасан

Уз помоћ меког тепиха, неопходно је да "висите" (непомично) преко пода на само неколико минута, ослањајући се на руке и прсте. Ако погледате некога са ове позиције са стране, чини се да је све лако и једноставно, у ствари, двоминутни огромни изнад пода ће вас јако знојити.

Уз правилну вежбу потешкоће долазе за неколико десетина секунди. Већ први тестови и оптерећења могу да натерају многе - из разлога озбиљности - да се одрекну свих потешкоћа које су доживеле, али није само да многи људи цене практиковање такве врсте обуке као бар (посебна вежба).

Фотографија "пре" и "после" њеног извршења током неколико недеља говори много.

Важно је запамтити! Ако се вежба изводи лагано 2 минута, вреди повећати време.

Шта раде мишићи

Током вежбе ради велика група мишића, која се независно редукују, чиме се активирају одређени процеси у ћелијама и крвним судовима. Ако се вежба изводи неисправно, оптерећење ће бити неравномерно распоређено на мишиће, што може свести на нулу све потрошене покушаје.

Када је бар укључен следеће врсте мишића:

• глутеус и телећи мишићи, оптерећење на њих може се повећати подизањем ногу више;
• горњи рамени појас, вратна кичма и леђа (у овом подручју постоји упорна борба са цервикалном и лумбалном остеохондрозом);
• кукови и ноге (ако постоји осећај печења у овом подручју, онда је рад био успешан);
• пресс;
• руке које држе тежину пола тела, у овом случају, бицепс и трицепс су укључени.

Сви ти мишићи су у великој мери одговорни за витку фигуру. "Прије" и "послије" обављање вјежбе од даске значи да исправно поштивање свих захтјева чини лик заиста привлачним.

Очекивани резултати:

1. Ослободити се вишка килограма.
2. Затегнута фигура.
3. Флат белли.
4. Грациозне руке, јаке и еластичне ноге, заобљено дно.
5. Неговатељска издржљивост.
6. Добро расположење.

Занимљива чињеница! Научници у Колумбији провели су низ експеримената, покушавајући да утврде ефекат бочне плоче на сколиозу. Они су доказали да вежбање дасака пола године доводи до смањења бола за до 35%.

Како исправно радити шипку

Да би се постигао највећи ефекат, неопходно је правилно узети почетни положај тела, чија је основа равна кичма. Тело треба да личи на праву линију, глава изгледа стриктно доле. Не можете се спустити у доњи део леђа, то ће проузроковати непотребан притисак на пршљенове.

Абдомен мора бити повучен, трбушни мишићи су напети, стварајући константну додатну напетост која се мора одржавати током времена.

Велику улогу играју правилно постављене руке.

Правилно размакнуте руке играју велику улогу: руке се налазе испод рамена, прсти се испреплићу, стварајући прототип троугла. Руке не би требало да буду напете.

Уравнотежени мишићи ће вам помоћи да одржите равнотежу, што ствара још једну тачку стреса на тело. Ноге морају бити равне и напете, не смију се спуштати на кољенима.

Ноге су близу једна другој, што чини вежбу још тежом.

Најважније је да ваше дисање буде мирно и мирно, не можете га задржати.

Фотографија "прије" и "након" вјежбе на дасци ће још једном присилити лијене људе да правилно удовоље свим захтјевима.

Учесталост вежбања за почетнике

Почетници боље следе савете искусних момака: треба да издржите 10 секунди, затим 20, затим 10 секунди више, итд. 2 минута је веома добар показатељ.

Не би требало да се дружите преко пода дуже од 30 секунди, а до тада ће почетник потпуно потрести све мишиће тела, ако су сви услови исправно испуњени.

Ова вежба још једном доказује да 1 минут може да траје вечно. Такви приступи се постижу 2-3 пута дневно, 3-4 пута недељно.

Обрати пажњу! Онима којима је тешко одмах извршити ову акцију, било би боље да се одмарају на лактовима и коленима.

Исправљене фигуре са траком

Такав спортски феномен као даска (вежба) има велики утицај на корекцију фигуре. Фотографија прије и послије то јасно потврђује. Мишићи, који постају заморни, постају грациознији и виткији.

Да бисте то постигли, морате испунити три услова:

• техника изведбе
• регуларност
• рационална уравнотежена исхрана.

Ако стално посматрате само прва два стања, ако једете непрописно, крајњи резултат ће бити скоро нула.

Ако једете исправно, али истовремено кршите распоред вежбања, резултат ће бити исти. Важно је запамтити да бочна даска сагорева вишак килограма боље од свих варијанти ове вежбе.

Како извршити бочну траку

Морате лежати на својој страни, наслонити се на лакат било које руке, ставити једну ногу на другу.

Убудуће је потребно подерати бедро са пода и испружити се као конопац, у таквом положају да се издржи неко вријеме. Након промене руке и поновите све на исти начин.

Најважније је да држите тело у правој линији, не допуштајући да се средњи део сагне. Неће бити сувишно спроводити тренинг, гледајући се у било коју рефлектујућу површину - огледало, стакло, то ће помоћи да се боље контролише исправност технике извођења.

Тешке фигуре нивоа

Да би се постигао најбољи учинак, сложенији елементи такве фигуре као што је даска (ова вјежба) помажу. Фотографије “пре” и “после” присиљавају многе да пређу са класичне продукције на комплексне пируете.

У овом случају, најпопуларније су сљедеће бројке:

• обављање вежбе са шаком руку (нагласак у овој ситуацији је само с једне стране);
• подизање ногу;
• подизање једне руке и ноге (у тако сложеној верзији, можете пасти на његову страну);
• употреба лопте;
• са пусх-уповима;
• кољена до рамена (колено вуче до истог имена);
• задња плоча (овдје леђа су окренута према поду).

Сваки одређује додатно оптерећење. Како правилно завршити тренинг и шта је важно запамтити приликом вежбања.

Будите пажљиви! Строго је забрањено одмах зауставити било какве покрете одмах након обављања вјежбе, што може негативно утјецати на функционирање срца.

Тело је добило велико оптерећење које се не може нагло зауставити. Због тога је неопходно извршити проблем. Било би прикладно трчати на лицу места са глатким преласком у шетњу. Ако постоји бицикл за вјежбање, елипсоид, онда се на њему може направити трзај, уз постепено смањење оптерећења.

Добро у овом случају, конопац за скакање. Ако имаш крушку, можеш с њом. Све ове вежбе треба да се проведу 5-10 минута, доводећи дисање назад у нормалу, помажући срцу да постепено пумпа крв из мишића у унутрашње органе. Још Истезање мишића је један од ефикасних начина да правилно завршите тренинг.

Важно је запамтити! Ако се током вежбања или после њега стање здравља значајно погорша, онда је неопходно одмах прекинути тренинг и после тога консултовати лекара.

Ко не може да изводи бар

Вежба вежбања „пре“ и „после“ чини даску коју ће многи урадити, али не могу сви.

Ова вежба се не препоручује за извршавање под следећим условима:

• спинална хернија;
• компликација остеохондрозе;
• ако је бедрени живац стегнут;
• погоршање хроничних болести;
• са проширеним венама;
• током менструације;
• висока температура;
• 2-3 месеца након порођаја (три месеца после царског реза).

Потребно је уздржати се од вежбе са следећим знацима: кружење главе, повишење артеријског притиска изнад нормале, повишена телесна температура, бол у стомаку.

Уз све то вриједи запамтити да сватко одабире самостално: лијепу и снажну личност или велики број “грицкалица” прије спавања и сваког слободног минута.

Онај ко је изабрао да вежба даску, направио је прави избор., и можете се препустити разним слаткишима, али само у ограниченим количинама. Спорт је одувек био добар човеков пријатељ, али прекомерна тежина стално изазива велике неугодности.

Тако бар не треба да ради 8)

Ревиевс

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Може 2023).