БЕАУТИ СЕЦРЕТС

Вежбе за брзо затезање стомака код куће. Препоруке тренера фитнеса

Ниједна дијета неће помоћи да се врати или одржи добра фигура без вежбања. Ако је потребно брзо стегнути стомак код куће, вјежбе приказане у овом чланку требају бити водич за акцију. Ове вјежбе изгледају једноставно, али морате се правилно припремити за њихову проведбу.

  • Брза навигација по чланку:
  • Припрема за физички напор
  • Топ 5 најефикаснијих вежби
  • Подигните ноге са потпорног положаја
  • Млин на једну ногу
  • Бицицле
  • Увијање са ударцима
  • Подигните ноге за 90 степени
  • Програм обуке
  • Цоацх типс
  • Ревиевс

Правилна припрема за физички напор. Када су најбоље урадили

Пре него што почнете са учењем, мишиће, у овом случају, мишићи штампе, морате се загрејати.

Ако желите, можете напумпати штампу код куће.

Светлосне вежбе за окретање и савијање тела, мала масажа абдоминалног подручја кружним покретима са прстима сакупљеним у песницу и дијагоналном ивицом длана, омогућиће вам да припремите мишиће за оптерећење.

Опрез Припрема мишића за часове не може се занемарити ни у ком случају! То може изазвати озбиљне повреде.

Занимање треба да се одвија у топлој, али добро проветреној просторији. Препоручује се да се ангажује не раније од 60 минута након буђења и завршетка најкасније неколико сати пре спавања.

Топ 5 најефикаснијих вежби за затезање абдомена

Следеће се сматрају ефикасним вежбама за обуку штампе:

  1. Подизање ногу са потпорног положаја.
  2. Млин на једну ногу.
  3. "Бицикл".
  4. Увртање са ударцем (+ бочно увијање).
  5. Подигните ноге за 90 степени.

Сви они су прилично добро познати и потпуно једноставни, али морају бити изведени управо у комплексу и, наравно, исправно.

Прочитајте популарни наслов чланка: Вежбе и методе како повећати груди девојке код куће (видео за тренинг)

Подигните ноге са потпорног положаја

Ово је једна од најлакших вежби за јачање штампе. Започните га са положаја "ремен" са ослонцем на лактове. Ако постоји лагодност у лактовима, можете ставити гимнастичку подлогу или пешкир у неколико слојева.

Подизање ногу

Подигните десну ногу непосредно изнад кукова и држите у том положају две или три секунде. Омит. Поновите вежбу, али за другу ногу. За сваку ногу треба извршити серију од 10 лифтова.

Потребно је одморити се: препоруча се сјести на пету, дисати равномјерно, руковати се.

Онда можете узети други приступ понављајући блок од 20 успона.

Не заборавите да обратите пажњу на правилно дисање: удисање треба да се уради у положају "ремен" и споро издисање уздигнутом ногом.

Важно је осигурати да приликом извођења вјежбе, тијело остане у разини, леђа или кукови не падају.

Млин на једну ногу

"Млин" - врло уобичајена вежба, која савршено пумпа директне и косе абдоминалне мишиће. Да бисте брзо стегнули стомак код куће, вежбање је боље извршити на једној нози. Ово повећава ниво оптерећења и укључује више мишића.

Милл Екерцисе

Ако нисте морали да се бавите класичном верзијом "Мила", можете почети са развојем.

Ноге треба поставити тако да ноге буду у ширини рамена. Нагните тело окомито на ноге и раширите руке.

Активно напрезање свих мишића тела, треба ротирати телопокушавајући да дохватите прсте до стопала супротног стопала. Приликом извођења вежбе, препоручује се да пажљиво водите рачуна да се колена не савијају и да леђа остану равна.

Обје руке стално праве правац. Окретање тела треба да се уради радећи абдоминалне мишиће, не руке.

Серија се састоји од три сета од 15-20 двоструких удараца (десна и лева рука испод). Дах се прави рукама у хоризонталном положају, издисањем - са окретањем тела.

Када је класична верзија вјежбе овладана, треба ићи у компликовани облик - извршење "Млинице" на једној нози. Наравно, у почетку није тако лако, али са довољно труда, сасвим је могуће.

Бицицле

Познато готово свима од детињства, вежба која вам омогућава да брзо затегнете стомак код куће. Изведите га како лежи на леђима. Руке се налазе иза главе, лактови су максимално окренути у равнини, глава и рамена су благо подигнути, ноге савијене у кољенима повучене су до груди.

Вежба "Бицикл"

Због “једног”, десна нога се повлачи напред, стварајући угао са површином од око 45 степени, стопало је равно, на “два” се савија, а лева нога се извлачи. Покрети би требало да личе на педалирање бициклом.

Морате осигурати да мишићи врата и рамена нису затегнути. Вежба наставља наизменично мењање ногу. То треба урадити индивидуалним темпом., главна ствар је исправност. Али, што је брже и активније, то боље.

То треба урадити 2 сета од 30-40 секунди. Са довољно спортске обуке, можете обавити вежбу и више од минуте за приступ.

Обрати пажњу! Дисање треба да остане глатко и глатко.

Увртање са ударцем (+ бочно увијање)

Почните вежбу на леђима са рукама склопљеним иза главе, лактовима додирујући под, ноге савијене у коленима чврсто у контакту са хоризонталном површином, пете што ближе куковима.

Твистинг

Обрати пажњу! Вежбање се изводи мишићима абдомена, не спуштајте ноге на под.

Напрежући трбушне мишиће, подижите главу и рамени појас изнад пода, затежући десно колено до груди, затим одвежите ногу, истежући ножни прст. Дисање се врши са испруженом ногом., издисати - када се савије.

Након 10 понављања десним стопалом, они ураде исто са левом. Препоручује се кратка пауза и опуштање. Онда можете ићи на страну која се увија.

Латерални увијање вам омогућава да радите са висококвалитетним косим абдоминалним мишићима.

Кукови су донекле одвојени, тако да су стопала поравната са раменима.

Главе и рамена се подижу помоћу трбушних мишића, док лактовима покушавају да дођу до супротног колена. Треба напоменути да лакат не би требало да се помера у односу на врх случаја.

Да бисте одржали равнотежу, препоруча се одморити с лактом друге руке на поду. Држите ову позицију 2-3 секунде. Затим, лезите равно и поновите бочни уврт за другу руку.

Удисање се врши у хоризонталном положају, издисање - када се изврће увијање.

Немојте да форсирате брзину ове вежбе - ифокус на квалитет и сигурну напетост мишића. Приликом вршења увртања не би требало да кидате карлицу са пода.

Након 10 обрнутих бочних страна, они заузимају опуштену позицију око 30 секунди, након чега се обављају још 10 пута.

Прочитајте популарни чланак: Планцк - најефикаснија вежба. Слике прије и послије - резултати

Подигните ноге за 90 степени

Једноставна, али веома ефикасна вежба која код куће помаже да се брзо затегне стомак - подизање ногу 90 степени.

Подизање ногу

Почните вежбу тако што ћете лежати на поду и раширити руке у страну. Приликом извођења вежбе, потребно је да се глава и рамена не откидају из носеће равни и да се не ослањају на руке или лактове.

Подигните ноге окомито на тијелодок покушавам да их не савијам у коленима. Држите ноге на овој позицији за 4 или 8 рачуна. Није потребно да се нешто држи, јер у овом случају потпуно различити мишићи добијају терет, а вежба губи потребну ефикасност.

Ако је ова вјежба претешка, могуће га је олакшати у време када се ради о скупу спортских формисавијањем ногу на коленима. У овом случају, колена се налазе на нивоу кукова, а глежњеви су паралелни са подом.

Онда ако физички тренинг отежава вежбање ноге расту за 45 степени и држе се у том положају.

Након серије од 10 лифтова, морате се одморити око 30 секунди и поновити серију подизања ногу.

Програм обуке за седмицу (приближна табела)

Ево га узорак табеле тренинга за недељу дана. Ова расподела вежби ће вам омогућити да брзо стегнете стомак код куће.

Врста вјежбањаБрој к приступа
Подигните ноге са потпорног положаја(10 + 10) к 2
Млин на једну ногу20 к 3
"Бицикл"(10 + 10) к 2
Увртање са ударцем (+ бочно увијање)((10 + 10) + (10 + 10)) к 2
Подигните ноге за 90 степени10 к 2
Број понављања комплекса (ујутро)3
Број понављања комплекса (вечер)2
Прочитајте популарни наслов чланка: Правила за притискање ногу у симулатору за жене. Техника корак по корак

Савети тренера: Како постићи максималне резултате и брзо затегнути стомак

Да би се постигао максималан ефекат и брзо стегнула стомак код куће, горе наведене вежбе се морају комбиновати са правилном исхраном.

Да је стомак раван, физички напор није довољан. Да бисте постигли најбољи резултат, морате да једете како треба.

Резултат тренинга зависи од тога други значајни фактори:

  1. Важност снажне мотивације. Наравно, прије свега нам је потребна озбиљна и снажна мотивација. Уосталом, без тога је немогуће одржавати регуларни распоред тренинга и исхране.
  2. Чишћење мисли пре тренинга. Пре тренинга, треба да очистите мисли од свакодневних брига и усредсредите се само на исправност вежби и ефекат који се од њих очекује.
  3. Препоруке за исхрану. Потребно је искључити из прехране угљене хидрате, посебно шећер. Поврће се најбоље конзумира у довољним количинама - они ће телу дати влакна и витамине и минерале. Протеини су потребни за изградњу мишића.
  4. Дринкинг Користите количину чисте воде коју тело треба да напуни проток флуида током окупације, и уклоните токсине и токсине.

    Вода је неопходна за рад цијелог тијела

  5. Дишите исправно. Правилно дисање треба да заузме важно место у уму човека. Дисање би требало да буде једнообразно, дубоко. Удахните и издахните да бисте задовољили одређене фазе вјежбе. У паузама између низа вјежби, неопходно је осигурати да дисање буде потпуно обновљено. Ако не успе, боље је да се период одмора продужи.
  6. Јачати ефекат тренинга. Јачање ефекта вежбања, које вам омогућава да брзо стегнете стомак, чак и код куће, помоћи ће у додатној физичкој активности. На пример, активна гимнастика, укључена у комплекс, или џогинг, који се може комбиновати са вежбама за штампу, а спроводи се одвојено у облику јутарње шетње.
  7. Занимања у теретани или код куће. Можете изводити вјежбе које вам помажу да брзо затегнете желудац код куће, али ако можете, боље је вјежбати у теретани. Ово ће омогућити бољи фокус на саме вежбе, и што је најважније, часови ће се одржати под надзором искусног тренера, који ће вас спасити од грешака и повреда.
  8. Правило краја тренинга. По завршетку потребних вежби, потребно је омогућити телу да се прилагоди крају тренинга. Да би се то урадило, препоручује се да се уради „Заминка“ - једноставна вежба истезања (истезање, савијање, дељење или полу-расцепање са истезањем руком до стопала) у трајању од 10 минута и тихим вежбама дисања.

Није тешко брзо подићи стомак код куће. Горе наведене вежбе су једноставне и веома ефикасне. Али, као што знате нема посла да се ништа постигне.

Због тога је потребно редовно и упорно вјежбати, а да при томе не пружате никакво олакшање ни у вјежбању ни у исхрани. И можете бити поносни на постигнуте резултате.

Како изградити штампу код куће ће показати овај видео:

Овај видео приказује ефективну вежбу за лепи стомак:

Следећи видео ће вас научити како да извршите најефикасније аб вежбе:

Ревиевс

Погледајте видео: 10- min. trening za sagorijevanje masnoće - Ana Bučević (Август 2019).

Loading...