Правила притискају ноге у симулатору за жене. Техника корак по корак

Међу обожаватељима фитнеса и здравог начина живота, широко је распрострањено уверење да је ножна маска у симулатору погодна за жене које желе пумпе стражњасте мишиће.

Ово је најбоља вежба којом можете постићи еластичне свештенике без непотребног оптерећења. На пример, чучњеви са двориштем не оптерећују само задњицу, већ и доњи део леђа и мишиће теле.

Симулатор је њежнији начин развијања мишића ногу, јер подржава леђа, ублажава додатно оптерећење кичме, помаже да се тежина правилно распореди (нема потребе да се одржава равнотежа).

Одговарајућа припрема ноге за жене

Посебна припрема за притискање ногу није потребна, али је потребно загријавање ногу. Вежбе на симулатору могу бити завршна фаза тренинга уопште.

Загревање ногу као припрема за рад у симулатору

Да би се истегнули мишићи ногу, погодне физичке вежбе: ролне, чучњеви, скокови, трчање, лунгови. Притисак ноге на вежбање може бити додатна вежба у комплексу који јача и стеже мишиће ногу и задњице.

Корак по корак техника извођења штампе на симулатору

Да бисте ефикасно и сигурно извршили притисак на ногу у симулатору, морате се придржавати неких правила. Техника за жене се не разликује од технике за мушкарце.

Међутим, имајте на уму то Притисак на ногу делује опћенито на мишиће ногуСтога, ако је потребно пумпати само задњицу, треба слиједити посебну технику за извођење вјежби.

Опрема штампача на симулатору се изводи на следећи начин:

1. Неопходно је заузети позицију на симулатору: лећи, чврсто притиснути леђа, задњицу и главу, и узети посебне ручке са стране.
2. Поставите ноге на платформу у почетни положај: стопала у ширини рамена, колена савијена под углом од 90 степени.
3. Пажљиво подигните платформу ногама, а колена лагано савијена.
4. Пажљиво спустите платформу и вратите се у почетни положај.
5. Поновите покрет жељени број пута.

Ногу притисните у симулатору за жене

Приликом извођења вјежбе потребно је држати тијело непомично и чврсто притиснути на стражњу страну симулатора. Поклопци такође не би требало да се подижу када је платформа подигнута.

Платформа мора бити подигнута и спуштена од стране мишића кукова и задњице, без утицаја на стопала. Да би се то постигло, пете се морају чврсто држати на платформи током вјежбе. Ако се пете не могу откинути, стопала треба бити постављена мало више на платформу.

Како побољшати ефикасност наставе

Најважнија ствар у развоју технологије - осећај како мишићи функционишу. Ако постоји осећај пријатне напетости у задњој површини бутина и задњице, то значи да се вежба изводи правилно, неопходни мишићи се мичу.

Ако нема осећаја да потребни мишићи функционишу, требало би или да промените положај ногу (померите се ниже или више на платформу, приближите ноге, итд.), Или повећајте оптерећење и по тежини иу броју понављања и приступа.

Витамини и дијета су неопходни за одржавање кондиције.

Међу начинима за побољшање ефикасности штампе на симулатору могу се идентификовати:

• промена угла нагиба платформе (ако симулатор пружа такву функцију);
• држање платформе исправљеним ногама за 3-5 секунди;
• Исхрана и правилна исхрана - нажалост, без тога, биће веома тешко постићи жељени резултат.

Ефикасност наставе зависи од жељеног резултата и укупне физичке спремности.

Неко мора да се врати у форму, затегне мишиће након паузе у тренингу, а неко треба да прилагоди облик. Зато ће неко осећати ефекат притиска на ноге готово одмах, а неко ће морати да ради.

Тежина и број понављања за почетнике

Да би се постигао визуелни ефекат, односно повећање и заокруживање задњице, за жене је оптималан број пресе са стопалима у симулатору 12-15 пута са тежином од 100 кг или више. Али то не значи да би се одмах требало предузети прва вежба за тешка оптерећења.

За почетак је неопходно направити вежбу са малом тежином, али са великим бројем понављања. На пример, 40 кг од 25 понављања. Међутим, онда можете постепено повећавати оптерећење у тежини, али смањити у понављању, постављајући као циљ 100 кг за 15 понављања.

Важно је запамтити! Пре прве лекције на симулатору, морате почети са подизањем и спуштањем празне платформе без тежинеда разуме технику извршења. Тада можете израчунати радну тежину и постепено повећати оптерећење.

Прво оптерећење на ногама треба да буде минимално - са празном платформом

Повећање оптерећења је важна компонента ефикасности вјежбе, јер без напора мишићи једноставно неће почети расти и остати ће на истом нивоу дуже вријеме, чак и ако се вјежбе често изводе с много приступа.

Оптерећење мишићних група

Притисак ногу на симулатору је првенствено усмерен на следеће групе мишића:

• квадрицепси;
• бицепс;
• задњице.

За већину жена, притисак на ноге је ефикасан начин за затезање мишића стражњице, како би дупе било еластичније. Напухане и снажне ноге интересују девојке мање од витких ногу са напетим плијеном.

Међутим, поред задњице, симулатор за пресу ноге развија квадрицепс и бицепс кука, јер сви мишићи раде у комплексу. Главна ствар је правилно распоредити оптерећење за жељени резултат.

Куадрицепс

Мишићи квадрицепса или квадрицепса бутина су снажни мишићи бедара који помажу при савијању и расклапању зглобова кољена. За многе спортисте, развој овог мишића је један од главних циљева тренинга, јер управо он подржава људско тело у равној позицији, омогућавајући вам да скочите и трчите.

Да бисте упумпали квадрицепс помоћу ножних преша, морате да подигнете стопала заједно у доњем делу платформе и покушајте да не савијате колена потпуно.

Бицепс

Бицепс или бицепс мишића кукова - ово је задња површина кукова, омогућавајући вам да држите тело у статичном положају. Бицепси бедара су нераздвојно повезани са мишићима задњице, тако да је оптерећење бицепса делимично пребачено на задњицу.

Затегнуте витке ноге и умјерено напумпани бицепс увијек привлаче пажњу.

На симулатору приликом притискања ногу, можете развити ову групу мишића тако што ћете ноге поставити уз врх платформе или са ножним прстима поред ширине рамена.

Буттоцкс

Гужве укључују три мишића - велика, средња и мала - и помажу у раду квадрицепса и бицепса кукова. На симулатору се они развијају заједно са бицепсом, тј. ноге постављене на врху платформе.

Ограничења за повреде, болести или болове

У случају повреда и болести ногу, зглобова, кичме, потребно је ограничити вјежбу. Прво, то се односи на тежину - велика тежина мора бити елиминисана, а оптерећење треба постепено повећавати.

Такође треба да запамтите и технику извођења: у сваком случају, не откопчавајте колена у потпуности и не скидајте пету са платформе, а доњи део леђа са леђа..

Опрез Ако постоји осећај бола у леђима или коленима током вежбања, потребно је прекинути вежбу и пријавити проблеме тренеру.

Савјети тренера: како постићи максималне резултате

Судећи по техници, притисак на ноге у симулатору за жене је лака вежба чак и за почетнике да прилагоде облик и затегну мишиће ногу. Међутим, потребно је запамтити неке инструкције тренера о дисању, сигурности и завршетку тренинга.

Како правилно дисати

Приликом притискања ногу у симулатору треба правилно дисати. И мушкарцима и женама, основно правило је да када савијате ноге и спуштате платформу коју удишете, док ноге исправљате, издишете.

Правилно дисање је важно када радите са било којим симулатором.

Током вежбе потребно је јасно пратити дах. Не би требало да лута: задржавање даха и његова фреквенција (кратке паузе између удисаја и излаза) су неприхватљиве. Неправилно дисање може довести до кратког даха и неефикасног вежбања.

Која правила безбедности треба запамтити

Прво, морате заштитити зглобове кољена. Да бисте то урадили, приликом притискања ногу, увек треба да благо држите колена, не исправите их у потпуности и покушајте да се не савијате испод 45 степени, нарочито током првих тренинга.

Такође, вежбу треба изводити са глатким покретима, оштро без исправљања или савијања колена. У супротном, главно оптерећење ће пасти на зглобове, што може проузроковати бол, деформитете и повреде зглоба колена.

Поред тога, Неопходно је бавити се спортском обућом, која ће помоћи да се избјегне клизање стопала на платформу и олакша оптерећење зглобова.

Како завршити тренинг

Такође је вредно обратити пажњу на препоруке за завршетак тренинга. Ноге притискају у симулатору - оптерећење за жене, које захтевају много снаге, напетости и концентрације мишића.

Након рада на симулатору, морате опустити мишиће ногу једноставним вјежбама.

Сам тренинг је боље подељен на неколико приступа, односно неколико пута да се направи прекид мишића, да се врати дисање, као и да се промени положај стопала да би се распоредило оптерећење на различите групе мишића.

На крају тренинга можете наизменично притиснути једну ногу, што ће помоћи повећању оптерећења.. Такође можете завршити вежбу повећањем брзине подизања и спуштања платформе.

На крају тренинга, морате урадити истезање

То значи неколико вјежби за повлачење и опуштање мишића ногу, за враћање на претходни положај.

Лег пресс - ефикасна вежба уз поштовање правила технологије и безбедности. Наравно, да би се постигао жељени резултат, потребно је консултовати тренера и обавити први тренинг под његовим надзором.

Корисне информације о вежбама за ноге. Лег пресс. Погледајте видео:

Лег пресс: важна напомена за жене! Сазнајте тајне видео снимка:

Техника која изводи ноге на платформи. Погледајте савете за видео:

Ревиевс

Погледајте видео: Gel lakk nanosenje - korak po korak (Јун 2023).