Табата - сет вежби за 4 минута: предности, правила имплементације

Данас постоји велики број различитих система за фитнес. Посебно популаран био је комплекс Табата.

Техника система

Не тако давно, многи су поуздано тврдили да би, да би постигли одређене резултате за подизање тела, требали провести најмање сат времена сваки дан у теретани. Са појавом табата система, појавиле су се значајне промене.

Ова чињеница се објашњава чињеницом да се ради о посебној интензивној кондицији која траје кратко вријеме. Један циклус траје 4 минута. За то време, осам вежби се ради са паузом од десет секунди између њих.

Овај систем савршено ради цело тело и ефикасност не мање од стандардних тренинга за један сат.

Табата је сет вежби које трају 4 минута - ово је одлична алтернатива за људе који желе да имају велики облик кондиције, али у исто време имају катастрофалан недостатак времена да посете фитнес клубове.

Табата - систем са којим можете имати одличну кондицију

Овај систем савршено ради цело тело и ефикасност не мање од стандардних тренинга за један сат.

Индикације за обуку на Табата систему

Следеће:

1. Смањење тежине.
2. Корективне бројке.
3. Здрав начин живота.
4. Развој издржљивости.

Предности комплекса

Након завршетка тренинга, сагоревање масти се наставља током дана. Истовремено, они нестају не мање интензивно него током оптерећења, јер је Табата посебан комплекс правилно израчунатих вежби, упркос чињеници да су трајале 4 минута.

Процес обуке је прилично једноставан. За 20 секунди радите вјежбе најбржим могућим темпом, након чега почиње пауза од 10 секунди. Тако да се не растегнемо све време додељено за тренинг (4 минута).

Главна ствар када је обука да следимо методологију

Ремембер !!! Главни услов који ће учинити процес тренинга ефективним је комплетан прорачун за сто посто.

Ако има пола сата слободног времена, имате могућност да проведете 5 циклуса од четири минута, док добијате терет једнак просјечном нивоу. Ово ће вам дати прилику да брзо промените на боље сва проблематична подручја. Поред тога, Табата, као сет вежби за 4 минута, значајно побољшава укупно здравље.

Да би добили видљиве резултате, тренинг је довољан 4 пута недељно.

Табата систем омогућава да се користе не само одређене групе мишићног система, већ и тело у целини. Да би се то догодило, потребно је да одаберете праве сложене вежбе и да их обрадите са највећим повратком.

Не заборавите !!! Бавећи се обуком, строго се придржавајте техника технике.

Да бисте добили видљиве резултате довољно тренирајте 4 пута недељно.

Поред чињенице да се у кратком временском периоду та бројка значајно затеже, срчани мишић је такође значајно ојачан, нестане дах, стање здравља се побољшава и тон се повећава.

Да бисте јасно контролисали дозвољено време за вежбање и одмор, водите рачуна о звучној подлози која ће се променити након жељеног временског интервала. Звук гласа / музике биће за вас нека врста штоперице.

Важно је запамтити !!! Пауза од 10 секунди треба да се одвија само у мирном окружењу. Препоручљиво је потпуно се одвојити од ужурбаности и буке живота, задржати одређено вријеме за одмор сам са собом. Табата је скуп специјалних вежби, дизајниран за 4 минута, пружа не само квалитетно оптерећење, већ и пуноправни, иако кратки одмор.

Ако одлучите да радите неколико циклуса за редом (20 минута), загрејте се пре вежбања.

Изградња Табата тренинга

Прво, запамтите да се састоји од осам вежби. Током лекција не би требало да се бавите бројањем окрета, само покушајте да их направите што је више могуће.

Неке вежбе комплекса Табата

Изаберите темпо који ће вам одговарати, правилно израчунајте своје способности. Међутим, то не треба заборавити Табата је сет вежби за 4 минута - то је првенствено интензивно.

Главне вежбе

1. Скакање ужета за 20 секунди са максималним приказом, након чега слиједи 10 секунди одмора. Вежбајте да наставите 4 минута.
2. Чучање са ударцем. Леви голи удар се појављује, а затим скреће лево са пуним окретом. Узмите своју почетну позицију и сличну вежбу десном ногом. Стандардно време (4 минута). Трајање (20 секунди и 10 секунди паузе).
3. За трећу вежбу, биће вам потребне бучице. Узмите их у руке, држите на нивоу груди. Затим баците руке напријед, опонашајући ударац, и извршите сличан ударац са стране. Тако ћете добити неку врсту покрета напријед и са стране. Време је стандардно. Табата је специјално развијен сет вежби које трају 4 минута.
4. Нагиње се напред и спушта руке што је више могуће. За време издисаја, замахните у страну, док лактови не би требало да се отклопе. Током вежбе покушајте да спојите лопатице.
5. Лезите на посебно припремљену подлогу, наслоните се, лумбални део је чврсто фиксиран на поду. У том положају, почните лагано откинути ноге, док радите потиске напријед, ноге се истежу и савијају.
6. Вежба "бицикл" се такође ради са ногама, руке су строго иза главе, а тело тела мора бити окренуто у страну.
7. Зауставите се у лежећем положају. Из ове позиције покушајте да нађете најоштрије ударце.
8. Вежбајте "роцк цлимбер". Тело одржава свој положај, као што је горе наведено, али сада раде само ноге. Морате нацртати троугао наизменично са сваком ногом. Након што свака страна повуче ногу, пада на под.

Наведени комплекс је основа, али према Вашој жељи, неке вјежбе се могу замијенити за друге. Али да би сте изабрали, будите сигурни да контролишете свој дах, не би требало да залутате, па док радите вежбу, не заборавите да максимално оптерећење мора пасти на издисање.

Приликом избора вежби, очекујте да користите све групе мишића.

Исправан завршетак је 20 минута:

1. Лако трчање 5 минута.
2. Вежбе за истезање.
3. Не више од 4 минута рада на симулатору кардио оптерећења.
4. Пет минута на бициклу.

У реду Да би се постигао жељени резултат брже, уравнотежио напајање, требало би да буде хармонично.

Храна треба да буде уравнотежена

Приликом избора вежби, очекујте да користите све групе мишића. Табата је посебан сет вежби које не би требало да трају дуже од 4 минута. Ако вас занима која ће вам јела помоћи да ојачате своје здравље, о томе прочитајте овдје.

Вежбе за почетнике:

1. Пусх уп. За жене које су тек почеле да вежбају, требало би да кренете од колена.
2. Сличан пусх-уп, али само на висини типа фитбалла.
3. Вежба "увијање" - овај торзо у горњем делу се одвија. Вежба се обавља лежећи на стомаку. Руке би у овом тренутку требале бити строго на потиљку.
4. Интенсе скуатс.
5. Ударање у торбу.
6. Универзалне маказе.
7. Тежа опција "маказе" са стране.
8. Узимајући думббеллс у руци, одгурните их.
9. Вежба "напад" - подизање ногу изнад пода, наношење најчешћих удараца имагинарном противнику.

Екерцисес Табата

Али, без обзира на добре резултате, треба имати на уму да Табата, посебан скуп вежби која траје не више од 4 минута, има своје контраиндикације.

Контраиндикације

Систем је контраиндикован за свакога ко има проблеме са срцем.. У случају да нисте дуго посећивали медицинске установе, прво треба пажљиво приступити првом тренингу. Пратите стање на крају физичког напора. Није потребно замијенити јутарње вјежбе системом вјежби.

Резултати тренинга

Уз прави приступ овом систему и имплементацији свих горе наведених правила, први резултати: губитак тежине, лифтинг тела ће бити приметан за две недеље.

Уз правилан приступ, мршављење ће ускоро бити видљиво.

Корисни савети који ће помоћи сваком новајлији

Користите их:

1. Сваки тренинг, увек почиње са квалитетним тренингом. Изаберите за себе најудобније вежбе, главни задатак загревања је да се добро загреје.
2. Започните први тренинг са мртвим темпом и не трчите за резултатом, посебно ако нисте ништа раније урадили. Не вјежбајте кроз силу.
3. Постепено повећавајте темпо у свакој сесији. Ваши мишићи ће се постепено навикнути на повећање оптерећења. Тек када све постане навика почне се трошити.
4. Строго се придржавајте распореда тренинга. Ако се каже да се одмара 10 секунди, онда мора бити 10 секунди, а не још један.
5. Између циклуса, размак не би требао бити дужи од једног минута. Последњи циклус мора бити најтежи.
6. Ако након завршетка тренинга ваше руке не буду послушне, а ви осетите лагани тремор (дрхтање), онда сте правилно вежбали вежбе.

Загревање је важно пре тренинга.

У том случају ако сте све урадили исправно, ваш пулс једноставно треба да се скине, ваше дисање ће бити зачепљено и глава ће се лагано окретати, јер у овом тренутку крв тече кроз ваша пловила у великој брзини. Обавезно пратите своје стање. Ако схватите да је овакав темпо велики терет, боље не ризикујте.

Па, ако себи поставите одређени циљ и време, онда немојте стати, идите до краја, без обзира како желите да се одрекнете свега. Након дуго времена, ви ћете бити поносни на своје резултате.

Од великог броја предложених техника, увек можете сами изабрати најприкладнији скуп вежби који је савршен за вас. Не будите лењи, радите на себи.

Шта су 4 вежбе потребне за спровођење ефикасног комплекса Табата погледајте овде:

Ефикасан начин да брзо изгубите тежину и повећате издржљивост - Табата-тренинг. Како се детаљно бавити овим системом у видеозапису:

Сатни тренинг на Табата систему: како изводити, које вјежбе изводити, што требате знати, погледајте овдје:

Ревиевс

Погледајте видео: 4 Minutes TABATA Group (Може 2023).